เปลือกผักและผลไม้ อย่าทิ้ง เพราะประโยชน์สุขภาพเพียบ!

คนเราอาจไม่ควรมองกันที่ “เปลือก’ แต่สำหรับผักและผลไม้แล้ว “เปลือก’ กลับเป็นสิ่งสำคัญที่เราควรใส่ใจ เพราะผักและผลไม้หลายอย่างนั้นมีคุณค่าสำคัญอยู่ที่เปลือกนี่เอง ถ้าคุณเป็นคนหนึ่งที่ชอบปอกเปลือกผักและผลไม้ก่อนกิน ลองอ่านข้อมูลต่อไปนี้ที่ Hello คุณหมอนำมาเสนอกัน เพื่อที่จะได้รู้ว่า เปลือกผักผลไม้ นั้นมีดีอย่างที่ไม่ควรมองข้าม

เปลือกผักผลไม้ สำคัญอย่างไร

สามปัจจัยสำคัญที่นำไปสู่การสูญเสียสารอาหารสำคัญในผักและผลไม้ก็คือ ความร้อน ออกซิเจน และแสง และผิวด้านนอกของผักผลไม้ ก็คือสิ่งที่ปกป้องพวกมันจากปัจจัยเหล่านี้ การปอกเปลือกเป็นการทำลายสิ่งปกป้อง และเมื่อเนื้อที่อยู่ภายในเจอกับอากาศและออกซิเจน วิตามินและสารต้านอนุมูลอิสระที่อยู่ในผักและผลไม้ก็จะลดลงด้วย

ไม่เพียงแต่เปลือกจะปกป้องสิ่งที่อยู่ภายใน ตัวของเปลือกผักและผลไม้เอง ก็มีประโยชน์อยูในตัวของมันด้วย โดยจากข้อมูลของ มหาวิทยาลัยเบิร์กลีย์ ในสหรัฐฯ ระบุว่า เม็ดสีของผักและผลไม้ที่ทำให้ เปลือกผักและผลไม้ มีสีสันสดใส เป็นแหล่งของแอนตี้ออกซิแดนท์ วิตามิน และเส้นใยอาหาร โดยเส้นใยอาหารจากเปลือกเป็นเส้นในแบบไม่ละลายน้ำ ซึ่งเป็นประโยชน์ในการป้องกันและรักษาอาการท้องผูก

เปลือก…อะไรที่ควรปอก อะไรที่ไม่ต้องปอก

ผักผลไม้ส่วนใหญ่มีเปลือกที่กินได้ ยกเว้นเปลือกของผักและผลไม้ที่แข็งมากๆ เช่น สับปะรด มังคุด แตงโม (เปลือกแตงโมอาจไม่เหมาะกับการกินสดๆ พร้อมเนื้อ แต่ก็สามารถนำมาทำอาหารได้ เช่น นำมาดอง หรือทำเป็นแกง)

เปลือกของผลไม้ตระกูลมะนาว ส่วนใหญ่เราไม่กินเปลือกส้มหรือมะนาวแบบสดๆ แต่เปลือกของส้มและมะนาวสามารถนำมาทำอาหารอื่นได้ เช่น นำมาทำเป็นแยมผิวส้ม

เปลือกหัวหอมและกระเทียม ถึงแม้เปลือกของผักชนิดนี้สามารถกินได้ แต่ส่วนใหญ่คนจะนิยมปอก อย่างไรก็ตาม ในกรณีของกระเทียมหรือหอมที่นำมาเจียว บางคนก็นิยมใช้ทั้งเปลือก

เปลือกผลไม้บางชนิดที่มีความเป็นยาง อาจมีรสชาติขม และย่อยยาก ก็ควรจะปอก เช่น กล้วย หรือ กีวี อย่างไรก็ตาม เปลือกของกล้วยก็มีคุณค่าทางอาหารเช่นกัน โดยงานวิจัยในไต้หวันชิ้นหนึ่งเมื่อปี 2010 ระบุว่า สารสกัดจากเปลือกกล้วยอุดมด้วยเซโรโทนิน (Serotonin) ซึ่งอาจช่วยในเรื่องอาการซึมเศร้าได้ หากต้องการสารอาหารจากเปลือกกล้วย ลองต้มเปลือกกล้วยก่อน แล้วนำมาปั่นรวมกับผลไม้อื่นเพื่อทำเป็นสมูทตี้

เปลือก…มีอะไรอยู่บ้าง

เปลือกผักและผลไม้ต่างๆ อุดมไปด้วยประโยชน์ เช่นตัวอย่างดังนี้

แอปเปิล

เปลือกแอปเปิลอุดมไปด้วยไฟเบอร์ ช่วยการย่อยอาหาร สารต้านอนุมูลอิสระชนิดต่างๆ เช่น สารฟลาโวนอยด์ที่ช่วยกำจัดสารพิษในร่างกาย สารเควอซิทินที่ช่วยป้องกันการแข็งตัวของโรคหลอดเลือดหัวใจ สารไตรเทอร์พีนอยด์ ที่มีคุณสมบัติในการต้านมะเร็ง และสารโพลีฟีนอลที่ช่วยป้องกันการเจริญของเซลล์มะเร็ง นักวิจัยพบว่าสารต่อต้านอนุมูลอิสระเหล่านี้จะรวมกันอยู่ที่เปลือกมากกว่าในเนื้อถึง 5 เท่า

ฝรั่ง

ในเปลือกของฝรั่งมีแร่ธาตุ กากใยอาหาร และวิตามินสูง ทั้งวิตามินซีและวิตามินอี ช่วยทำให้ผิวพรรณสดใส ทั้งยังช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่อีกด้วย

ฟักทอง

เป็นผักที่มีกากใยอาหารสูง มีแคลอรี่และไขมันต่ำ เปลือกฟักทองสามารถกระตุ้นการหลั่งอินซูลิน (Insulin) ในร่างกาย ซึ่งช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด ป้องกันการเกิดเบาหวาน ความดันโลหิต บำรุงตับ ไต และดวงตา ช่วยในการสร้างเซลล์ใหม่ของร่างกาย

มันฝรั่ง

ในเปลือกของมันฝรั่งเป็นแหล่งรวมวิตามินชั้นดี และอุดมไปด้วยสารอาหารหลากหลาย ไม่ว่าจะเป็นวิตามินบี วิตามินซี โพแทสเซียม เบต้าแคโรทีน และไฟเบอร์ ที่ช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ และโรคเบาหวาน แถมยังมีสรรพคุณเป็นยาระบายอ่อนๆ อีกด้วย

แตงกวา

ผิวของแตงกวาแม้ว่าจะดูขรุขระไม่น่ากิน แต่อุดมไปด้วยไฟเบอร์ ช่วยป้องกันโรคท้องผูก ทำให้ขับถ่ายคล่องขึ้น มีสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยต้านความแก่ชราได้ และเสริมสร้างภูมิคุ้มกันให้กับร่างกายอีกด้วย และหากเป็นแตงกวาที่มีเปลือกสีเขียวเข้ม ก็ยิ่งอุดมไปด้วยสารอาหารมากขึ้น

แครอท

เปลือกนอกสีส้มของแครอทอุดมไปด้วยวิตามินเอ วิตามินซี ที่เป็นสารแอนติออกซิแดนท์สำคัญ ช่วยลดเลือนริ้วรอยแห่งวัย ปกป้องผิวจากมะเร็งผิวหนัง และที่สำคัญก็คือ สารเบตาแคโรทีน ที่มีคุณสมบัติเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันของร่างกายให้แข็งแรง

หัวไชเท้า

เปลือกของหัวไชเท้ามีสารอาหารมากมาย ไม่ว่าจะเป็นสารลิกนิน ที่ช่วยต่อต้านอนุมูลอิสระในร่างกาย เสริมสร้างภูมิต้านทาน และช่วยป้องกันการเกิดโรคมะเร็ง แคลเซียม ที่ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อให้แข็งแรง ทำงานเป็นปกติ และวิตามินซี ช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงของผนังหลอดเลือด ป้องกันเลือดออกตามไรฟัน กำจัดสารพิษและโลหะหนักออกจากร่างกาย มีส่วนช่วยในการนอนหลับ แถมยังช่วยลดความดันอีกด้วย

มะเขือเทศ

เปลือกของมะเขือเทศมีทั้งวิตามินเอ วิตามินซี แคลเซียม เบตาแคโรทีน ไลโคปีนและกรดอะมิโน ช่วยทำให้ผิวพรรณสดใส ทั้งยังมีสรรพคุณช่วยป้องกันหลอดเลือดแข็งตัวและขับปัสสาวะอีกด้วย

มะเขือม่วง

เปลือกของมะเขือม่วงมีสารต้านอนุมูลอิสระชื่อนาซูนิน (Nasunin) ซึ่งมีสรรพคุณช่วยป้องกันการเกิดโรคมะเร็งและโรคหัวใจ

ล้างผักผลไม้ลดสารตกค้าง

หลายคนอาจวิตกกังวลจากสารตกค้างที่อยู่บนเปลือกของผักและผลไม้ จนทำให้ต้องปอกเปลือกก่อนรับประทาน อย่างไรก็ตาม การปอกเปลือกนั้น สามารถขจัดยาฆ่าแมลงได้บางส่วน แต่ไม่ทั้งหมด เนื่องจากสารเคมีบางอย่างจะถูกดูดซึมลงไปในผลไม้ผ่านทางระบบราก และไม่สามารถล้างออกได้ วิธีที่ดีกว่าก็คือ การเลือกซื้อผักผลไม้แบบปลอดสารเคมี หรือที่ปลูกแบบออร์แกนิกส์ และควรล้างผักผลไม้ให้สะอาดก่อนการบริโภคเสมอ โดยวิธีการล้างผักผลไม้เพื่อลดสารตกค้างมีหลากหลายวิธีดังนี้

• ล้างด้วยน้ำเกลือ ใช้เกลือป่น 1 ช้อนโต๊ะ ผสมกับน้ำ 4 ลิตร แช่ผักผลไม้ทิ้งไว้ประมาณ 10 นาที แล้วล้างออกด้วยน้ำสะอาดอีกครั้ง จะช่วยลดสารพิษตกค้างได้ประมาณ 27-38%
• การแช่น้ำ แช่น้ำเปล่าไว้ 15 นาที จะช่วยลดสารพิษได้ราว 33%
• ล้างโดยให้น้ำไหลผ่าน พร้อมกับการถูผักผลไม้ไปมาระหว่างล้างอย่างน้อย 1-2 นาที สามารถลดสารเคมีตกค้างได้มากถึง 63%
• ล้างด้วยน้ำส้มสายชู สามารถล้างสารพิษตกค้างได้มากถึง 84% โดยใช้น้ำส้มสายชูมาผสมกับน้ำในอัตราส่วน 1:10 และแช่ผักผลไม้ทิ้งไว้ 10-15 นาที แล้วล้างออกด้วยน้ำสะอาด
• ล้างด้วยด่างทับทิม ใช้ด่างทับทิมประมาณ 20-30 เกล็ด ผสมกับน้ำ 4 ลิตร แช่ผักผลไม้แช่ทิ้งไว้ 10 นาที แล้วล้างออกด้วยน้ำสะอาด สามารถล้างสารพิษได้มากถึง 43%
• เบคกิ้งโซดา ใช้เบคกิ้งโซดาป 1/2 ช้อนโต๊ะ ผสมกับน้ำ 10 ลิตร แช่ผักหรือผลไม้ทิ้งไว้ 15 นาที แล้วล้างออกด้วยน้ำเปล่า 2 ครั้ง สามารถช่วยลดสารพิษได้มากถึง 90-95%