ค่าดัชนีน้ำตาล ตัวแปรสำคัญในการช่วยควบคุมเบาหวาน

การดูแลอาหารการกินของตัวเองให้ดี เป็นอีกหนึ่งวิธีในการรับมือกับโรคเบาหวานสำหรับผู้ป่วยเบาหวาน หรือผู้ที่อยู่ในภาวะเสี่ยงที่จะก่อให้เกิดโรคเบาหวาน เพราะอาหารที่กินเข้าไปอาจส่งผลกระทบต่อการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ และหากอยากควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดให้อยู่ในเกณฑ์ที่น่าพึงพอใจก็ควรทำความเข้าใจเรื่อง ค่าดัชนีน้ำตาล ด้วย

ค่าดัชนีน้ำตาล คืออะไร

ค่าดัชนีน้ำตาล หรือ ดัชนีไกลซีมิก (Glycemic Index หรือ GI) คือ ตัวเลขชี้วัดว่าอาหารแต่ละชนิดจะส่งผลต่อระดับน้ำตาลในเลือดอย่างไร เป็นค่าที่บอกว่ากินอาหารเข้าไปแล้ว อาหารชนิดนั้น ๆ จะทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นช้าหรือเร็วแค่ไหน โดยการจัดลำดับค่าดัชนีน้ำตาลมีตัวเลขตั้งแต่ 0-100 และแบ่งออกได้เป็น 3 ระดับ คือ สูง กลาง ต่ำ ดังนี้

• ค่าดัชนีน้ำตาลต่ำ น้อยกว่าหรือเท่ากับ 55
• ค่าดัชนีน้ำตาลปานกลาง 56-69
• ค่าดัชนีน้ำตาลสูง 70 ขึ้นไป

อาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำจะถูกย่อยและปล่อยกลูโคส (Glucose) เข้าสู่กระแสเลือดอย่างช้า ๆ และคงที่ ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดขึ้นช้าและขึ้นอย่างคงที่ตามไปด้วย ในขณะที่อาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลสูงจะถูกย่อยและปล่อยกลูโคสเข้าสู่กระแสเลือดอย่างรวดเร็ว จึงทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้นได้ในเวลาอันสั้น โดยปกติแล้ว คุณหมออาจแนะนำให้ผู้ที่ต้องการควบคุมน้ำหนักกินอาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำ ส่วนผู้ที่ต้องการฟื้นฟูพลังงานอย่างรวดเร็ว เช่น คนที่เพิ่งออกกำลังกายเสร็จ นักวิ่งมาราธอน ควรกินอาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลสูง

ค่าดัชนีน้ำตาลในอาหาร ส่งผลต่อเบาหวานอย่างไร

ผู้ที่เป็นโรคเบาหวานชนิดที่ 1 เกิดจากร่างกายผลิตอินซูลินได้ไม่เพียงพอ ส่วนผู้ที่เป็นโรคเบาหวานชนิดที่ 2 เกิดจากภาวะดื้ออินซูลิน ซึ่งคุณหมอแนะนำว่า ไม่ว่าจะเป็นเบาหวานชนิดไหน หรือหากมีความเสี่ยงในการเกิดโรคเบาหวาน ก็ควรใส่ใจ ค่าดัชนีน้ำตาลในอาหาร และหลีกเลี่ยงการกินอาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลสูง เพราะจะทำให้เกิดการปล่อยกลูโคสเข้าสู่กระแสเลือดเร็วกว่าคนทั่วไป จนระดับน้ำตาลในเลือดพุ่งสูงอย่างรวดเร็วจนส่งผลเสียต่อสุขภาพ ดังนั้นควรหันมากินอาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำแทน เพราะทำให้เกิดการปล่อยกลูโคสช้า ๆ และคงที่ จึงอาจช่วยให้ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ดีกว่า

ค่าดัชนีน้ำตาลในอาหารแต่ละชนิด

สำหรับตัวอย่างของค่าดัชนีน้ำตาลใอาหารแต่ละชนิดอาจมีดังนี้

อาหารจำพวกนม

• นมถั่วเหลือง 34 ± 4
• นมพร่องมันเนย 37 ± 4
• นมไขมันเต็มส่วน 39 ± 3
• โยเกิร์ตผลไม้ 41 ± 2
• ไอศกรีม 51 ± 3
• นมข้าว 86 ± 7

อาหารจำพวกแป้งและคาร์โบไฮเดรต

• ขนมปังขาว 75 ± 2
• ขนมปังโฮลวีต 74 ± 2
• ข้าวขาวหุงสุก 73 ± 4
• ข้าวกล้องหุกสุก 68 ± 4
• เส้นสปาเก็ตตี้จากแป้งขัดสี 49 ± 2
• เส้นสปาเก็ตตี้โฮลวีท 48 ± 5

อาหารจำพวกผัก

• แครอทต้มสุก 39 ± 4
• ซุปผัก 48 ± 5
• มันเทศ หรือมันหวานต้มสุก 63 ± 6
• ฟักทองต้มสุก 64 ± 7
• มันฝรั่งต้มสุก 78 ± 4

อาหารจำพวกผลไม้

• แอปเปิ้ล 36 ± 2
• ส้ม 43 ± 3
• กล้วยหอม 51 ± 3
• มะม่วง 51 ± 5
• สับปะรด 59 ± 8
• แตงโม 76 ± 4

อาหารจำพวกของหวาน

• ช็อกโกแลต 40 ± 3
• มันฝรั่งทอดกรอบ 56 ± 3
• น้ำอัดลม 59 ± 3
• ป๊อปคอร์น 65 ± 5

ความจริงแล้วยังมีอีกหลายปัจจัยที่อาจทำให้ค่าดัชนีน้ำตาลในอาหารเปลี่ยนแปลงได้ เช่น

• การปรุงอาหาร เช่น เส้นพาสต้าต่าง ๆ เมื่อปรุงนาน ๆ ค่าดัชนีน้ำตาลจะยิ่งเพิ่มขึ้น
• ความสุกของผักและผลไม้ ยิ่งสุกมาก ค่าดัชนีน้ำตาลจะยิ่งมากขึ้นไปด้วย
• อาหารที่กินเข้าไปพร้อมกัน การกินอาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำร่วมกับอาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลสูง อาจช่วยเฉลี่ยหรือปรับค่าดัชนีน้ำตาลจากอาหารให้ลดลงมาได้

อาหารสำหรับผู้ป่วยเบาหวานที่เหมาะสม

สำหรับอาหารแต่ละประเภทที่ผู้ป่วยเบาหวานควรกินในปริมาณที่เหมาะสม หรือตามสัดส่วน อาจมีดังนี้

• อาหารจำพวกนม วันละ 2-3 ส่วน
• อาหารจำพวกเนื้อสัตว์ วันละ 2-3 ส่วน
• อาหารจำพวกแป้งและคาร์โบไฮเดรต วันละ 6-11 ส่วน
• อาหารจำพวกผัก วันละ 3-5 ส่วน
• อาหารจำพวกผลไม้ วันละ 2-4 ส่วน
• อาหารจำพวกไขมัน ครีม ของหวาน กินให้น้อยที่สุด