คุณมีข้อกังวลอะไร

close
ไม่ถูกต้อง
เข้าใจยาก
อื่น ๆ

หรือ คัดลอกลิงก์

ask-doctor-icon

ถามหมอฟรี

เป็นคนแรกที่ให้ Hello Khunmor รู้ความคิดของคุณ!

เพิ่มฮอร์โมนเพศชาย ด้วยการออกกำลังกาย

    เพิ่มฮอร์โมนเพศชาย ด้วยการออกกำลังกาย

    ฮอร์โมนเทสโทสเตอโรน (Testosterone) เป็นฮอร์โมนเพศหลักในผู้ชายที่เกี่ยวข้องกับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ การรักษากล้ามเนื้อ และสุขภาพของผู้ชาย เช่น การเพิ่มพลังทางเพศ ช่วยปรับสมดุลทางอารมณ์ให้ดีขึ้น ซึ่งการออกกำลังกายบางประเภทอาจช่วย เพิ่มฮอร์โมนเพศชาย โดยไม่จำเป็นต้องพึ่งผลิตภัณฑ์เสริมอาหารได้

    เพิ่มฮอร์โมนเพศชาย ด้วยการออกกำลังกาย

    การที่ผู้ชายมีระดับฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนต่ำอาจทำให้เกิดปัญหา ดังนี้

    โดยระดับฮอร์โมนเทสโทสเทอโรนอาจเปลี่ยนไปตามธรรมชาติตลอดทั้งวัน และลดลงอย่างช้า ๆ ตลอดชีวิต อย่างไรก็ตาม การออกกำลังกายแบบฝืนแรงต้านทาน (Resistance exercise) เช่น วิดพื้น อาจช่วยเพิ่มระดับฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนได้ นอกจากนี้ การออกกำลังกายด้วยท่าสควอท และการออกกำลังกายแบบแอโรบิก ก็อาจส่งผลต่อระดับฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนได้เช่นกัน ซึ่งการออกกำลังกายที่อาจช่วยเพิ่มฮอร์โมนเพศชาย อาจมีดังนี้

    ออกกำลังกายแบบฝืนแรงต้านทาน (Resistance exercise)

    การยกน้ำหนัก หรือการออกกำลังกายแบบฝึกกล้ามเนื้อ (Strength Training) อาจช่วยเพิ่มฮอร์โมนเพศชายได้ โดยการออกกำกายแบบฝืนแรงต้านอาจทำได้ ดังนี้

    • ใช้กล้ามเนื้อมากขึ้น อาจลองออกกำลังกายแบบที่ใช้ร่างกายทุกส่วน (Full-body Workout) อาจส่งผลต่อฮอร์โมนเทสโทสเทอโรนมากกว่าการออกกำลังกายเฉพาะส่วน เนื่องจากได้ใช้กล้ามเนื้อหลายมัดในร่างกาย
    • เพิ่มน้ำหนัก แทนการยกน้ำหนักที่เบาเท่าเดิม แต่ยกหลายครั้ง
    • ใช้เวลาพักน้อยลง ในการพักระหว่างออกกำลังกาย

    ออกกำลังกายด้วยท่าสควอท

    การสควอท 4 เซต เซตละ 10 รอบ อาจช่วยให้ร่างกายผลิตเทสโทสเทอโรนมากขึ้น เมื่อเทียบกับการสควอท 11 เซต เซตละ 3 รอบด้วยน้ำหนักที่มากขึ้น ดังนั้น การออกกำลังกายที่มีรอบออกกำลังกายมากกว่าใน 1 เซต อาจเพิ่มฮอร์โมนเพศชายได้ดีกว่า

    นอกจากนี้ หากเปรียบเทียบการออกกำลังกายด้วยท่าสควอท กับท่าวิดพื้น (Push-up) อาจพบว่า การออกกำลังกายด้วยท่าสควอทอาจเพิ่มระดับฮอร์โทนเทสโทสเตอโรนได้มากกว่า เนื่องจากท่าสควอทใช้กล้ามเนื้อที่ขาซึ่งได้ใช้มวลกล้ามเนื้อมากกว่าการออกกำลังกายด้วยท่าวิดพื้น

    การออกกำลังกายแบบแอโรบิก

    การออกกำลังกายแบบแอโรบิกอาจช่วยเพิ่มระดับฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนในผู้ชายที่มีน้ำหนักเกินและอ้วน นอกจากนี้ ระดับฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนในผู้ป่วยที่มีภาวะเสื่อมสมรรถภาพทางเพศ อาจเพิ่มขึ้นด้วยการออกกำลังกายแบบเอโรบิก เนื่องจากทำให้ลดเปอร์เซ็นต์ไขมัน และช่วยทำให้การไหลเวียนโลหิตดีขึ้น

    ปัจจัยที่เกี่ยวข้องกับระดับฮอร์โมนเทสโทสเตอโรน

    การออกกำลังกายแบบใช้กล้ามเนื้อทั่วร่างกาย ถือเป็นการออกกำลังกายที่ส่งผลต่อการเพิ่มฮอร์โมนเพศชายมากที่สุด อย่างไรก็ตาม ยังอาจปัจจัยอื่น ๆ ที่สามารถส่งผลต่อระดับฮอร์โมนเทสโทสเตอโรน ดังนี้

    • น้ำหนัก หากมีน้ำหนักเกิน การออกกำลังกายจะสามารถช่วยทำให้คุณน้ำหนักลดลง ซึ่งอาจช่วยเพิ่มฮอร์โมนเพศชายได้
    • อายุ ผู้ชายที่มีอายุมากมีแนวโน้มว่า หลังออกกำลังกายร่างกายจะสามารถกระตุ้นฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนได้น้อยกว่า อย่างไรก็ตาม ยังคงต้องการการศึกษาวิจัยเพิ่มเติม และไม่ว่าอย่างไรผู้ชายที่มีอายุมากขึ้นควรออกกำลังกายเพื่อรักษาสุขภาพ
    • ช่วงเวลา เมื่อออกกำลังกาย ระดับฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนจะสูงสุดในตอนเช้า และต่ำสุดในตอนบ่าย นอกจากนี้ การออกกำลังกายแบบฝืนแรงต้านทานอาจส่งผลต่อระดับฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนในตอนเย็น ดังนั้น อาจวางแผนออกกำลังกายหลังเลิกงาน แทนการออกกำลังกายในตอนเช้า
    • ระดับความหนักในการออกกำลังกาย ถ้าออกกำลังกายในระดับเดิมตลอด เมื่อเวลาผ่านไปหลายสัปดาห์ อาจทำให้ร่างเคยชิน ท้ายที่สุดอาจมีการตอบสนองต่อฮอร์โมนลดลง ดังนั้น จึงควรค่อย ๆ เพิ่มระดับความหนักในการออกกำลังกาย เพื่อช่วยเพิ่มฮอร์โมนเพศชาย

    ข้อควรระวังในการออกกำลังกาย

    นักกีฬาอาชีพ หรือผู้ที่ต้องฝึกร่างกายอย่างหนัก อาจมีระดับฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนลดลง ซึ่งถือเป็นสัญญาณอันตราย เนื่องจากมีแนวโน้มว่าร่างกายจะมีระดับเทสโทสเตอโรนต่ำ และมีระดับคอร์ติซอล (Cortisol) สูง ซึ่งถ้ามีสัญญาณและอาการเหล่านี้อาจหมายความบ่งบอกว่า กำลังออกกำลังกายมากเกินไป และอาจเกิดจากปัญหาอื่น ๆ ดังนี้

    • ออกกำลังกายรุนแรงมากเกินไป
    • มีปัญหาการฟื้นฟูร่างกายจากการออกกำลังกาย
    • มีปัญหาการนอนหลับ
    • สูญเสียสมรรถนะและความแข็งแรง

    ถ้าออกกำลังกายมากเกินไป ให้หยุดพักขณะออกกำลังกายและกินอาหารที่มีประโยชน์ ก็จะช่วยทำให้ร่างกายสามารถฟื้นฟูตนเองได้ อย่างไรก็ตาม ควรปรึกษาแพทย์เพื่อรับคำแนะนำเพิ่มเติมสำหรับการออกกำลังกายอย่างถูกต้อง

    Hello Health Group ไม่ได้ให้คำแนะนำด้านการแพทย์ การวินิจฉัยโรค หรือการรักษาโรคแต่อย่างใด

    แหล่งที่มา

    Does Working Out Affect Testosterone Levels?. https://www.webmd.com/men/features/exercise-and-testosterone#1. Accessed on November 22, 2018.

    Which Exercise Is Better for Increasing Serum Testosterone Levels in Patients with Erectile Dysfunction?. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5924956/. Accessed on November 22, 2018.

    12-week exercise program significantly improved testosterone levels in overweight, obese men. https://www.sciencedaily.com/releases/2016/11/161104190533.htm. Accessed on November 22, 2018.

    Push-Ups’ Effect on Testosterone. https://www.livestrong.com/article/373333-pushups-effect-on-testosterone/. Accessed on November 22, 2018.

    Which Exercise Is Better for Increasing Serum Testosterone Levels in Patients with Erectile Dysfunction?. https://www.researchgate.net/publication/322792927_Which_Exercise_Is_Better_for_Increasing_Serum_Testosterone_Levels_in_Patients_with_Erectile_Dysfunction. Accessed September 11, 2022

    รูปของผู้เขียนbadge
    เขียนโดย Sopista Kongchon แก้ไขล่าสุด 3 สัปดาห์ก่อน
    ตรวจสอบความถูกต้องของข้อมูลโดย สิฏฐิณิศา รัชตวโรทัย
    Next article: