มังสวิรัติ ประโยชน์และข้อควรรู้ในการบริโภค

มังสวิรัติ (Vegetarian) คือ รูปแบบการกินอาหารที่งดเว้นเนื้อสัตว์ หลายคนอาจกินด้วยเหตุผลของความเชื่อเรื่องบุญ-บาป แต่ก็มีคนจำนวนไม่น้อยที่เชื่อว่าการกินมังสวิรัติมีผลดีต่อสุขภาพในระยะยาว อย่างไรก็ตาม ก่อนกินอาหารมังสวิรัติ ควรศึกษาประโยชน์ ข้อควรระวัง และข้อควรรู้ในการบริโภคให้ดี เพื่อช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดปัญหาสุขภาพ

ข้อดีของอาหารมังสวิรัติ

โปรตีน แหล่งโปรตีนสำหรับผู้ที่ที่กินมังสวิรัติคืออาหารจำพวกถั่วและธัญพืช ซึ่งมีข้อดีต่างจากโปรตีนที่มาจากเนื้อสัตว์ คือ เป็นโปรตีนที่มีไขมันน้อยกว่า และมักมีใยอาหารสูง

วิตามิน ผักผลไม้หลายชนิดมีวิตามินต่าง ๆ เช่น วิตามินซี วิตามินอี เบต้าแคโรทีน ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระ มีส่วนช่วยชะลอการเกิดริ้วรอยก่อนวัยและโรคมะเร็ง

ไขมัน ไขมันไม่อิ่มตัวพบในน้ำมันมะกอก น้ำมันถั่วลิสง และน้ำมันดอกทานตะวัน เนื่องจากผู้ที่กินมังสวิรัติเน้นบริโภคผลิตภัณฑ์ที่มาจากพืชหรือนมขาดมันเนย จึงมีความเสี่ยงในการเกิดภาวะคอเลสเตอรอลในเลือดสูงที่อาจนำไปสู่โรคหัวใจได้น้อยกว่าผู้ที่ที่กินไขมันจากสัตว์ เพราะคอเลสเตอรอลจะพบในแหล่งอาหารจากสัตว์เท่านั้น

ข้อด้อยของอาหารมังสวิรัติ

วิตามินบี 12 อาจได้รับวิตามินบี 12 ไม่เพียงพอ เพราะวิตามินชนิดนี้พบในอาหารที่มาจากเนื้อสัตว์เท่านั้น

โปรตีน ปริมาณและคุณภาพของโปรตีนอาจเทียบเคียงกับโปรตีนที่มาจากสัตว์ไม่ได้ เนื่องจาก 1 ใน 4 ของโปรตีนมาจากผลิตภัณฑ์ที่เป็นธัญพืชและถั่ว ซึ่งโปรตีนจากอาหารประเภทนี้มีกรดอะมิโนที่จำเป็นต่อร่างกายไม่ครบถ้วน หรือที่เรียกว่า โปรตีนชนิดไม่สมบูรณ์ (Incomplete Protein) โปรตีนที่มีคุณภาพดีและมีกรดอะมิโนที่ร่างกายต้องการครบถ้วน หรือที่เรียกว่าโปรตีนชนิดสมบูรณ์ (Complete Protein) ส่วนมากจะมาจากเนื้อสัตว์ เช่น ไก่ เนื้อ หมู ปลา

อย่างไรก็ดี การกินโปรตีนจากพืชหลาย ๆ ชนิดก็สามารถให้ปริมาณกรดอะมิโนที่เพียงพอต่อความต้องการของร่างกายได้ การกินโปรตีนชนิดไม่สมบูรณ์หลายอย่างรวมกันนี้เรียกว่า “Complementary Protein” ซึ่งสามารถทำได้ไม่ยาก หากวางแผนในการกินมังสวิรัติให้เหมาะสม

ข้อควรรู้เกี่ยวกับการกินมังสวิรัติ

• กินพืชจำพวกถั่ว เช่น ถั่วเหลือง ถั่วดำ ถั่วแดง ถั่วเขียว เนยถั่ว เต้าหู้ และพวกถั่วอัลมอนด์ ถั่วลิสง เพื่อให้ได้รับโปรตีนในปริมาณที่เพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย
• พยายามกินธัญพืชให้หลากหลายเพื่อให้ได้รับกรดอะมิโนอย่างเพียงพอ
• สามารถกินโปรตีนเสริมได้จากผลิตภัณฑ์ที่ทำจากถั่วเหลือง (soy protein)

ผู้ที่กินอาหารมังสวิรัติก็สามารถเสริมสร้างกล้ามเนื้อได้ แต่อาจยากกว่าผู้ที่กินเนื้อสัตว์ เพราะต้องหาอาหารและเตรียมการเพื่อให้ได้สารอาหารครบถ้วน อย่างไรก็ตาม แม้การกินมังสวิรัติจะเป็นการกินผัก ผลไม้ และธัญพืช แต่ก็อาจทำให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้น หรือเสี่ยงเป็นโรคอ้วนได้ หากปริมาณแคลอรีที่ได้รับจากอาหารมีมากกว่าปริมาณแคลอรีที่เผาผลาญออกไป

ข้อดีของการกินเนื้อสัตว์

วิตามินบี 12 วิตามินบี 12 พบได้เฉพาะในเนื้อปลา ไข่ และนม มีความสำคัญต่อการก่อตัวของเม็ดเลือดแดงและเส้นใยประสาท หากร่างกายสร้างเม็ดเลือดแดงได้ไม่เพียงพอ อาจนำไปสู่การขาดธาตุเหล็ก ซึ่งเป็นสาเหตุของโรคโลหิตจางได้

โปรตีน แหล่งโปรตีนคุณภาพดีและกรดอะมิโนที่จำเป็นต่อความต้องการของร่างกาย ส่วนมากมาจากเนื้อสัตว์ เช่น ไก่ เนื้อ หมู ปลา การกินเนื้อสัตว์จึงอาจให้โปรตีนและกรดอะมิโนจำเป็นได้มากกว่า

ธาตุเหล็ก ธาตุเหล็กจากแหล่งอาหารที่มาจากเนื้อสัตว์สามารถดูดซึมได้ง่ายกว่าธาตุเหล็กจากพืช

โอเมก้า 3 การวิจัยแสดงให้เห็นว่ากรดไขมันโอเมก้า 3 ที่พบในปลาทูแฮร์ริ่งและซาร์ดีนช่วยให้สุขภาพแข็งแรง และช่วยป้องกันโรคหัวใจ และคอเลสเตอรอลสูง

ข้อด้อยของการกินเนื้อสัตว์

ไขมันอิ่มตัว เนื้อสัตว์มีไขมันอิ่มตัวที่สามารถยับยั้งการดูดซึมไขมันจำเป็นในการรักษาโครงสร้างเซลล์ ไขมันที่อิ่มตัวสามารถทำให้เซลล์ของร่างกายมีความยืดหยุ่นน้อยลง และส่งผลต่อการไหลเวียนของสารอาหารที่เข้าออกในเซลล์ นอกจากนี้ ไขมันอิ่มตัวบางชนิดยังอาจทำให้คอเลสเตอรอลในเลือดสูง จึงเพิ่มความเสี่ยงในการเกิดโรคหัวใจได้

ทำให้ขับถ่ายได้ยาก เนื่องจากเนื้อสัตว์นั้นย่อยยากและไม่มีใยอาหาร หากกินในปริมาณมากจะเคลื่อนตัวไปตามทางเดินอาหารได้ช้ากว่าการกินผัก ใช้เวลานานกว่าจะไปถึงลำไส้ และนานกว่าจะขับถ่าย จึงทำให้อุจจาระแห้ง แข็ง บางคนอาจเกิดอาการท้องผูก หรือเป็นริดสีดวงทวารได้

แม้อาหารมังสวิรัติจะเน้นการรับประทานพืชผัก ผลไม้ และหลีกเลี่ยงการรับประทานเนื้อสัตว์ ซึ่งอาจเป็นผลดีต่อสุขภาพ แต่อาหารมังสวิรัติบางชนิด อาจอุดมไปด้วยแป้งและไขมัน ทำให้ได้รับพลังงานสูง แต่ได้สารอาหารสำคัญไม่เพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย ผู้ที่กินมังสวิรัติจึงควรระมัดระวังในการเลือกรับประทานอาหารแต่ละชนิดด้วย เช่น ควรศึกษาข้อมูลทางโภชนาการให้ดีก่อนเลือกบริโภคอาหารมังสวิรัติแต่ละชนิด หรือศึกษาข้อมูลทางโภชนาการและสารอาหารที่ได้จากฉลากบรรจุภัณฑ์

ผู้ที่กินอาหารมังสวิรัติควรหลีกเลี่ยงอาหารที่มีรสหวานหรือมีไขมันสูง เลือกรับประทานอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการเพียงพอ หรืออย่างวิตามินบี 12 ที่ไม่สามารถได้จากการบริโภคพืชผักผลไม้ ก็อาจกินอาหารประเภทซีเรียล ยาหรืออาหารเสริมที่มีวิตามินชนิดนี้แทน สำหรับผู้ที่กินมังสวิรัติแบบกินนมและไข่ได้ ควรเลือกรับประทานนมที่มีไขมันต่ำ หรือไม่มีไขมัน เป็นต้น

การกินมังสวิรัติและการกินเนื้อต่างก็มีข้อดีและข้อด้อยแตกต่างกันไป สิ่งสำคัญของการกินเพื่อสุขภาพ อาจไม่ได้อยู่ที่การกินมังสวิรัติหรือการกินเนื้อสัตว์ แต่อยู่ที่การกินอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกายในปริมาณที่พอดี