9 กิจวัตรประจำวันง่ายๆ ที่ช่วย ป้องกันอาการปวดหลัง อย่างได้ผล

ไม่มีใครชอบอาการปวดหลัง ฉะนั้น เราควรตัดไฟตั้งแต่ต้นลม นั่นก็คือ อย่าปล่อยให้อาการปวดหลังเกิดขึ้นได้ คุณสามารถ ป้องกันอาการปวดหลัง ด้วยการเปลี่ยนกิจวัตรประจำวัน และการออกกำลังกายบางอย่าง เมื่อทำสิ่งเหล่านี้ทุกวันจนเป็นนิสัย ก็จะช่วยรักษาสุขภาพและป้องกันอาการปวดหลังได้ในระยะยาว

กิจวัตรที่ช่วย ป้องกันอาการปวดหลัง

1. ปรับท่านอน

การนอนหงายจะทำให้กระดูกสันหลังได้รับแรงกดทับ คุณจึงควรยกขาขึ้นเล็กน้อยเพิ่มช่วยลดแรงกดดันที่หลังขณะหลับ นอกจากนี้ การสอดหมอนไว้ใต้เข่าเวลานอน ก็สามารถช่วยลดแรงกดทับได้ 50% ซึ่งจะป้องกันอาการปวดหลัง

แต่ถ้าคุณมีอาการปวดหลังอยู่แล้ว ควรปรึกษาคุณหมอเกี่ยวกับท่านอนที่ดีที่สุด โดยทั่วไปแล้ว ท่าที่แนะนำก็คือ ท่านอนตะแคงข้าง และงอเข่าเข้าหาหน้าอก แต่สำหรับบางคนที่ชอบนอนหงาย ให้เอาหมอนสอดไว้ใต้เข่าเวลานอน

2. สร้างความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อ

การออกกำลังกายเป็นประจำด้วยการบริหารกล้ามเนื้อ จะช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดอาการบาดเจ็บที่หลังได้ คุณควรเน้นการออกกำลังกายที่หลัง และหน้าท้องเป็นหลัก โดยออกกำลังกายอย่างน้อย 2 ครั้งต่อสัปดาห์ เพื่อให้กล้ามเนื้อหลังยืดหยุ่นและแข็งแรง ผู้เชี่ยวชาญแนะนำว่า การออกกำลังกายเป็นประจำ ช่วยบรรเทาอาการอักเสบ และความตึงเครียดของกล้ามเนื้อหลังได้

3. เพิ่มแคลเซียมและวิตามินดี

กระดูกที่แข็งแรงจะช่วยป้องกันโรคกระดูกพรุน ซึ่งเป็นสาเหตุของอาการปวดหลังที่พบบ่อยที่สุดในวัยชรา โดยเฉพาะในผู้หญิง การทำให้กระดูกและกระดูกสันหลังแข็งแรง ทำได้โดยการกินอาหารที่อุดมไปด้วยแคลเซียม และวิตามินดี

อาหารที่อุดมไปด้วยแคลเซียม เช่น นม โยเกิร์ต ผักใบเขียว ส่วนอาหารที่อุดมไปด้วยวิตามินดี เช่น ปลาไขมันสูง ไข่แดง ตับ ชีส คุณสามารถกินแคลเซียมและวิตามินดีในรูแบบอาหารเสริมได้ด้วย แต่ควรปรึกษาคุณหมอก่อนเสมอ

4. เปลี่ยนรองเท้า

รองเท้าส้นสูงอาจดูสวยงาม แต่ถ้าไม่อยากปวดหลัง ควรเลือกรองเท้าส้นเตี้ยดีกว่า เพราะเวลาสวมรองเท้าส้นสูง ร่างกายจำเป็นจะต้องเปลี่ยนจุดศูนย์ถ่วง ทำให้หลังด้านล่างตึงและนำไปสู่อาการปวดหลังในที่สุด รองเท้าส้นเตี้ยจึงเป็นตัวเลือกที่ดีที่สุด หากไม่อยากปวดหลัง

5. ยืนตรง

การยืนตัวตรงจะช่วยปกป้องกระดูกสันหลังของคุณ ทำให้กระดูกสันหลังแข็งแรงและทำหน้าที่ได้อย่างเหมาะสม การยืนด้วยท่าทางที่ไม่เหมาะสม เช่น ยืนหลังค่อม ยืนไหล่ห่อ จะทำให้เกิดแรงตึงเครียดที่หลัง และทำให้กระดูกสันหลังของคุณผิดรูปได้ด้วย

ฉะนั้น เพื่อป้องกันอาการปวดหลัง คุณจึงควรหลีกเลี่ยงการเดินห่อไหล่ หรือยืนตัวงอ หากจำเป็นต้องยืนนานๆ ให้ลองจินตนาการว่ามีเชือกที่ดึงศีรษะของคุณอยู่เหมือนคุณเป็นตุ๊กตาหุ่นเชิด จะช่วยให้คุณรักษาท่ายืนให้เหมาะสมได้

6. นั่งให้เหมาะสม

เวลานั่งบนเก้าอี้ ให้ใช้หลักการเดียวกับการยืนหลังตรง ถ้าคุณต้องนั่งทำงานตลอดวัน ควรนั่งหลังตรง และใช้หมอนรองรับน้ำหนักหลังเวลานั่ง นอกจากนี้ ควรเลือกเก้าอี้ที่มีคุณภาพ เพราะสามารถช่วยรองรับน้ำหนักบริเวณหลังส่วนล่างของคุณได้ดีกว่า เวลาอยู่ในท่านั่งควรให้เข่าอยู่สูงกว่าสะโพกเล็กน้อย โดยอาจวางเท้าบนที่วางเท้าหรือบนเก้าอี้ขนาดเล็ก

7. เลิกบุหรี่

เราทุกคนรู้ว่าการสูบบุหรี่ทำให้เสี่ยงต่อการเป็นโรคร้ายแรง และคนที่สูบบุหรี่ก็มีแนวโน้มที่จะมีอาการปวดหลังมากกว่าผู้ที่ไม่ได้สูบบุหรี่ สาเหตุหนึ่งเป็นเพราะนิโคตินขัดขวางการไหลเวียนเลือดไปยังหมอนรองกระดูกสันหลัง ส่งผลให้หมอนรองกระดูกสันหลังเกิดการแห้ง แตกร้าว และแตกแยกออกจากกัน

อีกทั้งการสูบบุหรี่ยังลดปริมาณออกซิเจนในเลือด ทำให้กล้ามเนื้อและเส้นเอ็นบริเวณหลังมีเลือดและออกซิเจนไปหล่อเลี้ยงไม่เพียงพอ เมื่อหลังอ่อนแอจะมีอาการตึงเครียดหนักกว่าเดิม จนเกิดอาการปวดหลัง

8. ไม่ถือของหนัก

การยกของหนัก หรือยกของในท่าที่ไม่เหมาะสม ทำให้เกิดอาการปวดหลังได้ เนื่องจากหลังต้องรับน้ำหนักมากจนตึงเครียด ส่งผลให้เกิดอาการปวดหลัง ถ้าเป็นไปได้ให้ลดแรงกดทับบนไหล่ โดยการถือของให้น้อยลง และเวลาถือของให้แบ่งน้ำหนัก 2 ข้างให้เท่ากัน ไหล่ข้างใดข้างหนึ่งจะได้ไม่รับน้ำหนักมากจนเกินไป ควรใช้รถเข็นในห้างสรรพสินค้า หรือกระเป๋าที่มีล้อลากเพื่อบรรจุของที่มีน้ำหนักมาก เช่น ถุงใส่ข้าวของ หรือกล่องใส่เอกสาร

เวลายกของก็ต้องระวังให้ดี อย่าโน้มตัวหรือก้มลงไปยกของหนัก แต่ควรนั่งยองๆ ในท่าสควอท ดึงของเข้ามาใกล้ตัวแล้วจึงค่อยลุกขึ้น อย่าหมุนตัวขณะยกของ ถ้าสามารถทำได้ให้ผลักของ แทนการดึง เนื่องจากการผลักจะปลอดภัยต่อหลังมากกว่า

9. ยืดกล้ามเนื้อ

การยืน การนั่ง หรือการนอน ในท่าเดิมเป็นเวลานานนั้นไม่ดีต่อหลังของคุณ ให้บรรเทาความเครียดระหว่างวัน ด้วยการลุกขึ้นเดินไปเดินมาเป็นครั้งคราว และการยืดเส้นยืดสายง่ายๆ ก็จะช่วยให้การไหลเวียนเลือดบริเวณหลังดีขึ้น ส่งผลให้ความตึงเครียดที่ทำให้ปวดหลังลดลงได้ นอกจากนี้ ยังอาจใช้ท่ายืดกล้ามเนื้อหลัง เพื่อเพิ่มความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อหลัง ก็ช่วยป้องกันอาการปวดหลังได้เช่นกัน

Hello Health Group ไม่ได้ให้คำปรึกษาด้านการแพทย์ การวินิจฉัยโรค หรือการรักษาโรคแต่อย่างใด