ปั่นจักรยาน ปั่นอย่างไร ให้ได้ประโยชน์ต่อสุขภาพสูงสุด

นอกจากการวิ่ง เดิน และว่ายน้ำ จะเป็นการออกกำลังกายยอดฮิต ปั่นจักรยาน ก็ถือเป็นการออกกำลังกายที่น่าสนใจ เพราะคุณสามารถปั่นจักรยานไปในสถานที่ต่างๆ หรือจะปั่นจักรยานอยู่กับที่อยู่กับบ้านหรือในยิมก็ได้ มาดูกันว่าการปั่นจักรยานมีข้อดียังไง และจะปั่นจักรยานยังไงให้ได้ประโยชน์สูงสุด

ออกกำลังกายด้วยการ ปั่นจักรยาน

การปั่นจักรยานเป็นการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ โดยสามารถเผาผลาญพลังงานประมาณ 400 แคลอรี่ต่อชั่วโมง นอกจากนี้ยังทำให้ร่างกายช่วงล่างอย่างขาและสะโพกแข็งแรงขึ้น มากไปกว่านั้นคุณสามารถปั่นจักรยานบนถนน หรือเส้นทางบนภูเขา รวมถึงปั่นจักรยานในร่มด้วยเครื่องปั่นจักรยาน

ถ้าเพิ่งเริ่มต้นออกกำลังกายด้วยวิธีนี้ ควรเลือกปั่นจักรยานบนทางราบ และจากนั้นค่อยพัฒนาเป็นการปั่นจักรยานบนทางลาดชัน เช่น เส้นทางบนภูเขา ซึ่งการปั่นจักรยานบนเส้นทางบนภูเขานั้น จะส่งผลต่อร่างกายส่วนบนและกลางลำตัว ทำให้ได้ออกกำลังกายโดยรวมทั้งร่างกาย มากกว่าการปั่นจักรยานบนทางราบ

ปั่นจักรยาน มีประโยชน์ต่อสุขภาพอย่างไร

ดีต่อสุขภาพข้อต่อ

เมื่อคุณนั่งบนจักรยาน คุณจะทิ้งน้ำหนักลงบนกระดูกเชิงกราน ที่เรียกว่า ปุ่มกระดูกอิสเคี่ยม (ischial tuberosities) ซึ่งแตกต่างจากการเดินที่จะลงน้ำหนักไปที่ขา ดังนั้น การปั่นจักรยานจึงดีต่อผู้ที่มีปัญหาเกี่ยวกับข้อต่อ เช่น เจ็บข้อต่อ หรือข้อต่อแข็งเนื่องจากอายุที่มากขึ้น

ปั่นจักรยานเป็นการออกกำลังกายแบบแรงกระแทกต่ำ

ปั่นจักรยานเป็นการออกกำลังกายแบบแรงกระแทกต่ำ (Low-impact exercise) ดังนั้น จึงดีต่อข้อต่อมากกว่าการออกกำลังกายประเภทที่มีแรงกระแทกสูง เช่น การวิ่ง

ปั่นจักรยานเป็นการออกกำลังกายแบบแอโรบิค

การปั่นจักรยานเป็นการออกกำลังกายแบบแอโรบิค (Aerobic exercise) ซึ่งดีต่อหัวใจ สมอง และหลอดเลือด นอกจากนี้ยังกระตุ้นให้เกิดการหลั่งสารเอนดอร์ฟิน (Endorphin) ซึ่งเป็นสารที่ทำให้ร่างกายรู้สึกดีขึ้น

สามารถช่วยสร้างกล้ามเนื้อ

การออกกำลังกายประเภทนี้ ทำให้ได้ใช้กล้ามเนื้อบริเวณต่างๆ ดังนี้

• กล้ามเนื้อกลูเตียล หรือกล้ามเนื้อสะโพก (Gluteal muscle) ที่อยู่บริเวณก้น
• กล้ามเนื้อกลุ่มควอดริเซ็บ (Quadriceps) ที่อยู่บริเวณต้นขา
• กล้ามเนื้อแกสตรอคนีเมียส (Gastrocnemius)
• กล้ามเนื้อโซลีอุส (Soleus) ที่อยู่บริเวณน่อง
• กล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง (Hamstrings)

นอกจากนั้น การปั่นจักรยานยังได้ใช้กล้ามเนื้อบริเวณอื่นของร่างกาย เช่น กล้ามเนื้อหน้าท้องเพื่อความสมดุล และทำให้ตัวตรง รวมถึงกล้ามเนื้อแขนและไหล่ เพื่อควบคุมแฮนด์จักรยาน

ดีต่อกระดูก

นอกจากจะเป็นการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอแล้ว การปั่นจักรยานยังให้เราได้การออกกำลังกายแบบฝืนแรงต้านทาน จากการออกแรงขาปั่นจักรยาน ซึ่งเป็นการดึงกล้ามเนื้อ และจากนั้นกล้ามเนื้อจะดึงกระดูก ซึ่งทำให้เพิ่มความหนาแน่นของกระดูก

ปั่นจักรยาน ยังไงให้ได้ประโยชน์สูงสุด

สำหรับผู้เริ่มต้น ให้วางแผนออกกำลังกายด้วยการปั่นจักรยานประมาณ 30-60 นาที เป็นเวลา 3-5 วันต่อสัปดาห์ โดยเริ่มด้วยการวอร์มอัพ คือปั่นจักรยานอย่างช้าๆ เป็นเวลา 5-10 นาที จากนั้นเพิ่มความเร็วจนคุณเริ่มมีเหงื่อออก

นอกจากนี้กรณีที่ออกกำลังกายด้วยเครื่องปั่นจักรยาน หลังจากวอร์มอัพด้วยการปั่นอย่างช้าๆ เป็นเวลา 5-10 นาทีแล้ว ให้เปลี่ยนความเร็วให้เร็วขึ้น และเมื่อออกกำลังกายเสร็จแล้ว ให้คูลดาวน์หลังออกกำลังกาย ด้วยการปั่นจักรยานให้ช้าลง เป็นเวลาประมาณ 5 นาที

กรณีที่คุณปั่นจักรยานบนถนนหรือบนทางสำหรับจักรยาน ควรปฏิบัติดังนี้

• ไม่ควรใช้โทรศัพท์ขณะปั่นจักรยาน
• ไม่ควรใช้หูฟังขณะปั่นจักรยาน
• ไม่ควรปั่นจักรยานบนทางเท้า
• มองด้านหลังเมื่อต้องเลี้ยว หรือเร่งความเร็ว รวมถึงตอนที่จะหยุดจอด
• ทำตามกฎจราจร
• ไม่ควรปั่นจักรยานข้างผู้อื่น บนถนนที่เต็มไปด้วยรถหรือตรงทางแคบ

Hello Health Group ไม่ได้ให้คำแนะนำด้านการแพทย์ การวินิจฉัยโรค หรือการรักษาโรคแต่อย่างใด