น้ำหนัก กับสุขภาพ มีความเกี่ยวข้องกันอย่างไร

น้ำหนัก อาจมีความสำคัญในการช่วยประเมินสุขภาพเบื้องต้น เนื่องจากการรักษาน้ำหนักตัวให้อยู่ในเกณฑ์ที่เหมาะสมอาจช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดปัญหาสุขภาพและโรคร้ายแรงบางชนิด เช่น โรคอ้วน โรคเบาหวาน โรคหัวใจและหลอดเลือด คอเลสเตอรอลในเลือดสูง ซึ่งเกี่ยวข้องกับการสะสมของไขมันในร่างกายที่เพิ่มมากขึ้น โดยอาจมีปัจจัยมาจากการรับประทานอาหารไขมันสูง พันธุกรรม การไม่ออกกำลังกายหรือการพักผ่อนไม่เพียงพอ อย่างไรก็ตาม การจัดการกับน้ำหนักตัวเป็นเพียงการประเมินความเหมาะสมเบื้องต้น ไม่สามารถยืนยันแนวโน้มของปัญหาสุขภาพหรือการเกิดโรคได้

น้ำหนัก สำคัญอย่างไรต่อสุขภาพ

น้ำหนัก มีความสำคัญต่อสุขภาพโดยรวม ซึ่งการรักษาน้ำหนักตัวให้เหมาะสมตามเกณฑ์หรือค่าดัชนีมวลกาย 18.5-22.90 อาจช่วยป้องกันและควบคุมโรคต่าง ๆ ได้ หากบุคคลมีน้ำหนักเกินหรือเป็นโรคอ้วนอาจมีความเสี่ยงสูงที่จะก่อให้เกิดปัญหาสุขภาพร้ายแรง เช่น โรคหัวใจและหลอดเลือด โรคความดันโลหิตสูง โรคเบาหวานชนิดที่ 2 คอเลสเตอรอลสูง โรคถุงน้ำดี ภาวะหยุดหายใจขณะหลับ โรคข้อเข่าเสื่อม โรคมะเร็งบางชนิด

นอกจากนี้ การรักษาน้ำหนักตัวยังอาจส่งผลดีต่อสภาพจิตใจ ความสุขทางอารมณ์ ช่วยปรับปรุงรูปร่าง และให้ความรู้สึกมั่นใจ และคล่องตัวมากขึ้นในการใช้ชีวิต

น้ำหนัก ที่เพิ่มขึ้น เกิดจากอะไร

น้ำหนักที่เพิ่มขึ้นอาจเกิดจากมวลกล้ามเนื้อ กระดูก ไขมันและน้ำในร่างกาย ซึ่งปัจจัยของน้ำหนักตัวที่เพิ่มขึ้นส่วนใหญ่อาจเกิดขึ้นจากการที่มีมวลไขมันสะสมในร่างกายเป็นจำนวนมาก ส่งผลให้มีน้ำหนักตัวเกินหรือเป็นโรคอ้วน ซึ่งอาจเกิดขึ้นได้จากหลายสาเหตุ ดังนี้

• การรับประทานอาหารที่มีไขมันสูง เช่น เค้ก คุกกี้ อาหารแปรรูป บะหมี่กึ่งสำเร็จรูป ส่งผลให้ร่างกายสะสมไขมันส่วนเกินไว้ในร่างกายมากขึ้น
• การไม่ออกกำลังกาย เนื่องจากการออกกำลังกายอาจช่วยเพิ่มการเผาผลาญไขมันได้ ดังนั้น ผู้ที่ไม่ออกกำลังกายหรือออกกำลังกายน้อยอาจมีน้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นได้ง่าย
• การพักผ่อนไม่เพียงพอ ในระหว่างการนอนหลับร่างกายจะยังคงทำงานและเริ่มกระบวนการเผาผลาญพลังงานในระหว่างนอนหลับ นอกจากนี้ การนอนหลับยังอาจช่วยลดความเครียดที่เป็นสาเหตุที่ทำให้เกิดความอ่อนล้า และอาจทำให้รับประทานอาหารมากขึ้นได้
• พันธุกรรม บางคนอาจมีแนวโน้มทางพันธุกรรมที่ร่างกายจะเก็บไขมันสะสมไว้มากขึ้นหรือระบบเผาลาญทำงานน้อย จนอาจทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นได้ง่ายกว่าคนอื่น

อย่างไรก็ตาม มวลกล้ามเนื้อที่เพิ่มขึ้นจากการออกกำลังกายแบบแรงต้าน เช่น ยกน้ำหนัก ซิทอัพ แพลงก์ (Plank) ร่วมกับการรับประทานอาหารประเภทโปรตีนให้มากขึ้น อาจช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อซึ่งทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นได้ แต่เป็นการเพิ่มน้ำหนักที่มีคุณภาพและส่งผลดีต่อสุขภาพ ทำให้ระบบเผาผลาญดีขึ้น ช่วยปรับปรุงรูปร่างให้กระชับ เสริมความแข็งแรงและความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อ

วิธีประเมินน้ำหนักเพื่อสุขภาพ

วิธีประเมินน้ำหนักตัวให้เหมาะสมกับสุขภาพอาจทำได้หลายวิธี ซึ่งแต่ละวิธีเป็นเพียงการประเมินค่าน้ำหนักตัวที่เหมาะสมเบื้องต้นเท่านั้น ไม่สามารถใช้เพื่อยืนยันการเกิดโรคหรือภาวะสุขภาพอื่น ๆ ได้ ดังนี้

การคำนวณค่าดัชนีมวลกาย (BMI)

ค่าดัชนีมวลกาย เป็นสูตรคำนวณค่ามาตรฐานของน้ำหนักตัว เพื่อบอกแนวโน้มของน้ำหนักตัวที่ต่ำกว่าเกณฑ์หรือสูงกว่าเกณฑ์ ซึ่งอาจเป็นความเสี่ยงที่ทำให้เกิดปัญหาสุขภาพ เช่น โรคขาดสารอาหาร โรคอ้วน

โดยสามารถใช้สูตร น้ำหนักตัว (กิโลกรัม) ÷ ด้วยส่วนสูง (เมตร) ยกกำลังสอง และสามารถแปลค่าได้ ดังนี้

• ค่า BMI น้อยกว่า 18.5 อยู่ในเกณฑ์น้ำหนักน้อย
• ค่า BMI 18.5-22.90 อยู่ในเกณฑ์ปกติ
• ค่า BMI 23-24.90 อยู่ในเกณฑ์น้ำหนักเกิน
• ค่า BMI 25-29.90 อยู่ในเกณฑ์โรคอ้วนระดับที่ 1
• ค่า BMI 30 ขึ้นไป อยู่ในเกณฑ์โรคอ้วนระดับที่ 2

ตัวอย่าง น้ำหนักตัว 60 กิโลกรัม ส่วนสูง 171 เซนติเมตร (1.71 เมตร)

= 60 ÷ (1.71 × 1.71)

= 60 ÷ 2.9241

= 20.51 กิโลกรัม/เมตร2 ซึ่งถือว่าอยู่ในเกณฑ์ปกติ

การวัดรอบเอว

การวัดรอบเอวอาจช่วยประเมินไขมันหน้าท้องได้ เนื่องจากไขมันหน้าท้องที่เพิ่มขึ้นอาจทำให้เกิดความเสี่ยงในการเกิดโรคบางชนิด เช่น โรคเบาหวานชนิดที่ 2 ความดันโลหิตสูง โรคหัวใจและหลอดเลือด

โดยการวัดรอบเอวในผู้หญิงไม่ควรเกิน 35 นิ้ว และผู้ชายไม่ควรเกิน 40 นิ้ว ซึ่งวิธีการวัดรอบเอวอาจทำได้ด้วยวิธีต่อไปนี้

• ยืนตัวตรงและใช้สายวัดวัดรอบเอว บริเวณเหนือกระดูกสะโพก
• ควรให้สายวัดตึงพอดีแต่ไม่รัดแน่นจนเกินไป
• ทำตัวตามสบายไม่แขม่วท้องหรือเกร็งหน้าท้อง

การวัดอัตราส่วนเอวต่อสะโพก

การวัดอัตราส่วนเอวต่อสะโพกเป็นการประเมินไขมันหน้าท้องว่าเข้าข่ายอ้วนลงพุงหรือไม่ โดยใช้เกณฑ์ประเมินในผู้หญิงไม่ควรมากกว่า 0.85 และผู้ชายไม่ควรเกิน 0.90

สูตร คำนวณจากความยาวเส้นรอบเอว (เซนติเมตร) ให้วัดจากส่วนที่แคบที่สุด ÷ ความยาวเส้นรอบสะโพก (เซนติเมตร) ให้วัดจากส่วนที่กว้างที่สุด = ค่าที่ได้จะเป็นจุดทศนิยม

ตัวอย่าง ผู้หญิงมีรอบเอว 73 เซนติเมตร (29 นิ้ว) และสะโพก 100 เซนติเมตร (39 นิ้ว)

= 73 ÷ 100

อัตราส่วนเอวต่อสะโพก = 0.73 (หากยังไม่เกิน 0.85 จะถือว่ายังไม่อ้วนลงพุง)

อย่างไรก็ตาม เพื่อยืนยันปริมาณมวลกล้ามเนื้อ มวลไขมัน ภาวะสุขภาพและความเสี่ยงในการเกิดโรค ควรเข้ารับการตรวจสุขภาพเพิ่มเติมอย่างน้อยปีละ 1 ครั้ง

วิธีจัดการกับน้ำหนักเพื่อสุขภาพที่ดี

วิธีจัดการกับน้ำหนักให้อยู่ในเกณฑ์ที่เหมาะสม สามารถทำได้ด้วยการจัดการกับปัจจัยที่อาจทำให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้น ดังนี้

• การรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ ควรรับประทานอาหารที่หลากหลาย อุดมไปด้วยโปรตีน คาร์โบไฮเดรต ไขมันดี วิตามินและเกลือแร่ เพื่อให้ร่างกายได้รับสารอาหารครบถ้วน และหลีกเลี่ยงอาหารที่มีไขมันสูง โดยเฉพาะไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์ เช่น ของทอด อาหารแปรรูป เนื้อสัตว์ติดหนังและมัน แฮม เบคอน เนย ชีส เค้ก คุ้กกี้ ที่อาจเพิ่มการสะสมของคอเลสเตอรอลในเลือดและการสะสมของไขมันหน้าท้อง
• การออกกำลังกาย อาจช่วยเพิ่มการเผาผลาญไขมันในร่างกาย ช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อที่อาจมีคุณสมบัติช่วยเร่งการเผาผลาญไขมันได้ โดยควรออกกำลังกายความเข้มข้นปานกลาง เช่น แอโรบิก วิ่ง เดินเร็ว วันละ 30 นาที หรือ 150 นาที/สัปดาห์ อย่างน้อย 5 วัน/สัปดาห์
• การนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ อาจช่วยเพิ่มการเผาผลาญระหว่างนอนหลับได้ เนื่องจากในระหว่างนอนหลับร่างกายยังคงทำงานและต้องใช้พลังงานตลอดเวลา นอกจากนี้ การนอนหลับยังช่วยปรับสมดุลของฮอร์โมนในร่างกาย ลดความเครียดและความอ่อนล้า ซึ่งอาจช่วยให้หิวน้อยลง