ควินัว โปรตีนจากพืช อุดมด้วยประโยชน์สุขภาพชั้นเยี่ยม

ควินัว อีกหนึ่ง โปรตีนจากพืช (Quinoa) นอกจากจะให้โปรตีนสูงแล้ว ยังไม่มีกลูเตน (Gluten-free) คุณอาจเคยเห็นควินัวในเมนูอาหารสุขภาพมาก่อน โดยประโยชน์ของควินัวมีมากมาย ใครที่กำลังลดความอ้วนหรือต้องการดูแลสุขภาพไม่ควรพลาด บทความจาก Hello คุณหมอ บทความนี้

ควินัว โปรตีนจากพืช อุดมไปด้วยสารอาหารอะไรบ้าง

ควินัวเป็นพืชให้เมล็ด (Grain crop) ที่กินได้ โดยทางเทคนิคแล้วควินัวไม่ใช่ธัญพืช แต่เป็นธัญพืชเทียม เนื่องจากโดยพื้นฐานแล้วควินัวเป็นเมล็ดแต่สามารถกินได้เหมือนกับธัญพืช ควินัวมี 3 ชนิดหลักๆ คือสีขาว สีแดง และสีดำ

ควินัว 1 ถ้วย (185 กรัม) ให้พลังงาน 222 แคลอรี่ มีสารอาหารดังต่อไปนี้

• โปรตีน 8 กรัม
• ไฟเบอร์ 5 กรัม
• คาร์โบไฮเดรต 39 กรัม
• ไขมัน 4 กรัม
• แมงกานีส 58% ของปริมาณแมงกานีสที่ควรได้รับต่อวัน
• แมกนีเซียม
• ฟอสฟอรัส
• โฟเลต
• คอปเปอร์
• ธาตุเหล็ก
• ซิงก์โพแทสเซียม
• วิตามินบี 1 บี 2 และบี 6 มากกว่า 10%
• มีปริมาณแคลเซียม วิตามินบี 3 (ไนอะซิน) และวิตามินอีในปริมาณน้อย

ประโยชน์สุขภาพของ ควินัว โปรตีนจากพืช

1.มีสารต้านอนุมูลอิสระ

ฟลาโวนอยด์ (Flavonoid) คือสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย โดยในควินัวจะอุดมไปด้วยฟลาโวนอยด์ 2 ชนิด ได้แก่ เควอซิทิน (Quercetin) กับแคมพ์เฟอรอล (Kaempferol) และความจริงแล้วเควอซิทินกับแคมพ์เฟอรอลมีอยู่ในควินัวมากกว่าในแคนเบอร์รี่ ที่โดยปกติถือว่ามีเควอซิทินมาก

เควอซิทินและแคมพ์เฟอรอลเป็นโมเลกุลที่สำคัญ เนื่องจากมีงานวิจัยที่ชี้ว่าสามารถช่วยต้านการอักเสบ ต้านไวรัส ต้านมะเร็ง รวมถึงต้านโรคซึมเศร้าในการทดลองกับสัตว์

ดังนั้นการเพิ่มควินัวไปในมื้ออาหารจึงมีประโยชน์ต่อร่างกาย เนื่องจากควินัวอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระอย่างฟลาโวนอยด์ทั้ง 2 ชนิดคือ เควอซิทินและแคมพ์เฟอรอล

2. มีไฟเบอร์สูง

ควินัวมีไฟเบอร์สูง โดยมีงานวิจัยที่ศึกษาพันธุ์ของควินัว 4 พันธุ์ ผลการศึกษาพบว่าควินัว 100 กรัมจะมีไฟเบอร์ 10-16 กรัม ซึ่งถ้าคุณกินควินัวปริมาณ 1 ถ้วยคุณจะได้รับไฟเบอร์ 17-27 กรัมต่อถ้วย ควินัวจึงถือว่ามีไฟเบอร์สูงกว่าธัญพืชส่วนใหญ่ถึง 2 เท่า แต่อย่างไรก็ตามการนำควินัวไปต้มอาจทำให้ได้รับไฟเบอร์ลดลง เนื่องจากควินัวดูดซึมน้ำเข้าไปมาก

เพิ่มเติมไปกว่านั้น ไฟเบอร์ส่วนใหญ่ในควินัวเป็นไฟเบอร์ที่ไม่ละลายน้ำ ซึ่งจะมีประโยชน์ไม่มากเท่ากับไฟเบอร์ที่ละลายน้ำ แต่อย่างไรก็ตามในควินัวก็ยังคงมีไฟเบอร์ชนิดที่ละลายน้ำอยู่ด้วย ซึ่งมีประมาณ 2.5 กรัมต่อถ้วย หรือไฟเบอร์ (ที่ละลายน้ำ) 1.5 กรัมต่อควินัว 100 กรัม โดยประโยชน์ของไฟเบอร์ที่ละลายน้ำคือสามารถช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือด ลดระดับคอเลสเตอรอล เพิ่มความอิ่ม และมีส่วนช่วยในการลดน้ำหนัก

3. มีโปรตีนสูง และมีกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมด

กรดอะมิโนที่จำเป็นมี 9 ชนิด ซึ่งหมายถึงกรดอะมิโนที่ร่างกายไม่สามารถสร้างเองได้ และต้องได้รับกรดอะมิโนเหล่านี้จากการกินอาหาร ซึ่งอาหารที่เป็นพืชส่วนใหญ่จะขาดกรดอะมิโนที่จำเป็นบางชนิด เช่น ไลซีน (Lysine) แต่สำหรับควินัวคือข้อยกเว้น เนื่องจากควินัวมีกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมด ด้วยเหตุผลนี้เองควินัวจึงเป็นแหล่งโปรตีนชั้นดี โดยเฉพาะกับผู้ที่กินมังสวิรัติ และการกินควินัว 1 ถ้วย (185 กรัม) จะมีโปรตีน 8 กรัม

4. ไม่มีกลูเตน (Gluten-Free)

กลูเตน (Gluten) เป็นโปรตีนที่พบมากในข้าวสาลีและข้าวบาร์เลย์ หลายคนมีอาการแพ้กลูเตนจึงต้องกินอาหารที่ไม่มีส่วนผสมของกลูเตน หรืออาหารกลูเตนฟรี (Gluten-Free) ซึ่งควินัวโดยธรรมชาติแล้วไม่มีกลูเตน และถ้าหากใช้ควินัวเป็นส่วนผสมในอาหาร แทนการใช้ส่วนผสมทั่วไปที่ปลอดกลูเตนอย่างมันสำปะหลัง มันฝรั่ง แป้งข้าวโพดหรือแป้งข้าวเจ้า ก็จะทำให้ได้รับประโยชน์มากมายจากควินัว ที่มีทั้งสารต้านอนุมูลอิสระและอุดมไปด้วยสารอาหาร

5. ควินัวดีต่อการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด

ดัชนีน้ำตาล (Glycemic index) เป็นการวัดว่าเร็วแค่ไหนที่อาหารจะเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดของคุณ และควินัวมีดัชนีน้ำตาลต่ำ (Low Glycemic Index)

การกินอาหารที่มีดัชนีน้ำตาลสูงสามารถกระตุ้นความหิว และมีส่วนทำให้เกิดโรคอ้วน นอกจากนี้ยังเกี่ยวข้องกับอาการต่างๆ เช่น โรคเบาหวานชนิดที่ 2 เรื้อรังและโรคหัวใจ ซึ่งควินัวเป็นอาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลเท่ากับ 53 ที่ถือว่าดัชนีน้ำตาลต่ำ แต่อย่างไรก็ตามควินัวยังคงมีคาร์โบไฮเดรตสูง ดังนั้นถ้าคุณกำลังกินอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำอยู่ ควินัวจึงอาจไม่ใช่ตัวเลือกที่ดีนัก

6. มีประโยชน์ต่อกระบวนการการเผาผลาญ

งานวิจัยพบว่าการใช้ ควินัว แทนขนมปังและพาสต้าที่ไม่มีกลูเตน สามารถลดระดับน้ำตาลในเลือดได้อย่างมีนัยสำคัญ รวมถึงลดระดับอินซูลินและไตรกลีเซอไรด์ด้วย แต่อย่างไรก็ตามงานวิจัยเกี่ยวกับควินัวและการเผาผลาญพลังงานยังคงต้องการการศึกษาเพิ่มเติมต่อไป

7. ควินัวสามารถช่วยลดน้ำหนักได้

ควินัวมีคุณประโยชน์มากมายที่ส่งผลต่อการลดน้ำหนัก ดังนี้

• ควินัวเป็นอาหารโปรตีนสูง ซึ่งการกินอาหารโปรตีนสูงช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญและช่วยลดความอยากอาหารอย่างมีนัยสำคัญ
• ควินัวมีไฟเบอร์สูง ซึ่งสามารถช่วยทำให้อิ่มเร็ว ทำให้คุณได้รับแคลอรี่จากอาหารน้อยลง
• ควินัวมีดัชนีน้ำตาลต่ำ ถือเป็นสิ่งสำคัญสำหรับผู้ที่ต้องการลดความอ้วน เนื่องจากจะช่วยทำให้ได้รับแคลอรี่จากการกินอาหารได้น้อยลง

ถึงแม้ว่าในปัจจุบันยังไม่มีการศึกษาวิจัยที่ทำการศึกษาเรื่องการกินควินัวกับน้ำหนักตัว แต่ควินัวก็ถือเป็นอาหารที่มีประโยชน์ที่ควรกินเพื่อการลดน้ำหนัก

ข้อควรระวังในการกินควินัว

โดยปกติแล้วการกินควินัวจะมีความเสี่ยงต่อสุขภาพน้อย และสำหรับข้อควรระวังในการกินควินัวมีดังนี้

• ควรล้างควินัวด้วยน้ำเย็นก่อนนำมาปรุงอาหาร เนื่องจากซาโปนิน (Saponin) ในควินัวอาจทำให้อาหารมีรสขม
• ผลข้างเคียงจากการกินควินัวที่พบบ่อยที่สุดคือ เป็นอาหารที่ย่อยยาก เนื่องจากควินัวมีซาโปนินเวลาที่คุณกินควินัวในปริมาณมาก ซาโปนินในควินัวจะส่งผลกระทบต่อลำไส้เล็กด้านใน และอาจนำไปสู่อาการลำไส้รั่ว

Hello Health Group ไม่ได้ให้คำแนะนำด้านการแพทย์ การวินิจฉัยโรค หรือการรักษาโรคแต่อย่างใด