กินมากเกินไป พฤติกรรมไม่พึงประสงค์ที่ควรหยุดทันที

เคยเป็นกันไหม กินอิ่มแล้วแต่ก็หยุดกินไม่ได้ เลยกินต่อจนรู้สึกแน่น จุก และไม่สบายท้อง พฤติกรรมนี้เรียกว่า พฤติกรรมการ กินมากเกินไป (Overeating) ซึ่งสามารถส่งผลเสียต่อสุขภาพและร่างกายได้ แล้วคุณควรทำอย่างไรจึงจะสามารถหยุดพฤติกรรมทำลายสุขภาพเช่นนี้ได้ Hello คุณหมอ มีข้อมูลมาฝากคุณแล้วค่ะ

ทำความรู้จักกับการ กินมากเกินไป

การ กินมากเกินไป (Overeating) หมายถึง การรับพลังงาน หรือที่เรียกว่าแคลอรี่มากกว่าที่ร่างกายใช้ไป สำหรับบางคนที่กินมากเกินไป อาจเนื่องมาจากเหตุผลทางอารมณ์ เช่น ความวิตกกังวล ซึมเศร้า ความเครียด

หากต้องการทราบว่าคุณกินมากเกินไปหรือไม่ อย่างแรกที่จะต้องทำก็คือ การตรวจสอบปริมาณแคลอรี่ที่ควรได้รับอย่างถูกต้องในแต่ละวัน คุณจะได้ทราบว่า หากมีน้ำหนักตัว อายุ ระดับการเมตาบอลิซึม (Metabolism) ระดับการออกกำลังกาย และเพศแบบนี้ ควรกินอาหารเท่าไหร่จึงจะเหมาะสม เพราะการกินมากเกินไปอาจทำให้เกิดปัญหาสุขภาพต่าง ๆ ตามมาได้ เช่น โรคอ้วน โรคหัวใจ ความดันโลหิตสูง คอเลสเตอรอลสูง ดังนั้นการคุมอาหารจึงถือเป็นเรื่องที่สำคัญเป็นอย่างมาก

สัญญาณเตือนเมื่อกินมากเกินไป

หลายคนคงสงสัยว่า แล้วจะรู้ได้ไงว่ากำลังกินมากเกินไป ก่อนอื่นต้องถามตัวเองก่อนว่า รู้สึกอย่างไรหลังจากรับประทานอาหารเสร็จ คุณมีอาการอึดอัด ท้องป่อง รู้สึกไม่สบายท้อง รู้สึกจะเป็นลมหรือไม่ อาการต่าง ๆ เหล่านี้คือสัญญาณเตือนว่าคุณกำลังกินมากเกินไป

บ่อยครั้งที่การกินมากเกินไปอาจบ่งบอกถึงความผิดปกติในการกิน จนอาจทำให้เป็นโรคกินไม่หยุด (Binge Eating Disorder หรือ BED) โดยอาการทั่วไปของโรคกินไม่หยุด ได้แก่ การกินเร็วกว่าปกติ การกินจนกระทั่งคุณรู้สึกอิ่มไม่เต็มที่ กินคนเดียวหรือกินอาหารจำนวนมากทั้ง ๆ ที่ไม่หิว หากเกิดสัญญาณเตือนต่าง ๆ เหล่านี้ ขอแนะนำว่าควรจะไปปรึกษาแพทย์จะเป็นการดีที่สุด

หลังกินมากเกินไปจะต้องทำอย่างไรดี

หลังจากกินมากเกินไปจนทำให้เกิดอาการอึดอัด ควรจะทำอย่างไรดี ลองมาดูข้อแนะนำเหล่านี้กันดีกว่า

• ผ่อนคลาย อย่าเอาชนะตัวเอง อย่ารู้สึกผิดกับการกินมากเกินไป เพราะความรู้สึกผิดที่เกิดขึ้นอาจนำไปสู่การปฏิเสธตัวเองได้
• เดินเล่น การเดินเล่นง่าย ๆ จะช่วยกระตุ้นการย่อยอาหารและช่วยให้ระดับน้ำตาลในเลือดดีขึ้น หรือไม่ลองไปปั่นจักรยานแบบสบาย ๆ แทนก็ได้เช่นกัน แต่ทั้งหมดนี้ควรทำอย่างพอดี อย่าหักโหม
• ดื่มน้ำ การจิบน้ำเปล่าหลังจากกินอาหารมื้อใหญ่เสร็จ จะช่วยให้ร่างกายกำจัดเกลือส่วนเกินที่ได้รับจากมื้ออาหารได้ ทั้งยังช่วยป้องกันอาการท้องผูกได้ด้วย
• อย่านอน หลังจากกินมากเกินไปอย่าเพิ่งนอนเป็นอันขาด เพราะจะทำให้ร่างกายสูญเสียโอกาสที่จะเผาผลาญแคลอรี่ที่เพิ่งรับเข้าไป
• อย่าเพิ่งดื่มน้ำอัดลม การดื่มน้ำอัดลมจะทำให้ก๊าซเข้าไปเติมเต็มระบบการย่อยอาหาร ซึ่งจะทำให้รู้สึกท้องป่องมากขึ้น
• ออกกำลังกาย แต่ข้อนี้ควรต้องรออย่างน้อย 3-4 ชั่วโมง หลังจากกินอาหารมื้อใหญ่เข้าไป การออกกำลังกายยังอาจช่วยเร่งการเผาผลาญ และป้องกันอาการท้องผูก นอกจากนี้ การออกกำลังกายเป็นประจำ ก็อาจช่วยควบคุมอารมณ์และความหิวโหยได้ด้วย

อยากหยุดพฤติกรรมการกินมากเกินไปควรทำอย่างไรดี

การกินมากเกินไปจะทำให้น้ำหนักของคุณเพิ่มขึ้นและมีความเสี่ยงต่อโรคเรื้อรัง เช่น โรคหัวใจ โรคเบาหวาน ดังนั้นการหยุดพฤติกรรมการกินมากเกินไปจึงเป็นทางออกที่ดีที่สุด ซึ่งสามารถทำได้ดังนี้

• กำจัดสิ่งรบกวน อย่าเล่นมือถือ คอมพิวเตอร์ หรืออ่านนิตยสาร ขณะรับประทานอาหาร เพื่อให้คุณมีสมาธิกับมื้ออาหาร วิธีนี้จะช่วยให้กินน้อยลงและไม่กินมากเกินไป
• ไม่ต้องหยุดอาหารโปรดของตัวเอง การกินที่เข้มงวดเกินไปอาจทำให้คุณกินมากเกินไปได้ กุญแจสำคัญในการรับประทานอาหารที่ดีที่สุด ก็คือ พยายามให้ความสำคัญกับอาหารที่กำลังกินอยู่นั่นเอง
• วางแผนมื้ออาหาร การวางแผนมื้ออาหารจะช่วยจัดสรรเวลาในการทำอาหารล่วงหน้าได้ดีขึ้น ทั้งยังช่วยเตรียมอาหารที่เหมาะสมในแต่ละวันได้อีกด้วย
• กินอย่างมีสติ พยายามใส่ใจกับรสชาติและสีของอาหาร กัดคำเล็ก ๆ เคี้ยวให้ดี หยุดเป็นครั้งคราว แล้วลองถามตัวเองว่าอิ่มหรือยัง
• กินช้า ๆ กระเพาะอาหารใช้เวลาประมาณ 20 นาที ในการบอกสมองว่ากระเพาะอาหารเต็มแล้ว หากกินมากเกินไปในช่วง 10 นาทีแรก คุณจะไม่ได้มีโอกาสให้กระเพาะอาหารสื่อสารในส่วนนี้ ครึ่งชั่วโมงต่อมาคุณจะอึดอัดจากการกินมากเกินไป
• ลบสิ่งล่อใจ พยายามงดของหวานหรือขนมขบเคี้ยว เพราะสิ่งเหล่านี้เป็นสิ่งล่อใจที่ทำให้เกิดการกินมากเกินไป ลองหันมากิรอาหารที่เป็นประโยชน์ต่อร่างกายมากขึ้นจะเป็นการดีที่สุด
• กินอาหารที่มีไฟเบอร์ สำนักงานคณะกรรมการอาหารและยา (FDA) ระบุว่า การกินไฟเบอร์ที่ละลายน้ำและไม่ละลายน้ำ สามารถช่วยให้รู้สึกอิ่มนานขึ้น และจะช่วยป้องกันการกินมากเกินไป จากงานศึกษาวิจัยขนาดเล็กที่เชื่อถือได้ชิ้นหนึ่งในปี พ.ศ. 2558 พบว่า กลุ่มตัวอย่างที่กินข้าวโอ๊ตเป็นอาหารเช้ารู้สึกอิ่มนานขึ้น และกินอาหารกลางวันน้อยลงกว่าคนที่กินข้าวเกรียบหรือดื่มน้ำ
• หลีกเลี่ยงการกินจากภาชนะบรรจุ พยายามแบ่งอาหารจากบรรจุภัณฑ์มาใส่ในจานแทน แล้ววัดปริมาณการบริโภคให้เหมาะสมต่อความต้องการด้วยสายตาแทน