backup og meta

เพิ่มฮอร์โมนเพศชาย ด้วยการออกกำลังกาย

เพิ่มฮอร์โมนเพศชาย ด้วยการออกกำลังกาย

ฮอร์โมนเทสโทสเตอโรน (Testosterone) เป็นฮอร์โมนเพศหลักในผู้ชายที่เกี่ยวข้องกับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ การรักษากล้ามเนื้อ และสุขภาพของผู้ชาย เช่น การเพิ่มพลังทางเพศ ช่วยปรับสมดุลทางอารมณ์ให้ดีขึ้น ซึ่งการออกกำลังกายบางประเภทอาจช่วย เพิ่มฮอร์โมนเพศชาย โดยไม่จำเป็นต้องพึ่งผลิตภัณฑ์เสริมอาหารได้

เพิ่มฮอร์โมนเพศชาย ด้วยการออกกำลังกาย

การที่ผู้ชายมีระดับฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนต่ำอาจทำให้เกิดปัญหา ดังนี้

โดยระดับฮอร์โมนเทสโทสเทอโรนอาจเปลี่ยนไปตามธรรมชาติตลอดทั้งวัน และลดลงอย่างช้า ๆ ตลอดชีวิต อย่างไรก็ตาม การออกกำลังกายแบบฝืนแรงต้านทาน (Resistance exercise) เช่น วิดพื้น อาจช่วยเพิ่มระดับฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนได้ นอกจากนี้ การออกกำลังกายด้วยท่าสควอท และการออกกำลังกายแบบแอโรบิก ก็อาจส่งผลต่อระดับฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนได้เช่นกัน ซึ่งการออกกำลังกายที่อาจช่วยเพิ่มฮอร์โมนเพศชาย อาจมีดังนี้

ออกกำลังกายแบบฝืนแรงต้านทาน (Resistance exercise)

การยกน้ำหนัก หรือการออกกำลังกายแบบฝึกกล้ามเนื้อ (Strength Training) อาจช่วยเพิ่มฮอร์โมนเพศชายได้ โดยการออกกำกายแบบฝืนแรงต้านอาจทำได้ ดังนี้

  • ใช้กล้ามเนื้อมากขึ้น อาจลองออกกำลังกายแบบที่ใช้ร่างกายทุกส่วน (Full-body Workout) อาจส่งผลต่อฮอร์โมนเทสโทสเทอโรนมากกว่าการออกกำลังกายเฉพาะส่วน เนื่องจากได้ใช้กล้ามเนื้อหลายมัดในร่างกาย
  • เพิ่มน้ำหนัก แทนการยกน้ำหนักที่เบาเท่าเดิม แต่ยกหลายครั้ง
  • ใช้เวลาพักน้อยลง ในการพักระหว่างออกกำลังกาย

ออกกำลังกายด้วยท่าสควอท

การสควอท 4 เซต เซตละ 10 รอบ อาจช่วยให้ร่างกายผลิตเทสโทสเทอโรนมากขึ้น เมื่อเทียบกับการสควอท 11 เซต เซตละ 3 รอบด้วยน้ำหนักที่มากขึ้น ดังนั้น การออกกำลังกายที่มีรอบออกกำลังกายมากกว่าใน 1 เซต อาจเพิ่มฮอร์โมนเพศชายได้ดีกว่า

นอกจากนี้ หากเปรียบเทียบการออกกำลังกายด้วยท่าสควอท กับท่าวิดพื้น (Push-up) อาจพบว่า การออกกำลังกายด้วยท่าสควอทอาจเพิ่มระดับฮอร์โทนเทสโทสเตอโรนได้มากกว่า เนื่องจากท่าสควอทใช้กล้ามเนื้อที่ขาซึ่งได้ใช้มวลกล้ามเนื้อมากกว่าการออกกำลังกายด้วยท่าวิดพื้น

การออกกำลังกายแบบแอโรบิก

การออกกำลังกายแบบแอโรบิกอาจช่วยเพิ่มระดับฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนในผู้ชายที่มีน้ำหนักเกินและอ้วน นอกจากนี้ ระดับฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนในผู้ป่วยที่มีภาวะเสื่อมสมรรถภาพทางเพศ อาจเพิ่มขึ้นด้วยการออกกำลังกายแบบเอโรบิก เนื่องจากทำให้ลดเปอร์เซ็นต์ไขมัน และช่วยทำให้การไหลเวียนโลหิตดีขึ้น

ปัจจัยที่เกี่ยวข้องกับระดับฮอร์โมนเทสโทสเตอโรน

การออกกำลังกายแบบใช้กล้ามเนื้อทั่วร่างกาย ถือเป็นการออกกำลังกายที่ส่งผลต่อการเพิ่มฮอร์โมนเพศชายมากที่สุด อย่างไรก็ตาม ยังอาจปัจจัยอื่น ๆ ที่สามารถส่งผลต่อระดับฮอร์โมนเทสโทสเตอโรน ดังนี้

  • น้ำหนัก หากมีน้ำหนักเกิน การออกกำลังกายจะสามารถช่วยทำให้คุณน้ำหนักลดลง ซึ่งอาจช่วยเพิ่มฮอร์โมนเพศชายได้
  • อายุ ผู้ชายที่มีอายุมากมีแนวโน้มว่า หลังออกกำลังกายร่างกายจะสามารถกระตุ้นฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนได้น้อยกว่า อย่างไรก็ตาม ยังคงต้องการการศึกษาวิจัยเพิ่มเติม และไม่ว่าอย่างไรผู้ชายที่มีอายุมากขึ้นควรออกกำลังกายเพื่อรักษาสุขภาพ
  • ช่วงเวลา เมื่อออกกำลังกาย ระดับฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนจะสูงสุดในตอนเช้า และต่ำสุดในตอนบ่าย นอกจากนี้ การออกกำลังกายแบบฝืนแรงต้านทานอาจส่งผลต่อระดับฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนในตอนเย็น ดังนั้น อาจวางแผนออกกำลังกายหลังเลิกงาน แทนการออกกำลังกายในตอนเช้า
  • ระดับความหนักในการออกกำลังกาย ถ้าออกกำลังกายในระดับเดิมตลอด เมื่อเวลาผ่านไปหลายสัปดาห์ อาจทำให้ร่างเคยชิน ท้ายที่สุดอาจมีการตอบสนองต่อฮอร์โมนลดลง ดังนั้น จึงควรค่อย ๆ เพิ่มระดับความหนักในการออกกำลังกาย เพื่อช่วยเพิ่มฮอร์โมนเพศชาย

ข้อควรระวังในการออกกำลังกาย

นักกีฬาอาชีพ หรือผู้ที่ต้องฝึกร่างกายอย่างหนัก อาจมีระดับฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนลดลง ซึ่งถือเป็นสัญญาณอันตราย เนื่องจากมีแนวโน้มว่าร่างกายจะมีระดับเทสโทสเตอโรนต่ำ และมีระดับคอร์ติซอล (Cortisol) สูง ซึ่งถ้ามีสัญญาณและอาการเหล่านี้อาจหมายความบ่งบอกว่า กำลังออกกำลังกายมากเกินไป และอาจเกิดจากปัญหาอื่น ๆ ดังนี้

  • ออกกำลังกายรุนแรงมากเกินไป
  • มีปัญหาการฟื้นฟูร่างกายจากการออกกำลังกาย
  • มีปัญหาการนอนหลับ
  • สูญเสียสมรรถนะและความแข็งแรง

ถ้าออกกำลังกายมากเกินไป ให้หยุดพักขณะออกกำลังกายและกินอาหารที่มีประโยชน์ ก็จะช่วยทำให้ร่างกายสามารถฟื้นฟูตนเองได้ อย่างไรก็ตาม ควรปรึกษาแพทย์เพื่อรับคำแนะนำเพิ่มเติมสำหรับการออกกำลังกายอย่างถูกต้อง

หมายเหตุ

Hello Health Group ไม่ได้ให้คำแนะนำด้านการแพทย์ การวินิจฉัยโรค หรือการรักษาโรคแต่อย่างใด

Does Working Out Affect Testosterone Levels?. https://www.webmd.com/men/features/exercise-and-testosterone#1. Accessed on November 22, 2018.

Which Exercise Is Better for Increasing Serum Testosterone Levels in Patients with Erectile Dysfunction?. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5924956/. Accessed on November 22, 2018.

12-week exercise program significantly improved testosterone levels in overweight, obese men. https://www.sciencedaily.com/releases/2016/11/161104190533.htm. Accessed on November 22, 2018.

Push-Ups’ Effect on Testosterone. https://www.livestrong.com/article/373333-pushups-effect-on-testosterone/. Accessed on November 22, 2018.

Which Exercise Is Better for Increasing Serum Testosterone Levels in Patients with Erectile Dysfunction?. https://www.researchgate.net/publication/322792927_Which_Exercise_Is_Better_for_Increasing_Serum_Testosterone_Levels_in_Patients_with_Erectile_Dysfunction. Accessed September 11, 2022

เวอร์ชันปัจจุบัน

11/09/2022

เขียนโดย Sopista Kongchon

ตรวจสอบความถูกต้องของข้อมูลโดย สิฏฐิณิศา รัชตวโรทัย

อัปเดตโดย: สิฏฐิณิศา รัชตวโรทัย


บทความที่เกี่ยวข้อง

ปัจจัยอะไรที่ส่งผลต่อ ฮอร์โมนเทสโทสเตอโรน

7 วิธี เพิ่มฮอร์โมนเทสโทสเตอโรน สำหรับผู้ชาย


ตรวจสอบความถูกต้องของข้อมูลโดย

สิฏฐิณิศา รัชตวโรทัย


เขียนโดย Sopista Kongchon · แก้ไขล่าสุด 11/09/2022

ad iconโฆษณา

คุณได้รับประโยชน์จากบทความนี้หรือไม่?

ad iconโฆษณา
ad iconโฆษณา