สู้หรือหนี กลไกรับมือความเครียด ที่คุณควรรู้จักให้ดีขึ้น

เวลาต้องเผชิญหน้ากับสถานการณ์ตึงเครียด เจอเหตุการณ์อันตราย หรือมีภัยคุกคาม ร่างกายของเราจะรับมือกับสภาวะเหล่านั้นด้วยการตอบสนองแบบ สู้หรือหนี เพื่อความอยู่รอด ว่าแต่การตอบสนองแบบสู้หรือหนีที่ว่าคืออะไร เกิดขึ้นได้อย่างไร เราไปหาคำตอบจากบทความนี้ของ Hello คุณหมอ กันเลย

การตอบสนองโดยการ สู้หรือหนี คืออะไร

การตอบสนองโดยการสู้หรือหนี (Fight-or-Flight Response) หรือที่เรียกว่า การตอบสนองต่อความเครียดแบบฉับพลัน (Acute Stress Response) เป็นปฏิกิริยาทางสีรระ หรือการตอบสนองทางร่างกาย (Physiological Response) ซึ่งเกิดขึ้นเมื่อเราตกอยู่ในสถานการณ์ที่ทำให้เกิดความหวาดกลัวทางกายหรือทางจิตใจ ภาวะนี้เกิดขึ้นเมื่อสมองหลั่งฮอร์โมนที่กระตุ้นให้ร่างกายตื่นตัวและเตรียมพร้อมที่จะสู้ หรือหนีเอาตัวรอดจากสถานการณ์เหล่านั้น

ตัวอย่างสถานการณ์ที่ร่างกายมักตอบสนองด้วยสภาวะสู้หรือหนี เช่น

• การเหยียบเบรก เพราะรถคันหน้าหยุดกะทันหัน
• ออกไปเดินเล่นแล้วเจอสุนัขขู่

สิ่งที่เกิดขึ้นเมื่อร่างกายอยู่ในภาวะ สู้หรือหนี

เมื่อต้องเผชิญกับความเครียดที่เกิดขึ้นทันที (Acute Stress) สมองของเราจะหลั่งฮอร์โมนบางชนิดออกมากระตุ้นระบบประสาทซิมพาเทติก (Sympathetic Nervous System; SNS) ซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของระบบประสาทอัตโนมัติ (Autonomic Nervous System; ANS) มีหน้าที่ตอบสนองหรือรับมือกับความเครียด หรือที่เรียกว่า ภาวะสู้หรือหนี นั่นเอง

หลังจากระบบซิมพาเทติกทำงาน ต่อมหมวกไตจะถูกกระตุ้นให้หลั่งฮอร์โมนในกลุ่มแคททีโคลามีน (Catecholamines) อย่างนอร์เอพิเนฟริน (Norepinephrine) และเอพิเนฟริน (Epinephrine) หรือที่เรียกว่าอะดรีนาลีน (Adrenaline) ออกมา เมื่อสารเคมีหรือฮอร์โมนเหล่านี้เข้าสู่กระแสเลือด จะทำให้ร่างกายเกิดการเปลี่ยนแปลง เพื่อเป็นการเตรียมพร้อมที่จะสู้หรือหนี ดังต่อไปนี้

• อัตราการเต้นของหัวใจ

หัวใจของคุณจะเต้นเร็วขึ้น เพื่อให้ร่างกายลำเลียงสารอาหารและออกซิเจนไปเลี้ยงกล้ามเนื้อส่วนสำคัญได้ โดยอัตราการเต้นของหัวใจขณะอยู่ในภาวะสู้หรือหนีอาจเพิ่มขึ้นหรือลดลงก็ได้

• ปอด

คุณจะหายใจถี่ขึ้นหรือหายใจแรงขึ้น เพื่อให้สามารถลำเลียงออกซิเจนไปเลี้ยงอวัยวะส่วนต่าง ๆ ของร่างกายได้มากขึ้น

• ดวงตา

รูม่านตาดำขยายเพื่อรับแสงมากขึ้น เราจึงมองเห็นได้ชัดขึ้น อีกทั้งความสามารถในการมองเห็นโดยอ้อม (Peripheral vision) ซึ่งหมายถึง การมองเห็นภาพข้าง ๆ เวลาที่เราจ้องไปตรงกลาง ก็ดีขึ้นด้วย ที่เป็นเช่นนี้ก็เพื่อให้เรามองเห็นสิ่งต่าง ๆ ที่อยู่รอบตัวได้ชัดเจนขึ้นนั่นเอง

• หู

หูของคุณจะรับเสียงรอบตัวได้ดีขึ้น

• เลือด

เลือดจะข้น และมีองค์ประกอบในการแข็งตัวของเลือดมากขึ้น ขั้นตอนนี้เป็นการเตรียมความพร้อมให้เลือดหยุดไหลได้ทันท่วงทีหากเกิดแผล หรือบาดเจ็บ

• ผิวหนัง

เวลาร่างกายเกิดการตอบสนองแบบสู้หรือหนี ผิวหนังของคุณจะซีดลงหรือแดงขึ้น คุณอาจมีเหงื่อออกมาก หรือตัวเย็นลง โดยเฉพาะที่บริเวณฝ่ามือและฝ่าเท้า ส่วนผิวหนังบริเวณใบหน้าก็อาจแดงขึ้น เพราะเลือดและฮอร์โมนไหลเวียนทั่วร่างกายมากขึ้น และบางครั้งก็อาจเกิดอาการขนลุกด้วย

• การรับรู้ความเจ็บปวด

เมื่ออยู่ในภาวะสู้หรือหนี ร่างกายของเราจะรับรู้ถึงความเจ็บปวดได้น้อยลง และการรับรู้ความเจ็บปวดจะกลับมาเป็นปกติอีกครั้งเมื่อคุณกลับสู่สภาวะปลอดภัย หรือสงบลงแล้ว

• ความจำ

บางครั้งความเครียดก็อาจส่งผลกระทบต่อความจำของเราได้ บางคนอาจความจำดีมาก ในขณะที่บางคนก็อาจจำอะไรไม่ได้เลย

• ลำตัว

เมื่อฮอร์โมนเครียดไหลเวียนทั่วร่างกาย อาจทำให้คุณตัวเกร็ง หรือตัวสั่นเทา และรู้สึกเหมือนกล้ามเนื้อขยับทุกครั้งที่เคลื่อนไหว

• การขับถ่าย

เวลาที่ร่างกายอยู่ในภาวะสู้หรือหนี โดยเฉพาะเมื่อเผชิญสถานการณ์เครียดจัด หรืออันตรายร้ายแรง อาจทำให้คุณควบคุมการขับถ่ายปัสสาวะและอุจจาระได้ลำบากด้วย

ส่วนใหญ่แล้วร่างกายของเราจะเกิดการตอบสนองแบบสู้หรือหนีประมาณ 20-30 นาที และปฏิกิริยาทางร่างกายที่เกิดขึ้นเมื่ออยู่ในสภาวะสู้หรือหนีของแต่ละคนอาจแตกต่างกันไป ขึ้นอยู่กับว่าโดยปกติแล้วคุณตอบสนองต่อความเครียดอย่างไร

เมื่อร่างกายเกิดภาวะสู้หรือหนีง่ายเกินไป?

แม้ภาวะสู้หรือหนีจะเป็นการตอบสนองที่เกิดขึ้นเมื่อเราต้องเผชิญกับสถานการณ์ตึงเครียด หรืออันตราย แต่บางครั้ง ร่างกายก็อาจเกิดการตอบสนองรูปแบบนี้ได้ทั้ง ๆ ที่เราไม่ได้เจอเหตุการณ์ร้ายแรงอะไรเลย ซึ่งส่วนใหญ่มักเกิดกับผู้ที่มีภาวะดังต่อไปนี้

ผู้ที่วิตกกังวลง่าย

บางครั้งความกลัวหรือความประหม่า ก็ส่งผลให้เรารู้สึกวิตกกังวลได้ เพราะอาการวิตกกังวล ถือเป็นกลไกการตอบสนองของร่างกายและจิตใจอย่างหนึ่ง ยิ่งหากคุณเป็นคนวิตกกังวลง่าย หรือเป็นโรควิตกกังวล ก็ยิ่งเสี่ยงเกิดการตอบสนองต่อความเครียดได้ง่ายกว่าปกติ ทั้ง ๆ ที่ความเครียดที่เกิดขึ้นนั้นไม่ได้เป็นอันตรายแต่อย่างใด บางคนแค่ทำกิจวัตรประจำวัน เช่น นั่งรถเมล์ รถติดอยู่กลางถนน ก็อาจเกิดภาวะสู้หรือหนีได้แล้ว

ผู้ที่มีบาดแผลทางใจ

คนที่เคยเผชิญกับเหตุการณ์สะเทือนขวัญ หรือมีบาดแผลทางใจ อาจเกิดการตอบสนองต่อความเครียดได้ง่ายกว่าปกติ และปฏิกิริยาที่เกิดขึ้นจะเป็นรูปแบบเดียวกับที่เคยเกิดตอนประสบเหตุการณ์นั้น ๆ โดยโรคหรือเหตุการณ์ที่ทำให้เกิดบาดแผลทางใจ และทำให้เกิดการตอบสนองแบบสู้หรือหนีง่ายผิดปกติ เช่น

• เป็นโรคเครียดภายหลังภยันตราย หรือภาวะป่วยทางจิตจากเหตุการณ์รุนแรง (Post-Traumatic Stress Disorder; PTSD)
• ถูกข่มขืน หรือถูกคุกคามทางเพศ
• ประสบอุบัติเหตุ
• ประสบภัยธรรมชาติ
• มีบาดแผลทางใจในวัยเด็ก
• เผชิญเหตุการณ์ในชีวิตที่ทำให้เครียด เช่น การเปลี่ยนโรงเรียน การเกษียณอายุ การเป็นหนี้ก้อนโต การเลิกรากับคู่ครอง

สมองของคนที่มีบาดแผลทางจิตใจจะตอบสนองต่อสิ่งเร้าที่เกี่ยวข้องกับเหตุการณ์ที่เคยเผชิญ เพื่อให้คุณเตรียมรับมือกับเหตุการณ์สะเทือนใจที่จะเกิดขึ้นในอนาคต เลยทำให้เกิดการตอบสนองแบบสู้หรือหนีง่ายเกินไป

ยกตัวอย่างเช่น หากคนที่มีบาดแผลทางใจจากอุบัติเหตุทางรถยนต์ได้ยินเสียงแตรรถยนต์ ก็อาจทำให้นึกถึงอุบัติเหตุที่เคยประสบ และเกิดการตอบสนองแบบสู้หรือหนีได้

วิธีรับมือกับความเครียดแบบดีต่อสุขภาพ

เรียนรู้เทคนิคการผ่อนคลาย

เทคนิคการผ่อนคลาย (Relaxation technique) เป็นวิธีผ่อนคลายความเครียดทั้งทางร่างกายและทางจิตใจ โดยเทคนิคการผ่อนคลายที่นิยมใช้รับมือกับความเครียด เช่น

• การหายใจโดนใช้กล้ามเนื้อหน้าท้องหรือกระบังลม
• การมองภาพที่ทำให้รู้สึกสงบ
• การนั่งสมาธิ
• การสวดมนต์
• การเล่นโยคะ
• การฝึกไทชิ หรือไทเก๊ก

ออกกำลังกายสม่ำเสมอ

การออกกำลังกายเป็นประจำช่วยลดการหลั่งฮอร์โมนเครียดอย่างอะดรีนาลีนและคอร์ติซอล (Cortisol) ช่วยเพิ่มการหลั่งสารแห่งความสุขอย่างเอนดอร์ฟิน (Endorphine) ช่วยให้คุณสงบขึ้น ทั้งยังช่วยให้หลับได้ง่ายขึ้นด้วย ซึ่งประโยชน์ที่กล่าวมานี้ล้วนช่วยลดการเกิดปฏิกิริยาตอบสนองต่อความเครียดอย่างภาวะสู้หรือหนีได้

รับความช่วยเหลือจากบุคคลอื่น

หากคุณรู้สึกเครียดจัด หรือเครียดบ่อย ๆ ทางที่ดีไม่ควรอยู่คนเดียว แต่ควรพบปะ หรือพูดคุยกับคนที่คุณไว้ใจ ไม่ว่าจะเป็นสมาชิกในครอบครัว เพื่อน เพื่อนร่วมงาน คู่รัก เพราะการมีปฏิสัมพันธ์กับบุคคลเหล่านี้จะช่วยให้คุณรู้สึกปลอดภัย และเครียดน้อยลงได้

เมื่อไหร่ที่ควรไปพบคุณหมอ

แม้การตอบสนองแบบสู้หรือหนีจะเป็นกลไกที่เกิดขึ้นตามธรรมชาติของร่างกาย แต่หากคุณเกิดภาวะนี้บ่อยเกินไป ก็อาจก่อให้เกิดปัญหาสุขภาพได้ ฉะนั้น หากคุณสังเกตเห็นว่าตัวเองมีสัญญาณของการเกิดภาวะสู้หรือหนีง่ายเกินไปเหล่านี้ ควรปรึกษาแพทย์ทันที แพทย์จะได้หาสาเหตุของอาการที่เกิดขึ้น และหาวิธีรักษา รวมถึงวิธีคลายเครียดได้เหมาะสมกับคุณที่สุด

• รู้สึกวิตกกังวลกับทุกเรื่อง
• รู้สึกเครียด หวาดกลัว หรือตื่นตระหนกเป็นประจำ
• รู้สึกเครียดหรือกลัว แม้จะเผชิญกับเหตุการณ์ที่ไม่ได้ร้ายแรงอะไร
• เครียดจนกระทบกับชีวิตประจำวัน
• ทำยังไงก็ไม่รู้สึกผ่อนคลาย