วิ่งเหยาะ ๆ ถึงจะช้าลงหน่อย แต่ว่าดีต่อสุขภาพแน่นอน

หนึ่งในการออกกำลังกายที่ทำได้ง่าย ลงทุนน้อย ประหยัดพื้นที่ แต่ได้ประโยชน์ต่อสุขภาพแบบชัวร์ ๆ ก็คือการ วิ่งเหยาะ ๆ หรือ วิ่งจ๊อกกิ้ง แต่การวิ่งจ๊อกกิ้งดีต่อสุขภาพอย่างไร คุ้มค่าต่อการออกไปวิ่งหรือไม่ วันนี้ Hello คุณหมอ มีข้อมูลดี ๆ ของการจ๊อกกิ้ง มาฝากค่ะ

การวิ่งกับ วิ่งเหยาะ ๆ ต่างกันยังไง

การวิ่งกับการวิ่งเหยาะ ๆ แม้จะจัดอยู่ในหมวดหมู่ของการวิ่งเหมือนกัน แต่ก็มีความแตกต่างกันในหลายลักษณะ อย่างง่าย ๆ ที่เราสามารถจำแนกได้ก่อนเลยก็คือเรื่องของความเร็ว 

• การวิ่งแบบทั่วไปจำเป็นต้องใช้ความเร็วตั้งแต่ระดับปานกลางไปจนถึงระดับความเร็วสูง ส่วนการวิ่งเหยาะ ๆ จะใช้ความเร็วในระดับที่ต่ำไปจนถึงระดับปานกลาง หรืออาจกล่าวได้ว่าเป็นการวิ่งที่ใช้ความเร็วในระดับชิล ๆ วิ่งไปชมวิวไป ไม่เร่งรีบ
• การวิ่งโดยปกติจะใช้การก้าวที่ยาวกว่าการวิ่งเหยาะ ๆ ขณะที่การ วิ่งจ๊อกกิ้ง จะมีจังหวะก้าวเท้าที่สั้นกว่า 
• การวิ่งจำเป็นต้องใช้ความฟิตของร่างกายมากกว่า เนื่องจากต้องใช้พลังงานสูงในการวิ่งแต่ละรอบ
• การวิ่งเหยาะ ๆ จะเน้นความแข็งแกร่งและความอดทนมากกว่าความเร็ว

ถึงแม้จะมีข้อแตกต่างกันอยู่บ้าง แต่การวิ่งทั้งสองแบบถือเป็นการออกกำลังกายที่มีส่วนช่วยเสริมสร้างสุขภาพหัวใจและหลอดเลือดให้แข็งแรง ช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดให้เป็นปกติ ลดความเสี่ยงของภาวะดื้อต่ออินซูลิน ลดความดันโลหิต และลดระดับของคอเลสเตอรอล ทั้งยังช่วยให้อารมณ์ดี เนื่องจากร่างกายจะปล่อยฮอร์โมนแห่งความสุขหรือ เอ็นดอร์ฟิน (Endorphin) ออกมามากขึ้น ลดระดับของ คอร์ติซอล (Cortisol) ที่เพิ่มความเสี่ยงต่อความเครียด ซึมเศร้า และวิตกกังวล

ประโยชน์ของการ วิ่งเหยาะ ๆ

แม้การวิ่งจ๊อกกิ้งจะไม่เน้นความเร็วและไม่เน้นใช้พลังงานของร่างกาย แต่ก็ไม่ได้หมายความว่าจะไม่เกิดประโยชน์ เพราะการวิ่งจ๊อกกิ้งเป็นประจำ มีส่วนช่วยให้สุขภาพแข็งแรงได้ ดังนี้

ช่วยลดน้ำหนัก

วิ่งจ๊อกกิ้ง ถือเป็นอีกหนึ่งการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่เป็นผลดีต่อการลดน้ำหนัก แต่ถึงแม้การจ๊อกกิ้งจะช่วยลดน้ำหนักได้จริง ก็จำเป็นต้องพิจารณาถึงปัจจัยอื่น ๆ ควบคู่ด้วย เช่น ความเร็วที่ใช้ในการวิ่ง ระยะทางในการวิ่ง น้ำหนักตัว

อย่างไรก็ตาม โดยเฉลี่ยแล้วผู้ที่มีน้ำหนักตัว 155 ปอนด์ (70 กิโลกรัม) แล้ววิ่งจ๊อกกิ้งในระยะทาง 5.2 ไมล์ (8.3กิโลเมตร) เป็นเวลา 30 นาที สามารถเผาผลาญแคลอรี่ได้ประมาณ 335 แคลอรี่ ซึ่งมากกว่าการเดิน 4.5 ไมล์ (7.2กิโลเมตร) ในระยะเวลา 30 นาทีเท่ากัน ที่เผาผลาญแคลอรี่ได้เพียง 186 แคลอรี่ เท่านั้น

จะเห็นได้ว่าการวิ่งเหยาะ ๆ สามารถเผาผลาญแคลอรี่ได้มากกว่าการเดินถึงสองเท่าเลยทีเดียว ดังนั้น หากคุณกำลังมองหากิจกรรมที่ช่วยในการลดน้ำหนักและเสริมให้ร่างกายแข็งแรง แต่ยังเป็นมือใหม่ ลองมาวิ่งจ๊อกกิ้งดูสิ สามารถทำได้ง่าย วิ่งที่ไหนก็ได้ จะวิ่งจากหน้าบ้านไปถึงปากซอยก็ยังได้ ประหยัดพื้นที่ และยังประหยัดเวลาด้วย

เพิ่มความแข็งแรงต่อระบบภูมิคุ้มกัน

การออกกำลังกายทุกชนิด เป็นผลดีต่อระบบภูมิคุ้มกันเสมอ ไม่เว้นแม้แต่การจ๊อกกิ้งที่ถึงแม้จะเป็นการออกกำลังกายที่ใช้ความเข้มข้นของร่างกายในระดับปานกลาง แต่การวิ่งจ๊อกกิ้งเป็นประจำ มีส่วนช่วยกระตุ้นการทำงานของระบบทางเดินหายใจ เสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ เพิ่มความแข็งแกร่งของร่างกาย และยังช่วยให้ระบบภูมิคุ้มกันแข็งแรงอีกด้วย

ลดความเสี่ยงของภาวะดื้อต่ออินซูลิน

ภาวะดื้อต่ออินซูลินเป็นหนึ่งในปัจจัยที่ก่อให้เกิดโรคเบาหวาน เนื่องจากร่างกายไม่มีการตอบสนองต่ออินซูลิน ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ทำหน้าที่สำคัญในการตรวจจับระดับน้ำตาลในเลือดให้อยู่ในเกณฑ์ปกติ แต่จากผลการศึกษาพบว่าการ วิ่งจ๊อกกิ้ง เป็นประจำ สามารถช่วยลดความเสี่ยงของภาวะดื้อต่ออินซูลินได้

ช่วยให้อารมณ์ดี

เอ็นดอร์ฟิน (Endorphin) เป็นสารแห่งความสุข ที่ทำให้อารมณ์ดี รู้สึกมีความสุข มีส่วนช่วยบรรเทาอาการซึมเศร้า ความเครียด หรืออาการวิตกกังวลได้ หนึ่งในวิธีที่ช่วยเพิ่มสารเอ็นดอร์ฟินแก่ร่างกายก็คือการออกกำลังกายที่ใช้ความเข้มข้นในระดับปานกลาง จากผลการศึกษาพบว่า ผู้ที่วิ่งเป็นประจำ ไม่ว่าจะเป็นการวิ่งในระยะไกล หรือการวิ่งจ๊อกกิ้งเป็นประจำ มีแนวโน้มของความเครียด ซึมเศร้า หรือวิตกกังวลลดลง

ป้องกันความเครียด

ร่างกายของเรามีสารที่ชื่อว่า คอร์ติซอล (Cortisol) ซึ่งเป็นฮอร์โมนแห่งความเครียด หากร่างกายมีฮอร์โมนดังกล่าวในระดับที่พอดีจะมีส่วนช่วยควบคุมระดับความดันโลหิตให้มีความสมดุล แต่ถ้ามีมากจนเกินไปจะส่งผลต่อความเครียด ซึมเศร้า หรือวิตกกังวล แพทย์และผู้เชี่ยวชาญต่างแนะนำว่าการออกกำลังกายเป็นประจำสามารถลดระดับคอร์ติซอลให้อยู่ในเกณฑ์ปกติได้ ซึ่งรวมถึงการออกกำลังกายแบบเบา ๆ อย่างการวิ่งจ๊อกกิ้งด้วย

ยืดหยุ่นกระดูกสันหลัง

ที่กระดูกสันหลังของคนเราจะมีแผ่นนิ่มหรือที่เรียกว่าแผ่นดิสก์ ทำหน้าที่ในการหดตัวและยืนหยุ่นที่กระดูกสันหลัง การนั่งหรือยืนเป็นเวลานาน ๆ จะไปเพิ่มแรงกดดันที่แผ่นดิสก์ในกระดูกสันหลัง ทำให้เกิดอาการปวดเมื่อยขึ้นได้ แต่การวิ่งจ๊อกกิ้งเป็นประจำสามารถช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นให้กับแผ่นดิสก์ที่กระดูกสันหลังและลดความเสี่ยงของอาการปวดหลัง เมื่อยหลัง เนื่องจากความตึงที่กระดูกสันหลังได้

เสริมความแข็งแรงของมวลกล้ามเนื้อและกระดูก

ขณะ วิ่งจ๊อกกิ้ง กล้ามเนื้อจะมีการหดตัวเพื่อให้ร่างกายสามารถรักษาระดับการวิ่งได้เรื่อย ๆ ร่างกายจะเพิ่มความอดทนมากขึ้น ทำให้วิ่งได้นานขึ้นและไกลขึ้น มากไปกว่านั้นการหดตัวของกล้ามเนื้อเป็นประจำยังทำให้เกิดเซลล์กล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นอีกด้วย ไมโทคอนเดรีย (Mitochondria) ในกล้ามเนื้อก็จะสร้างพลังงานที่มากขึ้น ทำให้กล้ามเนื้อมีความทนทานมากขึ้น ไม่เพียงเท่านั้น การจ๊อกกิ้งเป็นประจำ ยังช่วยเพิ่มมวลกระดูกให้มีความหนาแน่นมากขึ้นกว่าปกติ ซึ่งจะเป็นผลดีทำให้กระดูกแข็งแรง ลดความเสี่ยงของการเป็นโรคกระดูกพรุน หรือปัญหาสุขภาพที่เกี่ยวข้องกับกระดูก

ดีต่อสุขภาพหัวใจและระบบทางเดินหายใจ

ทั้งการวิ่งและการวิ่งจ๊อกกิ้ง จะทำให้กล้ามเนื้อได้รับเลือดที่มีออกซิเจนอย่างต่อเนื่อง ทำให้ร่างกายมีพลังงานมากพอจะกำจัดของเสีย เช่น คาร์บอนไดออกไซด์ หรือแคลอรี่ออกจากร่างกาย มากไปกว่านั้น การวิ่งยังถือเป็นการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่มีส่วนช่วยกระตุ้นการอัตราการเต้นของหัวใจและอัตราการหายใจ ทำให้ระบบทางเดินหายใจ สุขภาพหัวใจ ปอด และหลอดเลือดมีความแข็งแรง 

วิ่งเหยาะ ๆ ตอนไหนดีที่สุด

จากผลการศึกษาพบว่า การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโออย่างการ วิ่งจ๊อกกิ้ง ตอนเช้า ๆ จะทำให้นาฬิกาชีวภาพของร่างกายทำงานดีขึ้น แต่ถ้าออกกำลังกายตอนเย็นจะทำให้นอนหลับง่ายและตื่นเช้าได้เร็วขึ้น มากไปกว่านั้นผลการศึกษายังพบอีกว่าผู้ชายบางคนสามารถออกกำลังกายตอนเช้าได้ดีกว่าเวลาอื่น ๆ เนื่องจากเป็นช่วงเวลาที่ร่างกายจะมีความอดทนต่อการทำกิจกรรมได้มากกว่า

อย่างไรก็ตาม เวลาเหล่านี้ไม่ถือว่าเป็นเรื่องตายตัว เพราะต้องอย่าลืมว่า ไม่ใช่ทุกคนที่สามารถตื่นเช้ามาออกกำลังกายได้ทุกวัน และก็ไม่ใช่ทุกคนที่จะหาเวลามาออกกำลังกายตอนเย็นได้ทุกวัน ดังนั้นไม่ว่าคุณจะไปว่ายน้ำ เดินไกล หรือ วิ่งจ๊อกกิ้ง ก็ขึ้นอยู่กับว่าคุณสะดวกเวลาไหน ช่วงเวลาใดที่คุณสามารถออกกำลังกายได้อย่างสบายใจโดยไม่ต้องเร่งรีบหรือเป็นกังวลกับภารกิจต่าง ๆ เวลาที่เราสะดวกนั่นแหละคือเวลาที่ดีที่สุด!

ข้อแนะนำสำหรับการ วิ่งเหยาะ ๆ

ก่อนเริ่มต้น วิ่งจ๊อกกิ้ง ควรเตรียมร่างกายให้พร้อมก่อน ดังนี้

• ก่อนวิ่งจ๊อกกิ้งควรวอร์มอัพร่างกายด้วยการยืดกล้ามเนื้อ กระโดดไปมา ประมาณ 5-10 นาทีก่อนการวิ่งจ๊อกกิ้ง เพื่อผ่อนคลายกล้ามเนื้อ และป้องกันอาการเจ็บปวดจากการวิ่ง
• เริ่มการจ๊อกกิ้งด้วยการเดินเบา ๆ ก่อน แล้วค่อย ๆ เพิ่มความเร็ว ประมาณ 15-20 นาที แล้วจึงเริ่มสลับมาวิ่ง
• เพื่อป้องกันอาการบาดเจ็บจากการวิ่ง ควรสวมรองเท้าที่เหมาะสำหรับการวิ่ง เลือกไซส์ที่พอดี ไม่คับหรือหลวมจนเกินไป รองรับน้ำหนักและกระจายน้ำหนักได้ดี พื้นรองเท้าไม่นิ่มจนเกินไป และต้องไม่แข็งจนเกินไป
• หากมีอาการทางสุขภาพ เช่น หอบหืด โรคหัวใจ ถุงลมโป่งพอง หรือมีปัญหาเรื่องน้ำหนักตัว ควรปรึกษากับแพทย์ดูก่อนว่าเหมาะกับการออกกำลังกายด้วยการ วิ่งจ๊อกกิ้ง หรือไม่