วิตามินดี กินตอนไหน และข้อควรระวังในการบริโภค

วิตามินดีเป็นสารอาหารที่ช่วยรักษาระดับแคลเซียมและฟอสฟอรัสในเลือดให้เพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย และช่วยเสริมสร้างกระดูกให้แข็งแรง หลายคนอาจมีคำถามว่า วิตามินดี กินตอนไหน ถึงจะเหมาะสมที่สุด โดยทั่วไปวิตามินดีสามารถละลายได้ดีในไขมัน จึงอาจกินพร้อมหรือหลังอาหารเช้า และควรกินวิตามินดีในปริมาณที่เหมาะสมตามคำแนะนำบนฉลากผลิตภัณฑ์หรือตามคำแนะนำของบุคลากรทางการแพทย์ หรือไม่เกิน 100 ไมโครกรัม/วัน

วิตามินดี มีประโยชน์อย่างไร

วิตามินดี เป็นวิตามินสำคัญที่ช่วยควบคุมสมดุลของแคลเซียมและฟอสฟอรัสในร่างกาย และทำหน้าที่ในกระบวนการดูดซึมแร่ธาตุทั้ง 2 ชนิดนี้จากอาหารที่กิน ทั้งยังมีบทบาทในการเสริมสร้างความแข็งแรงของโครงสร้างของกระดูกและฟัน ร่างกายรับวิตามินดีจาก 2 ทาง คือ การกินอาหารที่มีวิตามินดี และการสังเคราะห์วิตามินดีจากรังสียูวีบี (Ultraviolet B หรือ UVB) ในแสงแดดที่ผิวหนัง

วิตามินดีมีหลายรูปแบบ โดยรูปแบบที่จำเป็นต่อการทำงานของร่างกาย ได้แก่ วิตามินดี 2 หรือเออร์โกแคลซิเฟอรอล (Ergocalciferol) ที่พบได้ในพืชและเห็ดรา และวิตามินดี 3 หรือโคเลสแคลซิเฟอรอล (Cholecalciferol) ที่ได้รับจากการสัมผัสแสงแดดและอาหารบางชนิด เช่น เนื้อปลาที่มีไขมัน น้ำมันตับปลา วิตามินดีเป็นวิตามินที่ละลายในไขมันและถูกเก็บไว้ในไขมัน และจะถูกนำออกมาใช้เมื่อร่างกายไม่ได้รับแสงแดด

อาหารที่มีวิตามินดี มีอะไรบ้าง

อาหารที่มีวิตามินดี อาจมีดังนี้

• ปลาที่มีไขมัน เช่น ปลาทู ปลาแซลมอน ปลาซาร์ดีน
• น้ำมันตับปลา
• เห็ด เช่น เห็ดป่า เห็ดนางรม เห็ดเข็มทอง เห็ดไมตาเกะ เห็ดแชมปิญองขาว เห็ดแชนเทอเรลหรือเห็ดมันปู (Chanterelle)
• เนื้อแดง
• ตับ
• ไข่แดง
• ทูน่ากระป๋อง
• อาหารที่เติมวิตามินดี เช่น นมเสริมวิตามินดี ซีเรียลเสริมวิตามินดี น้ำส้มเสริมวิตามินดี
• อาหารเสริมวิตามินดี

วิตามินดี กินตอนไหน

วิตามินดีเป็นวิตามินที่ละลายได้ดีในไขมัน จึงสามารถกินพร้อมกับอาหารหรือหลังอาหารได้ แนะนำให้กินพร้อมอาหารในตอนเช้าจะได้ไม่ลืมกินในภายหลัง โดยทั่วไป หากร่างกายได้รับวิตามินดีเพียงพอจากการกินอาหารที่หลากหลายและมีคุณค่าทางโภชนาการครบถ้วน และการสัมผัสแสงแดดอ่อน ๆ เป็นประจำ ก็อาจไม่จำเป็นต้องรับวิตามินดีในรูปแบบอาหารเสริม แต่สำหรับกลุ่มคนที่มีภาวะขาดวิตามินดี (Vitamin D Deficiency) เนื่องจากไม่ค่อยได้สัมผัสแสงแดด รับวิตามินดีจากอาหารในปริมาณน้อยกว่าที่แนะนำเป็นเวลานาน ไตทำงานผิดปกติ ระบบทางเดินอาหารดูดซึมวิตามินได้ไม่ดี เป็นต้น ก็อาจจำเป็นต้องรับอาหารเสริมวิตามินดีตามคำแนะนำของบุคลากรทางการแพทย์

อาการเมื่อขาดวิตามินดี

ภาวะขาดวิตามินดีในเด็กระดับไม่รุนแรง อาจทำให้มีอาการ เช่น

• กล้ามเนื้ออ่อนแรง
• รู้สึกเจ็บหรือปวดกล้ามเนื้อ

ภาวะขาดวิตามินดีในผู้ใหญ่ อาจทำให้มีอาการ เช่น

• อ่อนเพลีย
• ปวดกระดูก
• กล้ามเนื้ออ่อนแรง
• ปวดกล้ามเนื้อ
• เป็นตะคริว
• อารมณ์แปรปรวน เช่น ซึมเศร้า

ทั้งนี้ ผู้ใหญ่ที่ขาดวิตามินดีก็อาจไม่แสดงอาการผิดปกติใด ๆ ให้เห็น การไปพบคุณหมอเพื่อรับการตรวจเลือด อาจช่วยให้ทราบว่าร่างกายขาดสารอาหารหรือจำเป็นต้องเสริมวิตามินดีหรือสารอาหารอื่น ๆ หรือไม่

หากร่างกายได้รับวิตามินดีไม่เพียงพอ อาจส่งผลให้เกิดปัญหาสุขภาพ ดังนี้

• โรคกระดูกอ่อนในเด็ก (Rickets) เป็นภาวะที่กระดูกไม่แข็งแรงและโค้งงอผิดรูปที่พบในเด็ก อาจส่งผลให้กระดูกไม่สามารถเจริญเติบโตได้ตามปกติ และทำให้เกิดความผิดปกติ เช่น กล้ามเนื้ออ่อนแรง เจ็บกระดูก โครงสร้างข้อต่อผิดปกติ กระดูกผิดรูป
• โรคกระดูกพรุน เป็นภาวะที่อาจเกิดในวัยรุ่นและผู้ใหญ่ที่ขาดวิตามินดี อาจทำให้เสี่ยงกระดูกเสื่อมหรือบางง่าย และมีกระบวนการสร้างกระดูกใหม่ผิดปกติ ทำให้กระดูกเปราะหักได้ง่าย และอาจเกิดภาวะทางสุขภาพอื่น ๆ เช่น ความผิดปกติของกระดูก ภาวะเสื่อมของฟัน อาการชักจากภาวะแคลเซียมในเลือดต่ำ

ข้อควรระวังในการบริโภควิตามินดี

ในอาหารทั่วไปมีปริมาณวิตามินดีน้อยเกินกว่าจะทำให้เกิดความเสี่ยงต่อสุขภาพ แต่หากกินอาหารเสริมวิตามินดีในปริมาณมากเกินไปเป็นเวลานาน อาจเสี่ยงเกิดภาวะวิตามินดีเป็นพิษ (Vitamin D intoxication) จนส่งผลให้มีแคลเซียมและฟอสเฟตในกระแสเลือดมากเกินไป และนำไปสู่อาการผิดปกติ เช่น น้ำหนักลด เบื่ออาหาร กระสับกระส่าย หัวใจเต้นผิดจังหวะ จึงไม่ควรบริโภควิตามินดีในรูปแบบอาหารเสริมเกิน 100 ไมโครกรัม หรือ 4,000 IU ต่อวัน เพื่อลดความเสี่ยงในการเกิดปัญหาสุขภาพ