สูตรข้าวอบเผือก

เมื่อนึกถึงเมนูสุขภาพที่สามารถทำได้ง่ายๆ ไม่ต้องใช้อุปกรณ์เยอะ หรือมีขั้นตอนที่วุ่นวาย เหมาะสำหรับวันสบายๆ ที่ไม่อยากออกไปข้างนอก และนอกจากจะทำง่ายแล้ว คุณประโยชน์ที่ได้รับก็ต้องไม่น้อยเช่นกัน ฟังดูอาจจะคิดออกแค่เมนูสลัดผัก หรือสลัดผลไม้ แต่วันนี้ Hello คุณหมอ มี สูตรข้าวอบเผือก เมนูสุขภาพที่ทำได้ง่ายและมีสารอาหารสูงมาฝากให้ทุกท่านได้ลองทำทานกันค่ะ

สารอาหารมหัศจรรย์ในเผือก

ก่อนจะไปเริ่มทำ สูตรข้าวอบเผือก เรามารู้จักกับเผือกให้มากขึ้นก่อนดีกว่าค่ะ เผือก เป็นพืชที่อุดมไปด้วยสารอาหารที่สำคัญมากมาย ได้แก่ ไฟเบอร์ แมงกานีส วิตามินบี 6 วิตามินอี โพแทสเซียม ทองแดง วิตามินซี ฟอสฟอรัส และแมกนีเซียม ซึ่งล้วนให้ประโยชน์ที่ดีต่อร่างกาย และการรับประทานเผือกยังช่วยในการรักษาสุขภาพได้ ดังนี้

ช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด

แม้ว่าเผือกจะเป็นผักประเภทแป้ง แต่เผือกมีคาร์โบไฮเดรตสองชนิดที่เป็นประโยชน์ต่อการจัดการระดับน้ำตาลในเลือด คือ ไฟเบอร์และแป้งต้านทานการย่อย (resistant starch)

ไฟเบอร์ช่วยชะลอการย่อยอาหารและการดูดซึมของคาร์โบไฮเดรตอื่นๆ และป้องกันไม่ให้น้ำตาลในเลือดสูงหลังรับประทานอาหาร

แป้งต้านทานการย่อย จะไม่ถูกย่อยในกระเพาะอาหาร และกลายเป็นอาหารสำหรับแบคทีเรียที่ดีในลำไส้ใหญ่ ช่วยให้การทำงานของอินซูลินดีขึ้น และช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้เป็นอย่างดี

ดังนั้นการรวมกันของแป้งต้านทานการย่อยและไฟเบอร์นี้ จึงทำให้เผือกเป็นตัวเลือกของคาร์โบไฮเดรตที่ดี โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวาน

ป้องกันความเสี่ยงของการเกิดโรคหัวใจ

การกินเผือก สามารถช่วยลดคอเลสเตอรอลที่เป็นความเสี่ยงของโรคหัวใจได้ เนื่องจากมีงานวิจัยพบว่า การกินเผือกจะช่วยลดความเสี่ยงของการเสียชีวิตจากโรคหัวใจลงถึง 17% 

มีคุณสมบัติต้านมะเร็ง

เผือกประกอบด้วยสารจากพืชที่เรียกว่าโพลีฟีนอล (Pholyphenols) ซึ่งมีศักยภาพในการลดความเสี่ยงของโรคมะเร็ง ผลวิจัยจากการทดลองกับสัตว์พบว่าเควอซิทิน (Quercetin) ในเผือก สามารถกระตุ้นการตายของเซลล์มะเร็งและชะลอการเติบโตของมะเร็งหลายชนิด นอกจากนี้ยังมีสารต้านอนุมูลอิสระ ที่มีประสิทธิภาพที่ช่วยปกป้องร่างกายของคุณจากการเสียอนุมูลอิสระมากเกินไป ซึ่งถือเป็นสาเหตุของการเกิดโรคมะเร็ง 

ช่วยในการลดน้ำหนัก

เผือกเป็นแหล่งไฟเบอร์ที่ดี จากการวิจัยพบว่าคนที่กินไฟเบอร์มากมักจะมีน้ำหนักตัวที่ต่ำกว่า และมีไขมันในร่างกายน้อยกว่าคนที่กินไฟเบอร์น้อย เนื่องจากไฟเบอร์ช่วยให้คุณอิ่มนานขึ้นและลดจำนวนแคลอรี่ที่คุณกินตลอดทั้งวัน จึงเป็นผลดีต่อการลดน้ำหนัก

ดีต่อลำไส้

เนื่องจากเผือกมีใยอาหารและแป้งเป็นจำนวนมาก จึงส่งผลดีต่อสุขภาพของลำไส้ จากการศึกษาพบว่าการบริโภคไฟเบอร์และแป้งต้านทานการย่อยในเผือก สามารถช่วยป้องกันโรคลำไส้อักเสบและมะเร็งลำไส้ใหญ่

เผือกสามารถนำมาปรุงได้ ทั้งอาหารคาวและหวาน เราสามารถนำเผือกมาประกอบอาหารได้หลายเมนู เช่น เผือกทอด ชาเผือก ขนมปังเผือก หรือเค้กเผือก ข้อสำคัญคือเผือกควรปรุงให้สุกเท่านั้น

สูตรข้าวอบเผือก

ส่วนผสม 

1. ข้าวหอมมะลิ 2 ถ้วยตวง

2. น้ำซุป 3 ถ้วยตวง

3. เผือกหั่นเต๋าใหญ่ 2 1/2 ถ้วยตวง

4. ลูกเกด 2 ช้อนโต๊ะ

5. ถั่วแดงต้มสุก 3 ช้อนโต๊ะ

6. เห็ดหอมหั่นเต๋า 3 ช้อนโต๊ะ

7. กุ้ง 10 ตัว

8. เบคอนหั่นชิ้นใหญ่ 5 แผ่น

9. ถั่วเฮเซลนัทหรือเม็ดมะม่วงหิมพานต์ 3 ช้อนโต๊ะ

10. แปะก๊วยต้มสุก 3 ช้อนโต๊ะ

11. กระเทียมสับ 2 ช้อนโต๊ะ

12. รากผักชีสับ 1 ช้อนโต๊ะ

13. น้ำมันหอย 1 ช้อนโต๊ะ

14. เกลือทะเล 1/2 ช้อนชา

15. พริกไทยป่น 1/2 ช้อนชา

อุปกรณ์ที่ใช้

หม้อหุงข้าว กระทะ ตะหลิว จานหรือชาม ช้อน

วิธีทำ

1. นำกุ้งไปย่าง จนสุกในกระทะ นำเผือกลงไปย่างจนเหลืองทุกด้าน และพักไว้
2. ผัดกระเทียม รากผักชี เห็ดหอม เบคอน จนสุกหอมได้ที่และนำไปหุงพร้อมกับเผือก โดยเติมน้ำซุป น้ำมันหอย เกลือและพริกไทย
3.  เมื่อข้าวสุกให้ใส่ลูกเกด เฮเซลนัท ถั่วแดง แปะก๊วย กุ้งลงไป คลุกเคล้าให้เข้ากัน ปิดฝาอุ่นต่อ 3-5 นาที
4.  จัดใส่จานเสิร์ฟ

Hello Health Group ไม่ได้ให้คำปรึกษาด้านการแพทย์ การวินิจฉัยโรค หรือการรักษาโรคแต่อย่างใด