กินคีโต ดีต่อสุขภาพอย่างไร

กินคีโต หรือคีโตเจนิค (Ketogenic) เป็นการลดการกินคาร์โบไฮเดรตและเพิ่มการกินไขมันกับโปรตีนให้มากขึ้น ร่วมกับการออกกำลังกายตั้งแต่ความเข้มข้นต่ำไปจนถึงความเข้มข้นสูง อาจมีประโยชน์ต่อการลดน้ำหนัก ลดระดับน้ำตาลในเลือด อาจช่วยป้องกันโรคเบาหวาน โรคหัวใจ มะเร็ง โรคอัลไซเมอร์ เป็นต้น

กินคีโต คืออะไร

กินคีโต คือ การกินอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตลดลง โดยเฉพาะคาร์โบไฮเดรตประเภทย่อยง่าย เช่น ข้าวขาว ขนมปังขาว น้ำตาล และเพิ่มการกินโปรตีนกับไขมันให้มากขึ้น ซึ่งการลดคาร์โบไฮเดรตให้น้อยกว่า 50 กรัม/วัน จะส่งผลให้เกิดภาวะคีโตซิส (Ketosis) โดยร่างกายจะเผาผลาญโปรตีนและไขมันเพื่อใช้เป็นพลังงานหลักในร่างกาย ซึ่งอาจทำให้น้ำหนักลดลง ทั้งยังอาจช่วยให้ระดับน้ำตาลในเลือดและอินซูลินลดลงด้วย

ประเภทการกินคีโต

การกินคีโตอาจแบ่งเป็นหลายประเภท ได้แก่

• อาหารคีโตเจนิคมาตรฐาน (Standard Ketogenic Diet หรือ SKD) คือ อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำ ไม่เกิน 30 กรัม/วัน เช่น ลดปริมาณข้าวและเลือกกินข้าวกล้อง ข้าวไรซ์เบอร์รี่ โปรตีน ปานกลางประมาณ 20% เช่น ลดปริมาณโปรตีนและเลือกกินเนื้อปลา สัตว์ปีก โปรตีนจากพืช และมีไขมันสูง ประมาณ 70% เช่น เพิ่มการกินไขมันและเลือกกินไขมันไม่อิ่มตัวอย่างอะโวคาโด น้ำมันมะกอก เพื่อกระตุ้นให้เกิดภาวะคีโตซิส เหมาะกับผู้ที่ต้องการลดไขมันอย่างรวดเร็ว ควรกินคีโตร่วมกับการออกกำลังกายความเข้มข้นต่ำถึงปานกลาง เช่น การเดิน ปั่นจักรยาน โยคะ ยกน้ำหนัก
• อาหารคีโตเจนิคที่มีโปรตีนสูง คล้ายกับอาหารคีโตมาตรฐานแต่เพิ่มปริมาณโปรตีนที่มากกว่า คือ ไขมัน 60% โปรตีน 35% และคาร์โบไฮเดรต 5%
• อาหารคีโตเจนิคแบบเป้าหมาย (Targeted Ketogenic Diet หรือ TKD) คือ การกินคาร์โบไฮเดรตเพิ่มพลังงานเพื่อช่วยในการออกกำลังกาย โดยปกติจะกินก่อนออกกำลังกาย 30-60 นาที เหมาะกับผู้ที่ไม่สามารถอดคาร์โบไฮเดรตเป็นเวลานานได้ และผู้ที่เพิ่งเริ่มออกกำลังกายซึ่งอาจยังไม่พร้อมที่จะออกกำลังกายความเข้มข้นสูง เช่น วิ่งเร็ว สควอต (Squats) ยกน้ำหนัก
• อาหารคีโตเจนิคแบบวัฏจักร (Cyclical Ketogenic Diet หรือ CKD) คือ การกำหนดช่วงเวลากินคาร์โบไฮเดรต เช่น กินคีโต 5 วัน จากนั้นสลับมากินอาหารคาร์โบไฮเดรตตามปกติ 2 วัน เหมาะกับผู้ที่สามารถออกกำลังกายแบบความเข้มข้นสูงได้มาก เช่น นักเพาะกาย นักกีฬา เนื่องจากร่างกายจำเป็นต้องใช้พลังงานจากกลูโคสและคาร์โบไฮเดรตในการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงมาก

อาหารคีโตที่ควรกิน

อาหารคีโตควรรับประทานให้หลากหลายและมีสารอาหารที่ร่างกายต้องการ ดังนี้

• โปรตีนจากสัตว์ เช่น เนื้อแดง แฮม ไส้กรอก ไก่ ปลาแซลมอน ปลาทูน่า ปลาแมคเคอเรล ไข่
• นมและผลิตภัณฑ์จากนม เช่น นม เนย ครีม ชีส
• ผักและพืชต่าง ๆ ที่แป้งน้อย เช่น ถั่ว ผักใบเขียว มะเขือเทศ หัวหอม พริก อัลมอนด์ วอลนัท เมล็ดแฟลกซ์ เมล็ดฟักทอง เมล็ดเจีย เบอร์รี่
• ไขมัน เช่น น้ำมันมะกอก น้ำมันอะโวคาโด
• เครื่องปรุงรส เช่น เกลือ พริกไทย สมุนไพร เครื่องเทศ
• เครื่องดื่มไม่ผสมน้ำตาล เช่น ชา กาแฟดำ โซดา

ประโยชน์ของการกินคีโตต่อสุขภาพ

การกินคีโตประกอบด้วยสารอาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย โดยมีงานศึกษาวิจัยทางวิทยาศาสตร์ที่สนับสนุนสรรพคุณของการกินคีโตที่ช่วยส่งเสริมสุขภาพ ดังนี้

1. อาจช่วยลดน้ำหนัก

การกินคีโตเป็นการกินคาร์โบไฮเดรตให้น้อยลง ทำให้ร่างกายเผาผลาญไขมันเป็นพลังงานมากขึ้นซึ่งต้องใช้แคลอรี่ในการเผาผลาญมากกว่าการเปลี่ยนคาร์โบไฮเดรตเป็นพลังงาน นอกจากนี้ การรับประทานไขมันและโปรตีนมากขึ้นยังช่วยให้รู้สึกอิ่มนานขึ้นและอาจกินอาหารได้น้อยลง

โดยมีงานวิจัยชิ้นหนึ่งที่ตีพิมพ์ในวารสาร The British Journal of Nutrition เดือนตุลาคม พ.ศ. 2556 วิจัยเกี่ยวกับการเปรียบเทียบอาหารคีโตเจนิคคาร์โบไฮเดรตต่ำกับอาหารไขมันต่ำ ที่ส่งผลต่อการลดน้ำหนักในระยะยาว พบว่า การกินอาหารคีโตที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำมีประสิทธิภาพในการลดน้ำหนักระยะยาวมากกว่าการกินอาหารที่มีไขมันต่ำ

2. อาจดีต่อภาวะก่อนเบาหวานและผู้ป่วยเบาหวาน

การกินอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงอาจเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดและภาวะดื้อต่ออินซูลินซึ่งเป็นต้นเหตุของโรคเบาหวาน การกินคีโตอาจช่วยลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตซึ่งส่งผลดีต่อระดับน้ำตาลในเลือดและอินซูลิน

โดยมีงานวิจัยชิ้นหนึ่งที่ตีพิมพ์ในวารสาร Expert Review of Endocrinology & Metabolism เดือนกันยายน พ.ศ. 2561 วิจัยเกี่ยวกับการกินอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำเพื่อจัดการกับโรคเบาหวานชนิดที่ 2 พบว่า เบาหวานชนิดที่ 2 คือ ภาวะน้ำตาลในเลือดสูงและการดื้อต่ออินซูลินที่เกิดจากการบริโภคอาหารที่ให้พลังงานสูงจนทำให้เกิดโรคอ้วน การกินคีโตจึงอาจช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดและเพิ่มความไวของอินซูลินซึ่งช่วยจัดการกับน้ำตาลในเลือด อาหารคีโตจึงอาจเป็นทางเลือกที่ดีในการจัดการกับโรคเบาหวาน

3. อาจช่วยป้องกันโรคหัวใจ

อาหารคีโตมีส่วนช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดทำให้สามารถหยุดการสร้างคอเลสเตอรอลมากขึ้น และอาหารคีโตหลายชนิดยังช่วยเพิ่มไขมันดีและลดไขมันไม่ดี เช่น น้ำมันมะกอก อะโวคาโด ซึ่งอาจลดความเสี่ยงโรคหัวใจและหลอดเลือด เช่น ความดันโลหิตสูง หลอดเลือดแดงแข็ง หัวใจล้มเหลว

โดยมีงานวิจัยชิ้นหนึ่งที่ตีพิมพ์ในวารสาร  Nutrients เดือนพฤษภาคม พ.ศ. 2560 วิจัยเกี่ยวกับผลของการกินคีโตต่อปัจจัยเสี่ยงโรคหัวใจและหลอดเลือด พบว่า การกินคีโตมีส่วนช่วยลดคอเลสเตอรอลรวม เพิ่มระดับไขมันดี (HDL) ลดระดับไขมันไม่ดี (LDL) ซึ่งช่วยลดการเกิดลิ่มเลือดที่เป็นปัจจัยเสี่ยงทำให้เกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด

4. อาจช่วยป้องกันมะเร็ง

การกินคีโตอาจมีส่วนช่วยลดระดับอินซูลินในร่างกายซึ่งอาจช่วยป้องกันมะเร็งบางชนิด และอาจช่วยชะลอการเจริญเติบโตของเซลล์มะเร็ง

โดยมีงานวิจัยชิ้นหนึ่งที่ตีพิมพ์ในวารสาร Aging เดือนกุมภาพันธ์ พ.ศ. 2561 วิจัยเกี่ยวกับอาหารคีโตเจนิคในการรักษามะเร็ง พบว่า อาหารคีโตเป็นอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำและไขมันสูง ซึ่งช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดและกระตุ้นการเผาผลาญไขมันมากขึ้น ทำให้เซลล์มะเร็งขาดพลังงานในการหล่อเลี้ยงจึงช่วยชะลอการเจริญเติบโตของเซลล์มะเร็งได้ นอกจากนี้ การลดระดับน้ำตาลในเลือดยังช่วยลดระดับอินซูลิน ทำให้การเพิ่มจำนวนเซลล์มะเร็งลดลงตามไปด้วย

5. อาจช่วยลดการลุกลามของโรคอัลไซเมอร์

อาหารคีโตอาจช่วยชะลอการลุกลามของโรคอัลไซเมอร์และช่วยลดอาการของโรคอัลไซเมอร์ได้ โดยมีงานวิจัยชิ้นหนึ่งที่ตีพิมพ์ในวารสาร International Journal of Molecular Sciences เดือนสิงหาคม พ.ศ. 2562 วิจัยเกี่ยวกับอาหารคีโตเจนิคในโรคอัลไซเมอร์ พบว่า อาหารคีโตเป็นอาหารที่มีไขมันสูงและมีคาร์โบไฮเดรตต่ำ ส่งผลให้ร่างกายเผาผลาญไขมันเป็นพลังงานมากขึ้นและเกิดสารคีโตน (Ketones) ที่ส่งผลดีต่อเซลล์สมองที่เสื่อมสภาพ นอกจากนี้ อาจช่วยเพิ่มการทำงานของไมโตคอนเดรีย (Mitochondrion) ซึ่งเป็นแหล่งสร้างพลังงานของเซลล์ ลดการอักเสบและการตายของเซลล์ ดังนั้น จึงอาจมีส่วนช่วยลดการลุกลามของโรคอัลไซเมอร์ได้

ระดับอินซูลินที่สูงขึ้นอาจเพิ่มความเสี่ยงเกิดกลุ่มอาการถุงน้ำรังไข่หลายใบได้ การกินอาหารคีโตจึงอาจช่วยลดระดับอินซูลินซึ่งช่วยลดความเสี่ยงได้ โดยมีงานวิจัยชิ้นหนึ่งที่ตีพิมพ์ในวารสาร  Journal of Translational Medicine เดือนกุมภาพันธ์ พ.ศ. 2563 วิจัยเกี่ยวกับผลของอาหารคีโตเจนิคในผู้หญิงที่มีน้ำหนักเกินและอยู่ในกลุ่มอาการรังไข่มีถุงน้ำหลายใบ พบว่า การกินอาหารคีโตอาจช่วยป้องกันความเสี่ยงกลุ่มอาการถุงน้ำรังไข่หลายใบได้ แต่ต้องควบคู่ไปกับการดูแลตัวเองและความสมดุลของการกินอาหารในทุก ๆ วัน

ความเสี่ยงในการกินคีโต

ความเสี่ยงของการกินคีโตที่อาจพบได้บ่อย ได้แก่

• ท้องผูก ท้องอืด อาหารไม่ย่อย เพราะร่างกายอาจไม่ได้รับใยอาหารที่เพียงพอ
• ปัญหาไต การเพิ่มปริมาณโปรตีนมากขึ้นอาจทำให้ไตทำงานหนักเกินไป
• น้ำตาลในเลือดต่ำลงเล็กน้อย คาร์โบไฮเดรตที่ลดลงอาจส่งผลต่อระดับน้ำตาลในเลือด
• ไข้คีโต (Keto Flu) เกิดขึ้นเมื่อร่างกายเข้าสู่ภาวะคีโตซิส คือ ร่างกายหันมาเผาผลาญไขมันเป็นพลังงานแทนคาร์โบไฮเดรต อาจทำให้มีอาการอ่อนแรง หงุดหงิด มีกลิ่นปาก เหนื่อยล้า
• การรับประทานคาร์โบไฮเดรตต่ำอาจทำให้ระดับกรดในร่างกายสูงและอาจเกิดโรคนิ่วในไต

นอกจากนี้ อาจมีข้อควรระวังสำหรับผู้ที่มีปัญหาสุขภาพ เช่น โรคเบาหวาน โรคหัวใจ ความดันโลหิตสูง เนื่องจากเมื่อควบคุมอาหารด้วยการกินคีโต ร่างกายจะเผาผลาญไขมันสะสม ส่งผลให้ไตทำงานหนักและอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดปัญหาสุขภาพที่เพิ่มขึ้น จึงควรเปลี่ยนแปลงการรับประทานอาหารอย่างช้า ๆ และควรได้รับคำแนะนำจากคุณหมอก่อนเริ่มควบคุมอาหารเสมอ