แม่ลูกอ่อนกินอะไรได้บ้าง และที่ควรเลี่ยงมีอะไรบ้าง

การกินอาหารอย่างเหมาะสมหลังคลอดลูกมีประโยชน์ต่อสุขภาพของแม่และทารก จึงอาจทำให้แม่มือใหม่มีข้อสงสัยว่า แม่ลูกอ่อนกินอะไรได้บ้าง เพื่อช่วยในการบำรุงและฟื้นฟูร่างกายหลังคลอด ช่วยในการผลิตน้ำนมและเพิ่มสารอาหารในน้ำนมแม่ นอกจากนี้ ยังควรหลีกเลี่ยงอาหารบางชนิดที่อาจมีสารปนเปื้อน เพราะเมื่อกินเข้าไปแล้วอาจส่งต่อจากแม่ไปสู่ทารกผ่านทางน้ำนม ที่อาจส่งผลเสียต่อสุขภาพร่างกายและพัฒนาการทางสมองของทารกได้

แม่ลูกอ่อนกินอะไรได้บ้าง

แม่มือใหม่หลายคนอาจมีคำถามว่า แม่ลูกอ่อนกินอะไรได้บ้าง ซึ่งเป้าหมายในการเลือกกินอาหารของแม่ลูกอ่อน คือ การกินอาหารที่ช่วยในการฟื้นฟูร่างกายหลังคลอดและช่วยผลิตน้ำนม ซึ่งแม่ลูกอ่อนจึงควรได้รับพลังงานประมาณ 1,800-2,000 แคลอรี่/วัน เพื่อให้เพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย ดังนั้น อาหารที่แม่ลูกอ่อนกินได้ อาจมีดังนี้

• โปรตีน เช่น เนื้อสัตว์ต่าง ๆ ถั่ว ธัญพืช นม ผลิตภัณฑ์จากนม ไข่ เต้าหู้ ซึ่งอาจช่วยซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ ช่วยฟื้นฟูร่างกายหลังคลอด ช่วยในการเพิ่มปริมาณน้ำนมและสารอาหารในน้ำนม
• ผักและผลไม้ เช่น ฟักทอง หัวปลี คะน้า มะละกอ กล้วย เนื่องจากอุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุที่มีประโยชน์ต่อร่างกายของแม่ลูกอ่อน และอาจช่วยเพิ่มสารอาหารในน้ำนมซึ่งส่งผลดีต่อทารก นอกจากนี้ ใยอาหารยังอาจช่วยให้ระบบขับถ่ายดีขึ้นด้วย
• แคลเซียม เช่น นม ผลิตภัณฑ์จากนม ปลาตัวเล็กที่กินกระดูกได้ อาจช่วยเสริมความแข็งแรงของกระดูกที่สูญเสียไปในขณะตั้งครรภ์
• ธาตุเหล็ก เช่น ตับ เลือดหมู เลือดไก่ เต้าหู้ ถั่ว เพื่อช่วยในการสร้างเซลล์เม็ดเลือดแดงและเพิ่มปริมาณน้ำเลือดที่สูญเสียไปจากการคลอดลูก
• น้ำดื่ม ควรดื่มน้ำให้มากขึ้นประมาณ 2.5-3 ลิตร/วัน เนื่องจากร่างกายต้องการของเหลวในปริมาณมากเพื่อใช้ในร่างกายและใช้ในการผลิตน้ำนม

อาหารที่แม่ลูกอ่อนควรหลีกเลี่ยง

แม่ลูกอ่อนที่ต้องเลี้ยงลูกด้วยนมแม่อาจจำเป็นต้องหลีกเลี่ยงอาหารต่อไปนี้ เนื่องจากอาจทำให้น้ำนมแม่มีสิ่งปนเปื้อนที่ส่งต่อไปยังทารกได้

• อาหารหรือเครื่องดื่มที่มีส่วนผสมของแอลกอฮอล์ อาจเข้าไปผสมกับน้ำนมแม่ ซึ่งหากทารกกินเข้าไปอาจเป็นอันตรายต่อสมองและพัฒนาการทางร่างกายของทารก
• อาหารหรือเครื่องดื่มที่มีส่วนผสมของคาเฟอีน เนื่องจากคาเฟอีนสามารถออกฤทธิ์ต่อระบบประสาทซึ่งอาจทำให้ตื่นตัว เมื่อคาเฟอีนเข้าไปผสมกับน้ำนมแม่ อาจทำให้ทางเดินอาหารของทารกระคายเคือง รบกวนการนอนหลับ และอาจทำให้ทารกมีอารมณ์แปรปรวนได้
• ปลาบางชนิด เช่น ปลาทูน่า ปลาแมคเคอเรล ปลาอินทรี อาจปนเปื้อนสารปรอทที่เป็นอันตรายต่อทารกที่กินนมแม่ ซึ่งอาจส่งผลต่อพัฒนาการทางสมอง การเรียนรู้และร่างกายของทารกได้

การดูแลสุขภาพหลังคลอด

นอกจากการดูแลตัวเองด้วยการกินอาหารที่ช่วยบำรุงสุขภาพหลังคลอดแล้ว แม่ลูกอ่อนหลังคลอดอาจมีการเปลี่ยนแปลงของร่างกายและภาวะหลังคลอดบางประการที่ควรดูแล ดังนี้

• พักผ่อนให้เพียงพอ แม่ลูกอ่อนควรหาเวลาให้ร่างกายได้พักผ่อนอย่างเพียงพอ เนื่องจากหลังคลอดร่างกายจะสูญเสียเลือดและพลังงานบางส่วนไปมากจากการคลอดลูก การพักผ่อนจึงอาจช่วยฟื้นฟูสภาพร่างกายให้ดีขึ้น นอกจากนี้ ทารกอาจตื่นทุก ๆ 3 ชั่วโมง แม่ลูกอ่อนจึงอาจต้องจัดช่วงเวลาการเลี้ยงลูกสลับกับพ่อ และพักผ่อนในช่วงเวลาที่ทารกหลับเพื่อไม่ให้ร่างกายอ่อนเพลียเกินไปจนส่งผลกระทบต่อสุขภาพ
• แผลช่องคลอด การคลอดลูกอาจทำให้ช่องคลอดฉีดขาดและอาจทำให้มีอาการเจ็บปวดประมาณ 2-3 สัปดาห์ การนั่งบนหมอนนุ่ม ๆ ประคบน้ำแข็งบริเวณช่องคลอดและทวารหนัก อาจช่วยบรรเทาอาการเจ็บปวดได้
• น้ำคาวปลา ในช่วง 2-3 วันแรกหลังคลอด ร่างกายจะขับเยื่อเมือกและเลือดออกมาในปริมาณมาก ซึ่งเรียกว่า น้ำคาวปลา อาจมีสีแดง สีชมพูหรือสีน้ำตาล ซึ่งแม่ลูกอ่อนสามารถใช้ผ้าอนามัยเพื่อรองรับน้ำคาวปลาที่ไหลออกมาจากช่องคลอดได้ แต่หากสังเกตว่ามีเลือดไหลออกจากช่องคลอดมากกว่าปกติ ควรเข้าพบคุณหมอเพื่อตรวจความผิดปกติของช่องคลอด
• การหดตัวของมดลูก อาจทำให้มีอาการปวดคล้ายปวดประจำเดือน ซึ่งเกิดจากการกดทับของหลอดเลือดในมดลูก หากมีอาการปวดมากสามารถเข้าพบคุณหมอเพื่อรับยาแก้ปวด เพื่อช่วยบรรเทาอาการที่เกิดขึ้น
• กลั้นปัสสาวะไม่อยู่ การคลอดลูกอาจทำให้กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานที่รองรับมดลูก กระเพาะปัสสาวะและไส้ตรงยืดออก ซึ่งอาจทำให้แม่ลูกอ่อนมีอาการปัสสาวะเล็ดเมื่อไอ จาม หรือหัวเราะ ซึ่งสามารถใช้ผ้าอนามัยเพื่อรองรับปัสสาวะที่เล็ดออกมา และฝึกออกกำลังกายอุ้งเชิงกรานด้วยการฝึกขมิบครั้งละ 2-3 วินาที ประมาณ 10-15 ครั้งติดต่อกัน อย่างน้อย 3 ครั้ง/วัน เพื่อช่วยกระชับกล้ามเนื้อบริเวณอุ้งเชิงกราน
• คัดตึงหน้าอก หลังคลอด 2-3 วัน แม่ลูกอ่อนอาจรู้สึกคัดตึงเต้านมมากเนื่องจากปริมาณน้ำนมที่มากขึ้น จึงควรสลับให้ลูกกินนมจากเต้านมทั้ง 2 ข้าง เพื่อช่วยลดอาการคัดตึงเต้านมที่เกิดขึ้น
• อารมณ์แปรปรวน หลังคลอดลูกแม่ลูกอ่อนบางคนอาจมีอาการเบบี้บลูส์ (Baby Blues) เช่น อารมณ์แปรปรวน ร้องไห้ วิตกกังวล นอนหลับยาก เหนื่อยล้า รวมถึงอาจมีภาวะซึมเศร้าเกิดขึ้น ซึ่งหากอาการเหล่านี้รุนแรงขึ้นควรเข้าพบคุณหมอเพื่อทำการรักษา