home

เราจะปรับปรุงให้ดีขึ้นได้อย่างไร

close
chevron
บทความนี้อาจมีข้อมูลเท็จหรือไม่ถูกต้องแม่นยำ
chevron

โปรดแจ้งให้ทราบหากข้อมูลไม่ถูกต้อง

wanring-icon
คุณไม่จำเป็นต้องกรอกรายละเอียดนี้หากคุณไม่สะดวกใจ โปรดส่งความคิดเห็นของคุณที่ด้านล่างนี้เพื่อรับชมเว็บไซต์ต่อ
chevron
บทความนี้อาจมีข้อมูลไม่เพียงพอ
chevron

โปรดแจ้งให้ทราบหากข้อมูลไม่ครบถ้วน

wanring-icon
คุณไม่จำเป็นต้องกรอกรายละเอียดนี้หากคุณไม่สะดวกใจ โปรดส่งความคิดเห็นของคุณที่ด้านล่างนี้เพื่อรับชมเว็บไซต์ต่อ
chevron
ฉันมีข้อสงสัย
chevron

แม้ว่าเราอาจไม่ได้ให้คำแนะนำด้านการแพทย์ การวินิจฉัยโรค หรือการรักษาโรค แต่เราก็พร้อมรับฟังความคิดเห็นของท่าน โปรดแสดงความคิดเห็นในกล่องข้อความด้านล่าง

wanring-icon
หากคุณเกิดภาวะฉุกเฉินทางการแพทย์ โปรดแจ้งสายด่วน 1669 หรือติดต่อโรงพยาบาลที่อยู่ใกล้พื้นที่ของคุณในทันที

หรือ คัดลอกลิงก์

ใหม่

ค่าดัชนีน้ำตาล หรือ Glycemic Index (GI) ตัวแปรสำคัญในการช่วยควบคุมเบาหวาน

ค่าดัชนีน้ำตาล หรือ Glycemic Index (GI) ตัวแปรสำคัญในการช่วยควบคุมเบาหวาน

การดูแลอาหารการกินของตัวเองให้ดี เป็นอีกหนึ่งวิธีในการรับมือกับโรคเบาหวานสำหรับผู้ป่วยเบาหวาน หรือผู้ที่มีความเสี่ยงในการเกิดโรคเบาหวาน เพราะอาหารที่กินเข้าไปสามารถส่งผลกระทบต่อการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดของคุณได้ และหากคุณอยากควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดให้อยู่ในเกณฑ์ที่น่าพึงพอใจ คุณก็ควรทำความเข้าใจเรื่อง ค่าดัชนีน้ำตาล ให้ดีด้วย ว่าแต่ค่าดัชนีน้ำตาลคืออะไร แล้วสำคัญกับผู้ป่วยเบาหวานยังไงบ้าง ทาง Hello คุณหมอ มีคำตอบมาฝากกันในบทความนี้

ค่าดัชนีน้ำตาล คืออะไร

ค่าดัชนีน้ำตาล หรือ ดัชนีไกลซีมิก (Glycemic Index หรือ GI) คือ ตัวเลขชี้วัดว่าอาหารแต่ละชนิดนั้นจะส่งผลต่อระดับน้ำตาลในเลือดของคุณอย่างไร พูดง่าย ๆ ก็คือ เป็นค่าที่บอกว่าเมื่อคุณกินอาหารชนิดใดชนิดหนึ่งเข้าไปแล้ว อาหารชนิดนั้น ๆ จะทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดของคุณเพิ่มขึ้นช้าหรือเร็วแค่ไหนนั่นเอง โดยการจัดลำดับค่าดัชนีน้ำตาลมีตัวเลขตั้งแต่ 0-100 และแบ่งออกได้เป็น 3 ระดับ คือ สูง กลาง ต่ำ ดังนี้

  • ค่าดัชนีน้ำตาลต่ำ : น้อยกว่าหรือเท่ากับ 55
  • ค่าดัชนีน้ำตาลปานกลาง : 56-69
  • ค่าดัชนีน้ำตาลสูง : 70 ขึ้นไป

อาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำจะถูกย่อยและปล่อยกลูโคส (Glucose) เข้าสู่กระแสเลือดอย่างช้า ๆ และคงที่ ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดขึ้นช้าและขึ้นอย่างคงที่ตามไปด้วย ในขณะที่อาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลสูงจะถูกย่อยและปล่อยกลูโคสเข้าสู่กระแสเลือดอย่างรวดเร็ว จึงทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้นได้ในเวลาอันสั้น โดยปกติแล้ว ผู้เชี่ยวชาญจะแนะนำให้ผู้ที่ต้องการควบคุมน้ำหนัก กินอาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำ ส่วนผู้ที่ต้องการฟื้นฟูพลังงานอย่างรวดเร็ว เช่น คนที่เพิ่งออกกำลังกายเสร็จ นักวิ่งมาราธอน ก็ควรกินอาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลสูง

ค่าดัชนีน้ำตาลในอาหาร ส่งผลต่อเบาหวานอย่างไร

ผู้ที่เป็นเบาหวานชนิดที่ 1 เกิดจากร่างกายผลิตอินซูลินได้ไม่เพียงพอ ส่วนผู้ที่เป็นเบาหวานชนิดที่ 2 เกิดจากภาวะดื้อต่ออินซูลิน ซึ่งผู้เชี่ยวชาญแนะนำว่า ไม่ว่าคุณจะเป็นเบาหวานชนิดไหน หรือหากมีความเสี่ยงในการเกิดโรคเบาหวาน ก็ควรใส่ใจ ค่าดัชนีน้ำตาลในอาหาร และหลีกเลี่ยงการกินอาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลสูง เพราะจะทำให้เกิดการปล่อยกลูโคสเข้าสู่กระแสเลือดเร็วกว่าคนทั่วไป จนระดับน้ำตาลในเลือดพุ่งสูงอย่างรวดเร็วจนส่งผลเสียต่อสุขภาพได้

คุณควรหันมากินอาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำแทน เพราะทำให้เกิดการปล่อยกลูโคสช้า ๆ และคงที่ จึงช่วยให้คุณสามารถควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ดีกว่า

ตัวอย่างค่าดัชนีน้ำตาลในอาหารแต่ละชนิด

เรามาดูตัวอย่างกันดีกว่าว่า อาหารแต่ละชนิดมีค่าดัชนีน้ำตาลเท่าไหร่บ้าง

อาหารจำพวกนม

นมถั่วเหลือง 34 ± 4
นมพร่องมันเนย 37 ± 4
นมไขมันเต็มส่วน 39 ± 3
โยเกิร์ตผลไม้ 41 ± 2
ไอศกรีม 51 ± 3
นมข้าว 86 ± 7

อาหารจำพวกแป้งและคาร์โบไฮเดรต

ขนมปังขาว 75 ± 2
ขนมปังโฮลวีต 74 ± 2
ข้าวขาวหุงสุก 73 ± 4
ข้าวกล้องหุกสุก 68 ± 4
เส้นสปาเก็ตตี้จากแป้งขัดสี 49 ± 2
เส้นสปาเก็ตตี้โฮลวีท 48 ± 5

อาหารจำพวกผัก

แครอทต้มสุก 39 ± 4
ซุปผัก 48 ± 5
มันเทศ หรือมันหวานต้มสุก 63 ± 6
ฟักทองต้มสุก 64 ± 7
มันฝรั่งต้มสุก 78 ± 4

อาหารจำพวกผลไม้

แอปเปิ้ล 36 ± 2
ส้ม 43 ± 3
กล้วยหอม 51 ± 3
มะม่วง 51 ± 5
สับปะรด 59 ± 8
แตงโม 76 ± 4

อาหารจำพวกของหวาน

ช็อกโกแลต 40 ± 3
มันฝรั่งทอดกรอบ 56 ± 3
น้ำอัดลม 59 ± 3
ป๊อปคอร์น 65 ± 5

ค่าดัชนีน้ำตาลในอาหารที่เรายกมานี้เป็นเพียงค่าคร่าว ๆ เพราะความจริงแล้วยังมีอีกหลายปัจจัยที่สามารถทำให้ค่าดัชนีน้ำตาลในอาหารเปลี่ยนแปลงไปได้ เช่น

  • การปรุงอาหาร เช่น เส้นพาสต้าต่าง ๆ ยิ่งปรุงนาน ค่าดัชนีน้ำตาลก็จะยิ่งเพิ่มขึ้น
  • ความสุกของผักและผลไม้ ยิ่งสุกมาก ค่าดัชนีน้ำตาลก็จะยิ่งมากขึ้นไปด้วย
  • อาหารที่กินเข้าไปพร้อมกัน การกินอาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำร่วมกับอาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลสูง จะช่วยเฉลี่ยหรือปรับค่าดัชนีน้ำตาลจากอาหารให้ลดลงมาได้

อาหารสำหรับผู้ป่วยเบาหวานที่เหมาะสม

ผู้เชี่ยวชาญแนะนำว่า ผู้ป่วยเบาหวานควรกินอาหารแต่ละประเภทในปริมาณที่เหมาะสม หรือตามสัดส่วน ดังตัวอย่างต่อไปนี้

อาหารจำพวกนม วันละ 2-3 ส่วน
อาหารจำพวกเนื้อสัตว์ วันละ 2-3 ส่วน
อาหารจำพวกแป้งและคาร์โบไฮเดรต วันละ 6-11 ส่วน
อาหารจำพวกผัก วันละ 3-5 ส่วน
อาหารจำพวกผลไม้ วันละ 2-4 ส่วน
อาหารจำพวกไขมัน ครีม ของหวาน กินให้น้อยที่สุด

การจะควบคุมโรคเบาหวานให้ดี นอกจากการใส่ใจอาหารที่กิน เลือกอาหารที่มีค่าดัชนีไกลซีมิกต่ำแล้ว การออกกำลังกาย การใช้ยา และปฏิตามแพทย์สั่งอย่างเคร่งครัด ก็เป็นเรื่องที่คุณไม่ควรละเลยเช่นกัน

health-tool-icon

เครื่องคำนวณหา ค่าดัชนีมวลกาย (BMI)

ใช้เครื่องมือนี้เพื่อช่วยคำนวณค่าดัชนีมวลกาย (BMI) ของคุณ และดูว่าคุณมีน้ำหนักอยู่ในเกณฑ์สุขภาพดีหรือไม่ เครื่องมือนี้ยังสามารถใช้เพื่อคำนวณค่าดัชนีมวลกายของลูกคุณได้อีกด้วย

เพศชาย

เพศหญิง

Hello Health Group ไม่ได้ให้คำแนะนำด้านการแพทย์ การวินิจฉัยโรค หรือการรักษาโรคแต่อย่างใด

แหล่งที่มา

Glycemic index for 60+ foods. https://www.health.harvard.edu/diseases-and-conditions/glycemic-index-and-glycemic-load-for-100-foods. Accessed May 29, 2020

About Glycemic Index. https://www.gisymbol.com/about-glycemic-index/. Accessed May 29, 2020

How to Use the Glycemic Index. https://www.webmd.com/diabetes/guide/glycemic-index-good-versus-bad-carbs. Accessed May 29, 2020

Glycemic index diet: What’s behind the claims. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/glycemic-index-diet/art-20048478. Accessed May 29, 2020

อาหารผู้ป่วยเบาหวาน. http://clmjournal.org/_fileupload/journal/180-5-10.pdf. Accessed May 29, 2020

รูปของผู้เขียนbadge
เขียนโดย เนตรนภา ปะวะคัง แก้ไขล่าสุด 4 สัปดาห์ก่อน
ตรวจสอบความถูกต้องของข้อมูลโดย ทีม Hello คุณหมอ
x