แมกนีเซียม อาหาร มีอะไรบ้าง และประโยชน์ที่ควรรู้

แมกนีเซียมเป็นแร่ธาตุสำคัญที่ช่วยให้อวัยวะส่วนต่างๆ ของร่างกาย เช่น หัวใจ กระดูก กล้ามเนื้อ เส้นประสาท ทำงานได้อย่างราบรื่น แต่เนื่องจากร่างกายไม่สามารถผลิตแมกนีเซียมเองได้ จึงควรเลือกรับประทานอาหารที่มีแมกนีเซียมสูงเพื่อให้ได้รับแร่ธาตุชนิดนี้เพียงพอต่อความต้องการของร่างกายในแต่ละวัน แหล่ง แมกนีเซียม อาหาร อาจพบได้ในพืชตระกูลถั่ว เมล็ดพืช ธัญพืชเต็มเมล็ด ผักใบเขียว ปลาบางชนิด นม โยเกิร์ต ผลิตภัณฑ์จากนม ดาร์กช็อกโกแลต เป็นต้น

ประโยชน์ของแมกนีเซียมต่อสุขภาพ

แมกนีเซียม (Magnesium) เป็นแร่ธาตุที่มีความจำเป็นต่อการทำงานของระบบต่าง ๆ ในร่างกาย ช่วยให้กล้ามเนื้อและเส้นประสาททำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ ช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและความดันโลหิตให้อยู่ในเกณฑ์ที่เหมาะสม ทั้งยังใช้เสริมสร้างโปรตีน กระดูก และดีเอ็นเอให้สมบูรณ์แข็งแรงด้วย

หากร่างกายขาดแมกนีเซียมเป็นเวลานานอาจทำให้ระดับแคลเซียมและโพแทสเซียมน้อยลงตามไปด้วย เนื่องจากแมกนีเซียมมีหน้าที่ช่วยดูดซึมแร่ธาตุสองชนิดนี้เข้าสู่ร่างกายและลำเลียงแคลเซียมและโพแทสเซียมเข้าและออกจากเซลล์ต่าง ๆ อีกทั้งการขาดแมกนีเซียมยังอาจทำให้เกิดอาการปวดศีรษะ ไม่อยากอาหาร คลื่นไส้ อาเจียน อ่อนเพลีย ไม่มีเรี่ยวแรง เป็นต้น หากมีภาวะขาดแมกนีเซียมรุนแรง อาจทำให้เกิดอาการชา ปวดกล้ามเนื้อ ชัก บุคลิกเปลี่ยนแปลง และหัวใจเต้นผิดจังหวะได้

ผู้ที่มีภาวะขาดแร่ธาตุแมกนีเซียม อาจมีความเสี่ยงในการเกิดภาวะต่อไปนี้

• ระดับความดันโลหิตสูง
• อาการไมเกรน
• โรคหัวใจ
• โรคหลอดเลือดสมอง
• โรคเบาหวานชนิดที่ 2
• โรคกระดูกพรุน

ปริมาณแมกนีเซียมที่ร่างกายต้องการต่อวัน

ปริมาณแมกนีเซียมที่ร่างกายต้องการต่อวันของคนในแต่ละช่วงวัย อาจแบ่งได้ดังนี้

• อายุ 1-3 ปี ควรได้รับแมกนีเซียม 80 มิลลิกรัม/วัน
• อายุ 4–8 ปี ควรได้รับแมกนีเซียม 130 มิลลิกรัม/วัน
• อายุ 9–13 ปี ควรได้รับแมกนีเซียม 240 มิลลิกรัม/วัน
• อายุ 14-18 ปี ผู้ชายควรได้รับแมกนีเซียม 410 มิลลิกรัม/วัน และหญิงควรได้รับแมกนีเซียม 360 มิลลิกรัม/วัน
• อายุ 19-30 ปี ผู้ชายควรได้รับแมกนีเซียม 400 มิลลิกรัม/วัน และหญิงควรได้รับแมกนีเซียม 310 มิลลิกรัม/วัน
• อายุ 31 ปีขึ้นไป ผู้ชายควรได้รับแมกนีเซียม 420 มิลลิกรัม/วัน และหญิงควรได้รับแมกนีเซียม 320 มิลลิกรัม/วัน

คนส่วนใหญ่จะได้รับแมกนีเซียมที่เพียงพอต่อความต้องการของร่างกายจากการรับประทานอาหารทั่วไปอยู่แล้วจึงไม่ต้องรับประทานแมกนีเซียมในรูปแบบอาหารเสริม และแม้ว่าร่างกายจะได้รับแมกนีเซียมจากอาหารมากเกินไป ก็สามารถขับแมกนีเซียมส่วนเกินออกจากร่างกายได้ผ่านปัสสาวะ

แมกนีเซียม อาหาร มีอะไรบ้าง

อาหารที่อุดมไปด้วยแมกนีเซียมที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย อาจมีดังนี้

ถั่วและเมล็ดพืช

ถั่วและเมล็ดพืช เช่น อัลมอนด์ ถั่วลิสง เม็ดมะม่วงหิมพานต์ เมล็ดแฟลกซ์ เป็นแหล่งแมกนีเซียมชั้นดี ทั้งยังมีฤทธิ์ต้านอักเสบ ดีต่อสุขภาพหัวใจ และมีส่วนช่วยลดความอยากอาหารเมื่อรับประทานเป็นของว่าง

ตัวอย่างปริมาณแมกนีเซียมจากถั่วและเมล็ดพืช เช่น

• เมล็ดฟักทอง ปริมาณ 100 กรัม มีแมกนีเซียมประมาณ 592 มิลลิกรัม
• เม็ดมะม่วงหิมพานต์ ปริมาณ 100 กรัม มีแมกนีเซียมประมาณ 292 มิลลิกรัม
• อัลมอนด์ ปริมาณ 100 กรัม มีแมกนีเซียมประมาณ 258 มิลลิกรัม
• เมล็ดแฟลกซ์ ปริมาณ 1 ช้อนโต๊ะ มีแมกนีเซียมประมาณ 40 มิลลิกรัม

ปลา

ปลาที่มีกรดไขมันโอเมก้า 3 เช่น ปลาทูน่า ปลาแมคเคอเรล ปลาแซลมอน ปลาอินทรี มักมีปริมาณแมกนีเซียมสูง มีส่วนช่วยในการลดความเสี่ยงของการเกิดโรคเรื้อรังบางชนิด โดยเฉพาะโรคหัวใจ

ตัวอย่างปริมาณแมกนีเซียมจากปลา เช่น

• ปลาแซลมอน ปริมาณ 100 กรัม มีแมกนีเซียมประมาณ 95 มิลลิกรัม
• ปลาอินทรี ปริมาณ 100 กรัม มีแมกนีเซียมประมาณ 33 มิลลิกรัม
• ปลาทูน่า ปริมาณ 100 กรัม มีแมกนีเซียมประมาณ 22.7 มิลลิกรัม

นมและผลิตภัณฑ์จากนม

นมและผลิตภัณฑ์จากนม เช่น โยเกิร์ต เป็นแหล่งรวมสารอาหารและแร่ธาตุหลายชนิด เช่น แมกนีเซียม แคลเซียม ที่ช่วยเสริมสร้างการทำงานของร่างกาย ช่วยให้กระดูกและฟันแข็งแรง ทั้งยังเป็นแหล่งโปรตีนที่มีกรดอะมิโนซึ่งช่วยรักษาเนื้อเยื่อและเสริมสร้างกล้ามเนื้อ นอกจากนี้ ในโยเกิร์ตยังอุดมไปด้วยโพรไบโอติกส์ (Probiotics) ที่ช่วยบำรุงระบบขับถ่ายด้วย

ตัวอย่างปริมาณแมกนีเซียมจากนมและผลิตภัณฑ์จากนม เช่น

• นมไม่มีไขมัน ปริมาณ 100 กรัม มีแมกนีเซียมประมาณ 12.5 มิลลิกรัม
• โยเกิร์ต ปริมาณ 100 กรัม มีแมกนีเซียมประมาณ 11.4 มิลลิกรัม
• คอทเทจชีส ไขมันต่ำ 100 กรัม มีแมกนีเซียมประมาณ 8.9 มิลลิกรัม

ผักใบเขียว

ผักใบเขียว เช่น ปวยเล้ง ผักคะน้า กะหล่ำปลี มีวิตามินและแร่ธาตุมากมาย เช่น วิตามินเอ วิตามินซี วิตามินเค ธาตุเหล็ก รวมไปถึงแมกนีเซียม ที่มีคุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระ ช่วยลดความเสียหายของเซลล์จากการถูกอนุมูลอิสระทำลาย และอาจลดความเสี่ยงในการเกิดโรคมะเร็งได้

ตัวอย่างปริมาณแมกนีเซียมจากผักใบเขียว เช่น

• ปวยเล้ง ปริมาณ 100 กรัม มีแมกนีเซียมประมาณ 79 มิลลิกรัม
• ผักคะน้า ปริมาณ 100 กรัม มีแมกนีเซียมประมาณ 32.7 มิลลิกรัม
• กะหล่ำปลี ปริมาณ 100 กรัม มีแมกนีเซียมประมาณ 27 มิลลิกรัม

ดาร์กช็อกโกแลต

ดาร์กช็อกโกแลตปริมาณ 100 กรัม มีแมกนีเซียมประมาณ 31 มิลลิกรัม และมีแร่ธาตุอื่น ๆ ที่เป็นประโยชน์ เช่น แคลเซียม ธาตุเหล็ก ฟอสฟอรัส อีกทั้งยังมีพรีไบโอติกส์ (Prebiotics) ที่เป็นแหล่งอาหารของแบคทีเรียในลำไส้ ช่วยให้ระบบขับถ่ายทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ

อะโวคาโด

อะโวคาโดปริมาณ 100 กรัม มีแมกนีเซียมประมาณ 29 มิลลิกรัม และมีวิตามินและแร่ธาตุอื่น ๆ เช่น วิตามินเอ วิตามินบี วิตามินเค โพแทสเซียม แมงกานีส ทองแดง ทั้งยังอุดมไปด้วยไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวซึ่งเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพหัวใจและสมอง นอกจากนี้ อะโวคาโดยังมีใยอาหารสูง จึงมีส่วนช่วยในการขับถ่าย เหมาะสำหรับผู้ที่กำลังควบคุมน้ำหนัก

ข้อควรระวังในการบริโภคแมกนีเซียม

ข้อควรระวังในการบริโภคแมกนีเซียม มีดังนี้

• การรับประทานอาหารเสริมแมกนีเซียมเพื่อบรรเทาอาการปวดกล้ามเนื้อร่วมกับการใช้ยารักษาโรคบางชนิด เช่น ยาขับปัสสาวะ ยารักษาโรคหัวใจ ยาปฏิชีวนะ อาจส่งผลให้ยาออกฤทธิ์ได้ไม่เต็มที่ จึงควรปรึกษาคุณหมอทุกครั้งก่อนใช้ยาร่วมกับอาหารเสริมแมกนีเซียม
• ผู้ที่มีโรคประจำตัว เช่น โรคเบาหวาน โรคเกี่ยวกับลำไส้ โรคหัวใจ ภาวะที่หัวใจเต้นช้าลงหรือมีจังหวะผิดปกติ (Heart block) โรคไต โรคลำไส้อุดตัน (Intestinal Obstruction) โรคกล้ามเนื้ออ่อนแรง (Myasthenia gravis) ควรหลีกเลี่ยงการใช้อาหารเสริมแมกนีเซียม
• ควรรับประทานอาหารเสริมแมกนีเซียมในปริมาณที่เหมาะสม เพราะหากร่างกายได้รับแมกนีเซียมมากเกินไป อาจทำให้มีแมกนีเซียมส่วนเกินสะสมในร่างกาย และส่งผลให้เกิดอาการไม่พึงประสงค์ เช่น คลื่นไส้ ตะคริว ท้องเสีย หัวใจเต้นผิดปกติ ความดันโลหิตต่ำ กล้ามเนื้ออ่อนแรง โดยปริมาณอาหารเสริมแมกนีเซียมสูงสุดที่ร่างกายควรได้รับต่อวัน มีดังนี้
  • เด็กอายุ 1-3 ปี ไม่ควรเกิน 65 มิลลิกรัม/วัน
  • เด็กอายุ 4-8 ปี ไม่ควรเกิน 110 มิลลิกรัม/วัน
  • เด็กอายุ 9 ปีขึ้นไปและผู้ใหญ่ ไม่ควรเกิน 350 มิลลิกรัม/วัน