home

เราจะปรับปรุงให้ดีขึ้นได้อย่างไร

close
chevron
บทความนี้อาจมีข้อมูลเท็จหรือไม่ถูกต้องแม่นยำ
chevron

โปรดแจ้งให้ทราบหากข้อมูลไม่ถูกต้อง

wanring-icon
คุณไม่จำเป็นต้องกรอกรายละเอียดนี้หากคุณไม่สะดวกใจ โปรดส่งความคิดเห็นของคุณที่ด้านล่างนี้เพื่อรับชมเว็บไซต์ต่อ
chevron
บทความนี้อาจมีข้อมูลไม่เพียงพอ
chevron

โปรดแจ้งให้ทราบหากข้อมูลไม่ครบถ้วน

wanring-icon
คุณไม่จำเป็นต้องกรอกรายละเอียดนี้หากคุณไม่สะดวกใจ โปรดส่งความคิดเห็นของคุณที่ด้านล่างนี้เพื่อรับชมเว็บไซต์ต่อ
chevron
ฉันมีข้อสงสัย
chevron

แม้ว่าเราอาจไม่ได้ให้คำแนะนำด้านการแพทย์ การวินิจฉัยโรค หรือการรักษาโรค แต่เราก็พร้อมรับฟังความคิดเห็นของท่าน โปรดแสดงความคิดเห็นในกล่องข้อความด้านล่าง

wanring-icon
หากคุณเกิดภาวะฉุกเฉินทางการแพทย์ โปรดแจ้งสายด่วน 1669 หรือติดต่อโรงพยาบาลที่อยู่ใกล้พื้นที่ของคุณในทันที

หรือ คัดลอกลิงก์

ใหม่

ลดระดับ ฮอร์โมนความเครียด ด้วยวิธีธรรมชาติ

ลดระดับ ฮอร์โมนความเครียด ด้วยวิธีธรรมชาติ

ฮอร์โมนคอร์ติซอล (Cortisol) หรือฮอร์โมนความเครียด เป็นฮอร์โมนที่สำคัญเพราะมีส่วนช่วยให้ร่างกายจัดการกับสถานการณ์ที่ตึงเครียด โดยสมองจะกระตุ้นให้หลั่งฮอร์โมนคอร์ติซอล เพื่อตอบสนองต่อความเครียดหลายๆ รูปแบบ อย่างไรก็ตาม เมื่อระดับฮอร์โมนคอร์ติซอลสูงเกินไปเป็นเวลานาน ฮอร์โมนชนิดนี้อาจเป็นอันตรายมากกว่าเป็นประโยชน์ต่อร่างกาย

หากมีฮอร์โมนความเครียดมากเกินไป จะส่งผลต่อร่างกายอย่างไร

จากการศึกษาพบว่าระดับฮอร์โมนคอร์ติซอล หรือฮอร์โมนความเครียด ที่สูงพอสมควรสามารถก่อให้เกิดปัญหาสุขภาพได้ ดังนี้

  • โรคเรื้อรัง เช่น โรคความดันโลหิตสูง โรคเบาหวานชนิดที่ 2 และโรคกระดูกพรุน
  • น้ำหนักขึ้น คอร์ติซอลสามารถเพิ่มความอยากอาหาร และส่งสัญญาณให้ร่างกายเปลี่ยนการเผาผลาญพลังงาน เป็นการสะสมไขมัน ซึ่งส่งผลให้คุณอ้วนขึ้นได้
  • เหนื่อยล้า ฮอร์โมนความเครียดสามารถส่งผลต่อฮอร์โมนอื่นๆ ในร่างกาย และยังรบกวนการนอนหลับ ซึ่งสามารถทำให้คุณมีอาการเหนื่อยล้าและอ่อนเพลีย
  • ส่งผลต่อการทำงานของสมอง คอร์ติซอลรบกวนหน่วยความจำของสมอง ซึ่งอาจนำไปสู่ภาวะสมองล้า (Brain Fog)
  • การติดเชื้อ ระดับฮอร์โมนเครียดที่สูงขึ้นส่งผลให้ระบบภูมิคุ้มกันอ่อนแอ จึงอาจเพิ่มความเสี่ยงในการติดเชื้อ

อย่างไรก็ตาม ระดับฮอร์โมนคอร์ติซอลอาจลดลงได้ด้วยวิธีธรรมชาติเหล่านี้

วิธีลดระดับฮอร์โมนความเครียด ด้วยวิธีธรรมชาติ

นอนหลับพักผ่อนอย่างเพียงพอ

เวลานอน ระยะเวลาในการนอนหลับ และคุณภาพของการนอนหลับต่างมีผลกระทบต่อ ฮอร์โมนคอร์ติซอล เนื่องจากมีการศึกษากลุ่มตัวอย่าง 28 คนที่ทำงานเป็นกะ ผลการศึกษาพบว่าระดับคอร์ติซอลเพิ่มขึ้นในผู้ที่นอนหลับในช่วงเวลากลางวัน มากกว่าผู้ที่นอนหลับในเวลากลางคืน

นอกจากนี้ การนอนหลับไม่เพียงพออาจทำให้ระดับคอร์ติซอลสูงขึ้น ดังนั้นจึงควรนอนหลับสนิทเป็นเวลา 7-8 ชั่วโมงในเวลากลางคืน อย่างไรก็ตาม ในกรณีที่คุณทำงานเป็นกะ และจำเป็นต้องนอนหลับในเวลากลางวัน วิธีเหล่านี้อาจช่วยลดระดับฮอร์โมนคอร์ติซอลได้

  • ออกกำลังกายเป็นประจำ
  • หลีกเลี่ยงการดื่มคาเฟอีนตอนเย็น
  • งีบหลับ
  • จำกัดสิ่งรบกวน เช่น ใช้หูฟังตัดเสียงรบกวน และอาจใช้นาฬิกาปลุกแทนการใช้นาฬิกาปลุกในโทรศัพท์

ออกกำลังกาย

การออกกำลังกายเป็นประจำ อย่างน้อยวันละ 30 นาที 5 วันต่อสัปดาห์ มีส่วนช่วยในการลดระดับฮอร์โมนความเครียด นอกจากนี้ยังมีงานวิจัยที่พบว่า การเพิ่มขึ้นหรือการลดลงของระดับฮอร์โมนคอร์ติซอล อาจขึ้นอยู่กับความเข้มข้นในการออกกำลังกาย โดยการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูง อาจทำให้ระดับคอร์ติซอลเพิ่มขึ้นในช่วงเวลาสั้นๆ หลังจากออกกำลังกาย และตอนกลางคืน ระดับฮอร์โมนคอร์ติซอลจะลดลงในเวลาต่อมา

มีความสุขอยู่เสมอ

วิธีหนึ่งที่จะช่วยลดระดับฮอร์โมนความเครียดคือการมีความสุข เนื่องจากมีงานวิจัยที่ชี้ว่า อารมณ์เชิงบวกสัมพันธ์กับการลดลงของระดับคอร์ติซอล และยังสัมพันธ์กับความดันโลหิตที่ลดลง อัตราการเต้นหัวใจที่อยู่ในเกณฑ์สุขภาพดี และระบบภูมิคุ้มกันที่แข็งแรง

ทำกิจกรรมนอกบ้าน

มีงานวิจัยที่ให้กลุ่มตัวอย่าง 30 คนที่เป็นผู้ชายและผู้หญิงออกไปทำสวนบริเวณนอกบ้าน ผลการวิจัยพบว่ากลุ่มตัวอย่างมีระดับคอร์ติซอลลดลง เมื่อเทียบกับกลุ่มตัวอย่างที่อ่านหนังสือภายในบ้าน ดังนั้นการใช้เวลานอกบ้าน หรือการทำงานอดิเรกที่ทำให้คุณมีความสุข สามารถช่วยทำให้ระดับฮอร์โมนความเครียดลดลง

Hello Health Group ไม่ได้ให้คำปรึกษาด้านการแพทย์ การวินิจฉัย หรือการรักษาโรคแต่อย่างใด

Hello Health Group ไม่ได้ให้คำแนะนำด้านการแพทย์ การวินิจฉัยโรค หรือการรักษาโรคแต่อย่างใด

แหล่งที่มา

11 Natural Ways to Lower Your Cortisol Levels. https://www.healthline.com/nutrition/ways-to-lower-cortisol#section3. Accessed on February 14 2019.

How to remove cortisol from the body naturally. https://www.medicalnewstoday.com/articles/322335.php. Accessed on February 14 2019.

Cortisol: Why the “Stress Hormone” Is Public Enemy No. 1. https://www.psychologytoday.com/us/blog/the-athletes-way/201301/cortisol-why-the-stress-hormone-is-public-enemy-no-1. Accessed on February 14 2019.

รูปของผู้เขียน
เขียนโดย Sopista Kongchon เมื่อ 13/02/2019
ทบทวนบทความโดย ทีม Hello คุณหมอ
x