คุณมีข้อกังวลอะไร

close
ไม่ถูกต้อง
เข้าใจยาก
อื่น ๆ

หรือ คัดลอกลิงก์

ใหม่

ค่าดัชนีน้ำตาล ตัวแปรสำคัญในการช่วยควบคุมเบาหวาน

ค่าดัชนีน้ำตาล ตัวแปรสำคัญในการช่วยควบคุมเบาหวาน

การดูแลอาหารการกินของตัวเองให้ดี เป็นอีกหนึ่งวิธีในการรับมือกับโรคเบาหวานสำหรับผู้ป่วยเบาหวาน หรือผู้ที่อยู่ในภาวะเสี่ยงที่จะก่อให้เกิดโรคเบาหวาน เพราะอาหารที่กินเข้าไปอาจส่งผลกระทบต่อการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ และหากอยากควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดให้อยู่ในเกณฑ์ที่น่าพึงพอใจก็ควรทำความเข้าใจเรื่อง ค่าดัชนีน้ำตาล ด้วย

ค่าดัชนีน้ำตาล คืออะไร

ค่าดัชนีน้ำตาล หรือ ดัชนีไกลซีมิก (Glycemic Index หรือ GI) คือ ตัวเลขชี้วัดว่าอาหารแต่ละชนิดจะส่งผลต่อระดับน้ำตาลในเลือดอย่างไร เป็นค่าที่บอกว่ากินอาหารเข้าไปแล้ว อาหารชนิดนั้น ๆ จะทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นช้าหรือเร็วแค่ไหน โดยการจัดลำดับค่าดัชนีน้ำตาลมีตัวเลขตั้งแต่ 0-100 และแบ่งออกได้เป็น 3 ระดับ คือ สูง กลาง ต่ำ ดังนี้

  • ค่าดัชนีน้ำตาลต่ำ น้อยกว่าหรือเท่ากับ 55
  • ค่าดัชนีน้ำตาลปานกลาง 56-69
  • ค่าดัชนีน้ำตาลสูง 70 ขึ้นไป

อาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำจะถูกย่อยและปล่อยกลูโคส (Glucose) เข้าสู่กระแสเลือดอย่างช้า ๆ และคงที่ ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดขึ้นช้าและขึ้นอย่างคงที่ตามไปด้วย ในขณะที่อาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลสูงจะถูกย่อยและปล่อยกลูโคสเข้าสู่กระแสเลือดอย่างรวดเร็ว จึงทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้นได้ในเวลาอันสั้น โดยปกติแล้ว คุณหมออาจแนะนำให้ผู้ที่ต้องการควบคุมน้ำหนักกินอาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำ ส่วนผู้ที่ต้องการฟื้นฟูพลังงานอย่างรวดเร็ว เช่น คนที่เพิ่งออกกำลังกายเสร็จ นักวิ่งมาราธอน ควรกินอาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลสูง

ค่าดัชนีน้ำตาลในอาหาร ส่งผลต่อเบาหวานอย่างไร

ผู้ที่เป็นโรคเบาหวานชนิดที่ 1 เกิดจากร่างกายผลิตอินซูลินได้ไม่เพียงพอ ส่วนผู้ที่เป็นโรคเบาหวานชนิดที่ 2 เกิดจากภาวะดื้ออินซูลิน ซึ่งคุณหมอแนะนำว่า ไม่ว่าจะเป็นเบาหวานชนิดไหน หรือหากมีความเสี่ยงในการเกิดโรคเบาหวาน ก็ควรใส่ใจ ค่าดัชนีน้ำตาลในอาหาร และหลีกเลี่ยงการกินอาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลสูง เพราะจะทำให้เกิดการปล่อยกลูโคสเข้าสู่กระแสเลือดเร็วกว่าคนทั่วไป จนระดับน้ำตาลในเลือดพุ่งสูงอย่างรวดเร็วจนส่งผลเสียต่อสุขภาพ ดังนั้นควรหันมากินอาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำแทน เพราะทำให้เกิดการปล่อยกลูโคสช้า ๆ และคงที่ จึงอาจช่วยให้ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ดีกว่า

Verifying...

ค่าดัชนีน้ำตาลในอาหารแต่ละชนิด

สำหรับตัวอย่างของค่าดัชนีน้ำตาลใอาหารแต่ละชนิดอาจมีดังนี้

อาหารจำพวกนม

  • นมถั่วเหลือง 34 ± 4
  • นมพร่องมันเนย 37 ± 4
  • นมไขมันเต็มส่วน 39 ± 3
  • โยเกิร์ตผลไม้ 41 ± 2
  • ไอศกรีม 51 ± 3
  • นมข้าว 86 ± 7

อาหารจำพวกแป้งและคาร์โบไฮเดรต

  • ขนมปังขาว 75 ± 2
  • ขนมปังโฮลวีต 74 ± 2
  • ข้าวขาวหุงสุก 73 ± 4
  • ข้าวกล้องหุกสุก 68 ± 4
  • เส้นสปาเก็ตตี้จากแป้งขัดสี 49 ± 2
  • เส้นสปาเก็ตตี้โฮลวีท 48 ± 5

อาหารจำพวกผัก

  • แครอทต้มสุก 39 ± 4
  • ซุปผัก 48 ± 5
  • มันเทศ หรือมันหวานต้มสุก 63 ± 6
  • ฟักทองต้มสุก 64 ± 7
  • มันฝรั่งต้มสุก 78 ± 4

อาหารจำพวกผลไม้

  • แอปเปิ้ล 36 ± 2
  • ส้ม 43 ± 3
  • กล้วยหอม 51 ± 3
  • มะม่วง 51 ± 5
  • สับปะรด 59 ± 8
  • แตงโม 76 ± 4

อาหารจำพวกของหวาน

  • ช็อกโกแลต 40 ± 3
  • มันฝรั่งทอดกรอบ 56 ± 3
  • น้ำอัดลม 59 ± 3
  • ป๊อปคอร์น 65 ± 5

ความจริงแล้วยังมีอีกหลายปัจจัยที่อาจทำให้ค่าดัชนีน้ำตาลในอาหารเปลี่ยนแปลงได้ เช่น

  • การปรุงอาหาร เช่น เส้นพาสต้าต่าง ๆ เมื่อปรุงนาน ๆ ค่าดัชนีน้ำตาลจะยิ่งเพิ่มขึ้น
  • ความสุกของผักและผลไม้ ยิ่งสุกมาก ค่าดัชนีน้ำตาลจะยิ่งมากขึ้นไปด้วย
  • อาหารที่กินเข้าไปพร้อมกัน การกินอาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำร่วมกับอาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลสูง อาจช่วยเฉลี่ยหรือปรับค่าดัชนีน้ำตาลจากอาหารให้ลดลงมาได้

อาหารสำหรับผู้ป่วยเบาหวานที่เหมาะสม

สำหรับอาหารแต่ละประเภทที่ผู้ป่วยเบาหวานควรกินในปริมาณที่เหมาะสม หรือตามสัดส่วน อาจมีดังนี้

  • อาหารจำพวกนม วันละ 2-3 ส่วน
  • อาหารจำพวกเนื้อสัตว์ วันละ 2-3 ส่วน
  • อาหารจำพวกแป้งและคาร์โบไฮเดรต วันละ 6-11 ส่วน
  • อาหารจำพวกผัก วันละ 3-5 ส่วน
  • อาหารจำพวกผลไม้ วันละ 2-4 ส่วน
  • อาหารจำพวกไขมัน ครีม ของหวาน กินให้น้อยที่สุด


คุณกำลังเป็นเบาหวานอยู่ใช่หรือไม่?

คุณไม่ได้อยู่ตัวคนเดียว เข้าร่วมชุมชนเบาหวานและแลกเปลี่ยนเรื่องราวและประสบการณ์ของคุณ เข้าร่วมชุมชนได้เลย!


health-tool-icon

เครื่องคำนวณหา ค่าดัชนีมวลกาย (BMI)

ใช้เครื่องมือนี้เพื่อช่วยคำนวณค่าดัชนีมวลกาย (BMI) ของคุณ และดูว่าคุณมีน้ำหนักอยู่ในเกณฑ์สุขภาพดีหรือไม่ เครื่องมือนี้ยังสามารถใช้เพื่อคำนวณค่าดัชนีมวลกายของลูกคุณได้อีกด้วย

เพศชาย

เพศหญิง

Hello Health Group ไม่ได้ให้คำแนะนำด้านการแพทย์ การวินิจฉัยโรค หรือการรักษาโรคแต่อย่างใด

แหล่งที่มา

Glycemic index for 60+ foods. https://www.health.harvard.edu/diseases-and-conditions/glycemic-index-and-glycemic-load-for-100-foods. Accessed May 29, 2020

About Glycemic Index. https://www.gisymbol.com/about-glycemic-index/. Accessed May 29, 2020

How to Use the Glycemic Index. https://www.webmd.com/diabetes/guide/glycemic-index-good-versus-bad-carbs. Accessed May 29, 2020

Glycemic index diet: What’s behind the claims. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/glycemic-index-diet/art-20048478. Accessed May 29, 2020

อาหารผู้ป่วยเบาหวาน. http://clmjournal.org/_fileupload/journal/180-5-10.pdf. Accessed May 29, 2020

รูปของผู้เขียนbadge
เขียนโดย เนตรนภา ปะวะคัง แก้ไขล่าสุด 14/02/2022
ตรวจสอบความถูกต้องของข้อมูลโดย สิฏฐิณิศา รัชตวโรทัย