ผลส้ม คุณค่าทางโภชนาการและข้อควรระวังในการบริโภค

ผลส้ม เป็นผลไม้ในตระกูลซิตรัส (Citrus) มีรสเปรี้ยวอมหวาน ลักษณะของส้มที่คนไทยนิยมรับประทาน คือส้มลูกเล็กและเปลือกบาง เช่น ส้มเขียวหวาน ส้มเช้ง ส้มบางมด ส้มสายน้ำผึ้ง ซึ่งจัดเป็นส้มประเภท แทนเจอรีน (Tangerine) ทั้งนี้ ผลส้ม มีประโยชน์ต่อสุขภาพเพราะอุดมไปด้วยแร่ธาตุและวิตามินต่าง ๆ มากมาย เช่น โพแทสเซียม วิตามินเอ วิตามินบี เบต้าแคโรทีน แต่ที่พบมากได้แก่ วิตามินซี ซึ่งมีประโยชน์หลายประการต่อสุขภาพ เช่น อาจช่วยบำรุงผิวพรรณ เสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันให้แข็งแรง ลดความเสี่ยงโรคมะเร็ง มีประโยชน์ต่อหัวใจและหลอดเลือด

คุณค่าทางโภชนาการของผลส้ม

ผลส้ม 100 กรัม ให้พลังงานประมาณ 53 กิโลแคลอรี่ และประกอบไปด้วยสารอาหารต่าง ๆ ที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย ดังนี้

• น้ำ 85.2 กรัม
• คาร์โบไฮเดรต 13.3 กรัม
• น้ำตาล 10.6 กรัม
• ใยอาหาร 1.8 กรัม
• โปรตีน 0.81 กรัม
• โพแทสเซียม 166 มิลลิกรัม
• แคลเซียม 37 มิลลิกรัม
• วิตามินซี 26.7 มิลลิกรัม
• ฟอสฟอรัส 20 มิลลิกรัม
• แมกนีเซียม 12 มิลลิกรัม
• โคลีน (Choline) 10.2 มิลลิกรัม
• โซเดียม 2 มิลลิกรัม
• วิตามินบี 6 078 มิลลิกรัม
• เบตา-แคโรทีน (β-Carotene) 155 ไมโครกรัม
• โฟเลต (Folate) 16 ไมโครกรัม

วิตามินซีถือเป็นสารอาหารที่มีอยู่มากในส้ม ช่วยบำรุงเซลล์ผิวและปกป้องผิวจากแสงแดด รวมทั้งไฟเบอร์ ช่วยในการระบายท้อง ป้องกันอาการท้องผูก และสารเบต้าแคโรทีน ช่วยปกป้องผิว บำรุงสุขภาพ

ประโยชน์ของผลส้มต่อสุขภาพ

ผลส้ม ประกอบไปด้วยสารอาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพ โดยมีงานศึกษาวิจัยทางวิทยาศาสตร์ที่สนับสนุนคุณสมบัติในการส่งเสริมสุขภาพของผลส้ม ดังนี้

อาจช่วยเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน

วิตามินซีในผลส้ม มีประโยชน์ต่อการบำรุงและพัฒนาการทำงานของเซลล์เม็ดเลือดขาว เสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันของร่างกายให้แข็งแรง สามารถต่อสู้กับเชื้อโรค เชื้อแบคทีเรียและเชื้อไวรัสต่าง ๆ ที่เข้าสู่ร่างกาย

การศึกษาหนึ่งเกี่ยวกับผลกระทบของวิตามินซี ต่อเซลล์เม็ดเลือดขาวกลุ่มลิมโฟไซท์ (Lymphocyte) เผยแพร่ทางวารสาร Antioxidants ปี พ.ศ. 2561 ได้ทำการวิจัยในหลอดทดลอง ถึงผลของวิตามินซีที่จำเป็นต่อพัฒนาการของทีเซลล์ (T Cell) ซึ่งเป็นเซลล์เม็ดเลือดขาวชนิดหนึ่งในกลุ่มลิมโฟไซท์ พบว่าวิตามินซีงเกี่ยวข้องกับการเพิ่มจำนวนของทีเซลล์ดังกล่าว และอาจช่วยส่งเสริมระบบการทำงานของเซลล์ให้ดีขึ้นด้วย

นอกจากนั้น ผลการศึกษาเดียวกัน ยังระบุด้วยว่า วิตามินซี ช่วยกระตุ้นให้เซลล์เม็ดเลือดขาวเอ็นเคเซลล์ (NK Cell) ซึ่งเป็นเซลล์เม็ดเลือดขาวในกลุ่มลิมโฟไซต์เช่นเดียวกัน เพิ่มจำนวนเพียงพอต่อความจำเป็นของร่างกาย โดยมีหน้าที่กำจัดเซลล์ในร่างกายที่แปลกปลอม เป็นเซลล์เนื้อร้าย หรือเซลล์ที่ติดไวรัสหรือเป็นมะเร็ง

ทั้งนี้ ยังคงเป็นการทดลองในห้องปฏิบัติการ โดยควรมีการทดลองในสัตว์หรือมนุษย์เพิ่มเติม เพื่อให้แน่ใจได้ว่าวิตามินซี ช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงของระบบภูมิคุ้มกันได้จริง

อาจเป็นประโยชน์ต่อหัวใจและหลอดเลือด

ผลส้ม มีสารต้านอนุมูลอิสระมากมาย อาทิ วิตามินซี โนบิเลติน (Nobiletin) แทนเจอรีติน (Tangeretin) ซึ่งล้วนแต่มีประโยชน์ต่อสุขภาพ ช่วยควบคุมระดับคอเลสเตอรอล ช่วยบำรุงหัวใจให้แข็งแรง เสริมสร้างการทำงานของหลอดเลือด วิตามินซีและสารอื่น ๆ ในผลส้มจึงอาจมีส่วนช่วยลดความเสี่ยงเป็นโรคหัวใจและหลอดเลือด

ในผลการศึกษาเรื่องคุณสมบัติของวิตามินซีในการลดไขมันในรูปแบบอาหารเสริม ซึ่งตีพิมพ์ในวารสาร Journal of Chiropractic Medicine ปี พ.ศ. 2551 โดยทำการศึกษาและวิเคราะห์จากรายงานวิจัย 13 ชิ้น พบว่า การบริโภควิตามินซี วันละ 500 กรัมหรือมากกว่าติดต่อกันอย่างน้อย 4 สัปดาห์ อาจช่วยลดระดับไขมันความหนาแน่นต่ำ (LDL Cholesterol) รวมถึงไตรกลีเซอไรด์ (Triglyceride) ซึ่งเป็นปัจจัยเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือด ได้อย่างมีนัยสำคัญ

อาจช่วยป้องกันมะเร็ง

การบริโภคส้ม อาจช่วยป้องกันโรคมะเร็งได้ เพราะผลส้มรวมทั้งเปลือกส้มอุดมไปด้วยวิตามินซี เบต้า-คริปโตแซนทีน (Beta-Cryptoxanthin) ฟลาโวนอยด์ (Flavonoids) และสารต้านอนุมูลอิสระต่าง ๆ ซึ่งมีคุณสมบัติในการต่อสู้กับเซลล์มะเร็ง ป้องกันการเติบโตและการแพร่กระจายของเนื้อร้าย รวมทั้งลดความเสี่ยงในการเป็นโรคเรื้อรัง

ผลการศึกษาชิ้นหนึ่งว่าด้วยความสัมพันธ์ระหว่างการบริโภคผลไม้ตระกูลส้ม และโอกาสเป็นมะเร็ง ซึ่งเผยแพร่ใน International Journal of Cancer ปี พ.ศ. 2553 โดยทำการวิจัยด้วยการสัมภาษณ์ผู้ป่วยมะเร็งชาวญี่ปุ่นอายุระหว่าง 40-79 ปี จำนวน 42,470 ราย โดยติดตามผลตั้งแต่ปี พ.ศ. 2538 ถึง 2546 พบว่า การบริโภคผลไม้ตระกูลส้ม อาจมีผลทำให้โอกาสในการเป็นมะเร็งทุกชนิดลดลง โดยเฉพาะผู้ที่บริโภคชาเขียวไปด้วยในขณะเดียวกัน

อาจช่วยป้องกันโรคทางสมอง

สารโนบิเลทิน (Nobiletin) ในผลส้ม มีสรรพคุณช่วยกระตุ้นความทรงจำ บำรุงสมอง การบริโภคส้ม จึงอาจช่วยป้องกันโรคสมองเสื่อมได้

ในผลการศึกษาชิ้นหนึ่งหัวข้อ ประสิทธิภาพของสารโนบิเลทิน ต่อโรคอัลไซเมอร์และโรคพาร์กินสัน ซึ่งตีพิมพ์ในวารสาร International Journal of Molecular Sciences ปี พ.ศ. 2562 นักวิจัยทำการทดลองในสัตว์ทดลอง พบว่า สารโนบิเลทิน อาจช่วยรักษาภาวะเสื่อมถอยของสมองเนื่องจากโรคอัลไซเมอร์ได้ เนื่องจากสารดังกล่าวมีประสิทธิภาพต้านปัจจัยเสี่ยงต่าง ๆ ของโรคอัลไซเมอร์ เช่น การสะสมโปรตีนแอมีลอยด์ บีตา (Amyloid Beta) ภาวะเครียดออกซิเดชั่น

ทั้งนี้ ควรมีการศึกษาและวิจัยเพิ่มเติมเกี่ยวกับโนบิเลทินในมนุษย์ เพื่อยืนยันถึงประสิทธิภาพในการป้องกันการเสื่อมถอยของสมอง

อาจช่วยให้ผิวดูอ่อนเยาว์

วิตามินซีในผลส้ม มีสรรพคุณกระตุ้นให้ร่างกายผลิตโปรตีนคอลลาเจน (Collagen) โดยคอลลาเจนมีส่วนช่วยให้เนื้อเยื่อและผิวหนังแข็งแรง เมื่ออายุเพิ่มขึ้น ระดับคอลลาเจนในร่างกายจะเริ่มลดลง การบริโภคส้ม อาจช่วยให้ผิวหนังเต่งตึง สมานบาดแผลให้หายเร็วขึ้น ลดเลือนริ้วรอยและรอยแผลเป็นต่าง ๆ บนร่างกายให้ดูจางลง

ทั้งนี้ การขาดวิตามินซี อาจส่งผลให้คอลลาเจนในร่างกายลดลง ทำให้ผิวหนังเสื่อมสภาพ หรือแผลหายช้าได้

ผลการศึกษาชิ้นหนึ่งว่าด้วยเรื่องคุณประโยชน์ต่าง ๆ ของวิตามินซีในการป้องกันและบำบัดโรค ซึ่งตีพิมพ์ในวารสาร Nutrients ปี พ.ศ. 2560 ระบุถึงคุณสมบัติของวิตามินซีว่ามีส่วนช่วยสังเคราะห์คอลลาเจน คาร์นิทีน (Carnitine) และสารสื่อประสาท อีกทั้งวิตามินซียังมีบทบาทสำคัญในการสมานบาดแผลบนร่างกายตามธรรมชาติ

ข้อควรระวังในการบริโภคผลส้ม

ก่อนบริโภค ผลส้ม ควรล้างทำความสะอาดเปลือกให้เรียบร้อยเพื่อป้องกันสารพิษและสิ่งสกปรกที่อาจเกาะอยู่บนเปลือกส้ม

การบริโภคส้ม อาจไม่ต้องกังวลเรื่องน้ำตาลมากนัก เพราะส้มมีเส้นใยอาหารสูง จึงช่วยชะลอการดูดซึมน้ำตาลเข้าสู่ร่างกาย ทำให้ระดับน้ำในเลือดไม่สูงขึ้นในทันทีหลังจากบริโภคส้มเข้าไป อย่างไรก็ตาม ไม่ควรบริโภคส้มมากเกินไปเพราะส้มอุดมไปด้วยวิตามินซี ในแต่ละวันร่างกายควรได้รับวิตามินซีไม่เกิน 75 มิลลิกรัมในผู้หญิง และ ไม่เกิน 90 มิลลิกรัมในผู้ชาย หากได้รับวิตามินซีมากเกินไปอาจทำให้คลื่นไส้ อาเจียนได้ และสำหรับผู้ป่วยเบาหวาน ควรบริโภคผลไม้ทุกชนิดในปริมาณที่พอดี

นอกจากนี้ การรับประทานผลส้มพร้อมยาบางชนิด อาจทำให้ประสิทธิภาพของยาลดลง เนื่องจากผลส้มมีคุณสมบัติกระตุ้นให้ตับย่อยสลายตัวยาไวขึ้น