อกไก่ มีประโยชน์ด้านใด ควรบริโภคอย่างไรให้ดีต่อสุขภาพ

อกไก่ คือ เนื้อไก่ส่วนหน้าอก สีขาว ชิ้นใหญ่ ไม่มีกระดูก มีเนื้อสัมผัสที่ค่อนข้างแห้ง เป็นส่วนของไก่ที่ให้โปรตีนสูง มีไขมันน้อย มีประโยชน์ต่อการสร้างกล้ามเนื้อ เพิ่มความแข็งแรงของกระดูก เสริมการเจริญเติบโตของร่างกาย และดีต่อการควบคุมน้ำหนักด้วย นอกจากอกไก่จะเป็นแหล่งโปรตีนแล้ว ยังอุดมไปด้วยวิตามินสำคัญอย่างวิตามินบี 1 วิตามินบี 3 วิตามินบี 6 และแร่ธาตุจำเป็นอย่างธาตุเหล็ก ทองแดง ฟอสฟอรัส สังกะสี ซึ่งเป็นกลุ่มสารอาหารที่ช่วยกระตุ้นการทำงานของระบบต่าง ๆ ในร่างกายให้เป็นปกติ เสริมพลังงาน และเสริมระบบภูมิคุ้มกันให้แข็งแรง

คุณค่าทางโภชนาการของอกไก่

อกไก่มีสารอาหารที่ให้ประโยชน์ต่อร่างกาย โดยอกไก่ไร้กระดูกหนึ่งชิ้นขนาดประมาณ 120 กรัม ให้คุณค่าทางโภชนาการ ดังนี้

•  พลังงาน 120 กิโลแคลอรี่
• โปรตีน 26 กรัม

สารอาหารในอกไก่ที่ให้ประโยชน์แก่ร่างกาย

โปรตีน

เป็นสารอาหารที่สำคัญและจำเป็นอย่างยิ่งต่อร่างกายในการเพิ่มพลังงาน และลำเลียงออกซิเจนเข้าสู่กระแสเลือดไปยังส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย และช่วยสร้างแอนติบอดี้ในการต่อสู้กับเชื้อโรค อีกทั้งเสริมสร้างให้เซลล์ต่าง ๆ ในร่างกายแข็งแรง และช่วยสร้างเซลล์ใหม่ โดยกระทรวงเกษตรสหรัฐอเมริกาแนะนำว่า ปกติคนทั่วไปควรต้องได้รับโปรตีนวันละ 50-170 กรัม แต่หากออกแรงหรือใช้กำลังมากอาจจำเป็นต้องได้รับโปรตีนมากกว่านั้น

สารซีลีเนียม

อกไก่อุดมไปด้วยสารต่อต้านอนุมูลอิสระที่ชื่อซีลีเนียม มีส่วนช่วยชะลอความชรา คงความอ่อนเยาว์  ป้องกันเซลล์ถูกทำลาย และยังเป็นสารอาหารที่ช่วยให้การทำงานของต่อมไทยรอยด์เป็นปกติ อีกทั้งยังช่วยป้องกันมะเร็งและโรคหัวใจ

วิตามินบี 3

หรือไนอะซิน (Niacin) พบมากในอกไก่ เป็นหนึ่งในวิตามินรวมที่สามารถละลายในน้ำได้ มีประโยชน์ต่อการเพิ่มระดับไขมันดีในร่างกายและช่วยลดระดับไตรกลีเซอไรด์ (Triglyceride) เพราะหากมีสูงเกินไปอาจเพิ่มความเสี่ยงในการเป็นโรคหัวใจได้

วิตามินบี 6

หรือไพริด็อกซิน (Pyridoxine) มีส่วนสำคัญต่อการพัฒนาสมอง ช่วยให้ระบบภูมิคุ้มกันแข็งแรง และรักษาการทำงานของระบบประสาทให้เป็นปกติ โดยแหล่งอาหารตามธรรมชาติที่พบวิตามินบี 6 มากที่สุดนั้นอยู่ในอกไก่ ปลา มันฝรั่ง และกล้วย

ประโยชน์ของอกไก่ต่อสุขภาพ

ช่วยสร้างกล้ามเนื้อ

โปรตีนในอกไก่ จะไปช่วยเสริมสร้างมวลกล้ามเนื้อ เนื่องจากกรดอะมิโนในโปรตีนจะช่วยสร้างและซ่อมแซมกล้ามเนื้อ โดยเฉพาะผู้ที่ออกกำลังกายประเภทยกน้ำหนัก ซึ่งอาจทำให้กล้ามเนื้อฉีกขาดเล็กน้อย จำเป็นต้องกินโปรตีนเพื่อซ่อมแซมและช่วยให้มีมวลกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น  นอกจากอกไก่จะมีประโยชน์ต่อผู้ที่ต้องการเพิ่มกล้ามเนื้อแล้ว ผู้สูงอายุก็เป็นช่วงวัยที่ควรรับประทานเนื้ออกไก่เช่นเดียวกัน เพราะเมื่ออายุมากขึ้น มวลกล้ามเนื้อในร่างกายก็จะลดน้อยลง อาจทำให้ร่างกายอ่อนแอ โดยเฉพาะหลังอายุ 40 ปี ร่างกายจะเริ่มสูญเสียมวลกล้ามเนื้อหรือที่เรียกว่า ภาวะมวลกล้ามเนื้อน้อย  การรับประทานอกไก่จะช่วยเพิ่มโปรตีนซึ่งเป็นหนึ่งในสารอาหารสำคัญสำหรับผู้สูงอายุที่จะมีส่วนช่วยให้ร่างกายแข็งแรงมากขึ้น

ในวารสาร Current Opinion in Clinical Nutrition & Metabolic Care พ.ศ. 2552 มีงานวิจัยเกี่ยวกับเรื่องการบริโภคโปรตีนเพื่อป้องกันภาวะกล้ามเนื้อน้อย ระบุว่า เมื่ออายุมากขึ้นส่งผลต่อการความสามารถในการสังเคราะห์โปรตีนเพื่อสร้างมวลกล้ามเนื้อโครงร่างของร่างกาย เพื่อป้องกันการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ ควรรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูง เช่น อกไก่

ดีต่อกระดูก

แคลเซียมคือสารอาหารที่จำเป็นสำหรับการเสริมสร้างกระดูกและฟันให้แข็งแรง โดยโปรตีนกับแคลเซียมเป็นสารอาหารที่ทำงานร่วมกัน ดังนั้น การรับประทานอกไก่ซึ่งให้โปรตีนสูง จะช่วยให้ร่างกายดูดซึมแคลเซียมได้ดีขึ้น เสริมสร้างให้มวลกระดูกแข็งแรงและยังช่วยป้องกันการสูญเสียมวลกระดูกได้ด้วย งานวิจัยหนึ่งที่ตีพิมพ์ในวารสาร International Journal for Vitamin and Nutrition Research พ.ศ. 2554  ทำการวิจัยเกี่ยวกับการบริโภคโปรตีนต่อสุขภาพกระดูก พบว่า การได้รับแคลเซียมอย่างเพียงพอพร้อมกับการบริโภคโปรตีนในปริมาณที่เหมาะสมมีส่วนช่วยป้องกันโรคกระดูกพรุน ทั้งนี้ ต้องระวังการที่ร่างกายได้รับโปรตีนสูงแต่ขาดแคลเซียม

ช่วยในการลดน้ำหนัก

เนื้ออกไก่มีโปรตีนสูง ไขมันน้อย โปรตีนจากอกไก่จะช่วยทำให้รู้สึกอิ่มท้องได้นานมากขึ้น ช่วยลดความรู้สึกอยากอาหารในมื้อต่อไป ป้องกันการเกิดภาวะกินมากเกินไป (Overeating) และไม่ทำให้ปริมาณแคลอรี่พุ่งสูงเกินไป

ลดความเสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดหัวใจ

เนื่องจากในอกไก่มีสารอาหารที่จำเป็นและมีประโยชน์ต่อร่างกาย ให้ไขมันต่ำแต่โปรตีนสูง รวมทั้งสารซีลีเนียมที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระ ช่วยให้ระบบไทรอยด์ทำงานเป็นปกติ เป็นแหล่งโปรตีนชั้นดีซึ่งอาจช่วยลดความเสี่ยงในการเป็นโรคหลอดเลือดหัวใจ สอดคล้องกับงานวิจัยเกี่ยวกับแหล่งที่มาของโปรตีนต่อความเสี่ยงในการเป็นโรคหลอดเลือดหัวใจ ในวารสาร Circulation พ.ศ.2553  พบว่า แหล่งโปรตีนอย่างเนื้อแดงอาจมีส่วนเพิ่มความเสี่ยงในการเป็นโรคหลอดเลือดหัวใจ ดังนั้น เพื่อลดความเสี่ยงในการเป็นโรคหลอดเลือดหัวใจจึงควรเลือกบริโภคโปรตีนจากแหล่งอื่น เช่น โปรตีนจากปลา สัตว์ปีก ผลิตภัณฑ์จากนม และถั่ว

ข้อควรระวังในการบริโภคอกไก่

• เนื้อไก่เป็นเนื้อสัตว์ที่มีเชื้อแบคทีเรีย จึงไม่ควรกินดิบ เพราะอาจก่อให้เกิดภาวะอาหารเป็นพิษ ท้องเสีย หรือติดเชื้อรุนแรงได้
• ควรเลือกซื้อเนื้อไก่ที่มาจากฟาร์มที่ได้มาตรฐาน ควรเป็นเนื้อไก่ธรรมชาติที่ไม่ปนเปื้อน ด้วยสารเคมี สารเร่ง หรือฮอร์โมน
• ผู้ที่เป็นโรคไตเรื้อรัง ควรระมัดระวังการรับประทานอาหารที่ให้โปรตีนสูง โดยเฉพาะ เนื้ออกไก่ เพราะการกินโปรตีนมากไปอาจจะทำให้ไตทำงานหนัก ซึ่งอาจมีผลต่อสุขภาพไตได้
• สำหรับช่วงที่กำลังลดน้ำหนักหรือควบคุมอาหาร แม้อกไก่จะมีไขมันน้อยอยู่แล้ว แต่ควรปรุงด้วยการอบ ย่าง นึ่ง หรือลวก แต่การปรุงด้วยวิธีทอด ปิ้ง หรือผัดในน้ำมันจะไปเพิ่มไขมันและแคลอรี่ในเนื้ออกไก่