ออกกำลังกายก่อนนอน เพิ่มประสิทธิภาพการนอนหลับให้คุณได้ดี จริงหรือ?

แน่นอนว่าในขณะคุณกำลังประสบกับเรื่องที่ไม่สบายใจอยู่นั้น บางครั้งเรื่องราวเหล่านี้ก็อาจส่งผลต่อการทำงานของระบบประสาทและสมองของคุณให้ทำงานอย่างหนัก ก่อให้เกิดเป็น อาการนอนไม่หลับ และอาจนำไปสู่การเสื่อมโทรมของสุขภาพได้ ดังนั้น Hello คุณหมอ จึงขอนำวิธีแก้ อาการนอนไม่หลับ ด้วยการพาทุกคนมาร่วม ออกกำลังกายก่อนนอน ไปพร้อม ๆ กันค่ะ

สาเหตุใดบ้าง ที่ทำให้คุณมี อาการนอนไม่หลับ

อาการนอนไม่หลับ เป็นหนึ่งในความผิดปกติของการนอนที่ทุกคนล้วนประสบได้ทุกเมื่อ จนทำให้บ้างครั้งคุณแทบหมดเรี่ยวแรง และเหนื่อยล้าที่จะดำเนินกิจกรรมต่าง ๆ ในวันถัดไปได้ ซึ่งสาเหตุหลัก ๆ ที่ก่อให้เกิดอาการนอนไม่หลับนั้น มีดังต่อไปนี้

จัดระบบการนอนไม่เหมาะสม

บางครั้ง อาการนอนไม่หลับ ก็อาจเกิดขึ้นมาจากตัวคุณเองได้ ยิ่งในยุคปัจจุบันมีสื่อมากมายที่ทำให้คุณนั้นเกิดการเสพติดจนข้ามเวลานอนที่เคยนอน เช่น การเล่นโทรศัพท์มือถือ ดูหนัง เล่นคอมพิวเตอร์ จนทำให้ตารางเวลานอนของคุณที่เคยปฏิบัติมาเกิดรวน และปรับตัวได้ยากหากต้องการที่จะกลับมานอนเวลาเดิมอีกครั้ง

ความเครียด

ความเครียดหากคุณสามารถจัดการกับมันได้อย่างท่วงที ก็คงจะไม่มีผลอะไรกับการนอนหลับพักผ่อนของคุณ แต่ถ้าหากคุณหาวิธีผ่อนคลายอารมณ์ และเรื่องราวในหัวของคุณไม่ได้นั้น ก็อาจทำให้มีอาการ นอนไม่หลับ หรือนอนหลับได้ยาก จนส่งผลให้คุณรู้สึกพักผ่อนได้ไม่เต็มที่ นอนไม่เต็มอิ่ม และเกิดเป็นอาการอ่อนเพลียสะสมได้ในที่สุด

เผลองีบหลับจากการรับประทานอาหารมากเกินไป

การทานอาหารอย่างเต็มที่จนท้องของคุณนั้นโป่งพอง อาจส่งผลให้คุณเกิดอาการง่วงนอนแบบฉับพลันได้เมื่อเวลาผ่านสักระยะ หรืออย่างที่เขาพูดกันจนติดปากว่า “หนังท้องตึง หนังตาก็หย่อนตาม” จึงทำให้คุณจำเป็นต้องรีบแอบหาที่งีบหลับในทันที ซึ่งพฤติกรรมแบบนี้ก็เป็นอีกหนึ่งสิ่งที่นำไปสู่ อาการนอนไม่หลับ ในช่วงเวลากลางคืนได้ เนื่องจากมีการนอนพักผ่อนไปแล้วเป็นเวลาหลายชั่วโมงในเวลากลางวัน

การทานเครื่องดื่มคาเฟอีน หรือแอลกอฮอล์

ไม่ว่าจะเป็นกาแฟ ชา น้ำอัดลม หรือเครื่องดื่มที่ประกอบด้วยแอลกอฮอล์ อาจทำให้สารภายในอย่างคาเฟอีนนั้นเข้าไปรบกวนบางอย่างของระบบประสาทที่ทำให้คุณเกิดการนอนหลับยามเวลากลางคืนได้ยาก ทางที่ดีนั้น ควรหลีกเลี่ยงการทานเครื่องดื่มเหล่านี้ในเวลาช่วงบ่าย หรือช่วงเย็นจะเป็นผลดีที่สุดค่ะ

หากคุณไม่มั่นใจว่าตนเองกำลังตกอยู่ในสาเหตุใด ที่ส่งผลให้เกิด อาการนอนไม่หลับ คุณสามารถเข้ารับการตรวจอย่างละเอียด หรือพูดคุยปรึกษากับแพทย์ผู้เชี่ยวชาญได้เบื้องต้นถึงวิธีการแก้ไขปัญหาที่ถูกต้องอย่างตรงจุด

ออกกำลังกายก่อนนอน แก้ อาการนอนไม่หลับ ได้อย่างไร

ถึงจะยังไม่มีการวิจัยที่แน่ชัด แต่นักวิจัยสามารถบ่งบอกได้ว่าการที่เราออกกำลังกายอย่างเป็นประจำอย่างน้อย 2-3 ชั่วโมงก่อนถึงเวลาเข้านอนมักมีกลไกบางอย่างที่เกี่ยวข้องนำไปสู่การนอนหลับได้ แต่ควรเป็นการออกกำลังกายในระดับเบาเท่านั้น เช่น แอโรบิค โยคะ เพราะการบริหารร่างกายเช่นนี้ จะช่วยทำให้จิตใจคุณสงบขึ้น พร้อมปรับอารมณ์ให้คงที่ก่อนล้มตัวลงบนเตียงนอน

มากไปกว่านั้นแล้ว การออกกำลังกายยังเป็นการช่วยลดระดับความเครียด และความวิตกกังวลของคุณได้อีกด้วย ที่สำคัญคุณควรหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายอย่างหนักทันทีในเวลาเข้านอน เพราะมันอาจเป็นการช่วยให้คุณนอนหลับขึ้นได้ยากกว่าเดิมเนื่องจากอาการอ่อนล้า ปวดเมื่อยกล้ามเนื้อ เป็นต้น

ท่าบริหารร่างกายก่อนนอน บรรเทา อาการนอนไม่หลับ

การออกกำลังกายที่เราจะนำมาให้ทุกคนได้ร่วมทำไปพร้อมกันนี้ เป็นการบริหารร่างกายในระดับเบา โดยเน้นการยืดกล้ามเนื้อเป็นหลัก เพื่อให้เกิดความผ่อนคลายก่อนการนอนหลับให้คุณ ซึ่งมีทั้งหมดด้วยกัน 4 ท่า ดังนี้

1. ท่าแพลงก์ (Plank)

เนื่องจากท่าแพลงก์เป็นการออกกำลังกายที่จะค่อนข้างเน้นทุกสัดส่วน รวมทั้งเป็นการช่วยระบบหายใจให้คุณมีการทำงานได้ดี โดยสามารถเริ่มได้ตามขั้นตอนต่อไปนี้

• นอนคว่ำลงบนเสื่อออกกำลังกาย และนำแขน กับข้อศอกชันไว้ด้านหน้าประมาณศีรษะ หรือใบหู
• ยกลำตัวขึ้นให้ขนานกับพื้น ให้เป็นเส้นตรง สะโพกไม่หย่อนคล้อย
• ค้างไว้ประมาณ 30 วินาที พร้อมกับฝึกการหายใจเข้า-ออก อย่างช้า ๆ

2. ท่ายกสะโพก-บั้นท้าย (Glute bridge)

เป็นการบริหารร่างกายก่อนนอนแบบช้า ๆ ที่ได้ทั้งการนอนหลับที่ดี และสะโพก บั้นท้ายสวยตามไปด้วย ซึ่งคุณอาจเริ่มได้จากวิธีง่าย ๆ เหล่านี้

• นอนหงายบนเสื่อออกกำลังกาย หรือบนที่นอนที่ไม่นิ่มมากในบ้านของคุณ
• จากนั้นตั้งเข่าขึ้น และแยกเท้าออกจากกันเล็กน้อย พร้อมกับยืดแขนตรงไว้ข้างลำตัว
• ให้คุณเริ่มหายใจเข้า พร้อมยกสะโพก หรือบั้นท้ายของคุณขึ้นร่วมขึ้น ค้างไว้ 1-2 วินาที โดยที่แผ่นหลังยังคงติดอยู่กับเสื่อ
• นำสะโพกที่ยกขึ้นไปนั้นกลับเข้าสู่ท่าเดิม และหายใจออกพร้อมกัน
• ทำซ้ำเช่นนี้ประมาณ 10-15 ครั้งโดยนับเป็น ขึ้น-ลง เท่ากับ 1 ครั้ง

3. ท่าเด็ก (Child’s Pose)

ท่าเด็กเป็นท่าที่ช่วยในการยืดกล้ามเนื้อที่ตึงเครียดของคุณจากการนั่งทำงาน หรือทำกิจกรรมต่าง ๆ มาอย่างหนักในแต่ละวัน เพื่อที่จะช่วยลดอาการปวดเมื่อยของคุณให้บรรเทาลง ก่อนถึงเวลานอนหลับได้

• คุกเข่าบนเสื่อออกกำลังกาย หรือที่นอนของคุณ โดยให้ปลายเท้าอยู่ใต้บั้นท้าย พร้อมกับแยกเข่าออกจากกันเล็กน้อย
• หายใจเข้า และพับลำตัวไปด้านหน้า ให้เข่าของคุณนั้นอยู่ระหว่างหน้าอก พร้อมยืดแขนออกไปด้านหน้าเหนือศีรษะด้วยเช่นกัน และค่อย ๆ ปล่อยขาลงสู่พื้น
• หายใจเข้า-ออกอย่างช้า ๆ ในท่าพับตัว เป็นเวลา 30-60 วินาที แล้วจึงค่อย ๆ นำลำตัวกลับมาในท่าคุกเข่าเช่นเดิม

4. ยืดกล้ามเนื้อขา (Figure Four Stretch)

นอกจากจะยืดกล้ามเนื้อในส่วนบนกันแล้วทั้ง 3 ท่า ข้างต้น ท่านี้จะเปลี่ยนมาเป็นการยืดกล้ามเนื้อส่วนขา หรือเอ็นร้อยหวายของเราร่วมด้วย เพื่อให้เกิดการคลายกล้ามเนื้อของคุณครบทุกสัดส่วน พร้อมนอนหลับเต็มอิ่มได้อย่างสบายใจ

• นอนหงายลงบนที่นอน หรือเสื่อออกกำลังกาย และตั้งหัวเข่าขึ้น โดยให้หน้าเท้าติดกับพื้นไว้
• นำปลายเท้าด้านขวา ยกไปขัดไว้บริเวณหัวเข่าด้านซ้าย
• จากนั้นนำมือของคุณสอดเข้าไปช่องสามเหลื่อมตรงกลางที่ขาของคุณขัดกัน แล้วจับต้นขาด้านซ้ายยกขึ้น
• โดยระหว่างยกขาด้านซ้าย ขาข้างซ้ายนั้นต้องอยู่ในท่าตั้งฉาก เสมือนปลายเท้ากำลังยันกำแพงไว้
• ค้างไว้เช่นนี้ประมาณ 30 วินาที แล้วขึงสลับทำอีกข้างในขั้นตอนเดียวกัน

ท่าออกกำลังกาย ทั้งหมดนี้ เป็นการออกกำลังกายในระดับเบาโดยไม่ต้องจำเป็นใช้อุปกรณ์อย่างหนักมาร่วมให้เสียเหงื่อและพลังจนหมดตัว ที่สำคัญยังอาจช่วยบรรเทา อาการนอนไม่หลับ เพราะในบางครั้งการออกกำลังในระดับเข้มข้นจนร่างกายตนเองรับไม่ไหวนั้น อาจส่งผลเสียให้แก่กระดูก และกล้ามเนื้อของคุณได้ฉับพลัน จนเกิดการเจ็บปวดอย่างรุนแรงจนไม่สามารถล้มตัวลงนอนหลับได้เลยทีเดียว