โภชนาการ คืออะไร อาหารที่ช่วยส่งเสริมสุขภาพ มีอะไรบ้าง

โภชนาการ (Nutrition) คือ กระบวนการดูแลสุขภาพด้วยการคัดเลือกประเภทและปริมาณอาหารให้สอดคล้องกับความต้องการของร่างกายเพื่อรักษาสุขภาพที่ดี สารอาหารตามหลักโภชนาการแบ่งได้ 5 หมู่ ได้แก่ คาร์โบไฮเดรต โปรตีน ไขมัน วิตามิน และแร่ธาตุ ซึ่งจะมีผลต่อการเจริญเติบโตและการทำงานของระบบอวัยวะต่าง ๆ ในร่างกาย การทำความเข้าใจเกี่ยวกับโภชนาการอาจช่วยให้สามารถเลือกรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพได้ง่ายขึ้น

โภชนาการ คืออะไร

องค์การอนามัยโลก (WHO) นิยามว่า “โภชนาการ เป็นส่วนสำคัญของการมีสุขภาพและพัฒนาการที่ดี การมีโภชนาการที่ดีจะช่วยส่งเสริมสุขภาพและระบบภูมิคุ้มกันของทารก เด็ก และมารดา ช่วยเพิ่มความปลอดภัยในการตั้งครรภ์และการคลอดบุตร ลดความเสี่ยงในการเกิดโรคไม่ติดต่อบางชนิด เช่น โรคเบาหวาน โรคหัวใจและหลอดเลือด ทั้งยังช่วยให้มีชีวิตที่ยืนยาว” นอกจากนี้สำหรับผู้ที่เป็นโรคเรื้อรัง การรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพสามารถช่วยจัดการกับภาวะสุขภาพและป้องกันภาวะแทรกซ้อนได้

การเลือกอาหารตามหลัก โภชนาการ

การปรับเปลี่ยนอาหารที่รับประทานในแต่ละวันให้เป็นไปตามหลัก โภชนาการ ที่เหมาะสม เพื่อให้ร่างกายได้รับสารอาหารที่มีประโยชน์มากขึ้น อาจทำได้ดังนี้

ธัญพืช (Grains)

ธัญพืชเต็มเมล็ดเป็นอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนและใยอาหารสูง ทั้งยังมีไขมันต่ำ ช่วยให้อิ่มได้นานและทำให้ไม่รับประทานมากเกินความจำเป็น การเลือกซื้อธัญพืชควรดูจากฉลากผลิตภัณฑ์ว่ามีส่วนผสมของธัญพืชเต็มเมล็ด (Whole) หรือไม่ และควรเลือกผลิตภัณฑ์ที่มีใยอาหารอย่างน้อย 3 กรัม/ 1 หน่วยบริโภค

ตัวอย่างอาหารประเภทธัญพืช

• พาสต้าโฮลวีต
• ข้าวกล้อง ข้าวซ้อมมือ
• ข้าวบาร์เลย์ ควินัว ข้าวโพด บัควีท
• ข้าวโอ๊ตชนิดสับ (Steel-cut oats)

นอกจากนี้ ควรหลีกเลี่ยงแป้งขัดสีอย่างขนมปังขาว ขนมเค้ก น้ำตาลทรายขาว เพราะอาจทำให้น้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว จนเสี่ยงเกิดโรคเรื้อรัง เช่น โรคความดันโลหิตสูง โรคเบาหวาน

เนื้อสัตว์

เนื้อสัตว์มีโปรตีนซึ่งประกอบไปด้วยกรดอะมิโนที่จำเป็นต่อการเจริญเติบโตของร่างกายและทำให้ระบบต่าง ๆ ทำงานเป็นปกติ ช่วยเพิ่มกล้ามเนื้อและซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ ควรเลือกซื้อเนื้อสัตว์จากแหล่งที่มีกระบวนการผลิตได้มาตรฐานและมีคุณภาพ สังเกตลักษณะภายนอกของเนื้อสัตว์ก่อนซื้อเสมอ เลือกที่ดูสด สะอาด ไม่มีกลิ่นเหม็น เน้นรับประทานเนื้อสัตว์ส่วนที่มีไขมันน้อยและไม่ติดหนัง หรือเลาะไขมันด้านนอกออกก่อนปรุงอาหาร เล็มไขมันที่อยู่ภายในออก แยกไขมันใด ๆ ที่ยังเหลือออกก่อนรับประทาน โดยทั่วไป ควรรับประทานเนื้อสัตว์ 6-12 ช้อนโต๊ะ/วัน ตามอายุและความต้องการพลังงาน เช่น เด็กและผู้สูงวัยรับประทาน 6 ช้อนโต๊ะ/วัน ผู้ใหญ่ที่ใช้แรงเยอะรับประทาน 12 ช้อนโต๊ะ/วัน

ตัวอย่างอาหารประเภทเนื้อสัตว์

• เนื้อปลา
• อกไก่
• เนื้อเป็ด
• เนื้อวัว
• เนื้อหมู

นอกจากนี้ ควรรับประทานเนื้อสัตว์แปรรูป เช่น ไส้กรอก ลูกชิ้น แฮม เบคอน กุนเชียง แต่น้อยหรือหลีกเลี่ยงไม่รับประทานเลย

ไขมัน

ไขมันและน้ำมันเป็นอาหารที่ให้พลังงานแก่ร่างกาย และจำเป็นต่อการดูดซึมสารอาหารจำพวกวิตามินที่ละลายในไขมันไปใช้ประโยชน์ ไม่ว่าจะเป็นวิตามินเอ วิตามินดี วิตามินอี รวมไปถึงวิตามินเค โดยคนทั่วไปควรบริโภคไขมันไม่เกิน 6 ช้อนชา/วัน และเน้นบริโภคไขมันไม่อิ่มตัว (Unsaturated fat) เป็นหลัก

ตัวอย่างไขมันไม่อิ่มตัว (Unsaturated fat)

• น้ำมันมะกอก
• น้ำมันถั่วลิสง
• น้ำมันคาโนล่า
• อะโวคาโด
• ถั่วบางชนิด เช่น อัลมอนด์ พิสตาชิโอ พีแคน เฮเซลนัท เม็ดมะม่วงหิมพานต์

นอกจากนี้ ยังควรหลีกเลี่ยงอาหารที่มีไขมันอิ่มตัว (Saturated fat) และไขมันทรานส์ (Trans fat) เช่น ไขมันสัตว์ ผลิตภัณฑ์นมไขมันเต็ม มันฝรั่งทอด อาหารที่ใช้น้ำมันทอดซ้ำ ขนมขบเคี้ยว น้ำมันมะพร้าว น้ำมันปาล์ม เนยเทียม ครีมเทียม เนยขาว ซึ่งจะไปเพิ่มไขมันชนิดไม่ดีหรือคอเลสเตอรอล LDL และลดไขมันชนิดดีหรือคอเลสเตอรอล HDL ที่ดีต่อสุขภาพ ซึ่งอาจเพิ่มความเสี่ยงในการเกิดโรคความดันโลหิตสูง ภาวะหลอดเลือดแดงแข็ง (Atherosclerosis) ภาวะหัวใจวาย ไปจนถึงโรคหลอดเลือดสมอง (Stroke)

ผักและผลไม้

ผักและผลไม้เป็นอาหารที่เพิ่มสารอาหาร รสชาติ และความหลากหลายให้กับมื้ออาหาร ทั้งยังมีไขมันต่ำโดยธรรมชาติอยู่แล้ว ทั้งนี้ ควรเลือกผักและผลไม้หลากสี โดยเฉพาะผักและผลไม้สีเขียวเข้ม สีส้ม ซึ่งมีสารอาหารหลายชนิดที่ทำหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระในร่างกาย ทั้งยังอุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุ ไม่ว่าจะเป็นวิตามินเอ วิตามินซี ใยอาหาร โฟเลต โพแทสเซียม โดยควรรับประทานผักและผลไม้อย่างน้อย 400 กรัม/วัน ตามที่องค์การอนามัยโลกแนะนำ และควรล้างผักและผลไม้ให้สะอาดก่อนรับประทานทุกครั้ง เพราะอาจมีแมลง สิ่งปนเปื้อน สารเคมี หรือยาฆ่าแมลงตกค้าง

ตัวอย่างอาหารประเภทผักและผลไม้

• ผักใบเขียว เช่น คะน้า กวางตุ้ง ตำลึง ชะอม ปวยเล้ง ผักเคล บรอกโคลี
• พืชตระกูลถั่ว เช่น ถั่วลันเตา ถั่วเขียว ถั่วเหลือง ถั่วชิกพี
• ผักอื่น ๆ เช่น พริกหยวก หน่อไม้ฝรั่ง แครอท มันเทศ หัวผักกาด ฟักทอง มะเขือเทศ
• ผลไม้ตระกูลเบอร์รี เช่น บลูเบอร์รี ราสเบอร์รี เชอร์รี องุ่น
• ผลไม้ตระกูลซิตรัส เช่น ส้ม ส้มโอ มะนาว เกรปฟรุต
• ผลไม้อื่น ๆ เช่น แอปเปิล ชมพู่ มังคุด มะม่วง มะละกอ สับปะรด กล้วย อะโวคาโด ลูกพีช ลูกแพร์ เมลอน

การขาดโภชนาการที่เหมาะสม ส่งผลอย่างไร

การขาดโภชนาการที่เหมาะสม อาจนำไปสู่ภาวะทุพโภชนาการ (Malnutrition) ที่เกิดขึ้นเมื่อรับประทานอาหารน้อยเกินไป หรือรับประทานอาหารที่ไม่เหมาะสมหรือไม่หลากหลายมากพอ จนทำให้ร่างกายได้รับสารอาหารไม่เพียงพอต่อการนำไปใช้เป็นพลังงานของระบบต่าง ๆ ของร่างกายได้ และอาจส่งผลต่อร่างกาย ดังนี้

• ดัชนีมวลกาย (BMI) ต่ำกว่าเกณฑ์
• ขาดวิตามินและแร่ธาตุ
• การสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ
• น้ำหนักลดลงโดยไม่ได้วางแผนมาก่อน ทำให้ควบคุมน้ำหนักได้ยาก