หยุด กินตามอารมณ์ เพื่อสุขภาพและการลดน้ำหนัก

งานวิจัยพบว่าการกินอาหารตามใจปาก เป็นอาการที่พบบ่อยในผู้หญิงมากกว่าผู้ชาย การกินอาหารช่วยทำให้คุณอารมณ์ดีขึ้นหรือไม่ และคุณมักจะบรรเทาความเครียดด้วยการกินใช่หรือเปล่า ถ้าคุณเป็นหนึ่งในคนที่กินตามใจปากมากกว่าจะกินในเวลาที่ร่างกายหิว จนควบคุมตัวเองไม่ได้อาจเป็นปัญหาต่อสุขภาพ Hello คุณหมอ มีข้อมูลดีๆ มาฝากว่า การกินตามอารมณ์ คืออะไรและส่งผลต่อร่างกายอย่างไร

กินตามอารมณ์ (Emotional Eating) คืออะไร

กินตามอารมณ์ คือ วิธีจัดการกับความรู้สึกโดยใช้การกินอาหาร เช่น หลายคนคงเคยกินมันฝรั่งทอดกรอบห่อใหญ่ในเวลาที่รู้สึกเบื่อ แต่เมื่อกินจนหมดแล้วก็มักจะพบว่ากินมากจนเกินไป การกินโดยไม่รู้ตัวจึงอาจส่งผลให้น้ำหนักขึ้น และมีผลเสียต่อสุขภาพตามมา

นอกจากนี้หนึ่งในความเข้าใจผิดคือ การกินตามอารมณ์จะเกิดขึ้นจากอารมณ์ในแง่ลบ เช่น ความเครียด ความเหงา ความเศร้า ความกังวล หรือความเบื่อหน่าย แต่แท้จริงแล้วการกินตามอารมณ์สามารถสัมพันธ์กับความรู้สึกในแง่บวกด้วย เช่น การกินของหวานในวันวาแลนไทน์ หรือการกินเพื่องานฉลองวันหยุด

กินตามอารมณ์ ส่งผลต่อสุขภาพอย่างไร

การกินตามอารมณ์ อาจเป็นปัญหาที่ส่งผลต่อสุขภาพ เช่น ส่งผลต่อน้ำหนักขึ้นหรือทำให้กินมากผิดปกติ ปัญหาของการกินตามอารมณ์คือ เมื่อความสุขจากการกินหมดไป ความรู้สึกที่เป็นต้นเหตุจะยังคงอยู่ เช่น คุณกินตามอารมณ์เพราะเศร้า การกินอาหารอาจทำให้ความเศร้าหายไปชั่วคราว แต่ไม่นานคุณจะกลับมาเศร้าอีกเพราะความเศร้าที่เป็นต้นเหตุยังไม่หายไป นอกจากนี้คุณอาจรู้สึกแย่จากการกินอาหารปริมาณมาก ดังนั้นการแยกความแตกต่างระหว่างความหิวกับความหิวตามอารมณ์จึงเป็นเรื่องสำคัญ ดังนี้

ความหิวที่แท้จริง

• ค่อยๆ เกิดขึ้น และสามารถชะลอเวลาได้
• สามารถพอใจกับปริมาณอาหาร
• มีแนวโน้มว่าจะหยุดกินเมื่ออิ่ม
• ไม่ได้เป็นสาเหตุของความรู้สึกผิด

ความหิวตามอารมณ์

• เป็นความรู้สึกที่ทันทีและเร่งด่วน
• อยากกินอาหารที่เฉพาะเจาะจง เช่น พิซซ่า หรือไอศกรีม
• คุณมีแนวโน้มว่าจะกินมากกว่าปกติ
• ทำให้รู้สึกผิด

อย่างไรก็ตาม การกินตามอารมณ์ไม่ได้จะส่งผลเสียต่อสุขภาพเสมอไป เป็นเรื่องปกติที่บางครั้งคนเราจะกินเพื่อฉลองกับเพื่อน หรือในเวลาที่รู้สึกไม่ดี แต่การกินตามอารมณ์จะเป็นปัญหา เมื่อกินมากเกินไป และเกิดผลเสียต่อสุขภาพ เช่น การเป็นโรคต่างๆ

สาเหตุที่ทำให้ กินตามอารมณ์

ความเครียดจากการงาน การเงิน เรื่องสุขภาพ หรือเรื่องความสัมพันธ์ ต่างก็เป็นเหตุที่ทำให้กินตามอารมณ์ ซึ่งสามารถส่งผลต่อทั้งเพศชายและเพศหญิง แต่มีการศึกษาพบว่าการกินตามอารมณ์เป็นอาการที่พบบ่อยในผู้หญิงมากกว่าผู้ชาย

นอกจากนี้แต่ละคนจะมีอาหารที่กินแล้วทำให้ตัวเองรู้สึกดี (Comfort food) โดยมีงานวิจัยพบว่า

• คนที่มีความสุข ดูเหมือนว่าจะต้องการกินพิซซ่า
• คนที่มีความรู้สึกเศร้า จะอยากกินไอศกรีมและคุกกี้มากกว่า
• คนที่รู้สึกเบื่อหน่าย จะอยากกินอาหารรสเค็ม หรือขนมกรุบกรอบที่มีเกลือ เช่น มันฝรั่งทอด ซึ่งมีโซเดียมซึ่งเป็นส่วนประกอบ

มากไปกว่านั้น ทีมวิจัยยังพบว่าผู้ชายดูเหมือนว่าจะต้องการกินอาหารร้อนๆ ที่ทำเอง เช่น สเต็ก ส่วนผู้หญิงจะเลือกช็อกโกแลตและไอศกรีม คุณอาจจะสงสัยว่าทำไมอาหารที่ทำให้รู้สึกดีจึงไม่ใช่แครอท หรือเป็นผักและผลไม้ ก็เพราะว่าอาหารที่มีไขมันสูงอย่างไอศกรีม อาจช่วยกระตุ้นสารเคมีในร่างกาย ให้สร้างความรู้สึกพึงพอใจและความสมหวัง ซึ่งถ้าคุณเสพติดความรู้สึกนี้อาจทำให้คุณกินอาหารเหล่านี้มากขึ้นในเวลาที่รู้สึกแย่ มากไปกว่านั้นปัจจัยที่ทำให้กินตามอารมณ์ ได้แก่

• การเปลี่ยนระดับฮอร์โมนคอร์ติซอลในการตอบสนองต่อความเครียด สามารถทำให้เกิดความอยากอาหาร
• ไม่เข้าใจความแตกต่างระหว่างความหิวจากร่างกาย และความหิวตามอารมณ์
• ไม่ได้ทำกิจกรรมที่อาจช่วยบรรเทาความเครียด ความเศร้า และความรู้สึกในแง่ลบอื่นๆ

วิธีหยุด กินตามอารมณ์

1.การกิน ไม่สามารถช่วยแก้ปัญหาการ กินตามอารมณ์ ได้

การกินอาจช่วยทำให้รู้สึกดีขึ้นชั่วคราว แต่ความรู้สึกในแง่ลบจะไม่หายไป และอาจรู้สึกแย่ขึ้นหลังจากกินอาหารมากโดยไม่รู้ตัว ดังนั้นวิธีการแก้ปัญหาการกินตามอารมณ์ จึงไม่ใช่การกินอาหารทันที แต่ควรมีสติรู้ตัวว่าอะไรคือสาเหตุที่แท้จริงที่ทำให้คุณอยากกินอาหารกันแน่ และอาจถามตัวเองว่า ไม่กินตอนนี้ได้หรือไม่

2.หาวิธีอื่นในการบรรเทาความเครียด

การใช้วิธีอื่นในการบรรเทาความเครียด ถือเป็นก้าวแรกที่จะทำให้สามารถหยุดกินตามอารมณ์ได้ โดยคุณอาจใช้วิธีเขียนไดอารี่ อ่านหนังสือ ออกกำลังกายหรือหาวิธีอื่นที่ไม่ใช่การกิน เพื่อผ่อนคลายความเครียด

นอกจากนี้ อาจต้องใช้เวลาซักพักที่จะเปลี่ยนระบบความคิดของคุณ จากการกิน เป็นการใช้วิธีอื่นเพื่อบรรเทาความเครียด ดังนั้นควรลองทำหลายๆ กิจกรรมเพื่อหาวิธีที่ได้ผลมากที่สุด

3.ขยับร่างกาย

อารมณ์บางอย่างอาจกระตุ้นให้คุณอยากอยากกินของหวาน วิธีแก้ไขคือให้คุณลองเดินเล่นเป็นเวลา 10 นาที หรือลุกไปทำกิจกรรมบางอย่างให้ร่างกายได้ขยับ เนื่องจากการขยับร่างกายจะช่วยทำให้คุณสดชื่น และช่วยบรรเทาความเครียด ดังนั้นคุณอาจลองออกกำลังกายเบาๆ แทนการกิน

4.บันทึกการกิน

จดสิ่งที่คุณกิน และเวลาที่กิน จะช่วยให้คุณรู้ว่าอะไรคือตัวกระตุ้นที่ทำให้เกิดการกินตามอารมณ์ คุณสามารถจดลงในสมุดหรือในโทรศัพท์ก็ได้ นอกจากนี้การบันทึกการกินยังมีประโยชน์ในกรณีที่คุณต้องไปพบคุณหมออีกด้วย

5.กินอาหารที่มีประโยชน์

ในบางครั้งก็ยากที่จะแยกความแตกต่างระหว่างความหิวจริงๆ กับหิวตามอารมณ์ อย่างไรก็ตาม ถ้าคุณกินอาหารที่มีประโยชน์ตลอดทั้งวัน ก็จะง่ายต่อการระบุว่าตอนไหนที่คุณกินเพราะเบื่อ เศร้า หรือเครียด นอกจากนี้ถ้าคุณไม่สามารถหยุดกินตามอารมณ์ได้ อาจลองเปลี่ยนเป็นอาหารที่มีประโยชน์แทน เช่น เลือกกินผลไม้และผัก แทนการกินของหวานหรือของมัน

6.มีสติเวลากินอาหาร

การเคี้ยว 10-30 ครั้งต่ออาหาร 1 คำ จะทำให้คุณมีสติเวลากินอาหารมากขึ้น นอกจากนี้ไม่ควรทำอย่างอื่นเวลากินอาหาร เช่น ดูโทรทัศน์ ใช้คอมพิวเตอร์ หรือดูโทรศัพท์มือถือขณะกินอาหาร

7.นั่งสมาธิ

งานวิจัยหลายงานวิจัย สนับสนุนการนั่งสมาธิว่าสามารถรักษาอาการของโรคกินผิดปกติ และการกินตามอารมณ์ได้ โดยคุณอาจนั่งสมาธิเป็นเวลาอย่างน้อย 15 นาที และใช้วิธีกำหนดลมหายใจเข้าออก นอกจากจะช่วยแก้ปัญหาเรื่องการกินตามอารมณ์แล้ว ยังสามารถช่วยบรรเทาความเครียดได้ด้วย

เมื่อไหร่ที่ควรไปหาคุณหมอ

หากกินตามอารมณ์อาจนำไปสู่โรคการกินผิดปกติ หรือการกินไม่หยุดผิดปกติ (Binge eating disorder) หากคุณรู้สึกว่าไม่สามารถควบคุมการกินได้ ควรปรึกษาแพทย์ เพื่อให้แพทย์วินิจฉัยอาการต่อไป