อาหารคุณแม่หลังคลอด ควรกินอะไรดี

อาหารคุณแม่หลังคลอด เป็นอาหารที่สำคัญต่อการฟื้นฟูร่างกายจากการบาดเจ็บขณะคลอด ช่วยเสริมความแข็งแรงของกระดูกและสร้างเม็ดเลือด ทั้งยังช่วยในการผลิตน้ำนมสำหรับทารกแรกเกิด คุณแม่จึงควรกินอาหารที่มีสารอาหารที่หลากหลายทั้งโปรตีน คาร์โบไฮเดรต น้ำ วิตามินและเกลือแร่ เป็นประจำทุกวัน เพื่อฟื้นฟูสุขภาพร่างกายให้สมบูรณ์

อาหารคุณแม่หลังคลอด ควรประกอบไปด้วยอะไรบ้าง

คุณแม่หลังคลอดควรกินอาหารที่อุดมไปด้วยสารอาหารที่หลากหลายทั้งโปรตีน คาร์โบไฮเดรต น้ำ วิตามินและเกลือแร่ โดยคุณแม่หลังคลอดต้องการพลังงานประมาณ 1,800-2,000 แคลอรี่/วัน เพื่อฟื้นฟูร่างกายที่ได้บาดเจ็บจากการคลอดลูกและสำหรับให้นมลูก โดยสารอาหารที่ควรได้รับหลังคลอด อาจมีดังนี้

• คาร์โบไฮเดรตที่อุดมไปด้วยแป้งและใยอาหาร เช่น ธัญพืชไม่ขัดสี ผักและผลไม้ เมล็ดพืช ขนมปังโฮลเกรน ผักใบเขียว เพื่อเพิ่มพลังงานและช่วยในการขับถ่าย
• โปรตีน เช่น ถั่ว เนื้อสัตว์ไม่ติดมันและไม่ติดหนัง อาหารทะเล ไข่ ช่วยซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอและฟื้นฟูร่างกายจากการคลอดลูก
• น้ำ คุณแม่หลังคลอดและให้นมลูกอาจเสี่ยงต่อภาวะขาดน้ำ เนื่องจากร่างกายต้องการน้ำมากเพื่อใช้ในการผลิตน้ำนม คุณแม่จึงควรดื่มน้ำให้เพียงพออย่างน้อย 2.7 ลิตร/วัน
• แคลเซียม ควรได้รับ 1,000 มิลลิกรัม/วัน จากอาหาร เช่น นมไขมันต่ำ ชีส โยเกิร์ต เพื่อเสริมสร้างและรักษาความแข็งแรงของกระดูกของคุณแม่หลังคลอด เนื่องจากในระหว่างตั้งครรภ์ทารกจะดึงเอาแคลเซียมจากคุณแม่จึงอาจทำให้กระดูกคุณแม่อ่อนแอลง
• ธาตุเหล็ก ควรได้รับ 9-10 มิลลิกรัม/วัน จากอาหาร เช่น ตับ เครื่องใน ถั่ว เต้าหู้ เนื่องจาก ร่างกายต้องการธาตุเหล็กเพื่อสร้างเซลล์เม็ดเลือด เพราะคุณแม่เสียเลือดมากในขณะคลอดลูกและขณะให้นมบุตร
• วิตามินเอและวิตามินซี เช่น ผักใบเขียว ส้ม แครอท มะเขือเทศ บลูเบอร์รี่ ที่อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ ช่วยในการฟื้นฟูบาดแผลและสภาพร่างกาย นอกจากนี้ อาจช่วยส่งเสริมสุขภาพหัวใจและหลอดเลือดได้ด้วย
• กรดโฟลิก (Folic Acid) เช่น ธัญพืช ไข่ ถั่ว อะโวคาโด มะละกอ มะม่วง อาจมีความสำคัญต่อคุณแม่ที่ให้นมลูก ทั้งยังมีส่วนช่วยในการพัฒนาสมองและร่างกายของทารก
• อาหารที่ช่วยบำรุงน้ำนม นอกจากการรับประทานอาหารให้ครบ 5 หมู่แล้ว อาจรับประทานอาหารที่มีส่วนประกอบของ หัวปลี ฟักทอง กะเพรา เป็นต้น เพื่อช่วยเพิ่มปริมาณน้ำนมให้เพียงพอแก่ลูกน้อย

อาหารคุณแม่หลังคลอดที่ควรหลีกเลี่ยง

อาหารคุณแม่หลังคลอดบางชนิดที่ควรหลีกเลี่ยง อาจมีดังนี้

• ลดอาหารที่แคลอรี่สูง น้ำตาลสูง โซเดียมสูงและไขมันอิ่มตัว เช่น อาหารแปรรูป เนื้อสัตว์ติดมันและติดหนัง เค้ก คุกกี้ น้ำอัดลม อาหารทอด เนื่องจาก อาหารเหล่านี้อาจเพิ่มการสะสมของคอเลสเตอรอลและน้ำตาลในกระแสเลือด อาจเพิ่มความเสี่ยงในการเกิดโรคหลายชนิด เช่น โรคอ้วน โรคเบาหวาน โรคหัวใจและหลอดเลือด

• หลีกเลี่ยงการรับประทานปลาดิบทุกชนิด เนื่องจากคุณแม่หลังคลอดยังมีสุขภาพอ่อนแอ จึงอาจเสี่ยงต่อการติดเชื้อแบคทีเรียหรือปรสิตและอาจทำให้คุณแม่ป่วยง่ายขึ้น
• จำกัดการดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ทุกชนิด เนื่องจากอาจทำให้สภาพร่างกายและมดลูกฟื้นตัวช้าลง ทั้งยังอาจทำให้ร่างกายขาดน้ำและอาจรบกวนการนอนหลับได้

อาหารคุณแม่หลังคลอดที่ให้นมลูกควรหลีกเลี่ยง อาจมีดังนี้

• ลดการรับประทานอาหารและเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน เช่น กาแฟ ชา ช็อกโกแลต น้ำอัดลม เครื่องดื่มชูกำลัง โดยควรดื่มไม่เกิน 200 มิลลิกรัม/วัน เนื่องจาก คาเฟอีนอาจส่งไปยังทารกผ่านทางน้ำนม ทั้งยังอาจส่งผลต่อการเจริญเติบโตและอาจระคายเคืองต่อระบบทางเดินอาหารได้
• หลีกเลี่ยงการรับประทานปลาบางชนิด เช่น ปลาทูน่า ปลาแมคเคอเรล เนื่องจากเป็นปลาที่มีสารปรอทสูง ซึ่งอาจเป็นอันตรายต่อพัฒนาการทางสมองของทารก จึงควรรับประทานปลาที่มีสารปรอทต่ำ เช่น แซลมอน กุ้ง ปลาคอต ปลานิล
• จำกัดการดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ทุกชนิด เนื่องจากเครื่องดื่มแอลกอฮอล์อาจส่งไปยังทารกผ่านทางน้ำนม และอาจเป็นอันตรายต่อพัฒนาการทางสมองของทารกได้