วิตามินซี ประโยชน์ และข้อควรระวังในการบริโภค

วิตามินซี หรือ กรดแอสคอร์บิก (Ascorbic Acid) เป็นหนึ่งในสารอาหารสำคัญที่ร่างกายควรได้รับอย่างเพียงพอ เพราะอาจช่วยกระตุ้นการสร้างคอลลาเจน บำรุงกระดูก กล้ามเนื้อ เพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน ต้านอนุมูลอิสระ เป็นต้น อย่างไรก็ตามร่างกาย ไม่สามารถสร้างวิตามินซีได้เอง จึงต้องได้รับจากอาหาร ผักผลไม้ หรือผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเท่านั้น หากร่างกายขาดวิตามินซีอาจส่งผลเสียต่อสุขภาพ เช่น ทำให้เลือดออกตามไรฟัน เหงือกบวม แผลที่ผิวหนังหายช้า ผมร่วง อ่อนเพลียง่าย และอาจนำไปสู่โรคโลหิตจางได้

ประโยชน์ของวิตามินซี

วิตามินซีมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย โดยมีงานศึกษาวิจัยทางวิทยาศาสตร์ที่สนับสนุนสรรพคุณของวิตามินซีในการส่งเสริมสุขภาพ ดังนี้

• โรคไข้หวัดธรรมดา 

วิตามินซีไม่ใช่ยารักษาโรคไข้หวัดธรรมดา หรือที่นิยมเรียกว่าไข้หวัด แต่อาจช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคแทรกซ้อนจากไข้หวัด เช่น โรคปอดบวมหรือปอดอักเสบ การติดเชื้อในปอด อีกทั้งยังอาจช่วยลดระยะเวลาในการเป็นไข้หวัดได้

จากการทบทวนวรรณกรรมในหัวข้อ “วิตามินซีเพื่อการป้องกันและรักษาโรคไข้หวัดธรรมดา” ซึ่งเผยแพร่ใน Cochrane Database of Systematic Reviews ของฐานข้อมูลออนไลน์ The Cochrane Library เมื่อเดือนมกราคม พ.ศ. 2556 พบว่า การรับประทานวิตามินซีอย่างน้อยวันละ 200 มิลลิกรัม อาจช่วยลดระยะเวลาในการเป็นไข้หวัดธรรมดาในเด็กและผู้ใหญ่ได้ 13.64% และ 8% ตามลำดับ

• ริ้วรอยก่อยวัย

วิตามินซีอาจช่วยส่งเสริมการทำงานของเซลล์ในร่างกาย และต้านสารอนุมูลอิสระที่อาจทำลายเซลล์จนก่อให้เกิดริ้วรอยก่อนวัย จากการศึกษาเกี่ยวกับการได้รับสารอาหารและความชราของผิวหนังในสตรีชาวอเมริกันวัยกลางคน ที่เผยแพร่ในวารสาร The American Journal of Clinical Nutrition เมื่อเดือนสิงหาคม พ.ศ. 2551 ซึ่งได้ศึกษาข้อมูลของสตรีชาวอเมริกันอายุ 40-74 ปี จำนวน 4,025 คน ที่ได้จากการสำรวจสุขภาพประชากรโดยการตรวจร่างกาย พบว่า การรับประทานวิตามินซีในปริมาณมากขึ้น อาจช่วยลดริ้วรอยและภาวะผิวแห้งในผู้สูงอายุได้ เพราะวิตามินซีอาจช่วยปรับปรุงการเสื่อมสภาพของเม็ดสีเมลานิน ลดการอักเสบของเซลล์ในร่างกาย อย่างไรก็ตาม ผลลัพธ์ที่ได้อาจขึ้นอยู่กับอายุ ชาติพันธุ์ ระดับการศึกษา รายได้ การสัมผัสแสงแดด ภาวะวัยหมดประจำเดือน ดัชนีมวลกาย การใช้อาหารเสริม การออกกำลังกาย และการรับแคลอรี่ด้วย

• โรคหัวใจและหลอดเลือด

วิตามินซีเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่อาจช่วยป้องกันอนุมูลอิสระทำลายเซลล์ในร่างกาย จนส่งผลให้เกิดโรคเรื้อรัง เช่น โรคมะเร็ง โรคความดันโลหิตสูง รวมถึงโรคหัวใจและหลอดเลือด งานวิจัยชิ้นหนึ่งของคณะวิทยาศาสตร์สุขภาพและการแพทย์ มหาวิทยาลัยโคเปนเฮเกน ประเทศเดนมาร์ก ที่ตีพิมพ์ในวารสาร American Journal of Clinical Nutrition เมื่อเดือนกรกฎาคม พ.ศ. 2558 โดยทีมนักวิจัยได้ศึกษาความเกี่ยวข้องระหว่างการบริโภคผักผลไม้และดีเอ็นเอของชาวเดนส์ (Danes) ซึ่งเป็นกลุ่มชาติพันธุ์หลักของเดนมาร์กประมาณ 100,000 คน พบว่า ผู้ที่รับประทานผักและผลไม้ในปริมาณมากมีความเสี่ยงในการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือดและความเสี่ยงในการเสียชีวิตก่อนวัยอันควรน้อยกว่าผู้ที่ไม่ค่อยรับประทานผักและผลไม้ 15% และ 20% ตามลำดับ

• โรคจอประสาทตาเสื่อมจากอายุ 

โรคจอประสาทตาเสื่อมจากอายุ พบมากในผู้สูงอายุ โรคนี้อาจเกิดจากภาวะเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชัน (Oxidative stress) คือ ภาวะที่ระดับอนุมูลอิสระและสารต้านอนุมูลอิสระในร่างกายเสียสมดุล เนื่องจากมีอนุมูลอิสระมากเกินไป จนอาจส่งผลให้เซลล์และเนื้อเยื่อเสียหาย ภาวะนี้นอกจากจะเพิ่มความเสี่ยงในการเกิดโรคจอประสาทตาเสื่อมจากอายุแล้ว ยังอาจเพิ่มความเสี่ยงโรคต้อกระจกด้วย จากงานศึกษาในประชากรประเทศเนเธอร์แลนด์ที่เผยแพร่ในวารสาร JAMA ของสมาคมการแพทย์แห่งอเมริกา เมื่อปีพ.ศ. 2548 พบว่า ผู้ใหญ่อายุ 55 ปีขึ้นไปที่รับประทานวิตามินซี สังกะสี เบต้าแคโรทีน และวิตามินอีเป็นประจำ อาจมีความเสี่ยงในการเกิดโรคจอประสาทตาเสื่อมจากอายุน้อยลง อย่างไรก็ตาม ยังมีการศึกษาหลายงานที่ไม่เห็นด้วยกับผลงานวิจัยนี้ จึงอาจจำเป็นต้องทำการศึกษาต่อไป เพื่อให้ทราบผลที่แน่ชัดขึ้น

• โรคมะเร็ง

วิตามินซีเป็นมีสารต้านอนุมูลอิสระที่อาจช่วยชะลอเซลล์เสื่อมสภาพจากปฏิกิริยาออกซิเดชัน ป้องกันการก่อตัวของสารก่อมะเร็ง เช่น สารไนโตรซามีน (Nitrosamines) ที่อาจนำไปสู่โรคมะเร็ง จากการศึกษาของศูนย์โรคมะเร็งครบวงจร (The Holden Comprehensive Cancer Center) มหาวิทยาลัยไอโอวา ประเทศสหรัฐอเมริกา พบว่า การที่ร่างกายได้รับวิตามินซีผ่านทางหลอดเลือดดำ อาจช่วยกระตุ้นการสร้างไฮโดรเจนเปอร์ออกไซด์ (Hydrogen Peroxide) ที่อาจช่วยทำลายเนื้อเยื่อและดีเอ็นเอของเซลล์เนื้องอกและเซลล์มะเร็งได้ อย่างไรก็ตาม วิธีนี้อาจก่อให้เกิดผลข้างเคียง เช่น ง่วงซึม อ่อนเพลีย อารมณ์แปรปรวน หลอดเลือดดำระคายเคือง แต่อาการมักอยู่ในระดับเบา และมักพบได้ไม่บ่อยนัก

ปริมาณการรับประทาน วิตามินซี ที่แนะนำ

ปริมาณการรับประทานวิตามินที่เหมาะสมตามคำแนะนำของสถาบันสุขภาพแห่งชาติ ประเทศสหรัฐอเมริกา แบ่งออกตามช่วงอายุได้ ดังนี้

• ทารก 0-6 เดือน ควรได้รับวิตามินซี 40 มิลลิกรัม/วัน
• ทารก 7-12 เดือน ควรได้รับวิตามินซี 50 มิลลิกรัม/วัน
• เด็กอายุ 1-3 ปี ควรได้รับวิตามินซี 15 มิลลิกรัม/วัน
• เด็กอายุ 4-8 ปี ควรได้รับวิตามินซี 25 มิลลิกรัม/วัน
• เด็กอายุ 9-13 ปี ควรได้รับวิตามินซี 45 มิลลิกรัม/วัน
• เด็กผู้หญิงอายุ 14-18 ปี ควรได้รับวิตามินซี 65 มิลลิกรัม/วัน
• เด็กผู้ชายอายุ 14-18 ปี ควรได้รับวิตามินซี 75 มิลลิกรัม/วัน
• ผู้ใหญ่เพศหญิงอายุ 19 ปีขึ้นไป ควรได้รับวิตามินซี 75 มิลลิกรัม/วัน
• ผู้ใหญ่เพศชายอายุ 19 ปีขึ้นไป ควรได้รับวิตามินซี 90 มิลลิกรัม/วัน
• สตรีตั้งครรภ์ ควรได้รับวิตามินซี 80-85 มิลลิกรัม/วัน
• สตรีที่อยู่ในช่วงให้นมบุตร ควรได้รับวิตามินซี 115-120 มิลลิกรัม/วัน
• ผู้ที่สูบบุหรี่ ควรได้รับวิตามินซีเพิ่มจากปริมาณที่แนะนำในแต่ละช่วงวัย 35 มิลลิกรัมขึ้นไป/วัน

สำหรับการรับประทานวิตามินซีในรูปแบบผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร ควรรับประทานไม่เกิน 1-2 ครั้ง/วัน และไม่ควรเกิน 2,000 มิลลิกรัม/วัน โดยวิตามินซีรูปแบบแคปซูลควรกลืนทั้งแคปซูลไม่ควรแบ่งยา บดหรือเคี้ยวยา หากเป็นวิตามินซีในรูปแบบที่สามารถเคี้ยวได้ ควรเคี้ยวให้ละเอียดหรืออมไว้จนกว่าจะละลาย หากเป็นวิตามินซีแบบผงที่ชงกับน้ำ ควรตวงน้ำให้พอดีตามคำแนะนำ และคนให้ละลายทั้งหมดก่อนดื่ม

วิตามินซีอาจถูกขับออกผ่านทางปัสสาวะได้ เนื่องจากเป็นสารอาหารที่ได้รับจากอาหารที่รับประทาน ไม่ได้ถูกสังเคราะห์จากร่างกาย จึงต้องได้รับวิตามินซีในปริมาณที่เหมาะสมเป็นประจำทุกวัน เพราะหากร่างกายได้รับวิตามินซีน้อยเกินไป อาจก่อให้เกิดปัญหาสุขภาพ เช่น 

• โรคลักปิดลักเปิด สังเกตได้จากมีรอยช้ำ หรือจ้ำเลือดเนื่องจากเส้นเลือดฝอยแตก เหงือกบวม เลือดออกตามไรฟัน หรืออาจสูญเสียฟัน ผมร่วง แผลหายช้า เป็นต้น
• เหนื่อยล้าอ่อนเพลียง่าย หรือป่วยกระเสาะกระแสะ
• ภาวะโลหิตจางจากการขาดธาตุเหล็ก 

แหล่งวิตามินซีในอาหาร

อาหารที่มีวิตามินซีในปริมาณที่เหมาะสมและสามารถหารับประทานง่าย เช่น

• พริกหยวก ½ ถ้วย มีวิตามินซี 95 มิลลิกรัม
• น้ำส้ม ¾ ถ้วย มีวิตามินซี 93 มิลลิกรัม
• น้ำเกรปฟรุต ¾ ถ้วย มีวิตามินซี 70 มิลลิกรัม
• ส้ม 1 ลูก มีวิตามินซี 70 มิลลิกรัม
• กีวี 1 ลูก มีวิตามินซี 64 มิลลิกรัม
• บร็อคโคลี่สุก ½ ถ้วย มีวิตามินซี 51 มิลลิกรัม
• สตรอว์เบอร์รีสด ½ ถ้วย มีวิตามินซี 49 มิลลิกรัม
• กะหล่ำดาวสุก ½ ถ้วย มีวิตามินซี 48 มิลลิกรัม
• น้ำมะเขือเทศ ¾ ถ้วย มีวิตามินซี 33 มิลลิกรัม
• แคนตาลูป ½ ถ้วย มีวิตามินซี 29 มิลลิกรัม
• มะเขือเทศสด 1 ลูุก มีวิตามินซี 17 มิลลิกรัม
• มันฝรั่งขนาดกลางอบ 1 ลูก มีวิตามินซี 17 มิลลิกรัม
• ผักปวยเล้ง สุก ½ ถ้วย มีวิตามินซี 9 มิลลิกรัม
• ถั่วลันเตา ½ ถ้วย มีวิตามินซี 8 มิลลิกรัม

ผลข้างเคียงจากการรับประทาน วิตามินซี

หากรับประทานวิตามินซีในปริมาณที่เหมาะสมปริมาณที่แนะนำสำหรับแต่ละช่วงวัย ส่วนใหญ่มักไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพ แต่หากรับประทานเกินกว่า 2,000-3,000 มิลลิกรัม/วัน อาจก่อให้เกิดผลข้างเคียง ดังนี้

• ปวดศีรษะ
• คลื่นไส้ อาเจียน
• ปวดท้อง ท้องอืด ท้องร่วง
• แสบร้อนกลางอก กรดไหลย้อน
• อ่อนเพลียง่าย
• ง่วงซึม หรือนอนไม่หลับ
• ผิวแดง เนื่องจากเลือดไหลเวียนมากเกินไป
• เป็นนิ่วในไต
• ระบบย่อยอาหารผิดปกติ