5 วิธีลดพุง เพื่อหน้าท้องแบนราบและสุขภาพที่ดี

ภาวะอ้วนลงพุงเป็นปัญหาที่สามารถเกิดขึ้นได้ทั้งในผู้หญิงและผู้ชาย มักเกิดจากการรับประทานอาหารมากเกินความต้องการของร่างกาย ไม่ออกกำลังกาย และอาจเกิดจากภาวะสุขภาพหรือพฤติกรรมการใช้ชีวิต ทำให้มีไขมันส่วนเกินสะสมที่หน้าท้อง และเสี่ยงต่อปัญหาสุขภาพ เช่น โรคหัวใจและหลอดเลือด ความดันโลหิตสูง โรคมะเร็ง การลดพุงจึงเป็นวิธีลดน้ำหนักที่จะช่วยควบคุมไขมัน ปรับสมดุลการเผาผลาญ และเพิ่มความมั่นใจในรูปร่างได้อีกด้วย

สาเหตุของอ้วนลงพุง

อ้วนลงพุงอาจเกิดจากหลายสาเหตุ ดังนี้

• การรับประทานอาหาร การรับประทานอาหารที่มีน้ำตาลหรือไขมันปริมาณมาก อาจส่งผลให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นได้

นอกจากนี้ การพยายามลดความอ้วนด้วยวิธีรับประทานอาหารน้อยเกินไป เช่น  กิน  กินจุบกินจิบระหว่างวัน กินอาหารไม่ครบทุกมื้อ โดยเฉพาะไม่รับประทานอาหารเช้าซึ่งเป็นมื้อที่สำคัญ อาจส่งผลทำให้ร่างกายหิวมากขึ้น อาจทำให้ต้องการรับประทานอาหารเพิ่มขึ้น  รับประทานอาหารที่มีแคลอรี่สูง และอาจเพิ่มปริมาณอาหารในตอนเย็น อาจส่งผลต่อการเพิ่มไขมันหน้าท้องได้เช่นกัน

• ปริมาณการออกกำลังกาย การไม่ออกกำลังกายหรือออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นน้อยเกินไป อาจส่งผลให้ไขมันส่วนเกินที่ไม่ได้รับการเผาผลาญสะสมที่หน้าท้องได้
• ความเครียด ความเครียดอาจทำให้ร่างกายหลั่งฮอร์โมนคอร์ติซอลที่กระตุ้นความอยากอาหารและส่งผลต่อระบบเผาผลาญ ทำให้รับประทานอาหารมากขึ้นและอาจมีแนวโน้มเลือกรับประทานอาหารที่ไม่มีประโยชน์ เช่น อาหารที่มีน้ำตาลหรือคาร์โบไฮเดรตสูงเพื่อคลายความเครียด
• การนอนหลับ การนอนหลับไม่เพียงพออาจส่งผลต่อความสมดุลของระบบต่าง ๆ ในร่างกาย เช่น ฮอร์โมนควบคุมความหิว ทำให้อยากอาหารมากขึ้นและรับประทานอาหารเพิ่มขึ้นด้วย
• พันธุกรรม ในบางคนยีนอาจมีส่วนทำให้อ้วนลงพุง ถึงแม้ว่าจะมีการออกกำลังกายหรือควบคุมอาหารอย่างถูกต้อง ซึ่งยีนอาจส่งผลต่อระบบเผาผลาญ เช่น การสะสมไขมันในร่างกาย การเผาผลาญที่ช้าลง หรืออาจส่งผลต่อพฤติกรรม เช่น นิสัยรับประทานอาหารปริมาณมาก ไม่ชอบออกกำลังกายและขยับตัว
• ดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์และสูบบุหรี่ งานวิจัยระบุว่า การดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์มากเกินไปอาจเพิ่มน้ำหนักตัวได้ และการสูบบุหรี่อาจมีส่วนทำให้ระบบเผาผลาญทำงานผิดปกติ ผู้สูบบุหรี่อาจมีดัชนี้มวลกายต่ำลงแต่มีหน้าท้องที่ใหญ่กว่าผู้ที่ไม่สูบบุหรี่ เพราะการสูบบุหรี่จัดอาจดันไขมันเข้าไปที่ส่วนกลางลำตัว ส่งผลให้หน้าท้องยื่นออกมา ทำให้มีลักษณะลงพุง และยังเสี่ยงต่อภาวะสุขภาพ เช่น โรคหัวใจและหลอดเลือด ความดันโลหิตสูง โรคมะเร็ง

สาเหตุที่ควรลดพุง 

การอ้วนลงพุงโดยมีไขมันสะสมที่หน้าท้องอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อภาวะสุขภาพหลายประการ ดังนี้

• โรคหัวใจและหลอดเลือด เช่น หัวใจวาย อัตราการเต้นหัวใจผิดปกติ
• ความดันโลหิตสูง
• ภาวะหยุดหายใจขณะหลับ
• โรคหอบหืด
• โรคเบาหวานชนิดที่ 2
• สมองเสื่อม
• โรคมะเร็ง เช่น มะเร็งเต้านม มะเร็งลำไส้

ในบางกรณีคนผอมอาจอ้วนลงพุงได้เช่นกัน เพราะมีไขมันสะสมที่หน้าท้องจำนวนมาก การสะสมของไขมันหน้าท้องในคนผอมอาจเกี่ยวข้องกับยีนในร่างกาย ทำให้การเผาผลาญไขมันยากขึ้น หรืออาจเกี่ยวกับพฤติกรรมการใช้ชีวิตประจำวันที่รับประทานอาหารที่มีแคลอรี่สูง ไม่ออกกำลังกาย หรือขยับร่างกายทำกิจกรรมอื่น ๆ เพื่อเผาผลาญไขมัน ทำให้เกิดไขมันสะสมที่หน้าท้องเพิ่มขึ้น ดังนั้น ถึงแม้ว่าร่างกายจะผอมแต่หากไม่ออกกำลังกายเพื่อเร่งการเผาผลาญไขมันก็อาจทำให้อ้วนลงพุงได้

การตรวจเช็คไขมันหน้าท้องว่ามีปริมาณมากเกินไปหรือไม่ สามารถทำได้ด้วยการใช้สายวัด วัดบริเวณเหนือกระดูกสะโพก ในผู้ชายไม่ควรเกิน 40 นิ้ว และผู้หญิงไม่ควรเกิน 35 นิ้ว หากมากกว่านี้หมายความว่าไขมันหน้าท้องอาจมีปริมาณมากและ หากไม่ลดพุง อาจเสี่ยงเกิดปัญหาสุขภาพได้

5 เคล็ดลับลดพุง เพื่อสุขภาพที่ดี

การลดพุงให้ได้ผล สามารถทำได้ดังนี้

1. การรับประทานอาหาร การเลือกรับประทานอาหารสามารถช่วยลดการสะสมของไขมันหน้าท้องได้ โดยการเลือกรับประทานอาหารที่มีไฟเบอร์สูงประมาณ 10 กรัม/วัน อาจช่วยให้รู้สึกอิ่มเร็วขึ้น ส่งเสริมการทำงานของระบบขับถ่าย ซึ่งดีต่อกการลดไขมันหน้าท้อง เช่น แอปเปิล ถั่วลันเตา ธัญพืชไม่ขัดสี และควรรับประทานอาหารที่ให้พลังงานอย่างเหมาะสมอย่างโปรตีน เช่น เนื้อไม่ติดมัน ไข่ นม พืชตระกูลถั่ว คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน เช่น ธัญพืชไม่ขัดสี คีนัว ข้าวกล้อง และไขมันดี เช่น กรดไขมันโอเมก้า 3 และ 6 จากปลาแซลมอน ทูน่า อะโวคาโด

หลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารที่มีไขมันทรานส์และไขมันเลว หรือรับประทานน้อยกว่า 30 กรัม/วัน เพราะอาจทำให้เกิดการอักเสบและนำไปสู่โรคอ้วน เช่น เค้ก อาหารแปรรูป

2. การออกกำลังกาย เป็นวิธีช่วยลดไขมันทุกส่วนในร่างกาย รวมถึงไขมันสะสมบริเวณหน้าท้องด้วย ดังนั้น ควรเริ่มด้วยการออกกำลังกายความเข้มข้นปานกลางประมาณวันละ 30 นาที อย่างน้อย 5 วัน/สัปดาห์ เช่น การเดินเร็ว เต้นแอโรคบิก ที่เพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ ทำให้รู้สึกเหนื่อยและเหงื่อออก หรืออาจเพิ่มความเข้มข้นของการออกกำลังกายด้วยการวิ่งเหยาะ ๆ ประมาณ 20 นาที อย่างน้อย 4 วัน/สัปดาห์ เพื่อช่วยเผาผลาญไขมันให้มากขึ้น เมื่อร่างกายรู้สึกชินอาจเพิ่มการออกกำลังกายให้เข้มข้นขึ้น เพื่อช่วยเร่งการเผาผลาญและเพิ่มกล้ามเนื้อ เช่น การยกเวท จะช่วยเพิ่มกล้ามเนื้อ ยิ่งมีกล้ามเนื้อมากขึ้นการเผาผลาญแคลอรี่ก็จะเพิ่มขึ้นตามไปด้วย
3. การนอนหลับ งะบุว่า การนอนหลับประมาณ 6-9 ชั่วโมง/วัน อาจเกี่ยวข้องกับการใช้พลังงานในร่างกายเมื่อนอนหลับ ช่วยควบคุมความสมดุลของพลังงาน ต่อมไร้ท่อ และควบคุมความสมดุลของระดับฮอร์โมนเลปติน (Leptin) และเกรลิน (Ghrelin) ซึ่งเป็นฮอร์โมนควบคุมความหิว อาจทำให้ความอยากอาหารลดลง และมีสติในการเลือกรับประทานอาหารมากขึ้น
4. การจัดการกับความเครียด หากเกิดความเครียด ร่างกายจะปล่อยฮอร์โมนคอร์ติซอลที่กระตุ้นความอยากอาหาร อาจส่งผลให้รับประทานอาหารเพิ่มมากขึ้น ดังนั้น การจัดการกับความเครียดจึงเป็นวิธีที่จะช่วยลดฮอร์โมนคอร์ติซอล โดยการทำกิจกรรมที่ช่วยผ่อนคลายความเครียด เช่น ออกกำลังกาย ทำสมาธิ ทำสวน วาดรูป
5. หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มแอลกอฮอล์และสูบบุหรี่ การดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ในปริมาณที่เหมาะสมต่อวัน เช่นเบียร์ 355 มิลลิลิตร หรือไวน์ 148 มิลลิลิตร ไม่ทำให้สะสมไขมัน แต่หากดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ในปริมาณที่มากเกินไป คือ มากกว่า 4 แก้ว/วัน หรือมากกว่า 14 แก้ว/สัปดาห์ อาจทำให้อ้วนลงพุงได้ และควรงดสูบบุหรี่เพื่อไม่ทำให้ระบบเผาผลาญทำงานผิดปกติ เกิดการสะสมสมไขมันหน้าท้อง และเสี่ยงต่อภาวะสุขภาพ เช่น โรคหัวใจและหลอดเลือด ความดันโลหิตสูง และโรคมะเร็ง