น้ำตาลในผลไม้ ดีต่อสุขภาพจริงหรือไม่

น้ำตาลในผลไม้ ประกอบไปด้วย น้ำตาลกลูโคส น้ำตาลฟรักโทส และน้ำตาลซูโครส ซึ่งเกิดขึ้นเองตามธรรมชาติ แม้ว่าการรับประทานน้ำตาลในผลไม้นั้นอาจจะดีต่อสุขภาพมากกว่าการรับประทานน้ำตาลสังเคราหะ์ที่ได้จากของหวาน และอาหารอื่น ๆ แต่การรับประทานมากเกินไป ก็อาจส่งผลกระทบต่อสุขภาพ ทั้งอาจทำให้คอเลสเตอรอลสูง ไตรกลีเซอร์ไรด์สูง และน้ำตาลในเลือดสูงได้

น้ำตาลในผลไม้ มีอะไรบ้าง

ผลไม้ต่าง ๆ มีส่วนประกอบของน้ำตาลที่เกิดขึ้นตามธรรมชาติ ซึ่งสามารถแบ่งออกได้เป็น 3 ประเภท คือ

• น้ำตาลฟรักโทส (Fructose) หรือที่รู้จักกันว่าน้ำตาลผลไม้ เป็นน้ำตาลโมเลกุลเดี่ยวที่สามารถพบได้ในผลไม้ น้ำผึ้ง และผักหัวต่าง ๆ มีความหวานมากที่สุดในน้ำตาลที่เกิดขึ้นเองตามธรรมชาติ น้ำตาลฟรักโทสจะถูกเผาผลาญโดยตับ และกลายเป็นพลังงานให้กับร่างกาย โดยไม่ต้องพึ่งพาอินซูลิน ทำให้ส่งผลกระทบน้อยมากต่อระดับน้ำตาลในเลือด
• น้ำตาลกลูโคส (glucose) น้ำตาลโมเลกุลเดี่ยวที่พบได้ในอาหารทั่วไป โดยเฉพาะอาหารจำพวกแป้ง และผลไม้ที่มีแป้งเยอะ เช่น กล้วย แอปเปิ้ล น้ำตาลกลูโคสเป็นแหล่งพลังงานหลักของร่างกาย
• น้ำตาลซูโครส (sucrose) เป็นน้ำตาลโมเลกุลคู่ที่เกิดจากการผสมของน้ำตาลฟรักโทสและน้ำตาลกลูโคส มักจะนิยมเรียกกันว่าน้ำตาลทราย แต่จริง ๆ แล้วสามารถพบได้ตามธรรมชาติ เช่น ส้ม สับปะรด

ความเสี่ยงของการรับประทานน้ำตาลในผลไม้

งานวิจัยมีการเชื่อมโยงน้ำตาลฟรักโทส ที่มีการกลั่น หรือผ่านขบวนการผลิตจากโรงงานว่า มีความเสี่ยงที่สูงขึ้นในการเพิ่มความเสี่ยงของภาวะสุขภาพ เช่น โรคเบาหวาน โรคหัวใจ แต่อย่างไรก็ตาม งานวิจัยนี้ ดูเฉพาะฟรักโทสที่ได้มาจากเฉพาะในรูปแบบที่ผ่านการแปรรูปโดยมีการเติมสารเติมแต่งแล้วเท่านั้น ไม่ใช่ฟรักโทสที่มาจากผลไม้ทั้งหมด

บางกระแสที่มีความคิดแบบสุดโต่งนั้น มีความคิดที่จะไม่รับประทานผลไม้ หรือเลิกรับประทานผลไม้ไปเลย แต่จริงๆ แล้วยังไม่มีหลักฐานที่แน่ชัดว่าผลไม้นั้นให้โทษให้กับร่างกาย จากการศึกษาในปี 2014 ที่มีการเทียบ ฟรักโทสและกลูโคส ว่า ถึงแม้น้ำตาลฟรักโทสจะมีผลทำให้ปริมาณคอเลสเตอรอล กรดยูริก และไตรกลีเซอร์ไรด์นั้นสูงขึ้น แต่ว่าน้ำฟรักโทสนั้นไม่ส่งผลต่อการเกิดไขมันพอกตับ

ผู้ป่วยโรคเบาหวานนั้น สามารถรับประทานผลไม้ได้อย่างปลอดภัย เพราะการรับประทานผลไม้ที่มีความหวานนั้น ดีกว่าการรับประทานขนมหวานๆ เมื่อได้รับประทานผลไม้ที่มีความหวานแล้วก็จะช่วยให้ ร่างกายไม่รู้สึกอยากกินของหวานอีก นอกจากนั้น การรับประทานผลไม้ยังช่วยลดแคลอรี่และน้ำตาลได้ ในขณะเดียวกัน ก็ยังได้สารอาหารอื่น ๆ ที่มีในผลไม้ ไม่ว่าจะเป็น วิตามิน เกลือแร่ และไฟเบอร์

แต่อย่างไรก็ตามการรับประทานผลไม้ที่มีความหวานมากไปก็ย่อมส่งผลต่อสุขภาพได้ ดังนั้น จึงควรรับประทานในปริมาณที่พอเหมาะ โดยแบ่งไปรับประทานสารอาหารอื่น ๆ ให้ครบ 5 หมู่ด้วย

ผลไม้น้ำตาลสูง

• มะม่วงสุก มะม่วงเป็นผลไม้ที่ดีต่อสุขภาพ เพราะมีทั้งไฟเบอร์และสารอาหารอื่นๆ อีกมากมายที่ร่างกายต้องการ แต่มะม่วงสุกก็มีปริมาณน้ำตาลอยู่เป็นจำนวนมาก โดยมะม่วงสุก 1 ลูกมีปริมาณน้ำตาลมากถึง 45 กรัม ซึ่งมากกว่าปริมาณน้ำตาลที่ร่างกายต้องการต่อวัน หากต้องการรับประมาณมะม่วงควรเลือกรับประทานเพียง 2-3 ชิ้นต่อวัน
• องุ่น องุ่นปริมาณ 1 ถ้วยตวง อาจมีปริมาณน้ำตาลมากถึง 23 กรัม
• แตงโม แตงโมขนาดลูกย่อมๆ อาจมีปริมาณน้ำตาล 17 กรัม ดังนั้น จึงควรแบ่งรับประทานเพื่อไม่ให้ร่างกายได้รับปริมาณน้ำตาลที่มากเกินไป
• กล้วย กล้วย 1 ลูก อาจมีน้ำตาลมากถึง 14 กรัม ซึ่งอาจเป็นน้ำตาลกลูโคสครึ่งหนึ่ง ดังนั้น การรับประทานกล้วยในปริมาณมาก อาจส่งผลกระทบต่อระดับน้ำตาลในเลือดได้