ลดหน้าท้อง กำจัดไขมัน เพื่อสุขภาพที่ดี

ไขมันหน้าท้อง อาจเป็นตัวบ่งชี้ปัญหาสุขภาพในร่างกายได้ ไม่ว่าจะเป็น โรคอ้วน โรคเบาหวาน ความดันโลหิตสูง โรคหัวใจ ซึ่งมักมีสาเหตุมาจากพฤติกรรมการรับประทานอาหาร ขาดการออกกำลังกาย รวมทั้งผู้ที่มีอายุมาก หรือผู้ที่อยู่ในวัยหมดประจำเดือน อาจประสบปัญหานี้เช่นกัน เพื่อเสริมสร้างสุขภาพให้แข็งแรงห่างไกลจากปัญหาสุขภาพ ควรกำจัดไขมันส่วนเกินด้วยการ ลดหน้าท้อง และดูแลตนเองให้ดีอยู่เสมอ ควบคุมการรับประทานอาหาร วางแผนการออกกำลังกายอย่างเหมาะสม

ไขมันหน้าท้อง เกิดจากอะไร

โดยปกติแล้ว เมื่อร่างกายทำกิจกรรมต่าง ๆ เช่น การออกกำลังกาย การเคลื่อนไหว จะส่งผลให้เกิดการเผาผลาญไขมันออกมาเป็นพลังงาน ผ่านทางเหงื่อ ลมหายใจ หากร่างกายไม่มีการเผาผลาญ หรือเผาผลาญได้น้อย จะเกิดการสะสมของไขมันตามร่างกาย รวมถึงไขมันหน้าท้อง

ไขมันหน้าท้องมักเกิดจากการสะสมของไขมันปริมาณมากใต้ผิวหนัง รวมถึงไขมันในช่องท้องที่อยู่ในชั้นลึก ทำให้เสี่ยงต่อการเพิ่มระดับคอเลสเตอรอล ความดันโลหิตสูง ปัญหาการหายใจ โรคหัวใจ โรคเบาหวาน อาจนำไปสู่การเสียชีวิตได้โดยเฉพาะในผู้สูงอายุ เนื่องจากโรคต่าง ๆ อาจส่งผลกระทบให้ฮอร์โมนเอสโตรเจนซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ช่วยในเรื่องการเผาผลาญในร่างกายนั้นลดลง

งานวิจัยชิ้นหนึ่ง เรื่องไขมันหายไปไหนหลังจากการลดน้ำหนัก เผยแพร่ในวารสาร British Medical Journal พ.ศ.2557 ระบุว่า ไขมันจากอาหารจะอยู่ในเซลล์แอดิโพไซด์ (Adipocytes) ซึ่งทำหน้าที่สะสมไขมันในรูปแบบไตรกลีเซอไรด์ (Triglycerides) โดยไตรกลีเซอไรด์นี้ประกอบด้วยโมเลกุลคาร์บอนไดออกไซด์ ไฮโดรเจน และออกซิเจน เมื่อเกิดการเผาผลาญอย่างหนักจากการเคลื่อนไหว หรือออกกำลังกายที่ออกแรงมาก ไขมันจะเปลี่ยนแปลงเป็นคาร์บอนไดออกไซด์ที่ขับออกทางลมหายใจ รวมถึงเปลี่ยนเป็นน้ำที่ถูกขับออกทางเหงื่อ น้ำตา ปัสสาวะ อุจจาระ

หากมีไขมันในร่างกายมากกว่า 10 กิโลกรัม เมื่อร่างกายเกิดกระบวนการเผาผลาญ ไขมันอาจเปลี่ยนเป็นคาร์บอนไดออกไซด์ 8.4 กิโลกรัม อีก 1.6 กิโลกรัม อาจกลายเป็นน้ำที่ขับออกทางเหงื่อและปัสสาวะ

ไขมันหน้าท้องอาจสังเกตได้จากรอบเอวเกินมาตรฐาน ซึ่งสามารถวัดได้ด้วยสายวัดเอว สำหรับผู้หญิงที่มีรอบเอวมากกว่า 35 นิ้ว และผู้ชายที่มีรอบเอวมากกว่า 40 นิ้ว อาจบ่งบอกได้ว่ามีไขมันหน้าท้อง และถือว่ามีความเสี่ยงเป็นโรคอ้วน

ปัญหาสุขภาพจากการสะสมไขมันหน้าท้อง 

หากร่างกายสะสมไขมันหน้าท้องมากเกินไป อาจส่งผลให้เกิดปัญหาสุขภาพ ดังต่อไปนี้

• โรคหัวใจและหลอดเลือด เมื่อร่างกายมีการสะสมของไตรกลีเซอไรด์ที่เป็นไขมันไม่ดีจากอาหาร อาจส่งผลให้มีระดับคอเลสเตอรอลในเลือดสูง ที่ก่อให้เกิดคราบพลัคในหลอดเลือดทำให้หลอดเลือดตีบตันขวางทางเดินเลือดไปหล่อเลี้ยงหัวใจและอวัยวะส่วนต่าง ๆ เสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจต่าง ๆ เช่น หัวใจวาย หัวใจล้มเหลว โรคหลอดเลือดแดงส่วนปลาย
• โรคเบาหวานชนิดที่ 2 อาหารที่มีไขมันและคาร์โบไฮเดรตสูง อาจก่อให้เกิดการสะสมของคอเลสเตอรอลที่ไม่ดี ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงเกินกว่า 150 มิลลิกรัม/เดซิลิตร เสี่ยงเป็นโรคเบาหวานชนิดที่ 2 
• ภาวะสมองเสื่อม อาหารที่มีไขมันอิ่มตัวสูงอาจทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลงของยีนบางชนิดที่เป็นโปรตีนเกี่ยวข้องกับการเผาผลาญไขมันและก่อให้เกิดโรคอัลไซเมอร์ กระตุ้นให้เบตาแอมีลอยด์ (Beta amyloid) ซึ่งเป็นโปรตีนชนิดหนึ่งซึ่งทำให้เซลล์สมองเสื่อมและอักเสบหลั่งออกมาจากสมองในปริมาณมากเกินไปและอาจเป็นสาเหตุหลักทำให้สมองเสื่อมได้
• โรคหอบหืด เนื่องจากการสะสมไขมันหน้าท้องที่มากเกินไปอาจทำให้เสี่ยงเป็นโรคอ้วน น้ำหนักเกิน ที่ทำให้ปอดบีบตัวส่งผลต่อระบบทางเดินหายใจ และเสี่ยงเป็นโรคหอบหืด โรคปอดอุดกั้นเรื้อรัง อีกทั้งยังส่งผลให้ควบคุมอาการของโรคได้ยากกว่าผู้ที่มีน้ำหนักปกติ
• โรคมะเร็ง การมีไขมันสะสมอาจทำให้น้ำหนักตัวที่เพิ่มขึ้นที่เชื่อมโยงกับโรคอ้วนและเสี่ยงเป็นมะเร็งได้ โดยสมาคมแพทย์มะเร็ง ประเทศสหรัฐอเมริกา ระบุว่า ทั้งผู้หญิงและผู้ชายที่เป็นโรคอ้วนมีความเชื่อมโยงกับมะเร็งหลายชนิดไม่ว่าจะเป็น มะเร็งลำไส้ใหญ่ มะเร็งกระเพาะอาหาร มะเร็งต่อมไทรอยด์ มะเร็งหลอดอาหาร มะเร็งเต้านม เป็นต้น

ลดหน้าท้อง ทำได้อย่างไร

วิธีลดไขมันหน้าท้อง อาจทำได้ด้วยตนเอง ดังนี้

• วางแผนการรับประทานอาหาร

ควรเลือกรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพ เช่น ผลไม้ ผัก ธัญพืชเต็มเมล็ด ผลิตภัณฑ์จากนม ปลา พืชตระกูลถั่ว เนื้อสัตว์ไขมันต่ำ และจำกัดปริมาณน้ำตาล ไขมันอิ่มตัวสูง เช่น ชีส เนย มาการีน อาหารแปรรูป ขนมขบเคี้ยว น้ำอัดลม เครื่องดื่มแอลกอฮอล์ ช็อกโกแลต และควรคำนวณแคลอรี่อาหารที่ควรรับประทานต่อวัน จากข้อมูลโภชนาการของอาหารที่ระบุไว้บนฉลาก สำหรับแผนการลดน้ำหนัก ผู้ชายควรได้รับพลังงานจากอาหารประมาณ 1,900 กิโลแคลอรี่/วัน ผู้หญิงควรได้รับ 1,400 กิโลแคลอรี่/วัน

• หลีกเลี่ยงการอดอาหาร

การอดอาหารอาจไม่ใช่ทางออกที่ดีในการลดไขมันหน้าท้อง เพราะอาจส่งผลให้รู้สึกเพิ่มความหิวมากขึ้น และอาจรับประทานอาหารมากกว่าปกติ และยิ่งไปเพิ่มปริมาณน้ำหนัก ไขมัน และแคลอรี่ให้ร่างกาย ทั้งนี้ ควรแบ่งการรับประทานอาหารออกเป็นมื้อเล็ก ๆ ประมาณ 3-5 มื้อ และจำกัดปริมาณอาหารให้ลดลง เพื่อให้ร่างกายได้รับพลังงานคงที่ตลอดวัน และเป็นการกระตุ้นการเผาผลาญพลังงานในร่างกาย

• ใช้ภาชนะใส่อาหารที่จำกัด

ควรเลือกภาชนะใส่อาหารที่เล็กหรือพอดีต่อการรับประทาน เพื่อจำกัดปริมาณอาหาร ทำให้ร่างกายชินกับการรับประทานอาหารที่น้อยลงโดยไม่ส่งผลให้รู้สึกหิวเพิ่ม 

• ออกกำลังกาย

การออกกำลังกายมีหลากหลายรูปแบบตามความชอบและความถนัด เพื่อความปลอดภัยและลดอาการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อ กระดูก ควรเลือกรูปแบบที่เหมาะสมกับภาวะสุขภาพ หรือขอคำปรึกษาจากคุณหมอ โดยการออกกำลังกายนั้นควรปฏิบัติอย่างต่อเนื่องวันละ 30 นาที เป็นวลา 5 วัน/สัปดาห์ เพื่อช่วยให้ร่างกายเผาผลาญไขมันได้อย่างมีประสิทธิภาพ

รูปแบบการออกกำลังกายที่อาจช่วยลดหน้าท้อง มีดังนี้

• การเดิน
• วิ่งจ๊อกกิ้ง
• ปั่นจักรยาน
• ว่ายน้ำ
• เต้นแอโรบิก
• ยกน้ำหนัก
• วิดพื้น
• กระโดดเชือก