อาหารขยะ มีอะไรบ้าง ส่งผลเสียต่อสุขภาพอย่างไร

อาหารขยะ หรือ จังก์ฟู้ด (Junk food) หมายถึง อาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการน้อย ให้พลังงานสูง อุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรต ไขมัน น้ำตาล เกลือ อย่างมันฝรั่งทอดกรอบ เค้ก ขนมหวาน หรือเครื่องดื่มเติมน้ำตาล มักส่งผลเสียต่อสุขภาพและก่อให้เกิดโรคได้หากบริโภคในปริมาณมาก เช่น โรคอ้วน โรคเบาหวาน โรคซึมเศร้า

อาหารขยะ คืออะไร

อาหารขยะ หมายถึง อาหารที่ให้คุณค่าสารอาหารน้อยแต่ให้แคลอรี่สูง โดยมีส่วนประกอบอย่างเกลือ น้ำตาล หรือไขมันชนิดไม่ดี หากบริโภคเป็นประจำอาจทำให้สุขภาพแย่ลงและเกิดโรคร้ายต่าง ๆ ตามมาได้

อาหารที่จัดว่าเป็นอาหารขยะ เช่น มันฝรั่งทอดกรอบ เฟรนช์ฟราย เค้ก คุกกี้ บิสกิต ช็อกโกแลต ขนมหวาน ลูกอม น้ำอัดลม ป๊อปคอร์น และเครื่องดื่มต่าง ๆ ที่ผสมน้ำตาล เช่น น้ำผลไม้ เครื่องดื่มชูกำลัง

ทำไมคนส่วนมากจึงชอบบริโภคอาหารขยะ

อาหารขยะมักมีรสชาติอร่อยเนื่องจากประกอบไปด้วยส่วนผสมหรือเครื่องปรุงรสหลากชนิดที่ให้รสชาติทั้งเค็ม หวาน มัน และการบริโภคของอร่อยอย่างอาหารขยะยังทำให้สมองหลั่งสารโดพามีน (Dopamine) หรือสารแห่งความสุขออกมา สร้างความพึงพอใจระหว่างที่บริโภคในแต่ละครั้ง ทำให้เกิดความต้องการบริโภคมากขึ้นเรื่อย ๆ เพื่อจะได้มีสุขซ้ำ ๆ

นอกจากนั้น มีงานวิจัยทางวิทยาศาสตร์ที่ระบุว่าน้ำตาลและไขมันซึ่งพบได้มากในอาหารขยะนั้นมีคุณสมบัติทำให้เสพติดในลักษณะเดียวกับการเสพติดยาเสพติดหรือเสพติดเครื่องดื่มแอลกอฮอล์

งานวิจัยหนึ่ง ศึกษาเกี่ยวกับการเสพติดอาหาร เผยแพร่ในวารสาร Nutrients ปี พ.ศ. 2561 นักวิจัยอ้างอิงข้อมูลจากผลการศึกษาจำนวน 52 ชิ้น ระบุว่าอาหารที่เติมไขมันหรือสารให้ความหวานอย่างน้ำตาลออกฤทธิ์ทำให้ผู้ที่บริโภคเกิดความรู้สึกเสพติด และต้องการบริโภคอาหารชนิดนั้นเพิ่มขึ้นเรื่อย ๆ

อาหารขยะ ส่งผลเสียต่อร่างกายอย่างไร

การบริโภคอาหารขยะเป็นประจำอาจทำให้เป็นโรคอ้วน เนื่องจากอาหารขยะอุดมไปด้วยไขมันและน้ำตาลที่ให้พลังงานสูง นอกจากนี้ เกลือในอาหารขยะยังมีคุณสมบัติลดการขับน้ำออกจากร่างกาย และมีส่วนทำให้ร่างกายบวมน้ำหรือน้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นได้

งานวิจัยหนึ่ง ศึกษาเกี่ยวกับความสัมพันธ์ระหว่างการบริโภคอาหารขยะและปัจจัยเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือด ตีพิมพ์ในวารสาร Eating and Weight Disorders ปี พ.ศ. 2563 นักวิจัยได้ศึกษาข้อมูลของเด็กชาวอิหร่านจำนวน 14,400 คน และพบข้อสรุปว่า การบริโภคอาหารขยะเกี่ยวข้องกับภาวะน้ำหนักเกินเกณฑ์ในเด็กรวมถึงภาวะความดันโลหิตสูง

นอกจากนี้ งานวิจัยชิ้นหนึ่ง ศึกษาเกี่ยวกับอาหารขยะซึ่งเป็นสาเหตุของโรคอ้วน ภัยร้ายต่อเยาวชนในช่วงโรคระบาดโควิด-19 เผยแพร่ในวารสาร Obesity Medicine พ.ศ. 2563 ระบุว่า อาหารขยะ การไม่ออกกำลังกาย และความเครียดในช่วงโรคระบาดโควิด-19 ทำให้เยาวชนและคนหนุ่มสาวเสี่ยงน้ำหนักตัวเพิ่มมากขึ้น

นอกจากโรคอ้วนและภาวะน้ำหนักเกินเกณฑ์แล้ว การบริโภคอาหารขยะ ยังอาจก่อให้เกิดปัญหาสุขภาพต่อไปนี้

• นอนไม่หลับ
• สมาธิสั้น
• ฟันผุ
• พฤติกรรมการกินอาหารที่ผิดปกติ
• ภาวะคอเลสเตอรอลสูง
• โรคเบาหวาน
• โรคหัวใจและหลอดเลือด
• โรคซึมเศร้า

ทำอย่างไรจึงจะบริโภคอาหารขยะได้น้อยลง

แม้ว่าอาหารขยะจะมีรสชาติอร่อย แต่หากบริโภคเป็นประจำในระยะยาวอาจส่งผลเสียต่อสุขภาพ ดังนั้น ควรหาวิธีลดปริมาณอาหารขยะที่บริโภคในแต่ละวันเพื่อประโยชน์ด้านสุขภาพ โดยอาจปฏิบัติตามคำแนะนำต่อไปนี้

• หลีกเลี่ยงการซื้ออาหารขยะกลับมารับประทานหรือเก็บไว้ที่บ้าน เน้นการรับประทานอาหารสดใหม่หรืออาหารที่ทำเอง
• วางแผนการบริโภคอาหารมื้อหลักและอาหารว่างล่วงหน้า โดยเน้นไปที่อาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย
• ก่อนซื้ออาหาร ควรพิจารณาและอ่านข้อมูลโภชนาการบนบรรจุภัณฑ์ประกอบการตัดสินใจ
• ลดหรืองดการซื้ออาหารจากการโฆษณา เพราะอาหารที่โฆษณาว่าปราศจากน้ำตาลอาจยังให้พลังงานสูงและอุดมไปด้วยเกลือหรือไขมัน ในขณะที่อาหารที่โฆษณาว่าไขมันต่ำลงอาจหมายถึงว่ามีไขมันน้อยกว่าแบบเดิมเล็กน้อย แต่ความจริงแล้วไขมันยังอยู่ในระดับที่สูงอยู่
• กำจัดความเครียดด้วยวิธีอื่นแทนการบริโภคอาหารขยะ เช่น ออกกำลังกาย เล่นโยคะ ไปเดินเล่น พูดคุยกับคนใกล้ตัว หากต้องการรับประทานอาหารควรเลือกรับประทานผลไม้หรือของว่างที่มีประโยชน์แทน

อาหารที่ควรบริโภคแทนอาหารขยะ

อาหารที่ควรบริโภคแทนอาหารขยะ เพื่อประโยชน์ต่อสุขภาพ มีดังนี้

• ผลไม้ เช่น แอปเปิล กล้วย ส้ม ผลไม้ตระกูลเบอร์รี่ต่าง ๆ
• ผัก เช่น ผักใบเขียว กะหล่ำดอก แครอท บร็อคโคลี่
• ธัญพืชเต็มเมล็ดและอาหารกลุ่มคาร์โบไฮเดรตชนิดดี เช่น ข้าวโอ๊ต ควินัว มันเทศ
• เมล็ดพืชและเมล็ดถั่ว เช่น อัลมอนด์ เม็ดมะม่วงหิมพานต์ เมล็ดทานตะวัน
• โปรตีน เช่น เนื้อสัตว์ อาหารทะเล เต้าหู้
• ผลิตภัณฑ์จากนม เช่น โยเกิร์ต ชีส คีเฟอร์ (Kefir) หรือนมหมัก
• เครื่องดื่มปราศจากน้ำตาล เช่น น้ำเปล่า ชาเขียว ชาสมุนไพร