เป็นประจําเดือน อารมณ์แปรปรวน รับมือได้อย่างไร

เป็นประจําเดือน อารมณ์แปรปรวน เป็นหนึ่งในอาการที่พบได้บ่อยที่สุด เนื่องจากการเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมน โดยอาจส่งผลให้อารมณ์เปลี่ยนแปลงอย่างรวดเร็ว เดี๋ยวดีใจ เดี๋ยวเศร้า เดี๋ยวโกรธ ดังนั้น จึงควรเรียนรู้วิธีการรับมือกับอาการอารมณ์แปรปรวน เมื่อเป็นประจำเดือน หรือหากพบอาการผิดปกติ ควรปรึกษาคุณหมอเพื่อทำการรักษาอย่างรวดเร็ว

เป็นประจําเดือน อารมณ์แปรปรวน เกิดจากสาเหตุใด

อารมณ์แปรปรวน เป็นหนึ่งในอาการของอาการก่อนมีประจำเดือน (Pre-Menstrual Syndrome : PMS) ที่จะประกอบด้วยอาการทางร่างกายและอารมณ์ ซึ่งจะเริ่มมีอาการในช่วงประมาณ 1 สัปดาห์ก่อนมีประจำเดือน โดยอาการก่อนมีประจำเดือนหรือพีเอ็มเอสนั้น สามารถทำให้บางคนรู้สึกมีอารมณ์รุนแรงกว่าปกติ หรือบางคนอาจมีอาการท้องอืด และปวดตามร่างกาย

สำหรับอาการอารมณ์แปรปรวน ในช่วงก่อนมีประจำเดือน มักจะเป็นการเปลี่ยนแปลงอารมณ์อย่างฉับพลัน และไม่สามารถอธิบายได้ เช่น อาจตื่นนอนตอนเช้าอย่างสดใส แต่ไม่ทันไรก็เปลี่ยนเป็นรู้สึกรำคาญใจ โกรธ หรือหงุดหงิดโดยไม่มีเหตุผล ในเวลา 1-2 ชั่วโมงต่อมา นอกจากนี้อาการทางอารมณ์ ที่อาจเกิดขึ้นก่อนมีประจำเดือน ได้แก่

• ความเศร้า
• ความหงุดหงิด
• ความวิตกกังวล
• ความโกรธ

มากไปกว่านั้น 2 เงื่อนไขที่เชื่อมโยงกับอาการอารมณ์แปรปรวนในช่วงก่อนมีประจำเดือน ได้แก่

• กลุ่มอาการรุนแรงก่อนมีประจำเดือน (Premenstrual Dysphoric Disorder / PMDD) จะคล้ายกับกลุ่มอาการก่อนมีประจำเดือนมาก (Pre-menstrual syndrome : PMS) แต่อาการจะรุนแรงกว่า และสำหรับบางคนอาจมีอารมณ์แปรปรวนอย่างรุนแรง จนส่งผลต่อชีวิตประจำวัน นอกจากนี้มีงานวิจัยที่คาดว่า ประมาณ 75% ของผู้หญิงที่มีอาการก่อนมีประจำเดือน มีเพียง 3-8% ที่มีอาการรุนแรงก่อนมีประจำเดือน
• การกำเริบของโรคทางจิตเวชก่อนมีประจำเดือน (Premenstrual Exacerbation) หมายถึง อาการของโรคทางจิตเวช ได้แก่ โรควิตกกังวล โรคไบโพลาร์ หรือโรคซึมเศร้า จะมีอาการแย่ลงใน 1-2 สัปดาห์ก่อนมีประจำเดือน

เป็นประจําเดือน อารมณ์แปรปรวน รับมืออย่างไรดี

1. บันทึกอารมณ์

การบันทึกอาการทางอารมณ์ต่างๆ ที่เกิดขึ้นในช่วงก่อนมีประจำเดือน จะช่วยให้สาวๆ มีสติ รู้ตัวว่าหากเกิดอารมณ์แปรปรวนในช่วงก่อนมีประจำเดือน จะมีอาการอย่างไรบ้าง โดยอาการที่ควรจดบันทึก เช่น

• รู้สึกเศร้า
• อารมณ์เปลี่ยนแปลงอย่างฉับพลับ และไม่สามารถอธิบายได้
• ร้องไห้ แบบที่ควบคุมตัวเองไม่ได้
• หงุดหงิด
• นอนไม่หลับ หรือนอนหลับมากเกินไป
• มีปัญหาในการมีสมาธิ
• เหนื่อยล้า
• หมดพลัง

หากอาการต่างๆ ส่งผลต่อชีวิตประจำวัน ควรปรึกษาแพทย์

2. ยาคุมกำเนิดอาจช่วยได้

ยาคุมกำเนิดชนิดฮอร์โมน สามารถช่วยให้อาการท้องอืด เจ็บคัดเต้านม และอาการทางร่างกายอื่นๆ ดีขึ้น นอกจากนี้สำหรับบางคน การกินยาคุมกำเนิดขณะ เป็นประจําเดือน อาจช่วยแก้ไขปัญหา อารมณ์แปรปรวน ได้ อย่างไรก็ตาม ในบางกรณี ยาคุมกำเนิดก็ทำให้อาการอารมณ์แปรปรวนแย่ลง จึงควรปรึกษาแพทย์

3. การกินอาหารบางประเภท

การทดลองพบว่า อาหารเสริมแคลเซียม สามารถช่วยให้ความรู้สึก ที่เกี่ยวข้องกับอาการก่อนมีประจำเดือนดีขึ้น ได้แก่ ความรู้สึกเศร้า หงุดหงิด และวิตกกังวล โดยควรได้รับแคลเซียม 1,200 มิลลิกรัมต่อวัน ซึ่งแหล่งอาหารที่อุดมไปด้วยแคลเซียม ได้แก่

• นม
• โยเกิร์ต
• ชีส
• ผักใบเขียว
• น้ำส้มและอาหารเช้าซีเรียลที่ผ่านการเติมสารอาหาร

นอกจากนี้วิตามินบี 6 อาจมีส่วนช่วยทำให้อาการก่อนมีประจำเดือนดีขึ้น ซึ่งคุณสามารถกินวิตามินบี 6 จากอาหารเสริม และจากอาหาร เช่น ปลา ไก่ และผลไม้ แต่ไม่ควรได้รับวิตามินบี 6 เกิน 100 มิลลิกรัมต่อวัน

4. เปลี่ยนแปลงไลฟ์สไตล์บางอย่าง

• ออกกำลังกาย การออกกำลังกายอย่างน้อย 30 นาที 4-5 วันต่อสัปดาห์ หรือการเดินเล่นเป็นเวลา 1 ชั่วโมงต่อวัน ก็สามารถช่วยทำให้อาการหงุดหงิด เศร้า และวิตกกังวลดีขึ้นได้
• สารอาหาร อาหารที่มีน้ำตาลและไขมันสูง รวมถึงโซเดียมสูง จะทำให้อาการก่อนมีประจำเดือนแย่ลง จึงควรหลีกเลี่ยง และควรกินผักและผลไม้แทน
• นอนหลับ นอนหลับพักผ่อนไม่เพียงพอ จะทำให้อารมณ์แปรปรวนรุนแรงกว่าเดิม ดังนั้นควรนอนหลับอย่างน้อย 7-8 ชั่วโมง โดยเฉพาะในช่วง 1-2 อาทิตย์ก่อนมีประจำเดือน
• ความเครียด สามารถบรรเทาความเครียดด้วยการออกกำลังกาย นั่งสมาธิ หรือเล่นโยคะ

เมื่อไหร่ที่ควรไปพบคุณหมอ

• รู้สึกซึมเศร้า และวิตกกังวล
• มีปัญหาเกี่ยวกับการนอนหลับ
• มีปัญหาเกี่ยวกับการกินอาหาร เช่น
• มีอารมณ์แปรปรวนอย่างรุนแรง นานกว่า 2 สัปดาห์