ข้าวฟ่าง ธัญพืชเมล็ดจิ๋ว กับคุณประโยชน์แจ๋วเกินตัว

ข้าวฟ่าง เป็นธัญพืชที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูง อุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรต วิตามิน และแร่ธาตุอีกหลายชนิด ทั้งยังมีประโยชน์ต่อสุขภาพร่างกาย เช่น บำรุงสุขภาพหัวใจ บำรุงกระดูก ลดความเสี่ยงของโรคเบาหวาน

ข้าวฟ่าง คืออะไร

ข้าวฟ่าง (Millet) จัดเป็นพืชตระกูลเดียวกับหญ้า ได้มีการเพาะปลูกในประเทศอินเดีย ประเทศไนจีเรีย และประเทศอื่น ๆ ในแถบเอเชียและแอฟริกา เป็นธัญพืชที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูง และมีประโยชน์ต่อสุขภาพร่างกาย เช่น บำรุงสุขภาพหัวใจ บำรุงกระดูก ลดความเสี่ยงของโรคเบาหวาน และยังสามารถนำมาประกอบอาหารได้อีกหลากหลายเมนู นอกจากนี้ข้าวฟ่างบางชนิดยังสามารถนำมาเป็นอาหารสัตว์ได้อีกด้วย

คุณค่าทางโภชนาการของข้าวฟ่าง

ข้าวฟ่างอุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรต วิตามินและแร่ธาตุอีกหลายชนิด โดยข้าวฟ่างปรุงสุก 1 ถ้วย ปริมาณ 174 กรัม ให้คุณค่าทางสารอาหาร ดังนี้

• พลังงาน 207 แคลอรี่
• คาร์โบไฮเดรต 41 กรัม
• ไฟเบอร์ 2.2 กรัม
• โปรตีน 6 กรัม
• ไขมัน 1.7 กรัม
• ฟอสฟอรัส 25% ของปริมาณสารอาหารที่แนะนำต่อวัน
• แมกนีเซียม 19% ของปริมาณสารอาหารที่แนะนำต่อวัน
• โฟเลต 8% ของปริมาณสารอาหารที่แนะนำต่อวัน
• เหล็ก 6% ของปริมาณสารอาหารที่แนะนำต่อวัน

ประโยชน์ของข้าวฟ่าง

• ต้านอนุมูลอิสระ

ข้าวฟ่างอุดมไปด้วยสารประกอบฟีนอลิก (Phenolic) โดยเฉพาะกรดเฟอรูลิก (Ferulic) และคาเทชิน (Catechin) ซึ่งจัดเป็นสารต้านอนุมูลอิสระ มีคุณสมบัติช่วยป้องกันภาวะเครียดออกซิเดชัน

• ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด

ข้าวฟ่างเป็นธัญพืชที่มีดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำ อาจช่วยให้ระดับน้ำตาลในเลือดลดลง ระดับไตรกลีเซอไรด์และคอเลสเตอรอลลดลง ถือได้ว่าเป็นธัญพืชที่เหมาะสมสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวาน

• บำรุงสุขภาพหัวใจ

ข้าวฟ่างอุดมด้วยธาตุแมกนีเซียม ซึ่งมีคุณสมบัติช่วยบำรุงสุขภาพหัวใจ ลดความดันโลหิต และลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหลอดเลือดหัวใจ ทั้งยังอาจช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของระบบหมุนเวียนเลือด

• ป้องกันโรคเบาหวาน

ข้าวฟ่างเป็นอีกหนึ่งทางเลือกที่ดีสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวาน เนื่องจาก ข้าวฟ่างอุดมด้วยธาตุแมกนีเซียมซึ่งเป็นแร่ธาตุสำคัญที่มีคุณสมบัติช่วยให้ตัวรับอินซูลินทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น

• ปรับสมดุลระบบย่อยอาหาร

ข้าวฟ่างมีไฟเบอร์สูงช่วยปรับสมดุลระบบย่อยอาหาร ป้องกันอาการท้องอืด ท้องผูก และลดความเสี่ยงต่อการเกิดแผลในกระเพาะอาหาร มะเร็งลำไส้ เป็นต้น

ข้อควรระวังในการบริโภค

• ถึงแม้ว่าข้าวฟ่างจะไม่มีสารกลูเตน แต่ยังคงมีสารกอยโตรเจน (Goitrogen) ซึ่งยับยั้งการทำงานของต่อมไทรอยด์ อาจส่งผลให้เกิดโรคคอพอกได้
• ผู้ที่มีปัญหาเกี่ยวกับต่อมไทรอยด์ไม่ควรรับประทานข้าวฟ่างในปริมาณมาก