ออกกำลังกายกลางแจ้ง วางแผนอย่างไร ในปลอดภัยในช่วงอากาศร้อน

ในปัจจุบันคนหันมาออกกำลังกายกันมากขึ้น ทั้งการออกกำลังกายในฟิตเนส ออกกำลังกายที่บ้าน รวมถึงการออกกำลังกายกลางแจ้งด้วย สำหรับบางคนที่ออกกำลังกายในร่มมาโดยตลอด และอยากลองเปลี่ยนบรรยากาศมา ออกกำลังกายกลางแจ้ง ดูบ้าง แต่ก็ยังไม่รู้ว่าควรเริ่มต้นอย่างไร และควรเลือกออกกำลังกายรูปแบบไหนดี วันนี้ Hello คุณหมอ มีวิธีวางแผนก่อนไปออกกำลังกายกลางแจ้ง พร้อมรูปแบบการออกกำลังกายที่เหมาะสมมาฝากคุณแล้ว

วิธีวางแผนก่อนไป ออกกำลังกายกลางแจ้ง

เตรียมรูปแบบการออกกำลังกายที่ต้องการ

ใครที่ยังไม่รู้ว่าจะออกกำลังกายกลางแจ้งรูปแบบไหนดี เราแนะนำให้คุณกำหนดตารางการออกกำลังกายล่วงหน้าไว้ก่อน ด้วยการผสมผสานการออกกำลังกายหลายรูปแบบเข้าด้วยกัน เช่น การคาร์ดิโอ การฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ การออกกำลังกายแบบฮิต (HIIT) การฝึกความสามารถในการทรงตัว จะได้ช่วยส่งเสริมระบบการทำงานของร่างกาย และอวัยวะหลาย ๆ ด้าน

ยิ่งหากใครอยากเน้นออกกำลังกายรูปแบบใดรูปแบบหนึ่งเป็นพิเศษ ก็ยิ่งควรกำหนดตารางการออกกำลังกายไว้ก่อน จะได้ได้ผลลัพธ์ตามที่ต้องการ เช่น หากคุณออกกำลังกายด้วยการวิ่งอยู่แล้ว แต่อยากฝึกบอดี้เวทด้วย อาจกำหนดตารางการออกกำลังกายดังต่อไปนี้

• วิ่งจ๊อกกิ้ง 10 นาที โดยค่อย ๆ เพิ่มความเร็วในการวิ่ง เพื่อวอร์มอัพ
• วิ่งจ๊อกกิ้งในระดับความเร็วต่อ 1 กิโลเมตร หรือค่าเพซ (pace) ที่คุณต้องการ
• สควอท (Squats) 20 ครั้ง
• วิดพื้นหรือพุชอัพ (Push Ups) 15 ครั้ง
• ทำท่าลันจ์แบบเดิน (Walking Lunges) ข้างละ 10 ครั้ง

ทำครบนับเป็น 1 เช็ต แนะนำให้ทำ 3 เซ็ตติดต่อกัน

เลือกสถานที่ให้เหมาะสม

หลังจากกำหนดได้แล้วว่าจะออกกำลังกายกลางแจ้งรูปแบบไหน ขั้นตอนต่อไปก็คือ การเลือกสถานที่ให้เหมาะสมกับการออกกำลังกายนั้น ๆ เช่น หากคุณอยากแบบบอดี้เวทเซอร์กิตเทรนนิ่ง (Bodyweight Circuit Workout) ให้เลือกทำเลที่เป็นพื้นราบ จะได้สควอทและวิดพื้นได้ ควรมีที่นั่งหรือโต๊ะที่ยึดกับพื้นแน่นหนา เพื่อให้ทำท่าดิปส์ (Dips) ได้อย่างปลอดภัย มีบันไดหรือพื้นต่างระดับสำหรับออกกำลังกายในท่าสเต็ป-อัพ (Step-Ups) และมีบาร์โหนหรือจังเกิลยิม (jungle gym) ให้คุณได้ฝึกท่าดึงข้อ (Pull-up) และท่าโหนตัวยกขา (Hanging Leg Lift)

หากคุณอยากฝึกโยคะกลางแจ้ง แนะนำให้เลือกพื้นหญ้าในบริเวณที่เงียบสงบ ห่างไกลจากที่ที่ผู้คนพลุกพล่าน หรือมีเสียงดัง เช่น สนามเด็กเล่น หรือใครที่อยากออกกำลังกายแบบฮิต หรือออกกำลังกายในวันที่อากาศค่อนข้างร้อนอบอ้าว ก็ควรหาสถานที่ที่มีร่มไม้ หรือใกล้แหล่งน้ำดื่ม เช่น บูธขายของชำ เพราะหากคุณลืมพกน้ำไปดื่ม จะได้สามารถหาน้ำดื่มได้ง่าย ไม่ต้องทนหิวน้ำไปจนกระทั่งกลับถึงรถ หรือกลับบ้าน

เตรียมอุปกรณ์และการเดินทาง

หากสถานที่ที่คุณเลือกไปออกกำลังกายกลางแจ้ง ไม่มีอุปกรณ์ในการออกกำลังกายที่คุณต้องการ เช่น ดัมเบล ฮูลาฮูป คุณก็ควรเตรียมอุปกรณ์ส่วนตัวไปเอง โดยคำนึงถึงเคล็ดลับง่าย ๆ ดังต่อไปนี้

• เลือกสถานที่ออกกำลังกายกลางแจ้งที่มีที่จอดรถ คุณจะได้ขนอุปกรณ์ออกกำลังกายใส่รถไปใช้ได้ตามที่ต้องการ แต่แนะนำว่า ควรเลือกอุปกรณ์ที่ไม่ใหญ่เกินไป และพกง่าย เช่น เสื่อโยคะ ดัมเบล ฮูลาฮูป ลูกบอลน้ำหนัก หรือเมดิซีนบอล (Medicine Ball)
• หากคุณเดินทางไปสถานที่ออกกำลังกายกลางแจ้งด้วยการปั่นจักรยาน รถโดยสารสาธารณะ หรือเดินไป ให้เลือกพกอุปกรณ์ออกกำลังกายน้ำหนักเบาไปจะดีที่สุด เช่น เชือกกระโดด ยางยืดออกกำลังกาย อุปกรณ์เชือกแรงต้าน (suspension trainers) หรือใครจะพกเสื่อโยคะไปด้วยก็ได้ หากสะดวก และไม่เป็นภาระในการเดินทาง

เช็กสภาพอากาศให้ดี

ต่อให้คุณเตรียมการเรื่องอื่น ๆ มาเป็นอย่างดี แต่หากลืมเช็กสภาพอากาศก่อนไปออกกำลังกายกลางแจ้ง ก็อาจทำให้ความพยายามของคุณล้มเหลวไม่เป็นท่าได้ ฉะนั้น ก่อนไปออกกำลังกายกลางแจ้ง แนะนำว่าให้คุณเช็กสภาพอากาศเป็นระยะ และหากทำได้ ควรเช็กค่าฝุ่น ค่ารังสียูวี แรงลม ระดับความชื้นสัมพัทธ์ รวมถึงค่าความร้อนด้วย เพราะปัจจัยทางสภาพอากาศเหล่านี้ล้วนมีผลต่อการออกกำลังกายกลางแจ้งของคุณได้ทั้งสิ้น หากรู้คร่าว ๆ แล้วว่าสภาพอากาศจะเป็นอย่างไร ก็ควรเตรียมรับมือให้ดีด้วย เช่น สวมเสื้อผ้าที่ระบายอากาศได้ดี สวมเสื้อกันลม ทาครีมกันแดดทุก ๆ 2 ชั่วโมง

ใส่ใจเรื่องความปลอดภัย

เวลาไปออกกำลังกายกลางแจ้ง คุณอาจต้องเจออุบัติเหตุหรือเหตุการณ์ร้ายแรง เช่น จักรยานล้ม สุนัขกัด หกล้ม ถูกทำร้ายร่างกาย ถูกปล้น คุณจึงควรใส่ใจเรื่องความปลอดภัยให้มาก และเตรียมรับมือกับเหตุการณ์ไม่คาดฝันต่าง ๆ ที่อาจเกิดขึ้นให้ดี ด้วยการปฏิบัติตามคำแนะนำต่อไปนี้

• พกโทรศัพท์มือถือติดตัวเสมอ จะได้โทรขอความช่วยเหลือได้หากเกิดเหตุฉุกเฉิน และอย่าลืมเปิดจีพีเอส (GPS) ในเครื่องเอาไว้ด้วย หากเกิดอะไรขึ้น ผู้ที่ให้ความช่วยเหลือจะได้ทราบตำแหน่งของคุณได้
• พกเงินสดติดตัวบ้าง เพราะหากคุณกระหายน้ำมาก จะได้ซื้อน้ำดื่มได้ หรือหากหมดแรง หรือระดับน้ำตาลในเลือดต่ำ ก็จะได้ซื้อลูกอมมาบรรเทาอาการได้
• บอกให้คนใกล้ชิดทราบก่อนเสมอ ก่อนไปออกกำลังกาย อย่าลืมบอกคนใกล้ชิด เช่น พ่อแม่ เพื่อน เอาไว้ด้วย เขาจะได้รู้ว่าคุณไปออกกำลังกายที่ไหน หรือจะกลับบ้านประมาณกี่โมง หรือหากเปลี่ยนแพลนกะทันหัน ก็ควรอัปเดตให้คนใกล้ชิดทราบด้วย เพราะหากคุณเงียบหายไปนานผิดปกติ เขาจะได้ตามหาคุณได้ถูก

การออกกำลังกายกลางแจ้งที่ผู้เชี่ยวชาญแนะนำ

การเดิน

วิธีออกกำลังกายกลางแจ้งที่ทำได้ง่ายที่สุดก็คงหนีไม่พ้น “การเดิน” นั่นเอง ยิ่งหากคุณ “เดินเร็ว” ได้ ก็จะยิ่งดีต่อสุขภาพ เพราะผลจากการศึกษาวิจัยหลายชิ้น พบว่า การเดินเร็วช่วยพัฒนาสุขภาพหัวใจ ปอด และระบบไหลเวียนเลือด จึงช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคหลอดเลือดหัวใจ และโรคเบาหวานชนิดที่สอง รวมถึงช่วยในการควบคุมน้ำหนักได้ด้วย

นอกจากนี้ การเดินยังเป็นการออกกำลังกายประเภทแรงกระแทกต่ำที่ดีต่อกล้ามเนื้อและข้อต่อ จึงเหมาะอย่างยิ่งกับผู้ที่มีปัญหาเกี่ยวกับข้อต่อและกล้ามเนื้อ เช่น ผู้สูงอายุ โดยศูนย์ควบคุมและป้องกันโรคแห่งชาติของประเทศสหรัฐอเมริกา (CDC) แนะนำให้เราเดินเร็ววันละ 30 นาที (สามารถแบ่งเป็น 3 ครั้ง ๆ ละ 10 นาทีได้) เป็นเวลา 5 วันต่อสัปดาห์ ก็จะช่วยพัฒนาสุขภาพได้เป็นอย่างดี

การวิ่ง

หากใครมีสุขภาพพร้อม และอยากท้าทายร่างกายเพิ่มขึ้น แนะนำให้คุณออกกำลังกายกลางแจ้งด้วยการวิ่งดู โดยอาจเริ่มจากการวิ่งเหยาะ ๆ หรือวิ่งจ๊อกกิ้งก่อนก็ได้ เมื่อร่างกายเริ่มชิน จึงค่อย ๆ เพิ่มความเข้มข้นและระยะเวลาในการวิ่งให้นานขึ้น

การว่ายน้ำ

การว่ายน้ำเป็นการออกกำลังกายแบบแอโรบิกที่ดีต่อสุขภาพไม่ต่างจากการเดิน หรือการวิ่ง แถมยังมีข้อดีมากกว่าคือ ส่งผลเสียต่อกล้ามเนื้อและข้อต่อน้อยกว่าด้วย การว่ายน้ำนั้นเหมาะกับคนแทบทุกวัย โดยเฉพาะผู้สูงอายุ เพราะนอกจากจะดีต่อกล้ามเนื้อและข้อต่อแล้ว ยังอาจช่วยเพิ่มความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว และช่วยลดความเสี่ยงในการหกล้มได้ด้วย อีกทั้งยังมีงานศึกษาวิจัยที่เผยว่า การว่ายน้ำอาจช่วยให้ข้อต่อของผู้ป่วยโรคข้ออักเสบทำงานได้ดีขึ้น โดยไม่ทำให้อาการที่มีแย่ลงด้วย

การปั่นจักรยาน

การปั่นจักรยานเป็นการออกกำลังกายในระดับความเข้มข้นต่ำที่ดีต่อสุขภาพโดยรวม โดยเฉพาะข้อต่อและกล้ามเนื้อ โดยงานศึกษาวิจัยหลายชิ้นเผยว่า แค่คุณปั่นจักรยานวันละไม่กี่นาที ก็สามารถช่วยควบคุมน้ำหนักได้แล้ว นอกจากนี้ การปั่นจักรยานยังดีต่อสุขภาพจิตของคุณด้วย เพราะงานวิจัยบางชิ้นพบว่า การปั่นจักรยานไปทำงานส่งผลให้มีสุขภาวะ หรือความผาสุก (Well-Being) มากกว่าการขับรถไปทำงานด้วย

แต่ หากคุณชื่นชอบการออกกำลังกายหรือเล่นกีฬารูปแบบอื่น ๆ ที่นอกเหนือจากที่เรายกตัวอย่างมานี้ เช่น เทนนิส บาสเกตบอล กอล์ฟ ฟุตบอล ก็สามารถทำกิจกรรมโปรดของคุณได้เช่นกัน แต่แนะนำว่า ควรคำนึงถึงสุขภาพและความฟิตของตัวเองเป็นหลัก อย่าออกกำลังกายหักโหมเกินไป เพราะอาจส่งผลเสียต่อสุขภาพได้

ออกกำลังกายกลางแจ้งยังไงให้ปลอดภัย

ปัญหาหนึ่งที่เราอาจประสบเมื่อออกกำลังกายกลางแจ้งก็คือ อากาศร้อน หากคุณอยู่ในอากาศร้อนนานเกินไป หรืออากาศร้อนจัด ก็อาจก่อให้เกิดปัญหาสุขภาพได้ เช่น ภาวะขาดน้ำ โรคเพลียความร้อน (heat exhaustion) โรคลมแดดหรือฮีทสโตรก เราจึงมีเคล็ดลับในการออกกำลังกายกลางแจ้ง ที่ช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดปัญหาสุขภาพดังกล่าวมาฝาก ดังต่อไปนี้

• ให้ร่างกายชุ่มชื้นอยู่เสมอ ด้วยการดื่มน้ำเปล่า หรือเครื่องดื่มเกลือแร่ ทั้งก่อนและหลังออกกำลังกาย และอย่าลืมจิบน้ำเป็นระยะในระหว่างออกกำลังกายด้วย
• อย่าออกกำลังกายในช่วงที่อากาศร้อนจัด นั่นคือ ช่วง 10.00-14.00 น. แนะนำให้ออกกำลังกายในช่วงเช้าหรือเย็นแทน อากาศจะได้ไม่ร้อนมาก แดดไม่จัด และอย่าลืมสวมใส่เสื้อผ้าที่ระบายอากาศได้ดีด้วย
• หยุดออกกำลังกายทันทีถ้าเป็นตะคริว อย่าฝืนออกกำลังกายต่อ จากนั้นจึงบรรเทาอาการด้วยการ ยืดกล้ามเนื้อช้า ๆ และดื่มน้ำให้มาก ๆ หากอยากออกกำลังกายต่อ ควรแน่ใจว่าหายเป็นตะคริวแล้วจริง ๆ