เคล็ดลับสุขภาพดีในช่วง วันหยุด

หลาย ๆ คนมักจะเลือกเฉลิมฉลองด้วยการรับประทานอาหารมื้อพิเศษ หรือ อาหารมื้อใหญ่ แต่เมื่อวันหยุดแสนพิเศษผ่านไป หลายคนอาจประสบกับปัญหาสุขภาพ ไม่ว่าจะเป็นน้ำหนักตัวที่เพิ่มขึ้น หรือโรคภัยต่าง ๆ ที่มาจากการรับประทานอาหาร ดังนั้น ทาง Hello คุณหมอ จึงได้นำ เคล็ดลับสุขภาพดี มาฝากกัน โดยผู้ที่จะมาบอกเคล็ดลับดี ๆ ให้ทุกคนได้ทราบ ก็คือ ผศ.ดร.กานต์สุดา วันจันทึก อาจารย์ประจำหลักสูตรวิทยาศาสตรบัณฑิต สาขาวิชาอาหารโภชนาการและการกำหนดอาหาร ภาควิชาคหกรรมศาสตร์ คณะเกษตร มหาวิทยาลัยเกษตรศาสตร์

เตรียมตัวให้พร้อมก่อนรับประทานอาหารมื้อใหญ่

แน่นอนว่าในช่วงเวลา วันหยุด หรือเทศกาลพิเศษ นอกจากการเฉลิมฉลองด้วยวิธีอื่น ๆ แล้ว สิ่งหนึ่งที่ขาดไม่ได้ก็คือ “อาหาร” ซึ่งเมื่อมีอาหารให้เลือกรับประทานมากมาย หลายคนก็อาจจะลืมยั้งการรับประทานของตัวเอง แต่รู้หรือไม่ว่าก่อนที่ทุกคนจะเริ่มรับประทานอาหารมื้อใหญ่ ควรจะต้องมีการเตรียมตัว ดังนี้

• ก่อนจะจัดหนักจัดเต็มอาหารมื้อพิเศษ ไม่ควรงดอาหาร และควรรับประทานอาหารรองท้องเสียก่อน
• เพื่อป้องกันไม่ให้รับประทานอาหารเยอะเกินไป ควรเดินดูรอบ ๆ ก่อนว่าอาหารมีอะไรบ้างที่อยากจะรับประทาน
• ตักอาหารที่อยากรับประทานในปริมาณเพียงเล็กน้อย
• รับประทานอาหารอย่างช้า ๆ เคี้ยวให้ละเอียด และดื่มน้ำตามเยอะ ๆ เพื่อช่วยให้อิ่มไวขึ้น

อีกหนึ่งข้อปฏิบัติที่สำคัญในการรับประทานอาหารกับคนหมู่มาก ไม่ว่าจะเป็นการรับประทานอาหารภายในครอบครัว หรือการรับประทานอาหารร่วมกับเพื่อนหรือเพื่อนร่วมงาน โปรดอย่าละเลยการเว้นระยะทางสังคม (Social Distancing) ที่ปัจจุบันได้กลายมาเป็นวิถีชีวิตแบบ New Normal ซึ่งคุณสามารถเริ่มต้นได้โดยการใช้ช้อนกลางส่วนตัวในการตักแบ่งอาหารใส่ภาชนะส่วนตัวของแต่ละบุคคล หลีกเลี่ยงการใช้มือหยิบจับอาหาร และควรรับประทานอาหารปรุงสุกใหม่เสมอ เพื่อเป็นการรักษาสุขอนามัยที่ดี และยังสามารถช่วยลดความเสี่ยงของการเจ็บป่วยจากโรคติดต่อต่าง ๆ อีกด้วย

อาหารที่ควรหลีกเลี่ยงในการรับประทาน อาหารมื้อใหญ่

สำหรับผู้ที่รักสุขภาพคงทราบดีว่า อาหารที่ควรหลีกเลี่ยงก็คือ อาหารที่หวาน มัน เค็ม ซึ่งอาหารกลุ่มนี้เป็นอาหารที่จะไปส่งเสริมโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง (Non-Communicable Diseases หรือ NCDs) เช่น โรคอ้วน โรคเบาหวาน โรคหลอดเลือดหัวใจ โรคหลอดเลือดสมอง และโรคไต เป็นต้น โดยโรคเหล่านี้ไม่สามารถรักษาให้หายขาดได้ ดังนั้น อาหารที่ควรหลีกเลี่ยง ได้แก่

• อาหารรสหวาน เครื่องดื่มที่มีน้ำตาลในปริมาณมาก เบเกอรี่ต่าง ๆ
• อาหารที่มีไขมันสูง เช่น ของทอด
• อาหารรสเค็มจัด เช่น ผักผลไม้ดองเค็ม เนื้อสัตว์แดดเดียว และหลีกเลี่ยงการเติมเครื่องปรุงรสต่างๆ เช่น น้ำปลา พริกน้ำปลา ซีอิ๋ว ซอส
• อาหารสำเร็จรูปที่มีโซเดียมสูงเป็นส่วนประกอบ

ปริมาณน้ำตาล ไขมัน และเกลือที่เหมาะสมในแต่ละวัน

ในปัจจุบัน กระทรวงสาธารณสุขได้ออกเป็นคำแนะนำเกี่ยวกับปริมาณน้ำตาล ไขมัน และเกลือที่เหมาะสมในแต่ละวันแบบจำง่าย ๆ ก็คือ น้ำตาลต่อน้ำมันต่อเกลือ เป็นสัดส่วน 6 ต่อ 6 ต่อ 1 ซึ่งหมายถึง

• น้ำตาลไม่เกิน 6 ช้อนชาต่อวัน
• น้ำมันไม่เกิน 6 ช้อนชาต่อวัน
• เกลือไม่เกิน 1 ช้อนชา หรือโซเดียมไม่เกิน 2,000 มิลลิกรัมต่อวัน

เคล็ดลับสุขภาพดีในช่วง วันหยุด

หากหลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารมื้อใหญ่ไม่ได้ คุณควรจะต้องเลือกและลดสิ่งต่าง ๆ ดังนี้

• เลือกรับประทานผักและผลไม้
• ลดอาหารที่มีไขมันลง

แต่ถ้าคุณรับประทาน อาหารมื้อใหญ่ มาเรียบร้อยแล้ว สิ่งที่จะสามารถทำได้หลังจากการรับประทานอาหารมื้อหนักก็คือ เพิ่มการเผาผลาญพลังงาน เช่น การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ เช่น วิ่ง ปั่นจักรยาน เต้นซุมบ้า และว่ายน้ำ เป็นต้น ซึ่งการออกกำลังกายเหล่านี้เป็นการเผาผลาญพลังงานในร่างกายได้ดี โดยคุณควรออกกำลังกายอย่างน้อย 30 นาที เพื่อให้ร่างกายได้นำไขมันส่วนเกินออกมาเผาผลาญนั่นเอง แต่หากคุณไม่มีเวลาออกกำลังกายก็พยายามหากิจกรรมต่าง ๆ ทำ เพื่อเพิ่มการเผาผลาญพลังงานของร่างกาย อย่ามัวแต่นั่งอยู่ที่หน้าจอคอมพิวเตอร์ หรือหน้าจอโทรทัศน์

ทั้งหมดนี้คือ เคล็ดลับสุขภาพดีในช่วงวันหยุดยาว ซึ่งคุณสามารถทำตามได้ง่าย ๆ เพื่อสุขภาพที่ดีของตัวเองในช่วงหยุดยาวที่กำลังจะมาถึง