หลักการกิน ‘อาหารเพื่อสุขภาพ’ รักษาโภชนาการให้สมดุล

การรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพที่มีความหลากหลายและให้สารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกายอย่างครบถ้วนในปริมาณที่เหมาะสมไม่เพียงแต่ช่วยเสริมสร้างสุขภาพของเราให้แข็งแรง ห่างไกลจากโรคต่างๆ แต่ยังส่งผลต่ออารมณ์อีกด้วย ซึ่งโดยทั่วไปแล้วคนเราควรได้รับพลังงานวันละประมาณ 2,000 แคลอรีต่อวันเพื่อรักษาน้ำหนักตัวให้คงที่ ทั้งนี้ ระดับของพลังงานงานที่ร่างกายควรได้รับอาจแตกต่างกันขึ้นอยู่กับอายุ เพศ และกิจกรรมที่ทำในแต่ละวัน 

และแน่นอนว่าความไม่สมดุลของสารอาหารและการรับประทานอาหารที่ไม่ถูกหลักโภชนาการจะนำมาซึ่งปัญหาสุขภาพต่าง ๆ มากมาย เช่น โรคเบาหวานชนิดที่ 2 โรคหัวใจ โรคมะเร็ง และโรคหลอดเลือดสมอง เป็นต้น ดังนั้น ในบทความนี้จึงได้รวบรวมหลักการกินอาหารเพื่อสุขภาพเพื่อรักษาโภชนาการที่สมดุลมาฝากกัน

การรักษาโภชนาการให้สมดุลมีความสำคัญอย่างไร ?

การรับประทานอาหารครบ 5 หมู่ที่มีสารอาหารจำเป็นต่อร่างกายในปริมาณที่เหมาะสมจะช่วยทำให้ร่างกายของเราทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ โดยการรับประทานอาหารที่ไม่สมดุลนั้นจะทำให้ร่างกายเสี่ยงต่อการติดเชื้อได้ง่าย มีปัญหาสุขภาพ รวมถึงเป็นสาเหตุของอาการอ่อนล้าและเหนื่อยเพลีย ซึ่งส่งผลต่อการดำรงชีวิตประจำวัน นอกจากนี้ การรับประทานอาหารที่ไม่สมดุล เช่น รับประทานโปรตีนน้อยเกินไป การรับประทานแป้งขัดสีมากเกินไป หรือ การดื่มน้ำที่ไม่เพียงพอต่อร่างกายอาจทำให้รู้สึกหิวง่ายได้อีกด้วย 

กินอาหารเพื่อสุขภาพให้สมดุล ไม่ป่วย ต้องกินอย่างไร ?

ดื่มน้ำให้เพียงพอ 8 แก้วต่อวัน

การดื่มน้ำให้เพียงพอต่อร่างกายเป็นสิ่งสำคัญ โดยควรดื่มประมาณ 2 ลิตร หรือประมาณ 8 แก้วต่อวันเนื่องจากภาวะขาดน้ำจะส่งผลต่อระดับอิเล็กโทรไลต์ในร่างกาย ซึ่งอาจทำให้เกิดอาการท้องผูก ปากแห้งเป็นขุย รู้สึกไม่สดชื่น และเวียนศีรษะง่าย นอกจากนี้ การดื่มน้ำที่เพียงพอยังช่วยปรับสมดุลค่า pH ในร่างกายให้เป็นปกติได้

ทั้งนี้ นอกจากน้ำดื่มธรรมดาแล้วการดื่มน้ำอัลคาไลน์หรือน้ำด่างที่มีค่า pH ประมาณ 8-9 ก็อาจมีประโยชน์ต่อสุขภาพเช่นเดียวกัน เนื่องจากมีส่วนประกอบของแร่ธาตุอย่างแคลเซียม แมกนีเซียม และโพแทสเซียม ซึ่งอาจมีส่วนช่วยชะลอการสูญเสียมวลกระดูกได้ อย่างไรก็ตาม จำเป็นต้องมีการศึกษาวิจัยเพิ่มเติมเพื่อยืนยันประโยชน์ของน้ำดื่มอัลคาไลน์ในด้านนี้ นอกจากนี้ ผู้ที่มีปัญหาสุขภาพอย่างโรคกรดไหลย้อนก็อาจลองดื่มน้ำอัลคาไลน์เป็นทางเลือกได้เช่นเดียวกัน เนื่องจากการศึกษาในหลอดทดลองพบว่าน้ำอัลคาไลน์ที่มีค่า pH 8.8 อาจช่วยยับยั้งการทำงานของเอนไซม์เปปซินที่ทำให้เกิดโรคกรดไหลย้อนได้ อย่างไรก็ตาม ยังจำเป็นต้องมีการศึกษาวิจัยเพิ่มเติมในมนุษย์ต่อไป 

รับประทานผักผลไม้วันละ 5 ส่วน

ผักและผลไม้เป็นแหล่งอาหารสำคัญของวิตามิน แร่ธาตุ และใยอาหาร โดยมีงานวิจัยที่พบว่าผู้ที่บริโภคผักและผลไม้ 5 ส่วนต่อวันมีความเสี่ยงของการเป็นโรคหลอดเลือดสมองลดลงร้อยละ 26 เมื่อเทียบกับผู้ที่บริโภคผักและผลไม้น้อยกว่า 3 ส่วนต่อวัน นอกจากนี้ ยังมีหลักฐานที่ชี้ว่าการรับประทานผักและผลไม้อย่างน้อยวันละ 5 ส่วนนั้นจะช่วยลดความเสี่ยงของการเกิดโรคหัวใจ และโรคมะเร็งบางชนิดอีกด้วย 

ดังนั้น การกินอาหารเพื่อสุขภาพควรเน้นการกินผักและผลไม้หลากหลายชนิด โดยควรบริโภคผัก 4-6 ทัพพี และผลไม้ 2-3 ส่วนต่อวัน ทั้งนี้ผู้ที่ต้องควบคุมน้ำหนักหรือมีภาวะเบาหวานควรเน้นรับประทานผักมากกว่าผลไม้  

เลือกรับประทานแป้งไม่ขัดสี 

การรับประทานอาหารประเภทแป้งที่มีเส้นใยสูง เช่น ข้าวกล้อง เส้นพาสต้าธัญพืช หรือขนมปังโฮลวีท นั้นมีประโยชน์มากว่าการรับประทานแป้งที่ผ่านการขัดสีอย่างข้าวขาว หรือ ขนมปังขาว เนื่องจากมีแร่ธาตุและวิตามินสูง โดยมีวิจัยหลายชิ้นที่พบว่าการรับประทานอาหารประเภทแป้งที่ไม่ผ่านการขัดสีและมีใยอาหารสูงจะช่วยส่งเสริมการทำงานของระบบเผาผลาญในร่างกายให้ดีขึ้น และลดความเสี่ยงของการเกิดปัญหาสุขภาพต่าง ๆ อีกทั้งยังช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่ จึงไม่ทำให้เกิดอาการหิวบ่อย 

ดื่มนมและรับประทานผลิตภัณฑ์จากนม 

นมและผลิตภัณฑ์จากนมอย่างโยเกิร์ต และชีส เป็นอาหารที่อุดมไปด้วยโปรตีน แคลเซียม และฟอสฟอรัส ซึ่งมีส่วนช่วยทำให้กระดูกและฟันแข็งแรงและช่วยป้องกันภาวะกระดูกพรุนในผู้สูงอายุ ทั้งนี้ เพื่อสุขภาพที่ดีควรเลือกนมและผลิตภัณฑ์จากนมที่มีไขมันต่ำ เนื่องจากไขมันที่อยู่ในนมเป็นไขมันอิ่มตัว ซึ่งการบริโภคไขมันชนิดนี้ที่มากเกินไปอาจทำให้ร่างกายได้รับพลังงานมากเกินกว่าที่จำเป็นและอาจนำไปสู่ปัญหาน้ำหนักตัวเกินได้ 

โดยทางกรมอนามัยได้แนะนำปริมาณการดื่มนมดังนี้ 

• เด็กวัยเรียน วัยรุ่น ผู้ใหญ่ และผู้สูงอายุ: เลือกดื่มนมจืด 2 แก้วต่อวัน
• ผู้มีโรคประจำตัว: เลือกดื่มนมรสจืดพร่องมันเนย หรือขาดวันเนย 1-2 แก้วต่อวัน

รับประทานโปรตีนให้เหมาะสม

เนื้อสัตว์และถั่วเป็นแหล่งอาหารของโปรตีนซึ่งมีส่วนช่วยสำคัญสำหรับการเจริญเติบโตของร่างกาย ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อ และซ่อมแซมเนื้อเยื่อต่าง ๆ ที่สึกหรอ นอกจากนี้ ยังอุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุมากมาย เช่น วิตามินบี สังกะสี และธาตุเหล็ก โดยควรเลือกรับประทานโปรตีนจากถั่วและสัตว์ที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพและไม่ผ่านการปรุงแต่งใด ๆ อย่างไข่ไก่ เนื้อหมู เนื้อวัว เนื้อไก่ และปลาชนิดต่าง ๆ เช่น แซลมอน ปลาซาดีน ปลาทูน่า และปลาชนิดอื่น ๆ 

อย่างไรก็ตาม การกินอาหารเพื่อสุขภาพนั้นควรหลีกเลี่ยงการบริโภคเนื้อสัตว์แปรรูปที่มีค่าความเป็นกรดสูง เช่น เบคอน แฮม และไส้กรอก เนื่องจากมีส่วนประกอบของสารกันบูดและเกลือเป็นจำนวนมาก ซึ่งอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดโรคมะเร็งและปัญหาสุขภาพอื่น ๆ 

เลือกใช้น้ำมันที่มีกรดไขมันไม่อิ่มตัวในการทำอาหาร

แม้ไขมันจะเป็นแหล่งพลังงานที่มีความจำเป็นต่อร่างกายและเซลล์ต่าง ๆ แต่การบริโภคไขมันที่มากเกินไปก็อาจทำให้มีปัญหาน้ำหนักตัวเกินและเสี่ยงต่อการเกิดโรคต่าง ๆ ได้เช่นเดียวกัน โดยการบริโภคกรดไขมันอิ่มตัว กรดไขมันทรานส์ และคอเลสเตอรอลที่สูงเกินไปจะทำให้ระดับของไขมันดี หรือ HDL-Cholesterol ลดลง ทำให้เสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจและหลอดเลือด และเพื่อสุขภาพที่ดีนั้นควรบริโภคน้ำมันไม่เกินวันละ 6 ช้อนชา หรือ 30 กรัม 

ดังนั้น ในส่วนของการทำอาหารควรหันมาเลือกใช้น้ำมันพืชที่มีกรดไขมันไม่อิ่มตัวแทน เช่น น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันข้าวโพด น้ำมันดอกทานตะวัน น้ำมันรำข้าว น้ำมันมะกอก และน้ำมันงา เป็นต้น

การรักษาโภชนาการอาหารให้สมดุลด้วยการเลือกกินอาหารเพื่อสุขภาพที่ประกอบไปด้วยผัก ผลไม้ ธัญพืช รวมถึงเนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์จากนมในปริมาณที่เหมาะสมนั้นจะช่วยลดความเสี่ยงของการเกิดโรคหัวใจ โรคอ้วน และโรคเบาหวานชนิดที่ 2 อีกทั้งยังช่วยส่งเสริมให้ร่างกายมีความแข็งแรงและช่วยพัฒนาอารมณ์ให้ดีขึ้นได้ ทั้งนี้ สำหรับผู้ที่มีโรคประจำตัวอาจขอคำปรึกษาจากนักโภชนาการด้วย เพื่อวางแผนการรับประทานอาหารให้ได้รับสารอาหารที่เหมาะสม