อาหารเพิ่มลีนโปรตีน กินง่าย ได้สุขภาพดี

ทบทวนบทความโดย | โดย

Update Date กันยายน 17, 2020 . เวลาในการอ่าน
Share now

หากพูดถึงโปรตีนเชื่อว่าทุกคนต้องรู้จักกันดีอยู่แล้ว เพราะเป็นสารอาหารสำคัญที่ช่วยเรื่องการเจริญเติบโตของร่างกาย รวมถึงช่วยสร้างมวลกล้ามเนื้อและกระดูกให้แข็งแรงอีกด้วย โดยอาหารที่ให้โปรตีนสูงก็มักจะเป็นอาหารจำพวกเนื้อสัตว์ แต่ว่า…เนื้อสัตว์เหล่านั้นอาจมีไขมันอยู่ด้วย ซึ่งแม้จะได้โปรตีนก็จริง แต่ร่างกายก็จะสะสมไขมันจากเนื้อสัตว์เหล่านั้น และอาจมีผลต่อเรื่องของน้ำหนักหรือความเสี่ยงในการเป็นโรคเรื้อรังต่างๆ ดังนั้น อาหารให้โปรตีนที่น่าจะเป็นทางเลือกที่ดีกว่าการกินเนื้อสัตว์ทั่วๆ ไป ก็คืออาหารที่ให้ ลีนโปรตีน แต่ อาหารเพิ่มลีนโปรตีน คืออะไร และดีต่อร่างกายอย่างไรนั้น Hello คุณหมอ มีคำตอบมาให้ที่บทความนี้แล้วค่ะ

ลีนโปรตีนคืออะไร

อาหารที่ให้โปรตีนส่วนใหญ่ มักจะพ่วงมาด้วยไขมัน ซึ่งแม้จะให้โปรตีนที่ดีต่อสุขภาพ แต่ก็เสี่ยงที่จะสะสมเอาไขมันไว้ในร่างกายด้วย ดังนั้นการรับประทานอาหารที่ให้ ลีนโปรตีน จึงเป็นทางเลือกที่น่าสนใจสำหรับคนที่หลีกเลี่ยงไขมัน โดยลีนโปรตีนคือโปรตีนที่เป็นโปรตีนล้วนไม่มีไขมัน หรืออาจเรียกได้ว่าเป็นโปรตีนปราศจากไขมัน โดยอาหารที่มีลีนโปรตีน จะให้โปรตีนที่มีประโยชน์ แต่จะให้ปริมาณของไขมันที่ต่ำกว่าหรือไม่มีไขมันเลย ที่สำคัญคืออาหารลีนโปรตีนยังให้แคลอรี่ต่ำกว่าอาหารที่ให้โปรตีนแบบปกติด้วย

อาหารเพิ่มลีนโปรตีน มีอะไรบ้าง

เนื้อปลา

เนื้อปลาเป็นแหล่งของโปรตีนชั้นเยี่ยม ทั้งยังให้ไขมันน้อย ซึ่งจัดว่าเป็นหนึ่งในสุดยอดอาหาร ลีนโปรตีน ที่มีประโยชน์สูงเลยทีเดียว โดยเนื้อปลาส่วนใหญ่จะมีปริมาณของไขมันอิ่มตัวที่น้อยกว่าเนื้อสัตว์ชนิดอื่นๆ อย่างเนื้อวัวหรือเนื้อสัตว์ปีก โดยสุดยอดเนื้อปลาที่เหมาะเป็นอาหารลีนโปรตีนก็คือปลาเนื้อขาว เนื้อทูน่า รวมถึงเนื้อแซลมอนเพราะให้โปรตีนสูง มีไขมันน้อยและให้แคลอรี่ต่ำ อย่างไรก็ตาม เนื้อปลาจะให้กรดไขมันที่มีประโยชน์จำพวกกรดไขมันโอเมก้า 3 ซึ่งดีต่อระบบประสาทและสมอง

อัปเดตข่าวสารสุขภาพติดตามไลน์ Hello คุณหมอ

กรีกโยเกิร์ต

กระบวนการผลิตกรีกโยเกิร์ตช่วยให้เนื้อกรีกโยเกิร์ตมีความหนานุ่มและเข้มข้น ที่สำคัญคืออัดแน่นไปด้วยโปรตีน มีไขมันน้อย และให้แคลอรี่ต่ำ โดยเมื่อเทียบกรีกโยเกิร์ตกับโยเกิร์ตแบบทั่วไปในปริมาณ 170 กรัมเท่ากันแล้ว พบว่ากรีกโยเกิร์ตให้ปริมาณของโปรตีน 15-20 กรัม ขณะที่โยเกิร์ตธรรมดาให้โปรตีนเพียง 9 กรัม 

ถั่วต่างๆ

ถั่วต่างๆ เช่น ถั่วลันเตา ถั่วเลนทิล (lentils) ถั่วแระญี่ปุ่น เพราะมีทั้งโปรตีนและไฟเบอร์ที่สูง แต่มีแคลอรี่ต่ำ และไม่มีคอเลสเตอรอลที่สร้างความเสี่ยงในการเป็นโรคเรื้อรังต่างๆ อย่างโรคหัวใจ หรือภาวะคอเลสเตอรอลในเลือดสูง หรือความดันโลหิตสูง ซึ่งการกินถั่วอย่างสม่ำเสมอจะช่วยลดความเสี่ยงเรื้อรังทางสุขภาพได้ ทั้งยังดีต่อการลดน้ำหนักอีกด้วย เพราะมีไฟเบอร์ที่ช่วยให้รู้สึกอิ่มได้นานขึ้น

เนื้อสัตว์ปีก

ไม่ว่าจะเป็นเนื้อไก่งวงหรือเนื้อไก่ทั่วไป หรือเนื้อสัตว์ปีกอื่นๆ ต่างก็อุดมไปด้วยโปรตีนที่มีประโยชน์ แต่ถ้าจะให้ดีล่ะก็ เนื้อสัตว์ปีกนั้นควรจะเอาหนังออกด้วย เพื่อลดปริมาณไขมันและแคลอรี่ที่อยู่ตามบริเวณหนังของสัตว์ปีก เช่น หนังไก่ หรือหากเป็นไปได้ควรรับประทานเนื้อสัตว์ปีกติดหนังให้น้อยลง

เนื้อวัวแบบไม่ติดมัน

แม้เนื้อวัวจะขึ้นชื่อในเรื่องของการเป็นแหล่งโปรตีนที่ดี แต่ก็ยังคงให้ไขมันในระดับสูงด้วยเช่นกัน อย่างไรก็ตาม ถ้าหากชอบกินเนื้อวัวล่ะก็ สามารถเลือกเนื้อวัวแบบไม่ติดมัน หรือหลีกเลี่ยงเนื้อวัวส่วนที่เป็นเนื้อซี่โครง แล้วเลือกเป็นส่วนเนื้อสันนอกหรือเนื้อสเต็ก ก็จะช่วยเพิ่ม ลีนโปรตีน แบบไม่มีไขมัน หรือมีไขมันที่น้อยลงกว่าเนื้อวัวแบบติดมัน

เต้าหู้

เต้าหู้ทำมาจากถั่วเหลือง ซึ่งเป็นอาหารตระกูลถั่วที่มีโปรตีนสูง และจัดเป็นโปรตีนจากพืชที่มีประโยชน์มาก ดีต่อผู้ที่ไม่รับประทานเนื้อสัตว์หรือมังสวิรัติที่จำเป็นต้องกินโปรตีน เนื่องจากโปรตีนพืชที่ได้จากถั่วเหลืองสามารถช่วยทดแทนโปรตีนในเนื้อสัตว์ได้ และนอกจากเต้าหู้จะให้โปรตีนสูงแล้ว ก็ยังมีกรดอะมิโนที่มีประโยชน์ และไม่มีคอเลสเตอรอลอีกด้วย

คอทเทจชีส (Cottage Cheese)

คอทเทจชีส เป็นชีสที่ให้โปรตีนสูงแต่มีไขมันต่ำ คอทเทจชีสครึ่งถ้วยให้โปรตีน 13 กรัม แต่ให้ไขมันเพียง 2 เปอร์เซ็นต์ที่ร่างกายควรได้รับต่อวัน และมีไขมันอิ่มตัวเพียง 3 กรัม นอกจากนี้คอทเทจชีสยังอัดแน่นไปด้วยแคลเซียมซึ่งดีต่อกระดูกและฟันด้วย

นมไขมันต่ำ

นมไขมันต่ำขึ้นชื่ออยู่แล้วว่าให้ไขมันต่ำ โดยนมแบบไขมันต่ำ 1 ถ้วย จะให้โปรตีนที่ 10 กรัม ขณะที่ปริมาณของไขมันรวมจะมีเพียงแค่ 2.5 กรัม ซึ่งนอกจากจะมีโปรตีนสูงกว่าแล้ว ก็ยังจัดว่าเป็นอาหารแคลอรี่ต่ำ ดีต่อผู้ที่กำลังควบคุมอาหารด้วย

ไข่

อาหารที่เป็นแหล่งของโปรตีนที่หาได้ง่ายที่สุดก็คือไข่ ที่นอกจากจะมีโปรตีนสูงแล้ว ก็ยังให้แคลอรี่ต่ำอีกด้วย จัดว่าเป็นอาหาร ลีนโปรตีน ที่หากินง่าย แต่ได้โปรตีนเต็มๆ เลยทีเดียว อย่างไรก็ตาม ไข่อาจจะมีความเสี่ยงในเรื่องของคอเลสเตอรอลหากกินในปริมาณมาก ซึ่งถ้ากังวลเรื่องคอเลสเตอรอลล่ะก็ สามารรถลดการรับประทานไข่แดง และกินส่วนที่เป็นไข่ขาวแทน

ตับ

แม้ว่าอาหารประเภทเครื่องในจะเป็นเมนูที่หลายๆ คน หลีกเลี่ยง และไม่ชอบรับประทาน แต่ตับเป็นอีกหนึ่งในอาหารประเภท ลีนโปรตีน ที่ไม่ควรมองข้าม โดยการกินตับไก่ 4 ออนซ์ จะได้โปรตีนสูงถึง 19 กรัม ไขมันอิ่มตัว 1.8 กรัม ไขมันทั้งหมดเพียง 5.4 กรัมเท่านั้น

Hello Health Group ไม่ได้ให้คำแนะนำด้านการแพทย์ การวินิจฉัยโรค หรือการรักษาโรคแต่อย่างใด

อัปเดตข่าวสารสุขภาพติดตามไลน์ Hello คุณหมอ
บทความนี้มีประโยชน์ต่อคุณหรือไม่
happy unhappy
แหล่งที่มา

บทความนี้ก็น่าสนใจเหมือนกัน

ไขข้อสงสัย ฟอสฟอรัส สำคัญอย่างไร กับร่างกายของเรา

วันนี้ Hello คุณหมอ จะพาทุกคนมารู้จักกับ ความสำคัญของฟอสฟอรัส ต่อร่างกายและสุขภาพ เพื่อให้ทุกคนได้รู้จักกับแร่ธาตุนี้กันมากขึ้นค่ะ

ทบทวนบทความโดย ทีม Hello คุณหมอ
เขียนบทความโดย พลอย วงษ์วิไล
โภชนาการ, สุขภาพชีวิตที่ดี ธันวาคม 4, 2020 . เวลาในการอ่าน

โภชนาการและเคล็ดลับที่ควรรู้สำหรับนักวิ่ง

ในบทความนี้ทาง Hello คุณหมอ ได้รวบรวมสาระความรู้ที่น่าสนใจ รวมไปถึงคำแนะนำเกี่ยวกับ โภชนาการและเคล็ดลับสำหรับนักวิ่ง ที่ทุกคนควรรู้ มาฝากกันค่ะ

ทบทวนบทความโดย ทีม Hello คุณหมอ
เขียนบทความโดย พลอย วงษ์วิไล

วอลนัท กินแล้วอารมณ์ดี และยังช่วยลดคอเลสเตอรอลด้วยนะ

วอลนัท เป็นธัญพืชตระกูลถั่ว ที่กรอบ อร่อย และให้คุณค่าทางโภชนาการสูง โดยเฉพาะประโยชน์ช่วยในการลดระดับคอเลสเตอรอลในร่างกาย

ทบทวนบทความโดย ทีม Hello คุณหมอ
เขียนบทความโดย Khongrit Somchai
โภชนาการ, สุขภาพชีวิตที่ดี พฤศจิกายน 27, 2020 . เวลาในการอ่าน

แคปหมู กรอบ อร่อย แต่จะดีต่อสุขภาพของเราหรือเปล่า

แคปหมู เป็นของว่างที่คนไทยรู้จักและคุ้นเคยกันเป็นอย่างดี ให้รสชาติกรอบ อร่อย นำมากินแบบเพียว ๆ เป็นของว่างก็เด็ด หรือกินกับก๋วยเตี๋ยวก็แซ่บอย่าบอกใคร

ทบทวนบทความโดย ทีม Hello คุณหมอ
เขียนบทความโดย Khongrit Somchai
โภชนาการ, สุขภาพชีวิตที่ดี พฤศจิกายน 6, 2020 . เวลาในการอ่าน

บทความแนะนำ

สูตรสลัดถั่วเขียว

สูตรสลัดถั่วเขียว

ทบทวนบทความโดย ทีม Hello คุณหมอ
เขียนบทความโดย Khongrit Somchai
เผยแพร่วันที่ มกราคม 12, 2021 . เวลาในการอ่าน
ถั่วเขียว-ประโยชน์-ข้อควรระวัง

ถั่วเขียว ประโยชน์ดี ๆ ที่มากกว่าเมนูต้มน้ำตาล

ทบทวนบทความโดย ทีม Hello คุณหมอ
เขียนบทความโดย Khongrit Somchai
เผยแพร่วันที่ มกราคม 12, 2021 . เวลาในการอ่าน
เคล็ดลับชะลอวัย-อ่อนเยาว์-สุขภาพดี

เคล็ดลับชะลอวัย อ่อนเยาว์และสุขภาพดีอย่างยั่งยืนด้วยเคล็ดลับเหล่านี้

ทบทวนบทความโดย ทีม Hello คุณหมอ
เขียนบทความโดย สิฏฐิณิศา รัชตวโรทัย
เผยแพร่วันที่ ธันวาคม 17, 2020 . เวลาในการอ่าน
ของขวัญเพื่อสุขภาพ-เทศกาล-คริสต์มาส-วันปีใหม่

ของขวัญเพื่อสุขภาพ ไอเดียเก๋ ๆ รับเทศกาลคริสต์มาสและวันปีใหม่

ทบทวนบทความโดย ทีม Hello คุณหมอ
เขียนบทความโดย Khongrit Somchai
เผยแพร่วันที่ ธันวาคม 14, 2020 . เวลาในการอ่าน