Cortisol (ฮอร์โมนความเครียด) มีผลเสียต่อร่างกายอย่างไร

Cortisol หรือฮอร์โมนความเครียด เป็นฮอร์โมนที่มีส่วนช่วยให้ร่างกายจัดการกับสถานการณ์ที่ตึงเครียด โดยสมองจะกระตุ้นให้หลั่งฮอร์โมนคอร์ติซอล เพื่อตอบสนองต่อความเครียดหลายรูปแบบ แต่หากระดับฮอร์โมนคอร์ติซอลสูงเกินไปเป็นเวลานาน ฮอร์โมนชนิดนี้อาจก่อให้เกิดปัญหาสุขภาพได้

ผลเสียของ Cortisol มากเกินไป

จากการศึกษาพบว่า ระดับ Cortisol ที่สูงมากเกินไปอาจก่อให้เกิดปัญหาสุขภาพได้ ดังนี้

• โรคเรื้อรัง เช่น โรคความดันโลหิตสูง โรคเบาหวานชนิดที่ 2 และโรคกระดูกพรุน
• น้ำหนักเพิ่มขึ้น คอร์ติซอลสามารถเพิ่มความอยากอาหาร และส่งสัญญาณให้ร่างกายเปลี่ยนการเผาผลาญพลังงาน เป็นการสะสมไขมัน ซึ่งส่งผลให้อ้วนขึ้นได้
• เหนื่อยล้า ฮอร์โมนความเครียดสามารถส่งผลต่อฮอร์โมนอื่น ๆ ในร่างกาย และยังรบกวนการนอนหลับ ซึ่งสามารถทำให้มีอาการเหนื่อยล้าและอ่อนเพลีย
• ส่งผลต่อการทำงานของสมอง คอร์ติซอลรบกวนหน่วยความจำของสมอง ซึ่งอาจนำไปสู่ภาวะสมองล้า (Brain Fog)
• การติดเชื้อ ระดับฮอร์โมนเครียดที่สูงขึ้นส่งผลให้ระบบภูมิคุ้มกันอ่อนแอ จึงอาจเพิ่มความเสี่ยงการติดเชื้อ

วิธีลดระดับ Cortisol ด้วยวิธีธรรมชาติ

ระดับคอร์ติซอลอาจลดลงได้ด้วยวิธีธรรมชาติ ดังนี้

นอนหลับพักผ่อนอย่างเพียงพอ

เวลานอน ระยะเวลาในการนอนหลับ และคุณภาพของการนอนหลับต่างมีผลกระทบต่อคอร์ติซอลเนื่องจากมีการศึกษากลุ่มตัวอย่าง 28 คนที่ทำงานเป็นกะ ผลการศึกษาพบว่าระดับคอร์ติซอลเพิ่มขึ้นในผู้ที่นอนหลับในช่วงเวลากลางวัน มากกว่าผู้ที่นอนหลับในเวลากลางคืน

นอกจากนี้ การนอนหลับไม่เพียงพออาจทำให้ระดับ Cortisol สูงขึ้น ดังนั้นจึงควรนอนหลับสนิทเป็นเวลา 7-8 ชั่วโมงในเวลากลางคืน อย่างไรก็ตาม ในกรณีที่ทำงานเป็นกะ และจำเป็นต้องนอนหลับในเวลากลางวัน วิธีเหล่านี้อาจช่วยลดระดับ Cortisol ได้

• ออกกำลังกายเป็นประจำ
• หลีกเลี่ยงการดื่มคาเฟอีนตอนเย็น
• งีบหลับ
• จำกัดสิ่งรบกวน เช่น ใช้หูฟังตัดเสียงรบกวน และอาจใช้นาฬิกาปลุกแทนการใช้นาฬิกาปลุกในโทรศัพท์

ออกกำลังกาย

การออกกำลังกายเป็นประจำ อย่างน้อยวันละ 30 นาที 5 วันต่อสัปดาห์ มีส่วนช่วยในการลดระดับฮอร์โมนความเครียด นอกจากนี้ยังมีงานวิจัยที่พบว่า การเพิ่มขึ้นหรือการลดลงของระดับคอร์ติซอล อาจขึ้นอยู่กับความเข้มข้นในการออกกำลังกาย โดยการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูง อาจทำให้ระดับ Cortisol เพิ่มขึ้นในช่วงเวลาสั้น ๆ หลังจากออกกำลังกาย และตอนกลางคืน ระดับ Cortisol จะลดลงในเวลาต่อมา

มีความสุขอยู่เสมอ

วิธีหนึ่งที่จะช่วยลดระดับฮอร์โมนความเครียดคือการมีความสุข เนื่องจากมีงานวิจัยที่ชี้ว่า อารมณ์เชิงบวกสัมพันธ์กับการลดลงของระดับ คอร์ติซอล และยังสัมพันธ์กับความดันโลหิตที่ลดลง อัตราการเต้นหัวใจที่อยู่ในเกณฑ์สุขภาพดี และระบบภูมิคุ้มกันที่แข็งแรง

ทำกิจกรรมนอกบ้าน

มีงานวิจัยที่ให้กลุ่มตัวอย่าง 30 คนที่เป็นผู้ชายและผู้หญิงออกไปทำสวนบริเวณนอกบ้าน ผลการวิจัยพบว่ากลุ่มตัวอย่างมีระดับคอร์ติซอลลดลง เมื่อเทียบกับกลุ่มตัวอย่างที่อ่านหนังสือภายในบ้าน ดังนั้นการใช้เวลานอกบ้าน หรือการทำงานอดิเรกที่ทำให้คุณมีความสุข สามารถช่วยทำให้ระดับฮอร์โมนความเครียดลดลงได้