สาว น้ำหนักเกิน เริ่มออกกำลังกาย ยังไงดี

    สาว น้ำหนักเกิน เริ่มออกกำลังกาย ยังไงดี

    สำหรับสาวที่เริ่มน้ำหนักเกินจนถึงขั้น “อ้วน” หากต้องการลดน้ำหนักเพื่อสุขภาพที่ดี นอกเหนือจากการควบคุมอาหารการกินแล้ว การออกกำลังกายก็เป็นเรื่งสำคัญไม่แพ้กัน แต่เนื่องจากน้ำหนักที่มากกว่าปกติ ทำให้สาวพลัสไซส์ที่อยากออกกำลังกาย อาจมีข้อจำกัดทางด้านสุขภาพมากกว่าผู้ที่น้ำหนักปกติ มาดูกันว่าถ้าสาว น้ำหนักเกิน เริ่มออกกำลังกาย ควรต้องใส่ใจหรือระวังอะไรบ้าง Hello คุณหมอ ได้เตรียมข้อมูลมาให้แล้วค่ะ

    แค่ไหนถึงเรียกว่า น้ำหนักเกิน

    ก่อนที่จะไปดูวิธีออกกำลังกาย มาเช็กกันก่อนดีกว่าว่าเราเป็นสาวพลัสไซส์จริงๆ หรือแค่คิดไปเองว่าฉันอ้วน วิธีตรวจสอบแบบง่ายๆ คือการคำนวณหาค่าดัชนีมวลกาย BMI และเมื่อได้ค่า BMI มาแล้วก็มาดูว่าน้ำหนักและส่วนสูงแบบเราถือว่าอ้วนหรือเปล่า ดังนี้

    • น้ำหนักน้อยเกินไป = ค่า BMI ต่ำกว่า 18.5
    • สุขภาพดี = ค่า BMI 18.5-24.9
    • น้ำหนักเกิน = ค่า BMI 25.0-29.9
    • อ้วน /โรคอ้วนระดับ 1 = ค่า BMI 30.0-34.9
    • อ้วนมาก /โรคอ้วนระดับ 2 = ค่า BMI 35 ขึ้นไป

    ออกกำลังกายช่วยอะไรได้บ้าง

    ออกกำลังกายมีประโยชน์ต่อคนทุกเพศ ทุกวัย ไม่ว่ารูปร่างจะเป็นอย่างไร ไม่ว่าจะผอม จะอ้วนหรือสมส่วน การออกกำลังกายย่อมส่งผลดีต่อสุขภาพ ดังนี้

    • ทำให้ร่างกายแข็งแรง ห่างไกลโรค การออกกำลังกายช่วยทำให้ระบบต่างๆ ภายในร่างกายทำงานดีขึ้น และเมื่ออวัยวะต่างๆ ทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ ร่างกายก็จะไม่ป่วยง่าย ทำให้ไม่ค่อยเป็นโรค
    • ช่วยลดน้ำหนัก การออกกำลังกายช่วยลดน้ำหนักทางอ้อม สำหรับบางคนที่ฮอร์โมนในร่างกายทำงานผิดปกติ เช่น ฮอร์โมนเลปติน (Leptin) ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ทำให้อิ่ม ทำงานผิดปกติ สาวๆ บางคนจึงกินไม่หยุด กินเท่าไหร่ก็ไม่อิ่ม จนอ้วนขึ้น การออกกำลังกายจะช่วยทำให้ฮอร์โมนในร่างกายทำงานเป็นปกติ ซึ่งทำให้สุขภาพดีขึ้น เช่น นอนหลับสบายขึ้น อิ่มไวขึ้น กินน้อยลง จึงส่งผลทำให้ผอมลงนั่นเอง
    • ช่วยเรื่องอารมณ์ ความเครียด ความเหนื่อยจากภาระงานนั้น ไม่เหมือนกับความเหนื่อยจากการออกกำลังกาย เพราะเมื่อออกกำลังกายเสร็จร่างกายจะหลั่งสารแห่งความสุขทำให้รู้สึกดี คลายเครียด จนบางคนเสพติดสารแห่งความสุขเหล่านี้ทำให้หยุดออกกำลังกายไม่ได้ ดังนั้นถ้าใครที่กำลังเศร้า ชีวิตกำลังแย่ ลองลุกขึ้นมาออกกำลังกาย หรือมาทำอะไรก็ได้ให้ตัวเองเหงื่อออก รับรองว่าจะรู้สึกดีขึ้นแน่นอน

    ข้อควรระวังของสาวพลัสไซส์เวลาออกกำลังกาย

    ข้อเข่า

    มีงานวิจัยพบว่า เวลาที่เท้าของคนที่มีน้ำหนักเกินกระแทกลงกับพื้น ข้อต่อบริเวณเข่าและสะโพกจะรับแรงมากกว่าคนผอม และถ้าออกกำลังกายที่ต้องก้าวเร็วขึ้นจะทำให้ข้อต่อรับน้ำหนักมากขึ้นเรื่อยๆ ซึ่งเพิ่มความเสี่ยงในการเป็นโรคข้ออักเสบและการบาดเจ็บ ดังนั้นสาวๆ พลัสไซส์จึงไม่ควรที่จะออกกำลังกายที่ส่งผลต่อข้อเข่า เช่น การกระโดดหรือการวิ่งเร็ว

    หัวใจเต้นเร็ว

    สังเกตง่ายๆ เวลาคนอ้วนวิ่ง เพียงแค่วิ่งไม่กี่นาทีก็รู้สึกหายใจไม่ทัน หายใจไม่ออก ที่เป็นแบบนี้เพราะมีไขมันเกาะอยู่ตามผนังหลอดเลือดมาก ทำให้เลือดไหลเวียนได้ไม่ดี เมื่อต้องวิ่ง หรือต้องทำกิจกรรมที่ทำให้หัวใจสูบฉีดเลือด หัวใจจึงทำงานหนัก ทำให้หายใจไม่ทัน หรือเลือดสูบฉีดไม่ทันจนรู้สึกเหมือนจะเป็นลมนั่นเอง

    ผิวหนัง

    การทดลองของ โจแอนนา สเคอ นักวิทยาศาสตร์ที่มหาวิทยาลัยพอร์ตสมัท ประเทศอังกฤษ ได้ศึกษาท่าทางการเคลื่อนไหวของเต้านมผู้หญิงในกิจกรรมต่างๆ รวมถึงการลุกขึ้นจากเก้าอี้ การปีนบันได หรือการวิ่งจ็อกกิ้ง ผลการศึกษาพบว่าหน้าอกของผู้หญิงจะเคลื่อนไหวได้ไกลเฉลี่ย 4 นิ้ว โดยเคลื่อนไหว 3 ทิศทางคือ ขึ้น-ลง ซ้าย-ขวา และเข้า-ออก ซึ่งสาวพลัสไซส์ส่วนใหญ่ก็จะมีหน้าอกหน้าใจ ทำให้การออกกำลังกายที่ต้องเคลื่อนไหวมาก เช่น การวิ่ง อาจจะทำให้เกิดการเสียดสีจนเจ็บผิวบริเวณยอดอกได้

    การออกกำลังกายที่เหมาะกับสาวพลัสไซส์

    • เดิน การเดินวันละ 30-60 นาที 5 วันต่อสัปดาห์ เป็นการออกกำลังกายที่เหมาะกับสาวพลัสไซส์ เพราะเป็นการออกกำลังกายแบบมีแรงกระแทกน้อย (Low impact) ซึ่งจะไม่ส่งผลต่อข้อเข่าของสาวๆ
    • ว่ายน้ำ เวลาอยู่ในน้ำจะมีแรงพยุง ทำให้เรายกขา ยกแขนได้สบายๆ ว่ายน้ำก็เป็นการออกกำลังกายแบบ Low impact เหมือนกัน สาวๆ จึงไม่ต้องกังวลว่าจะเป็นอันตรายกับอวัยวะส่วนไหน ไปว่ายน้ำ 4-5 วันต่อสัปดาห์ รับรองว่าสุขภาพดีขึ้นแน่นอน
    • เต้นแอโรบิกแบบไม่มีกระโดด สำหรับสาวพลัสไซส์ที่รักการเต้น อาจเริ่มเต้นตามเทรนเนอร์ หรือเต้นตามคลิปวิดีโอ แต่พอถึงจังหวะที่ต้องกระโดด แนะนำว่าให้เปลี่ยนเป็นย่ำเท้าแทน เพื่อจะได้ไม่เป็นอันตรายกับข้อต่อ

    สาวพลัสไซส์ที่สนใจเริ่มต้นออกกำลังกาย ควรออกกำลังกายแบบที่มีแรงกระแทกน้อย (Low impact) ที่นอกจากจะทำให้สุขภาพดีแล้ว ยังลดความเสี่ยงในการเกิดโรคต่างๆ เช่น โรคข้อต่ออักเสบ อีกด้วย

    Hello Health Group ไม่ได้ให้คำแนะนำทางการแพทย์ การวินิจฉัยโรคหรือการรักษาโรคแต่อย่างใด

    Hello Health Group ไม่ได้ให้คำแนะนำด้านการแพทย์ การวินิจฉัยโรค หรือการรักษาโรคแต่อย่างใด

    แหล่งที่มา

    What Is Obesity?. https://www.webmd.com/diet/obesity/what-obesity-is. Accessed on June 25, 2018.

    Exercise: 7 benefits of regular physical activity. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise/art-20048389.  Accessed on June 25, 2018.

    Effects of obesity on the biomechanics of walking at different speeds. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17805097.  Accessed on June 25, 2018.

    BREAST BIOMECHANICS IN SPORT. http://www.port.ac.uk/department-of-sport-and-exercise-science/research/breast-health/.  Accessed on June 25, 2018.

    รูปของผู้เขียนbadge
    เขียนโดย Sopista Kongchon แก้ไขล่าสุด 15/07/2020
    ตรวจสอบความถูกต้องของข้อมูลโดย ทีม Hello คุณหมอ