Cortisol (ฮอร์โมนความเครียด) มีผลเสียต่อร่างกายอย่างไร

    Cortisol (ฮอร์โมนความเครียด) มีผลเสียต่อร่างกายอย่างไร

    Cortisol หรือฮอร์โมนความเครียด เป็นฮอร์โมนที่มีส่วนช่วยให้ร่างกายจัดการกับสถานการณ์ที่ตึงเครียด โดยสมองจะกระตุ้นให้หลั่งฮอร์โมนคอร์ติซอล เพื่อตอบสนองต่อความเครียดหลายรูปแบบ แต่หากระดับฮอร์โมนคอร์ติซอลสูงเกินไปเป็นเวลานาน ฮอร์โมนชนิดนี้อาจก่อให้เกิดปัญหาสุขภาพได้

    ผลเสียของ Cortisol มากเกินไป

    จากการศึกษาพบว่า ระดับ Cortisol ที่สูงมากเกินไปอาจก่อให้เกิดปัญหาสุขภาพได้ ดังนี้

    • โรคเรื้อรัง เช่น โรคความดันโลหิตสูง โรคเบาหวานชนิดที่ 2 และโรคกระดูกพรุน
    • น้ำหนักเพิ่มขึ้น คอร์ติซอลสามารถเพิ่มความอยากอาหาร และส่งสัญญาณให้ร่างกายเปลี่ยนการเผาผลาญพลังงาน เป็นการสะสมไขมัน ซึ่งส่งผลให้อ้วนขึ้นได้
    • เหนื่อยล้า ฮอร์โมนความเครียดสามารถส่งผลต่อฮอร์โมนอื่น ๆ ในร่างกาย และยังรบกวนการนอนหลับ ซึ่งสามารถทำให้มีอาการเหนื่อยล้าและอ่อนเพลีย
    • ส่งผลต่อการทำงานของสมอง คอร์ติซอลรบกวนหน่วยความจำของสมอง ซึ่งอาจนำไปสู่ภาวะสมองล้า (Brain Fog)
    • การติดเชื้อ ระดับฮอร์โมนเครียดที่สูงขึ้นส่งผลให้ระบบภูมิคุ้มกันอ่อนแอ จึงอาจเพิ่มความเสี่ยงการติดเชื้อ

    วิธีลดระดับ Cortisol ด้วยวิธีธรรมชาติ

    ระดับคอร์ติซอลอาจลดลงได้ด้วยวิธีธรรมชาติ ดังนี้

    นอนหลับพักผ่อนอย่างเพียงพอ

    เวลานอน ระยะเวลาในการนอนหลับ และคุณภาพของการนอนหลับต่างมีผลกระทบต่อคอร์ติซอลเนื่องจากมีการศึกษากลุ่มตัวอย่าง 28 คนที่ทำงานเป็นกะ ผลการศึกษาพบว่าระดับคอร์ติซอลเพิ่มขึ้นในผู้ที่นอนหลับในช่วงเวลากลางวัน มากกว่าผู้ที่นอนหลับในเวลากลางคืน

    นอกจากนี้ การนอนหลับไม่เพียงพออาจทำให้ระดับ Cortisol สูงขึ้น ดังนั้นจึงควรนอนหลับสนิทเป็นเวลา 7-8 ชั่วโมงในเวลากลางคืน อย่างไรก็ตาม ในกรณีที่ทำงานเป็นกะ และจำเป็นต้องนอนหลับในเวลากลางวัน วิธีเหล่านี้อาจช่วยลดระดับ Cortisol ได้

    • ออกกำลังกายเป็นประจำ
    • หลีกเลี่ยงการดื่มคาเฟอีนตอนเย็น
    • งีบหลับ
    • จำกัดสิ่งรบกวน เช่น ใช้หูฟังตัดเสียงรบกวน และอาจใช้นาฬิกาปลุกแทนการใช้นาฬิกาปลุกในโทรศัพท์

    ออกกำลังกาย

    การออกกำลังกายเป็นประจำ อย่างน้อยวันละ 30 นาที 5 วันต่อสัปดาห์ มีส่วนช่วยในการลดระดับฮอร์โมนความเครียด นอกจากนี้ยังมีงานวิจัยที่พบว่า การเพิ่มขึ้นหรือการลดลงของระดับคอร์ติซอล อาจขึ้นอยู่กับความเข้มข้นในการออกกำลังกาย โดยการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูง อาจทำให้ระดับ Cortisol เพิ่มขึ้นในช่วงเวลาสั้น ๆ หลังจากออกกำลังกาย และตอนกลางคืน ระดับ Cortisol จะลดลงในเวลาต่อมา

    มีความสุขอยู่เสมอ

    วิธีหนึ่งที่จะช่วยลดระดับฮอร์โมนความเครียดคือการมีความสุข เนื่องจากมีงานวิจัยที่ชี้ว่า อารมณ์เชิงบวกสัมพันธ์กับการลดลงของระดับ คอร์ติซอล และยังสัมพันธ์กับความดันโลหิตที่ลดลง อัตราการเต้นหัวใจที่อยู่ในเกณฑ์สุขภาพดี และระบบภูมิคุ้มกันที่แข็งแรง

    ทำกิจกรรมนอกบ้าน

    มีงานวิจัยที่ให้กลุ่มตัวอย่าง 30 คนที่เป็นผู้ชายและผู้หญิงออกไปทำสวนบริเวณนอกบ้าน ผลการวิจัยพบว่ากลุ่มตัวอย่างมีระดับคอร์ติซอลลดลง เมื่อเทียบกับกลุ่มตัวอย่างที่อ่านหนังสือภายในบ้าน ดังนั้นการใช้เวลานอกบ้าน หรือการทำงานอดิเรกที่ทำให้คุณมีความสุข สามารถช่วยทำให้ระดับฮอร์โมนความเครียดลดลงได้

    Hello Health Group ไม่ได้ให้คำแนะนำด้านการแพทย์ การวินิจฉัยโรค หรือการรักษาโรคแต่อย่างใด

    แหล่งที่มา

    Cortisol. https://www.yourhormones.info/hormones/cortisol/. Accessed September 28, 2021

    What is Cortisol?. https://www.hormone.org/your-health-and-hormones/glands-and-hormones-a-to-z/hormones/cortisol. Accessed September 28, 2021

    Stress. https://www.nhs.uk/mental-health/feelings-symptoms-behaviours/feelings-and-symptoms/stress/. Accessed September 28, 2021

    How does yoga reduce stress? A systematic review of mechanisms of change and guide to future inquiry. https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/17437199.2014.981778. Accessed September 28, 2021

    A standardised Withania Somnifera extract significantly reduces stress-related parameters in chronically stressed humans: A double-blind, randomized, placebo-controlled study. https://blog.priceplow.com/wp-content/uploads/2014/08/withania_review.pdf. Accessed September 28, 2021

    รูปของผู้เขียนbadge
    เขียนโดย Sopista Kongchon แก้ไขล่าสุด 29/09/2021
    ตรวจสอบความถูกต้องของข้อมูลโดย ทีม Hello คุณหมอ