home

เราจะปรับปรุงให้ดีขึ้นได้อย่างไร

close
chevron
บทความนี้อาจมีข้อมูลเท็จหรือไม่ถูกต้องแม่นยำ
chevron

โปรดแจ้งให้ทราบหากข้อมูลไม่ถูกต้อง

wanring-icon
คุณไม่จำเป็นต้องกรอกรายละเอียดนี้หากคุณไม่สะดวกใจ โปรดส่งความคิดเห็นของคุณที่ด้านล่างนี้เพื่อรับชมเว็บไซต์ต่อ
chevron
บทความนี้อาจมีข้อมูลไม่เพียงพอ
chevron

โปรดแจ้งให้ทราบหากข้อมูลไม่ครบถ้วน

wanring-icon
คุณไม่จำเป็นต้องกรอกรายละเอียดนี้หากคุณไม่สะดวกใจ โปรดส่งความคิดเห็นของคุณที่ด้านล่างนี้เพื่อรับชมเว็บไซต์ต่อ
chevron
ฉันมีข้อสงสัย
chevron

แม้ว่าเราอาจไม่ได้ให้คำแนะนำด้านการแพทย์ การวินิจฉัยโรค หรือการรักษาโรค แต่เราก็พร้อมรับฟังความคิดเห็นของท่าน โปรดแสดงความคิดเห็นในกล่องข้อความด้านล่าง

wanring-icon
หากคุณเกิดภาวะฉุกเฉินทางการแพทย์ โปรดแจ้งสายด่วน 1669 หรือติดต่อโรงพยาบาลที่อยู่ใกล้พื้นที่ของคุณในทันที

หรือ คัดลอกลิงก์

ใหม่

เทคนิคนอนหลับง่าย ช่วงโควิด-19 ระบาด ใครที่เครียดจนนอนไม่หลับ ทำตามด่วน!

เทคนิคนอนหลับง่าย ช่วงโควิด-19 ระบาด ใครที่เครียดจนนอนไม่หลับ ทำตามด่วน!

ในภาวะที่ไวรัสโคโรนา 2019 หรือโควิด-19 กำลังระบาดหนักแบบนี้ หลายคนคงเกิดความเครียดเพิ่มขึ้นไม่น้อย ทั้งจากรายได้ที่ลดลง การต้องอยู่แต่ในบ้าน หรือทำงานที่บ้านจนไม่ได้ออกไปไหน รวมถึงความกลัวว่าตัวเองจะติดโรคโควิด-19 ที่ทำให้เราตั้งคำถามกับตัวเองอยู่ทุกวันว่า “เราติดโควิดหรือยังนะ” ซึ่งความเครียดและความกังวลเหล่านี้ อาจทำให้คุณนอนไม่หลับ จนไร้เรี่ยวแรง ภูมิคุ้มกันอ่อนแอลง และเสี่ยงติดโควิด-19 เพิ่มขึ้น ฉะนั้น ใครที่เครียดจนนอนไม่หลับ เราอยากให้คุณลองทำตาม เทคนิคนอนหลับง่าย ช่วงโควิด-19 เหล่านี้โดยด่วน รับรองว่าทำแล้วหลับปุ๋ย ได้พักผ่อนเต็มอิ่ม ภูมิคุ้มกันแข็งแรงขึ้น มีพลังต่อสู้กับ โควิด-19 ได้แน่นอน

เทคนิคนอนหลับง่าย ช่วงโควิด-19 ระบาดจนนอนไม่หลับ

อย่านอนกลางวันมากเกินไป

ในช่วงโควิด-19 ระบาด คนส่วนใหญ่ต้องใช้ชีวิตอยู่ที่บ้าน ทำให้มีโอกาสสูงมากที่คุณจะนอนงีบ หรือนอนกลางวันมากจนเกินไป แต่หากคุณอยากนอนหลับพักผ่อนในตอนกลางคืนให้ได้ตามปกติ เราแนะนำให้คุณทำกิจวัตรประจำวันตามรูปแบบเดิมก่อนที่จะมีโควิด-19 ระบาด คือ นอนและตื่นและเวลาเดิม ทำงานตามเวลางานปกติ หากรู้สึกเพลียอาจพักงีบสัก 20 นาทีในช่วงพักกลางวัน จะได้ตื่นมาทำงานช่วงบ่ายอย่างกระปรี้กระเปร่า อย่ามัวนอนกลางวันเพลิน

หากทำได้ คุณควรงดงีบในช่วงเย็นด้วย เพราะจะทำให้คุณตาสว่างและนอนไม่หลับในช่วงกลางคืน แต่กลับมาง่วงนอนในตอนกลางวันแทน

ออกกำลังกาย ช่วยให้ นอนหลับง่าย ขึ้น

การออกกำลังกายเป็นประจำอย่างน้อยสัปดาห์ละ 150 นาที หรือออกกำลังกายสักวันละ 30 นาที จะช่วยให้สุขภาพโดยรวมของคุณแข็งแรงขึ้น แถมยังช่วยให้คุณสามารถนอนหลับได้ง่ายขึ้นด้วย แม้จะต้องอยู่แต่ที่บ้าน ไปฟิตเนสหรือสวนสาธารณะไม่ได้ แต่คุณก็ออกกำลังกายที่บ้านได้หลายรูปแบบ เช่น เต้นตามคลิปวิดีโอ เล่นโยคะ ปั่นจักรยานอยู่กับที่ กระโดดเชือก หรือเพียงแค่คุณทำงานบ้าน เก็บบ้าน ทำสวน ก็เท่ากับได้ออกกำลังกายแล้ว

แต่แนะนำว่า หากอยากหลับง่ายขึ้น คุณควรงดออกกำลังกายในช่วง 2-3 ชั่วโมงก่อนนอน ไม่อย่างนั้นจะกลายเป็นยิ่งทำให้นอนไม่หลับได้

จำกัดขอบเขตในการรับข่าวสาร

แม้การเสพข่าวเกี่ยวกับโควิด-19 ทุกวันจะช่วยให้คุณทันเหตุการณ์ และสามารถเตรียมพร้อมรับมือกับโควิด-19 ได้ดีขึ้น แต่ก็อาจทำให้คุณยิ่งเครียดหรือวิตกกังวลจนกระทบต่อการนอนหลับได้ ทางที่ดีคุณจึงควรจำกัดขอบเขตในการรับข่าวสารทั้งข่าวเกี่ยวกับโควิด-19 และข่าวอื่น ๆ ให้เหมาะสม และเลือกรับข่าวสารจากแหล่งข่าวที่น่าเชื่อถือเท่านั้น คุณควรกำหนดให้ชัดเจนไปเลยว่าในแต่ละวันจะเช็กข่าวสารในเวลาไหน นานเท่าไหร่ เมื่อครบเวลาที่กำหนดแล้ว ควรหันไปทำกิจกรรมอื่น ๆ เพื่อผ่อนคลาย เช่น ทำอาหาร ปลูกต้นไม้ ดูหนัง ฟังเพลง หรือจะงีบสักครู่ก็ได้

งดรับแสงสีฟ้าในช่วงก่อนนอน

การระบาดของโควิด-19 ทำให้เราอยู่กับหน้าจอโทรทัศน์ หน้าจอคอมพิวเตอร์ หรือหน้าจอมือถือนานขึ้น เพื่อติดต่อพูดคุยกับคนอื่น หรือทำกิจกรรมแก้เบื่อ เช่น ดูหนัง ดูซีรีส์ ฟังเพลง เล่นเกม แทบจะตลอดทั้งวัน ซึ่งผู้เชี่ยวชาญเผยว่า หากคุณสัมผัสกับแสงสีฟ้าจากหน้าจอเหล่านี้มากเกินไป อาจส่งผลให้คุณนอนไม่หลับได้ คุณจึงควรงดดูโทรทัศน์ งดใช้คอมพิวเตอร์หรือโทรศัพท์มือถืออย่างน้อย 1 ชั่วโมงก่อนนอน แล้วลองเปลี่ยนมาทำกิจกรรมที่ช่วยให้ นอนหลับง่าย ขึ้นแทน เช่น อ่านหนังสือ ฟังเพลงเบา ๆ นั่งสมาธิ

หากคุณทำเป็นประจำ นอกจากจะช่วยให้นอนหลับได้ง่ายขื้นแล้ว ยังช่วยทำให้สุขภาพจิตของคุณดีขึ้นด้วย

อย่าดื่มแอลกอฮอล์หนักเกินไป

เมื่อเครียดจัด หลายคนอาจหันไปพึ่งพาเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ เพราะคิดว่าการดื่มหนักจะช่วยให้นอนหลับง่ายขึ้น แต่เราอยากบอกว่าความคิดนี้ผิดมหันต์ เพราะการนอนหลับเนื่องจากดื่มแอลกอฮอล์อย่างหนักนั้นถือเป็นการนอนหลับที่ไร้คุณภาพ เพราะอาจทำให้คุณหลับๆ ตื่นๆ ต้องตื่นมาเข้าห้องน้ำกลางดึกบ่อย ๆ จนคุณนอนหลับได้ไม่เต็มอิ่ม ร่างกายไม่ได้พักผ่อนเพียงพอ ตื่นมาก็ไม่สดชื่น รู้สึกหมดพลัง หรือเมาค้าง แถมยังทำให้ภูมิคุ้มกันของคุณอ่อนแอลงด้วย

มีที่นอนไว้นอนเท่านั้น

ผู้เชี่ยวชาญแนะนำว่า ที่นอนหรือเตียงนอนควรมีไว้นอน (และทำกิจกรรมทางเพศ) เท่านั้น คุณควรงดทำงาน ดูหนัง หรือดูซีรีส์บนที่นอน เพื่อให้ร่างกายและจิตใจสามารถจดจำได้ว่า เมื่ออยู่บนที่นอนเท่ากับเป็นเวลานอนแล้ว และเมื่อล้มตัวลงนอน คุณควรหลับตานอนภายใน 20 นาที อย่ามัวแต่กลิ้งไปกลิ้งมา หากเกิน 20 นาทีแล้วยังนอนไม่หลับ ลองลุกออกจากเตียงไปทำกิจกรรมผ่อนคลายในที่แสงน้อยสักพัก แล้วค่อยกลับมานอนอีกครั้ง

และอย่าลืมซักทำความสะอาดชุดเครื่องนอน เช่น ผ้าปูที่นอน ปลอกหมอน บ่อย ๆ ด้วย เมื่อคุณล้มตัวลงนอนบนเตียง จะได้รู้สึกสดชื่น ผ่อนคลาย และ นอนหลับง่าย ขึ้น การนอนบนที่นอนและใช้ชุดเครื่องนอนที่ไม่สะอาด นอกจากจะทำให้คุณนอนไม่หลับแล้ว ยังอาจเป็นแหล่งสะสมไรฝุ่น และเชื้อโรค รวมถึงเชื้อไวรัสโคโรนา ซึ่งเป็นสาเหตุของโรคโควิด-19 ด้วย

ปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ

หากคุณเครียดจัด จนลองทำตาม เทคนิคนอนหลับง่าย ช่วงโควิด-19 ระบาดเหล่านี้แล้วก็ยังไม่ได้ผล เราแนะนำให้คุณปรึกษาแพทย์ผู้เชี่ยวชาญ เช่น สายด่วน 1323 ของกรมสุขภาพจิต เพื่อรับคำแนะนำและวิธีการดูแลตัวเองเบื้องต้น จะได้ไม่เครียดเรื้อรัง จนส่งผลกระทบที่รุนแรงกว่าปัญหานอนไม่หลับ เช่น โรคซึมเศร้า การฆ่าตัวตาย ได้

Hello Health Group ไม่ได้ให้คำแนะนำด้านการแพทย์ การวินิจฉัยโรค หรือการรักษาโรคแต่อย่างใด

แหล่งที่มา

Is COVID-19 Anxiety Messing With Your Sleep? 8 Tips for Getting It Back on Track. https://www.everydayhealth.com/coronavirus/is-covid-19-anxiety-messing-with-your-sleep-tips-for-getting-it-back-on-track/. Accessed April 16, 2020

Sleep Guidelines During the COVID-19 Pandemic. https://www.sleepfoundation.org/sleep-guidelines-covid-19-isolation. Accessed April 16, 2020

Supporting Sleep during the COVID-19 Pandemic. https://medicine.umich.edu/dept/psychiatry/michigan-psychiatry-resources-covid-19/your-lifestyle/supporting-sleep-during-covid-19-pandemic. Accessed April 16, 2020

COVID-19 Q&A: Dr. Rachel Manber on Sleep Disturbances. https://med.stanford.edu/psychiatry/about/covid19/sleep.html. Accessed April 16, 2020

Sleep During “Lockdown” in the COVID-19 Pandemic. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7729605/. Accessed April 16, 2020

รูปของผู้เขียน
เขียนโดย เนตรนภา ปะวะคัง เมื่อ 27/04/2020
x