ปวดคอและไหล่ จากการทำงานหน้าจอตลอดวัน เมื่อเลี่ยงไม่ได้ก็ต้องรับมือให้ดี

อาการ ปวดคอและไหล่ (NSP-Neck and Shoulder Pain) หรือที่เรารู้จักกันว่าอาการ ออฟฟิศซินโดรม (Office syndrome) เป็นอาการที่พบได้บ่อยมาก ในกลุ่มผู้ที่ใช้คอมพิวเตอร์เป็นประจำ แต่ในเมื่อคนทำงานไม่มีทางเลือก เพราะต้องนั่งทำงานแบบนั้นทั้งวัน จะทำยังไงที่จะช่วยบรรเทาอาการปวดพวกนี้ดี?

ทำไมการทำงานหน้าคอมถึงทำให้ ปวดคอและไหล่

ปัจจัยเสี่ยงอย่างหนึ่งในการทำให้เกิดอาการบาดเจ็บ ที่พบบ่อยจากหลาย ๆ การวิจัยก็คือ ปัจจัยเกี่ยวกับการทำงาน อย่างเช่น การเคลื่อนไหวซ้ำ ๆ แรงกด การวางท่าทางที่ไม่สบายหรือไม่เป็นธรรมชาติของแขนขา เป็นต้น

ปัจจัยข้างต้น เป็นสิ่งที่พบบ่อยในคนที่ใช้งานคอมพิวเตอร์เป็นประจำ เนื่องจากการนั่งทำงานหน้าคอมพิวเตอร์เป็นเวลานาน ๆ ร่างกายส่วนบนจะต้องหยุดนิ่ง โดยคอจะทำหน้าที่พยุงศีรษะ ซึ่งมีน้ำหนักประมาณหนึ่งในเจ็ดส่วนของน้ำหนักร่างกายทั้งหมด เพื่อให้ร่างกายอยู่นิ่ง ๆ การเกร็งกล้ามเนื้อคออย่างต่อเนื่อง เพื่อพยุงให้ศีรษะอยู่ตำแหน่งนี้ ทำให้ลดการไหลเวียนของเลือดมายังกล้ามเนื้อ นำไปสู่ความอ่อนล้าและความเสียหายของกล้ามเนื้อ การเกร็งนี้ยังทำให้เกิดแรงกดต่อเส้นประสาทในคอ ทำให้เกิดอาการปวดหลังและด้านข้างของศีรษะได้ด้วย

นอกจากนี้ถ้านั่งอยู่ในท่าที่ไม่สบาย หรือมุมมองหน้าจอที่ไม่ดีพอ ตำแหน่งของเก้าอี้และโต๊ะที่ไม่เหมาะสม อาจทำให้เนื้อเยื่ออ่อนหดเกร็ง เกิดการตึงที่กล้ามเนื้อ ทำให้กล้ามเนื้ออ่อนแอลง และรู้สึกถึงความอ่อนล้า มีการบันทึกไว้ในงานวิจัยบางชิ้นว่า อาการตึงเครียดของกล้ามเนื้อและความเครียดโดยรวม ทำให้โครงสร้างร่างกายเกิดอาการหดเกร็ง และเป็นสาเหตุของอาการเจ็บปวด

อีกปัญหาหนึ่งที่พบบ่อยก็คือ ท่านั่งที่ไม่เหมาะสม อย่างการนั่งหลังค่อม โดยหัวยื่นออกไปข้างหน้ามากเกินไป ทำให้กล้ามเนื้อเล็กๆ ในสันหลังต้องทำงานหนักเป็นสองเท่าจากที่ควรจะเป็น เพราะกล้ามเนื้อคอส่วนหนึ่ง ไม่สามารถประคับประคองให้กระดูกสันหลังอยู่ในท่านี้ได้ และต้องทำงานหนักมากขึ้น เพื่อรักษาศีรษะให้อยู่ในตำแหน่งที่ไม่ค่อยดีนี้ มันจึงโอเวอร์โหลด และส่งผลให้เกิดอาการปวดหลายอย่างเกิดขึ้น

ปรับพฤติกรรมบรรเทาอาการ ปวดคอและไหล่

สำหรับการปวดคอและไหล่ที่เกิดจากการวางท่าทางที่ไม่เหมาะสม ทำให้กล้ามเนื้อบริเวณคอและไหล่รับน้ำหนักของศีรษะเป็นเวลานาน จนทำให้กล้ามเนื้อแข็งเกร็ง และนำไปสู่อาการเจ็บปวด การปรับท่าทางและพฤติกรรมในการทำงาน สามารถช่วยคุณบรรเทาอาการเจ็บปวดนี้ได้ และนี่คือวิธีการ

• ใช้ท่าทางให้ถูกต้อง

เวลายืนหรือนั่ง ให้แน่ใจว่าไหล่ของคุณเป็นเส้นตรง และอยู่ในแนวเดียวกับสะโพก ส่วนหูก็อยู่ตรงกับไหล่ หากหูของคุณยื่นไปเกินช่วงไหล่ ก็แสดงว่าคุณกำลังยื่นหัวไปข้างหน้า ซึ่งเป็นท่าทางที่ผิด

• ไม่นั่งนานเกิน 1-2 ชั่วโมง

ถ้าต้องนั่งทำงานหน้าจอคอมพิวเตอร์ทั้งวัน ให้ลุกขึ้นยืน หรือยืดกล้ามเนื้อคอและไหล่เสียบ้าง หากเป็นไปได้ ไม่ควรนั่งอยู่กับที่เกิน 1-2 ชั่วโมง ให้ลุกขึ้นมายืดเส้นยืดสาย หรือลุกไปเข้าห้องน้ำ และจึงค่อยกลับมานั่งทำงานต่อ

• อย่านั่งต่ำเกินไป

มันสามารถทำให้เกิดการเกร็งกล้ามเนื้อไหล่ เนื่องจากต้องมีการยกไหล่ ขณะที่คุณยกมือเพื่อใช้เมาส์และคีย์บอร์ด ทำให้การไหลเวียนโลหิตไปยังเนื่อเยื่อลดลง นำไปสู่อาการอ่อนล้าและรู้สึกไม่สบาย การนั่งต่ำเกินไปยังทำให้คุณต้องเงยหน้าขึ้นมองจอ ทำให้ปวดคอ ให้แน่ใจว่าคุณนั่งในระดับความสูงที่พอดีกับโต๊ะและจอของคุณ

• ปรับเก้าอี้

ให้คุณสามารถวางเท้าราบกับพื้นได้พอดีๆ ถ้าเป็นไปได้ ควรใช้เก้าอี้ที่ออกมาแบบมาเพื่อสรีระในการทำงานโดยเฉพาะ ที่จะช่วยให้กระดูกสันหลัง อยู่ในรูปทรงโค้งตามธรรมชาติอย่างเหมาะสมเวลานั่ง

• จัดตำแหน่งคอมพิวเตอร์ให้เหมาะสม

ควรใช้โต๊ะที่ออกแบบมาสำหรับใช้คอมพิวเตอร์ และวางให้จอคอมพิวเตอร์อยู่ในระดับสายตา หรือต่ำกว่าเล็กน้อย ส่วนคียบอร์ดและเมาส์ อยู่ในระดับที่คุณสารถวางข้อศอกอยู่ข้างตัวแบบสบายๆ แขนส่วนล่างควรขนานกับพื้น และอยู่ในระดับเดียวกับคีย์บอร์ด

• พยายามอย่าถือโทรศัพท์นาน

หากต้องคุยธุระทางโทรศัพท์หลายชั่วโมง ให้ใช้หูฟัง เพราะการถือโทรศัพท์ค้างไว้นานๆ จะเพิ่มอาการปวดคอและไหล่ได้

• ไม่แบกกระเป๋าหนัก

ให้เคลียร์ของที่ไม่จำเป็นออกจากกระเป๋า เพราะการแบกกระเป๋าที่มีน้ำหนักมากทุกๆ วัน จะทำให้อาการปวดคอและไหล่รุนแรงมากขึ้นกว่าเดิม

เมื่อไหร่ที่ควรต้องไปพบหมอ

ถ้ามีอาการปวดกล้ามเนื้อบริเวณคอและไหล่มากๆ ก็ควรปรึกษาหมอ นอกจากนี้หากมีอาการเหล่านี้ร่วมด้วย คุณควรรีบไปพบหมอเป็นการด่วน

• อาการปวดคอแล่นลงมาสู่แขนและขา
• มีอาการปวดหัว อาการชา เป็นเหน็บ หรือกลามเนื้ออ่อนแรงร่วมกับอาการเจ็บปวด
• มีอาการคอแข็ง พร้อมกับมีไข้ อาเจียน และระคายเคืองจากการรบกวนของแสงอย่างหนัก