เมนูอาหารคนท้อง 1-3 เดือน ควรเป็นอย่างไร และการดูแลสุขภาพที่เหมาะสม

คนท้องในช่วงไตรมาสแรก ควรเลือกรับประทาน เมนูอาหารคนท้อง 1-3 เดือน ที่อุดมไปด้วยโปรตีน คาร์โบไฮเดรต วิตามินและแร่ธาตุ จากอาหารที่หลากหลาย เช่น ผัก ผลไม้ เนื้อสัตว์ เครื่องใน ไข่ นม ข้าวกล้อง ธัญพืช เมล็ดพืช เพื่อช่วยส่งเสริมสุขภาพของคุณแม่ การเจริญเติบโตและพัฒนาการของทารกในท้องได้อย่างเหมาะสม

เมนูอาหารคนท้อง 1-3 เดือน ควรเป็นอย่างไร

เมนูอาหารคนท้อง 1-3 เดือน ควรเป็นอาหารที่อุดมไปด้วยสารอาหารที่ครบถ้วนทั้งคาร์โบไฮเดรต โปรตีน วิตามินและแร่ธาตุจากอาหารที่หลากหลาย เพื่อช่วยบำรุงร่างกายของคุณแม่และช่วยส่งเสริมการเจริญเติบโตของทารกในท้อง ซึ่งโดยปกติผู้หญิงควรได้รับพลังงานประมาณ 1,700-2,000 แคลอรี่/วัน แต่สำหรับคนท้องควรได้รับพลังงานเพิ่มขึ้นจากเดิมประมาณ 300 กิโลแคลอรี่ หรือประมาณ 2,000-2,300 กิโลแคลอรี่/วัน เพื่อให้เพียงพอต่อความต้องการของร่างกายคุณแม่และทารกในท้อง ดังนี้

โปรตีน

ช่วยส่งเสริมการเจริญเติบโตทางร่างกายของทารกในท้องและช่วยซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอของคุณแม่ เช่น ชีส สัตว์ปีก เนื้อหมู เนื้อวัว ปลาทะเล ถั่ว นม ไข่ เนยถั่ว โยเกิร์ต

คาร์โบไฮเดรต

เพื่อใช้เป็นพลังงานให้กับร่างกาย เช่น ขนมปัง มันฝรั่ง มันเทศ ซีเรียล ข้าวกล้อง พาสต้า บะหมี่ ข้าวโพด ข้าวฟ่าง ข้าวโอ๊ต

วิตามินและแร่ธาตุ

สำหรับวิตามินและแร่ธาตุที่สำคัญสำหรับคนท้อง อาจมีดังนี้

• กรดโฟลิก (Folic Acid) ช่วยป้องกันภาวะพิการแต่กำเนิดของทารก และช่วยส่งเสริมสุขภาพสมองและไขสันหลัง เช่น ซีเรียล ผักปวยเล้ง ถั่ว หน่อไม้ฝรั่ง ส้ม
• แคลเซียม ช่วยส่งเสริมสุขภาพกระดูกของคุณแม่และทารกในท้อง เช่น นม โยเกิร์ต ชีส เนย ซีเรียล แซลมอน ผักปวยเล้ง
• วิตามินดี ช่วยดูดซึมแคลเซียมและช่วยส่งเสริมสุขภาพกระดูกให้แข็งแรง เช่น ปลา ไข่ นม น้ำผลไม้ นอกจากนี้ ยังสามารถรับได้จากแสงแดดยามเช้า
• ธาตุเหล็ก ช่วยสร้างเซลล์เม็ดเลือดและน้ำเลือดของคุณแม่และทารกในท้อง เช่น เครื่องในสัตว์ ตับ เนื้อ ซีเรียล สัตว์ปีก ผักปวยเล้ง ถั่ว

สำหรับตัวอย่างเมนูอาหารคนท้อง 1-3 เดือนต่อไปนี้ อาจช่วยเป็นแนวทางให้กับคุณแม่ในการเลือกรับประทานอาหารที่ดีในขณะตั้งท้อง ดังนี้

• ตับหมูผักพริกหวาน
• กุยช่ายผัดตับ
• ปลาดุกย่าง
• ต้มจืดเต้าหู้ใส่หมูสับและตำลึง
• โจ๊กข้าวกล้องหมูสับและเครื่องใน
• ซุปผักโขม
• ไก่ผัดขิง
• บร็อคโคลี่ผัดกุ้ง
• ไก่ผัดเม็ดมะม่วงหิมพานต์
• แซลมอนย่าง
• ไข่ต้ม
• ถั่วแรกต้ม
• ซีเรียลใส่นม
• เมล็ดทานตะวัน

การดูแลสุขภาพคนท้อง 1-3 เดือน

การดูแลสุขภาพคนท้อง 1-3 เดือน หรือในช่วงไตรมาสที่ 1 อายุครรภ์ประมาณ 1-12 สัปดาห์ อาจทำได้ดังนี้

• ฝากครรภ์ เมื่อทราบว่าตัวเองกำลังตั้งท้องควรเข้าฝากครรภ์เพื่อให้คุณหมอสามารถซักประวัติการตั้งท้อง ตรวจสุขภาพท้อง ตรวจภาวะสุขภาพและตรวจโรคติดต่อทางเพศสัมพันธ์ เพื่อสุขภาพที่ดีของคุณแม่และทารกในท้อง นอกจากนี้ คุณหมอจะนัดหมายเพื่อให้คุณแม่เข้ามาตรวจสุขภาพการตั้งท้องเป็นระยะเพื่อติดตามพัฒนาการของทารกในท้อง และภาวะแทรกซ้อนในขณะตั้งท้องที่อาจเกิดขึ้น
• ปรับวิถีชีวิต คุณแม่จำเป็นต้องปรับวิถีชีวิตในขณะตั้งท้อง เช่น การรับประทานอาหาร การออกกำลังกาย การรับประทานวิตามินเสริม การดูแลสุขภาพฟัน การฉีดวัคซีน การมีเพศสัมพันธ์ในขณะตั้งท้อง การใช้ยารักษาโรค การงดดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์และงดสูบบุหรี่ เพื่อช่วยป้องกันปัญหาสุขภาพที่อาจเกิดขึ้นในขณะตั้งท้อง
• เรียนรู้วิธีจัดการกับอาการแพ้ท้อง เนื่องจากในช่วงการตั้งท้อง 1-3 เดือน เป็นช่วงที่จะมีอาการแพ้ท้องเกิดขึ้น โดยคุณแม่อาจจัดการกับอาการแพ้ท้องได้หลายวิธี เช่น การนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ ดื่มชาขิงหรืออมลูกอมรสขิง รับประทานอาหารมื้อเล็ก ๆ หลาย ๆ มื้อ หลีกเลี่ยงบริเวณที่มีแสงไฟจ้า หลีกเลี่ยงกลิ่นหรือรสชาติอาหารที่อาจทำให้รู้สึกคลื่นไส้อาเจียน