น้ำมันมะกอก ประโยชน์ต่อสุขภาพ และข้อควรระวังในการบริโภค

น้ำมันมะกอก เป็นน้ำมันธรรมชาติที่สกัดมาจากผลของต้นมะกอก นิยมใช้ประกอบอาหารและบำรุงผิว น้ำมันมะกอกเป็นแหล่งไขมันไม่อิ่มตัวที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการ เช่น อาจช่วยลดระดับความดันโลหิต อาจช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลไม่ดี (LDL) อาจช่วยควบคุมน้ำหนัก อาจช่วยป้องกันโรคหัวใจและหลอดเลือด ทั้งนี้ ควรบริโภคน้ำมันมะกอกในปริมาณที่เหมาะสมเพื่อลดความเสี่ยงในการเกิดปัญหาสุขภาพ

คุณค่าทางโภชนาการของ น้ำมันมะกอก

ข้อมูลจากกระทรวงเกษตรแห่งสหรัฐอเมริกา (United States Department of Agriculture หรือ USDA) ระบุว่า น้ำมักมะกอก 100 กรัม อุดมไปด้วยสารอาหาร วิตามินและแร่ธาตุ เช่น

• ไขมันทั้งหมด 92.9 กรัม
• กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว 66.6 กรัม
• กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน 10.4 กรัม
• วิตามินอี 20.9 มิลลิกรัม
• วิตามินเค 26 ไมโครกรัม

น้ำมันมะกอกมีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวซึ่งเป็นไขมันที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพในปริมาณมาก จึงอาจช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลไม่ดีได้ นอกจากนี้ น้ำมันมะกอกยังยังอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ เช่น สารโพลีฟีนอล (Polyphenols) ซึ่งมีคุณสมบัติต้านการอักเสบ ช่วยควบคุมคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดี เสริมสร้างความแข็งแรงของหลอดเลือด ควบคุมการแข็งตัวของเลือด และลดความดันโลหิต การบริโภคน้ำมันมะกอกในปริมาณที่เหมาะสมจึงอาจช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดปัญหาทางสุขภาพ เช่น โรคหลอดเลือดสมอง โรคหลอดเลือดหัวใจ ได้

ประโยชน์ต่อสุขภาพของ น้ำมันมะกอก

น้ำมันมะกอกอุดมไปด้วยสารอาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพ โดยมีงานศึกษาวิจัยทางวิทยาศาสตร์ที่สนับสนุนคุณสมบัติในการส่งเสริมสุขภาพของน้ำมันมะกอก ดังนี้

อาจช่วยลดระดับความดันโลหิตได้

น้ำมันมะกอกมีสารโพลีฟีนอล เช่น สารไฮดรอกซีไทโรซอล (Hydroxytyrosol) ไทโรซอล (Tyrosol) ซึ่งเป็นสารประกอบอินทรีย์ที่มีฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระ มีส่วนช่วยเพิ่มการผลิตไนตริกออกไซด์ (Nitric oxide) ซึ่งจะไปขยายหลอดเลือดให้กว้างขึ้น จึงอาจช่วยลดระดับความดันโลหิตได้ โดยน้ำมันมะกอกบางชนิด เช่น น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์พิเศษ (Extra Virgin Olive Oil) ที่มาจากการสกัดน้ำมันออกมาจากลูกมะกอกสดทั้งลูก จะมีปริมาณสารโพลีฟีนอลมากกว่าน้ำมันมะกอกชนิดอื่น

งานวิจัยชิ้นหนึ่ง ที่ตีพิมพ์ในวารสาร American Journal of Hypertension เมื่อเดือนธันวาคม พ.ศ. 2555 ศึกษาเกี่ยวกับ สารโพลีฟีนอลของน้ำมันมะกอกที่ช่วยลดความดันโลหิตและปรับปรุงการทำงานของเยื่อบุผนังหลอดเลือดของผู้หญิงที่เป็นโรคความดันโลหิตสูงระยะที่ 1 (Stage 1 essential hypertension) จำนวน 24 คน โดยให้กลุ่มตัวอย่างรับประทานน้ำมันมะกอกที่มีโพลีฟีนอลสูงในปริมาณ 30 มิลลิกรัม/วัน เป็นเวลา 2 เดือน จากนั้นเว้นระยะ 4 สัปดาห์ แล้วให้รับประทานน้ำมันมะกอกที่ปราศจากโพลีฟีนอลเป็นเวลา 2 เดือน พบว่า การทดลองรอบแรกที่รับประทานน้ำมันมะกอกที่มีโพลีฟีนอลสูง ผู้ป่วยมีระดับความดันโลหิตน้อยกว่าและเยื่อบุผนังหลอดเลือดทำงานได้ดีกว่าการทดลองครั้งที่ 2 จึงอาจสรุปได้ว่า สารโพลีฟีนอลในน้ำมันมะกอกมีส่วนช่วยลดความดันโลหิตและช่วยควบคุมการทำงานของเยื่อบุผนังหลอดเลือดได้

อาจช่วยในการควบคุมน้ำหนักได้

น้ำมันมะกอกมีกรดไขมันหลายชนิดที่เป็นประโยชน์ต่อการควบคุมน้ำหนักตัว เช่น กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว (MUFAs) ซึ่งมีคุณสมบัติช่วยลดคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดีและเพิ่มระดับอินซูลิน ช่วยให้ร่างกายเผาผลาญพลังงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ และช่วยให้อิ่มได้นานขึ้น

งานวิจัยชิ้นหนึ่ง ที่ตีพิมพ์ในวารสาร Lipids เมื่อเดือนมีนาคม พ.ศ. 2549 ศึกษาเกี่ยวกับการบริโภคน้ำมันมะกอกและการเปลี่ยนแปลงของน้ำหนักตัว จากการตอบแบบสอบถามของกลุ่มตัวอย่างจำนวน 7,368 คน พบว่า ปริมาณการบริโภคน้ำมันมะกอกไม่ส่งผลต่อการเพิ่มน้ำหนักตัว และไม่เพิ่มความเสี่ยงในการเกิดภาวะน้ำหนักเกินมาตรฐานและโรคอ้วน จึงสรุปได้ว่า น้ำมันมะกอกอาจเป็นประโยชน์ในการควบคุมน้ำหนัก ทั้งนี้ ควรเลือกรับประทานในปริมาณที่เหมาะสมและเลือกอาหารที่มีไขมันต่ำเป็นหลัก

อาจช่วยป้องกันโรคหัวใจและหลอดเลือด

น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์มีสารประกอบโพลีฟีนอลที่มีฤทธิ์ต้านการอักเสบ ต้านอนุมููลอิสระ และยังช่วยลดความดันโลหิต รวมไปถึงปรับปรุงการทำงานของเยื่อบุผนังหลอดเลือด จึงอาจช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดปัญหาสุขภาพอย่างโรคหัวใจได้

งานวิจัยชิ้นหนึ่ง ที่ตีพิมพ์ในวารสาร OxiMed & Cellular Longevity เมื่อ พ.ศ. 2560 ศึกษาเกี่ยวกับความเกี่ยวข้องของโพลีฟีนอลในอาหารในการป้องกันโรคหัวใจและหลอดเลือด พบว่า อาหารที่มีสารโพลีฟีนอล เช่น น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์ โกโก้ เบอร์รี่ มีส่วนช่วยควบคุมระดับความดันโลหิตให้อยู่ในเกณฑ์ที่ดีต่อสุขภาพ ซึ่งจะช่วยให้หลอดเลือดแดงแข็งแรง ลดความเสี่ยงในการเกิดภาวะหลอดเลือดแข็ง (Atherosclerosis) ซึ่งเป็นภาวะที่หลอดเลือดหนาตัวเพราะมีไขมันไปสะสมในปริมาณมาก จนอาจทำให้หลอดเลือดตีบตันและนำไปสู่โรคหัวใจได้

ข้อควรระวังในการบริโภค น้ำมันมะกอก

ข้อควรระวังในการบริโภคน้ำมันมะกอก อาจมีดังไปนี้

• น้ำมันมะกอกแทบไม่ก่อให้เกิดผลข้างเคียงต่อผู้บริโภค แต่ก็ควรบริโภคในปริมาณที่พอเหมาะเพื่อป้องกันไม่ให้ร่างกายได้รับแคลอรี่ส่วนเกิน โดยปริมาณที่แนะนำต่อวันคือ 2 ช้อนโต๊ะ