ลดน้ำตาล ลดโรค วิธีทำให้สุขภาพดีแสนง่าย

น้ำตาล เป็นคาร์โบไฮเดรตที่มีอยู่ตามธรรมชาติในอาหารหลากหลายชนิด และถึงแม้จะเป็นแหล่งพลังงานอย่างหนึ่งของร่างกาย แต่น้ำตาลก็อาจส่งผลกระทบต่อสุขภาพได้ เช่น น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้น โรคหัวใจ ฟันผุ ดังนั้น การ ลดน้ำตาล หรือบริโภคน้ำตาลให้น้อยลงอาจช่วยให้มีสุขภาพที่ดีและแข็งแรงขึ้นได้

บริโภคน้ำตาลมากไป เสี่ยงมีปัญหาสุขภาพอะไรบ้าง

สำหรับความเสี่ยงที่เกิดขึ้นจากการบริโภคน้ำตาลมากเกินไป อาจมีดังนี้

เสี่ยงน้ำหนักตัวเพิ่มขึ้น

การบริโภคน้ำตาลมากไป โดยเฉพาะน้ำตาลที่ใส่เพิ่มเข้าไปในอาหารและเครื่องดื่มอย่างน้ำตาลฟรุกโตส อาจเป็นสาเหตุให้ร่างกายดื้อต่อฮอร์โมนเลปติน (Leptin) ซึ่งเป็นฮอร์โมนสำคัญที่ทำหน้าที่ควบคุมความหิวและส่งสัญญาณบอกให้ร่างกายหยุดกิน ส่งผลให้ร่างกายต้องการอาหารมากขึ้น ทั้งยังสามารถนำไปสู่ภาวะไขมันสะสมในช่องท้อง (Visceral Fat Accumulation) ได้อีกด้วย

อาจเพิ่มความเสี่ยงในการเกิดโรคหัวใจ

การบริโภคน้ำตาลมากไปอาจทำให้เป็นโรคอ้วน ความดันโลหิตสูง ไตรกลีเซอร์ไรด์สูง เป็นต้น ซึ่งปัญหาสุขภาพเหล่านี้ล้วนเป็นปัจจัยเสี่ยงในการเกิดโรคหัวใจ ซึ่งเป็นสาเหตุการตายอันดับหนึ่งทั่วโลก

ทำให้ฟันผุ

น้ำตาลเป็นอาหารของแบคทีเรียในคราบพลัค (Plaque) ซึ่งแบคทีเรียจะสร้างกรด และเมื่อกรดนั้นสัมผัสกับฟันจะทำให้เคลือบฟันสึกกร่อน และหากเคลือบฟันถูกกรดกัดกร่อนไปเรื่อย ๆ ก็จะทำให้ฟันผุได้ในที่สุด

อาจเพิ่มโอกาสในการเกิดสิว

อาหารและเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลอาจทำให้ระดับน้ำตาลและอินซูลินในเลือดเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว เป็นเหตุให้มีการหลั่งฮอร์โมนแอนโดรเจน (Androgen) การผลิตน้ำมัน และการอักเสบเพิ่มขึ้น ซึ่งล้วนแต่เป็นปัจจัยที่ทำให้เกิดสิวทั้งสิ้น

ปริมาณน้ำตาลที่ควรบริโภค

องค์การอนามัยโลก (World Health Organization หรือ WHO) แนะนำว่าทั้งเด็กและผู้ใหญ่ไม่ควรบริโภคน้ำตาลเกิน 5% ของปริมาณพลังงานที่ร่างกายต้องการต่อวัน หรือประมาณ 25 กรัม (6 ช้อนชา) เพื่อสุขภาพที่ดี ลดความเสี่ยงในการเกิดโรค

ลดน้ำตาล ทำได้อย่างไร

สำหรับวิธีการลดน้ำตาล อาจทำได้ดังนี้

ลดน้ำตาลในเครื่องดื่ม

• ดื่มน้ำเปล่า นมไขมันต่ำ นมน้ำตาลน้อย หรือเครื่องดื่มไม่มีน้ำตาล แทนเครื่องดื่มที่มีน้ำตาล เช่น เครื่องดื่มอัดลม ชา กาแฟ หากนมธรรมดาและนมไขมันต่ำมีปริมาณน้ำตาลเท่ากัน ให้เลือกบริโภคนมไขมันต่ำเพื่อลดปริมาณไขมันอิ่มตัวที่จะได้รับ
• ก่อนดื่มน้ำผลไม้ ต้องแน่ใจว่าเป็นน้ำผลไม้แท้ 100% ไม่ใช่น้ำผลไม้ที่ผสมน้ำตาล หรือควรบริโภคผลไม้สดแทนน้ำผลไม้
• ค่อย ๆ ลดปริมาณน้ำตาลในเครื่องดื่มร้อน-เย็น เช่น ชา กาแฟให้น้อยลงเรื่อย ๆ หรือใช้สารให้ความหวานแทนน้ำตาลในปริมาณที่เหมาะสม

ลดน้ำตาลในอาหาร

• ก่อนเลือกซื้ออาหารและเครื่องดื่มสำเร็จรูป ควรตรวจดูปริมาณน้ำตาลบนฉลากข้างบรรจุภัณฑ์ให้ละเอียด โดยสังเกตคำว่า ไม่เติมน้ำตาล หรือ น้ำตาลน้อย
• พยายามลดน้ำตาลในอาหารที่ปรุงเอง
• เลือกกินโยเกิร์ตรสธรรมชาติ ผลไม้สด หรือถั่วไม่คั่วเกลือไม่เกินหนึ่งกำมือ แทนของหวาน เช่น ช็อกโกแลต เค้ก ไอศกรีม

สารให้ความหวานแทนน้ำตาล มีอะไรบ้าง

หากยังไม่สามารถตัดน้ำตาลออกจากเมนูโปรดได้ อาจลองใช้สารให้ความหวานแทนน้ำตาล เช่น

• หญ้าหวาน สารให้ความหวานตามธรรมชาติที่สกัดจากใบของพืชพื้นเมืองในประเทศแถบอเมริกาใต้ ซึ่งไม่มีแคลอรี่และไม่ทำให้เกิดปัญหาสุขภาพ
• ไซลิทอล สารน้ำตาลแอลกอฮอล์ชนิดหนึ่งที่มีความหวานเท่ากับน้ำตาล สกัดมาจากข้าวโพด หรือต้นเบิร์ช (Birch Wood) ไซลิทอล 1 กรัมให้พลังงาน 2.4 กิโลแคลอรี่ ซึ่งน้อยกว่าพลังงานในน้ำตาล 40%
• น้ำผึ้ง ของเหลวเหนียว สีเหลืองทอง อุดมไปด้วยวิตามิน แร่ธาตุ และสารต้านอนุมูลอิสระ การศึกษาวิจัยพบว่า น้ำผึ้งส่งผลเสียต่อระดับน้ำตาลในเลือดและกระบวนการเมตาบอลิซึมน้อยกว่าน้ำตาล อย่างไรก็ตาม น้ำผึ้งก็เป็นน้ำตาลชนิดหนึ่ง จึงควรบริโภคในปริมาณที่เหมาะสม
• น้ำตาลมะพร้าว ประกอบไปด้วย ธาตุเหล็ก สังกะสี แคลเซียม โพแทสเซียม และสารต้านอนุมูลอิสระ ทั้งยังมีดัชนีไกลซีมิก (Glycemic Index หรือ GI) ต่ำกว่าน้ำตาล อย่างไรก็ตาม น้ำตาลมะพร้าวมีปริมาณแคลอรี่และฟรุกโตสสูง จึงควรบริโภคในปริมาณที่เหมาะสม