4 ท่าบริหารคลาย กล้ามเนื้อแฮมสตริง ที่ยึดตึงจากการออกกำลังกายอย่างหนัก

เมื่ออาการปวดเมื่อยลุกลามไปยัง กล้ามเนื้อแฮมสตริง สิ่งที่คุณควรพึงกระทำทุกครั้งหลังจากออกกำลังกาย เพื่อเป็นการลดความเสี่ยงของการเกิดกล้ามเนื้ออักเสบขึ้นนั้น คือควรมีการฝึกบริหารคลายกล้ามเนื้อร่วม ที่วันนี้ Hello คุณหมอได้นำท่าทางการยืดกล้ามเนื้อแฮมสตริงง่าย ๆ มาฝากให้ผู้รักการออกกำลังกายทุกคนได้ลองปฏิบัติตามกันค่ะ

ทำความรู้จักกับ กล้ามเนื้อแฮมสตริง กันเถอะ

กล้ามเนื้อแฮมสตริง เป็นกลุ่มกล้ามเนื้อที่อยู่ด้านหลังบริเวณขาของเรา อีกทั้งยังประกอบด้วยเส้นเอ็นจำนวนมากที่เรียกว่า เอ็นร้อยหวาย ซึ่งมีการเชื่อมต่อกันตั้งแต่บริเวณสะโพก หัวเข่า จนถึงข้อเท้า ถือได้ว่าเป็นส่วนช่วยสำคัญในการเคลื่อนไหวต่าง ๆ โดยเฉพาะการวิ่ง หรือการเล่นกีฬาทั่วไปของคุณให้ได้ดีมีประสิทธิภาพ

ในขณะเดียวกัน ถ้าหากคุณมีการฝืนอวัยวะส่วนล่างที่ใช้ทำกิจกรรมอย่างหนักจนมากเกินไปร่วม แบบไม่มีหารหยุดพักของกล้ามเนื้อส่วนขา ก็อาจก่อให้เกิดอาการตึง และอักเสบของเอ็นร้อยหวายได้ในทันทีที่คุณทำกิจกรรมนั้น ๆ อยู่ด้วย จนบางครั้งอาการอักเสบเหล่านี้ อาจส่งผลต่อสุขภาพของคุณในระยะยาวได้ หากคุณยังไม่มีการเปลี่ยนพฤติกรรม หรือไม่ปรับการออกกำลังกายที่เหมาะสม

คลายกล้ามเนื้อแฮมสตริง ด้วย 4 ท่าบริหารง่าย ๆ

สิ่งแรกที่ควรทำเมื่อคุณรู้สึกเจ็บปวดบริเวณกล้ามเนื้อแฮมสตริง คือควรหยุดทำกิจกรรมเหล่านั้น และหาที่พักพิงชั่วครู่เพื่อรอให้อาการยึดตึงดีขึ้นเล็กน้อยเสียก่อน แล้วจึงอาจเริ่มท่าบริหารง่าย ๆ ที่ช่วยคลายเส้น พร้อมบรรเทาอาการยึดตึงได้ ดังต่อไปนี้

1. ยืดเอ็นร้อยหวายขาไขว้

เป็นการยืดเส้นเอ็นร้อยหวายทั้ง 2 ข้างพร้อมกัน โดยที่คุณสามารถเริ่มต้นได้ ดังนี้

• ยืนตัวตรงและเริ่มนำเท้าขวาไขว้ไปทางด้านหน้าเท้าซ้ายเอาไว้
• ค่อย ๆ โน้มตัวลงไปให้หน้าผากอยู่พอดีกับหัวเข่า ซึ่งขณะที่คุณก้มตัวลงควรมีการนำแขนหรือมือทั้ง 2 ข้างค้ำพื้นไว้ร่วมด้วย เพื่อป้องกันอันตรายในการทรงตัวไม่อยู่
• ค้างทิ้งไว้ท่านี้ด้วยหัวเข่าที่เหยียดตรง เป็นเวลา 15-30 วินาที จากนั้นค่อยสลับนำเท้าข้างซ้ายมาไขว้ไว้ด้านหน้าเท้าขวา ในลำดับขั้นตอนเดียวกัน

2. นั่งยืดเอ็นร้อยหวายด้วยผ้าขนหนู

เป็นอีกหนึ่งท่าง่าย ๆ ที่คุณสามารถใช้อุปกรณ์ที่ติดตัวขณะออกกำลังกาย หรืออาจหาได้ภายในบ้านมาร่วมยืดเส้น เช่น ผ้าขนหนู เข็มขัด เป็นต้น

• เริ่มแรกให้คุณนั่งบนพื้นราบหลังตรง พร้อมกับยืดขาทั้ง 2 ข้างเหยียดตรงออกไป
• ใช้ผ้าขนหนูที่มีความยาวพอประมาณ คล้องบริเวณปลายเท้าด้านใดด้านหนึ่งให้อยู่กลางผ้าขนหนู เพื่อเว้นพื้นที่ของปลายผ้าทั้งสองด้านให้เราสามารถจับได้
• จากนั้นค่อย ๆ ดึงผ้าขนหนู พร้อมยกขาด้านที่ถูกคล้องไว้ขึ้น โดยขาของคุณต้องมีการเหยียดตรง เสมือนกำลังยันกำแพงไว้ จนกล้ามเนื้อแฮมสตริง หรือเอ็นร้อยหวายรู้สึกตึง
• โปรดค้างไว้ประมาณ 15-30 วินาที แล้วจึงผ่อนขาลง สลับไปทำอีกข้างในขั้นตอนเดียวกัน และอาจทำซ้ำกันอีกครั้ง 2-3 เซ็ต

3. ยืดกล้ามเนื้อแฮมสตริงด้วยโต๊ะ หรือเก้าอี้

ในท่านี้คุณสามารถเห็นได้ทั่วไปตามสวนสุขภาพ หรือสวนสาธารณะออกกำลังกาย เพราะถือได้ว่าเป็นการวอร์มร่างกายตนเองให้มีความพร้อมทั้งก่อน-หลังการออกกำลังกายได้

• มองหาโต๊ะ เก้าอี้ หรือม้านั่ง ให้มีความพอดีเท่ากับสะโพกของคุณ
• นำปลายเท้าข้างใดข้างหนึ่งพาดไว้วัตถุนั้น ๆ โดยอยู่ในท่าที่หลังตรงไม่โค้งงอ พร้อมกับปลายเท้าชี้ขึ้นไปด้านบน ที่สำคัญร่างกายของคุณควรอยู่ห่างกับโต๊ะ เก้าอี้ พอประมาณ
• โน้มตัวลงไปเล็กน้อย โดยที่หัวเข่าไม่งอขึ้น และค้างเอาไว้ 30 วินาที 3 เซ็ต ซึ่งแต่ละเซ็ตควรมีการพัก 15 วินาที ก่อนการเริ่มเซ็ตใหม่

4. คลายเส้นเอ็นร้อยหวายด้วยการยืดขา

• นั่งบนพื้นโดยยืดขาที่คุณได้รับการบาดเจ็บบริเวณกล้ามเนื้อแฮมสตริงออก แล้วงอขาอีกข้างเอาไว้ให้ฝ่าเท้าจรดกับหัวเข่าด้านที่เหยียดออกไป
• ยืดแขนของคุณเอื้อมไปด้านหน้าเหนือปลายเท้าที่เหยียดออก พร้อมโน้มตัวลงช่วยให้ได้มากที่สุด
• ค้างทิ้งเอาไว้เป็นเวลา 10 วินาที แล้วกลับสู่ท่านั่งปกติดังเดิม จากนั้นคุณอาจสลับไปปฏิบัติกับขาอีกข้างร่วมด้วยได้

หากท่าบริหารข้างต้นนี้ไม่สามารถคลายเส้นกล้ามเนื้อ หรือเอ็นร้อยหวายให้คุณได้ โปรดเข้าขอรับคำปรึกษา หรือการตรวจสอบจากแพทย์อย่างละเอียด เพื่อรับการรักษาอื่น ๆ ที่เหมาะสมกับอาการเบื้องต้นของคุณ

เคล็ดลับป้องกันการบาดเจ็บของ กล้ามเนื้อแฮมสตริง

อาการเจ็บปวดของกล้ามเนื้อแฮมสตริง สามารถเกิดขึ้นกับเราได้ทุกเมื่อ ทางที่ดีนั้นคุณควรศึกษาถึงวิธีการป้องกันเบื้องต้น เพื่อหลีกเลี่ยงอาการเจ็บปวดด้วยวิธีเหล่านี้

• วอร์มร่างกายก่อนเสมอด้วยการเดินช้า ๆ หรือท่ายืดเส้นต่าง ๆ ก่อนเล่นกีฬา หรือออกกำลังกาย เป็นเวลา 10 นาที
• ยืดกล้ามเนื้อส่วนล่าง รวมถึงเอ็นร้อยหวายของคุณอย่างเป็นประจำทั้งก่อน และหลังทำกิจกรรมด้านออกกำลังกายอย่างหนักอยู่เสมอเพื่อลดอาการตึงของกล้ามเนื้อ เป็นเวลา 3-5 นาที
• ดื่มน้ำให้มาก ๆ พร้อมรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ เพื่อส่งเสริมการสร้างและการฟื้นฟูกล้ามเนื้อของคุณ