อะโวคาโด สารอาหาร ประโยชน์ และข้อควรระวังในการบริโภค

อะโวคาโด เป็นผลไม้สีเขียวเข้ม เปลือกหนา ผิวขรุขระ เมื่อสุกจัดจะเปลี่ยนเป็นสีดำหรือสีม่วง มีถิ่นกำเนิดในเขตอบอุ่น เนื้ออะโวคาโดมีลักษณะเป็นครีม อ่อนนุ่ม คล้ายเนย รสชาติมัน จึงมีชื่อเรียกอีกชื่อว่า “ลูกเนย” ซึ่งอุดมไปด้วยไขมันดีที่ช่วยส่งเสริมสุขภาพ อย่างไรก็ตาม ควรบริโภคอะโวคาโดในปริมาณที่เหมาะสม เพื่อลดความเสี่ยงในการเกิดปัญหาสุขภาพ รวมไปถึงควรระวังอาการของโรคภู้มแพ้อะโวคาโดอีกด้วย

คุณค่าทางโภชนาการของอะโวคาโด 

ข้อมูลจากกระทรวงเกษตรแห่งสหรัฐอเมริกา (United States Department of Agriculture หรือ USDA) ระบุว่า อะโวคาโดสด 100 กรัม ให้พลังงาน 160 กิโลแคลอรี่ และอุดมไปด้วยสารอาหาร วิตามินและแร่ธาตุ เช่น

• ไขมัน 14.7 กรัม
• วิตามินซี 10 มิลลิกรัม
• คาร์โบไฮเดรต 8.53 กรัม (แบ่งเป็นไฟเบอร์หรือใยอาหาร 6.7 กรัม และคาร์โบไฮเดรตชนิดอื่น เช่น น้ำตาล แป้ง อีก 1.83 กรัม)
• กรดไขมัน 2.13 กรัม
• โปรตีน 2 กรัม
• โพแทสเซียม 485 มิลลิกรัม
• โฟเลต 81 ไมโครกรัม
• ลูทีนและซีแซนทีน 271 ไมโครกรัม
• วิตามินเค 21 ไมโครกรัม
• วิตามินบี 6 0.257 ไมโครกรัม
• วิตามินอี 2.07 ไมโครกรัม

นอกจากนี้ ในอะโวคาโดยังมีแมงกานีส แมกนีเซียม สังกะสี ทองแดง เหล็ก ฟอสฟอรัส วิตามินเอ วิตามินบี 1 (ไทอะมีน) วิตามินบี 2 (ไรโบฟลาวิน) วิตามินบี 3 (ไนอะซิน) อีกทั้งอะโวคาโดยังไม่มีโซเดียมและคอเลสเตอรอล แถมยังมีไขมันอิ่มตัวน้อย การรับประทานอะโวคาโดในปริมาณที่เหมาะสมจึงอาจส่งผลดีต่อสุขภาพหลายประการ เช่น ช่วยส่งเสริมสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด ช่วยป้องกันโรคเรื้อรัง เช่น โรคเบาหวาน โรคความดันโลหิตสูง โรคหัวใจ

อะโวคาโด กินตอนไหนดีที่สุด

ในปัจจุบัน อะโวคาโดเป็นผลไม้ที่สามารถหารับประทานได้ตลอดทั้งปี โดยในประเทศไทยมีอะโดคาโดสายพันธุ์หลัก ๆ 7 สายพันธ์ ซึ่งจะมีช่วงเวลาเก็บเกี่ยวที่แตกต่างกันออกไป ดังนี้

• พันธุ์ปีเตอร์สัน ช่วงกรกฎาคม-กันยายน
• พันธุ์บัคคาเนีย ช่วงกันยายน-พฤศจิกายน
• พันธุ์บูท 7 ช่วงตุลาคม-พฤศจิกายน
• พันธุ์บูท 8 ช่วงตุลาคม-พฤศจิกายน
• พันธุ์พิงก์เคอร์ตัน ช่วงพฤศจิกายน-ธันวาคม
• พันธุ์แฮส ช่วงพฤศจิกายน-ธันวาคม

ดังนั้น จึงอาจสรุปได้ว่า อะโวคาโด ควรเลือกกินตอนช่วงฤดูฝน- ฤดูหนาว หรือ ประมาณ กรกฎาคม-ธันวาคม จึงจะดีที่สุด

อะโวคาโด ประโยชน์ มีอะไรบ้าง

อะโวคาโดอุดมไปด้วยสารอาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพ โดยมีงานศึกษาวิจัยทางวิทยาศาสตร์ที่สนับสนุนคุณสมบัติในการส่งเสริมสุขภาพของอะโวคาโด ดังนี้

ช่วยบำรุงสุขภาพหัวใจ

อะโวคาโดอุดมไปด้วยไขมัน โดยไขมันชนิดที่พบมากที่สุดในอะโวคาโดได้แก่ กรดโอเลอิก (Oleic acid) ซึ่งเป็นกรดไขมันไม่อิ่มตัวชนิดพันธะเดี่ยว (Monounsaturated fatty acid) ที่มีส่วนช่วยลดอาการอักเสบในร่างกาย อีกทั้งในอะโวคาโดยังมีเบต้า-ซิโตสเตอรอล (Beta-Sitosterol) เป็นสเตอรอลที่พบในพืชที่มีคุณสมบัติในการช่วยควบคุมระดับคอเลสเตอรอลในเลือด ซึ่งคุณสมบัติเหล่านี้ของอะโวคาโดอาจส่งผลดีต่อสุขภาพหัวใจเป็นอย่างมาก

งานวิจัยชิ้นหนึ่งที่เผยแพร่ในวารสาร Food & Function เมื่อปีพ.ศ. 2563 ทำการศึกษาความสัมพันธ์ระหว่างเบต้า-ซิโตสเตอรอลกับไมโครอาร์เอ็นอาร์ (miRNAs) ในเซลล์บุผนังหลอดเลือด และออกซิไดซ์แอลดีแอล (คอเลสเตอรอลแอลดีแอลที่ทำปฏิกิริยากับอนุมูลอิสระ) พบว่า เบต้า-ซิโตสเตอรอลช่วยยับยั้งการตายของเซลล์ ช่วยเพิ่มการเคลื่อนที่ของเซลล์ ช่วยกระตุ้นการเผาผลาญพลังงาน ทั้งยังอาจช่วยปรับปรุงไมโครอาร์เอ็นอาร์ในเซลล์บุผนังหลอดเลือดที่ถูกออกซิไดซ์แอลดีแอลทำลายให้ดีขึ้นได้ 76.67% รวมถึงอาจช่วยควบคุมระดับไขมันในเลือดให้อยู่ในเกณฑ์ปกติ จึงอาจส่งผลให้หลอดเลือดหัวใจแข็งแรงขึ้นได้

ช่วยเพิ่มการดูดซึมวิตามินบางชนิด

วิตามินเอ วิตามินดี วิตามินอี และวิตามินเค เป็นวิตามินที่ละลายในไขมัน (Fat Soluble Vitamins) ร่างกายไม่สามารถสังเคราะห์ขึ้นเองได้ ต้องรับผ่านวิธีการอื่น ๆ เช่น จากการรับประทานอาหาร แต่เนื่องจากวิตามินกลุ่มนี้ละลายได้ดีในน้ำมัน ฉะนั้น หากรับประทานไขมันไม่เพียงพอ ก็อาจทำให้ร่างกายดูดซึมวิตามินกลุ่มดังกล่าวได้ไม่ดีตามไปด้วย 

อะโวคาโดมีไขมันมาก โดยเฉพาะไขมันดีหรือคอเลสเตอรอลเอชดีแอล (HDL) และมีกรดไขมันชนิดไม่อิ่มตัวชนิดพันธะเดี่ยว (Monounsaturated fatty acid) เช่น กรดโอเลอิก (Oleic acid) ที่อาจช่วยลดปริมาณคอเลสเตอรอลแอลดีแอล ช่วยเพิ่มคอเลสเตอรอลเอชดีแอล การรับประทานอะโวคาโดในปริมาณที่เหมาะสม จึงอาจช่วยเพิ่มการดูดซึมวิตามินที่ละลายในน้ำมันดังกล่าวได้ โดยไม่ส่งผลเสียต่อสุขภาพ

ช่วยบำรุงสุขภาพดวงตา

อะโวคาโดมีลูทีน (Lutein) และซีแซนทีน (Zeaxanthin) ซึ่งเป็นสารพฤกษเคมี หรือไฟโตนิวเทรียนท์ (Phytonutrient) ที่ดีต่อเนื้อเยื่อในดวงตา เพราะมีคุณสมบัติเป็นสารต้านอนุมูลอิสระ ช่วยชะลอความเสื่อมของเซลล์ ช่วยลดความเสียหายที่เกิดจากอนุมูลอิสระ และรังสีอัลตราไวโอเลตหรือรังสียูวี ทั้งยังช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคจุดภาพชัดที่จอตาเสื่อมในผู้สูงอายุ (Age-Related Macular Degeneration หรือ AMD) ได้ด้วย

งานวิจัยชิ้นหนึ่งที่เผยแพร่ในวารสาร Nutrients เมื่อเดือนกันยายน พ.ศ. 2560 ทำการศึกษาเรื่อง การบริโภคอะโวคาโดช่วยเพิ่มเม็ดสีรงควัตถุจอประสาทตา (Macular Pigment Density) ในผู้สูงอายุ พบว่า การบริโภคอะโวคาโดช่วยเพิ่มเม็ดสีรงควัตถุในจอประสาทตา จึงอาจช่วยลดความเสี่ยงโรคจอประสาทตาเสื่อมตามวัยได้ 

ช่วยลดความเสี่ยงโรคซึมเศร้า

อะโวคาโดมีโฟเลตหรือวิตามินบี 9 สูง โฟเลตอาจช่วยป้องกันการคั่งของสารโฮโมซีสทีนหรือโฮโมซีสเทอีน (Homocysteine) ซึ่งเป็นสารที่เกิดจากการย่อยสลายอาหารประเภทโปรตีน หรือกรดอะมิโนจำเป็น ชื่อว่า เมทไธโอนิน (Methionine) เมื่อร่างกายมีสารโฮโมซีสทีนมากเกินไป จะทำให้การไหลเวียนเลือดและการลำเลียงสารอาหารไปเลี้ยงสมองผิดปกติ อีกทั้งสารนี้ยังอาจไปรบกวนการหลั่งเซโรโทนิน (Serotonin) โดพามีน (Dopamine) และนอร์อิพิเนฟริน (Norepinephrine) ที่ทำหน้าที่เป็นสารสื่อประสาทและฮอร์โมนที่ตอบสนองต่อภาวะเครียด ช่วยควบคุมอารมณ์ การนอนหลับ และความอยากอาหาร เมื่อสภาวะต่าง ๆ เหล่านี้ผิดปกติ อาจเพิ่มความเสี่ยงในการเกิดโรคซึมเศร้าได้ อย่างไรก็ตาม อะโวคาโด อาจช่วยลดความเสี่ยงดังกล่าวได้

งานวิจัยชิ้นหนึ่งที่ตีพิมพ์ในวารสาร Journal of Psychiatric Research เมื่อเดือนธันวาคม พ.ศ. 2560 ทำการศึกษาความสัมพันธ์ระหว่างโฟเลตและโรคซึมเศร้า พบว่า ผู้ที่เป็นโรคซึมเศร้ามีระดับโฟเลตในร่างกายต่ำ และรับประทานโฟเลตน้อยกว่าผู้ที่ไม่ได้เป็นโรคซึมเศร้า จึงอาจกล่าวได้ว่า การรับประทานโฟเลตในประมาณที่เพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย อาจช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคซึมเศร้าได้

ดีต่อระบบทางเดินอาหารและระบบขับถ่าย

อะโวคาโดอุดมไปด้วยไฟเบอร์ทั้งชนิดละลายในน้ำและชนิดไม่ละลายในน้ำ ที่เป็นอาหารของแบคทีเรียชนิดดีในลำไส้ เมื่อลำไส้มีแบคทีเรียชนิดดีมากขึ้น ก็อาจช่วยบำรุงระบบทางเดินอาหารและระบบขับถ่าย ทำให้ย่อยอาหารได้ดี ไม่เสี่ยงเกิดท้องผูก ซึ่งอาจส่งผลให้ความเสี่ยงในการเกิดโรคมะเร็งลำไส้ลดลงได้

ข้อมูลจาก Thai Recommended Daily Intake (Thai RDI) ระบุว่า เด็กควรได้รับไฟเบอร์ต่อวันเท่ากับจำนวนอายุ (ปี) + 5 เช่น อายุ 10 ปี ควรได้รับไฟเบอร์ 15 กรัมต่อวัน ส่วนผู้ใหญ่ที่อายุ 20 ปีขึ้นไป ควรได้รับไฟเบอร์ประมาณ 25 กรัมต่อวัน ทั้งนี้อาจขึ้นอยู่กับอายุและภาวะสุขภาพอื่น ๆ ด้วย เช่น หญิงตั้งครรภ์ หญิงให้นมบุตร อาจต้องได้รับไฟเบอร์ในปริมาณที่แตกต่างออกไป จึงควรปรึกษาคุณหมอ เพื่อให้ทราบปริมาณไฟเบอร์ที่เหมาะสมที่สุด

ข้อควรระวังในการบริโภค อะโวคาโด

แม้อะโวคาโดจะมีประโยชน์ต่อสุขภาพในหลาย ๆ ด้าน แต่ก็ไม่ควรรับประทานอะโวคาโด หรืออาหารชนิดใดชนิดหนึ่งมากเกินไป ทางที่ดี ควรรับประทานอาหารให้หลากหลาย เพื่อให้ได้สารอาหาร วิตามิน และแร่ธาตุที่จำเป็นต่อร่างกายอย่างครบถ้วน อีกทั้งอะโวคาโดยังมีไขมันและไฟเบอร์สูง ซึ่งร่างกายอาจต้องใช้เวลาย่อยสารอาหารทั้งสองชนิดนี้นานกว่าสารอาหารชนิดอื่น ๆ จึงอาจช่วยผลให้รู้สึกอิ่มได้นานขึ้น และเมื่อรู้สึกอิ่ม ก็อาจรับประทานอาหารน้อยลง จนส่งผลให้ขาดสารอาหารได้

ผู้ที่กำลังใช้ยาต้านการแข็งตัวของเลือด หรือยากันเลือดแข็ง เช่น วาร์ฟาริน (Warfarin) ควรปรึกษาคุณหมอก่อนรับประทานอาหารที่มีวิตามินเคสูง เช่น อะโวคาโด เพราะอาจทำให้ร่างกายมีปัญหาเกี่ยวกับการแข็งตัวของเลือดได้

นอกจากนี้ ผู้ที่เป็นภูมิแพ้อะโวคาโด หรือภูมิแพ้ยาง ควรงดบริโภคอะโวคาโด เพราะอาจกระตุ้นให้เกิดอาการแพ้ได้ หากรับประทานอะโวคาโดแล้วน้ำมูกไหล หายใจมีเสียงหวีด ไอ และมีอาการบวมน้ำ นั่นอาจเป็นสัญญาณว่าเป็นภูมิแพ้อะโวคาโด ควรหยุดรับประทานอะโวคาโด และเข้าพบคุณหมอทันที โดยเฉพาะหากมีอาการแพ้รุนแรง เพราะอาจเป็นอันตรายถึงชีวิตได้