คุณมีข้อกังวลอะไร

close
ไม่ถูกต้อง
เข้าใจยาก
อื่น ๆ

หรือ คัดลอกลิงก์

วิธีออกกำลังกายเพื่อสร้าง กล้ามเนื้อขา ให้แข็งแรง

    วิธีออกกำลังกายเพื่อสร้าง กล้ามเนื้อขา ให้แข็งแรง

    หากคุณมีกล้ามเนื้อขาที่แข็งแรง จะทำให้เคลื่อนไหวได้คล่องตัวขึ้น และเนื่องจากกล้ามเนื้อขาเป็นกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ และมีมวลกล้ามเนื้อมาก การออกกำลังกายเพื่อสร้าง กล้ามเนื้อขา ให้แข็งแรงจึงสามารถช่วยให้คุณเผาผลาญพลังงานได้มากขึ้น แม้ในเวลาที่คุณกำลังนั่งทำงานอยู่ก็ตาม

    ออกกำลังกายอย่างไร เพื่อให้กล้ามเนื้อขาแข็งแรง

    ท่าสควอท (Squats)

    สควอทเป็นการออกกำลังกายที่พบมากที่สุด สำหรับการสร้างกล้ามเนื้อกลุ่มควอดริเซ็บ (Quadriceps) ที่อยู่บริเวณต้นขา รวมถึงกล้ามเนื้อขามัดใหญ่อื่นๆ แต่การสควอทจำเป็นต้องทำอย่างระมัดระวัง เพื่อป้องกันการบาดเจ็บของเข่า โดยการสควอทแบบมีอุปกรณ์ ทำได้โดยการถือบาร์เบลไว้บนไหล่ บริเวณด้านหลังคอ และย่อตัวลงเล็กน้อยด้วยการงอขา

    นอกจากนี้ยังสามารถสควอทได้โดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์ ด้วยการยืนห่างจากกำแพงเล็กน้อย และย่อตัวลงโดยให้หลังติดกำแพง ระวังไม่ให้เข่าเลยปลายเท้า มากไปกว่านั้นยังสามารถใช้เครื่องสควอทในยิม ซึ่งเป็นเครื่องที่ทำให้คุณอยู่ในท่านั่ง และดันขาไปข้างหน้า โดยอาจออกกำลังกายด้วยเครื่องสควอท 8-12 ครั้ง จนกระทั่งรู้สึกล้าบริเวณกล้ามเนื้อขา อย่างไรก็ตาม ถ้าสามารถทำได้มากกว่า 12 ครั้งโดยไม่เหนื่อย ให้คุณเพิ่มน้ำหนักที่เครื่องสควอท

    ท่าวอล์กกิง ลันจ์ (Walking Lunges)

    ท่าลันจ์ เป็นวิธีปลอดภัยและมีประสิทธิภาพ สำหรับการออกกำลังกายเพื่อทำให้กล้ามเนื้อขาแข็งแรง โดยวิธีทำท่าลันจ์คือ ให้ถือดัมเบลไว้ทั้ง 2 ข้าง มองตรงไปข้างหน้า และก้าวขาไปข้างหน้า 1 ข้าง จากนั้นงอเข่าเพื่อรับน้ำหนักของร่างกาย กลับมาที่ตำแหน่งเริ่มต้น และเปลี่ยนเป็นขาอีกข้างหนึ่ง ให้ทำท่าลันจ์ 8-12 ครั้งสำหรับขา 1 ข้าง นอกจากนี้อาจไม่จำเป็นต้องใช้ดัมเบล โดยคุณสามารถใช้ขวดนมที่เป็นแกลลอนแทน

    ท่าสเต็ปอัพ (Step-Ups)

    สเต็ปอัพ หรือการก้าวขึ้น ก้าวลง สามารถประยุกต์ให้เป็นการออกกำลังกายที่ง่ายดายได้ โดยคุณอาจใช้เก้าอี้ หรือกล้องไม้ที่แข็งแรง เพื่อใช้ในการก้าวขึ้น-ลง ซึ่งความสูงที่แนะนำคือ 12-24 นิ้ว และการออกกำลังกายด้วยการก้าวขึ้น-ลง ทำได้โดยก้าวขึ้นและก้าวลงบนวัตถุ เช่น สเต็ปอัพ บ็อกส์ (Step up box) โดยให้ทำทั้งหมด 3 รอบ รอบละ 10-15 ครั้งสำหรับขาแต่ละข้าง มากไปกว่านั้นคุณอาจเพิ่มน้ำหนักด้วยการถือขวดแกลลอนใส่น้ำ ไว้ทั้ง 2 ข้าง

    ท่าสะพาน (Bridges)

    ท่าสะพานเป็นท่าที่ดีต่อขาด้านหลัง โดยเฉพาะส่วนสะโพก และส่วนที่ติดกับกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง (hamstrings) วิธีทำท่านี้คือให้นอนหงายกับพื้น และชันเข่าขึ้น จากนั้นยกสะโพกขึ้นด้านบน พร้อมกับเกร็งกล้ามเนื้อบริเวณสะโพก ค้างไว้ประมาณ 3 วินาทีและกลับมาอยู่ที่ท่าเดิม ทำซ้ำ 15-20 ครั้ง

    เริ่มต้นออกกำลังกาย เพื่อสร้างกล้ามเนื้อขา

    • กรณีที่คุณมีโรคประจำตัว หรืออายุมากกว่า 40 ปี และไม่ค่อยได้ออกกำลังกาย ควรปรึกษาคุณหมอก่อนเริ่มออกกำลังกาย
    • วอร์มอัพก่อนออกกำลังกาย ก่อนเริ่มต้นออกกำลังกายเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ ควรวอร์มอัพด้วยการเดินเร็วเป็นเวลา 10 นาที เนื่องจากถ้าไม่วอร์มอัพอาจทำให้เกิดการบาดเจ็บกล้ามเนื้อได้
    • เลือกน้ำหนักให้เหมาะสม ในกรณีที่ใช้เครื่องออกกำลังกาย ควรเลือกน้ำหนักที่เหมาะสมกับตนเอง ไม่หนักจนเกินไป และไม่เบาจนทำให้ไม่รู้สึกเหนื่อยตอนออกกำลังกาย
    • ออกกำลังกาย 12-15 ครั้งต่อ 1 เซต งานวิจัยพบว่าการออกกำลังกาย 12-15 ครั้งต่อ 1 เซตถือว่าเหมาะสมสำหรับคนส่วนใหญ่ ที่จะสามารถทำให้สร้างกล้ามเนื้อ ได้อย่างมีประสิทธิภาพ
    • ควรให้เวลากล้ามเนื้อได้พัก โดยควรพักเป็นเวลา 1 วันเต็มๆ หลังจากออกกำลังกายเพื่อสร้างความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อ
    • ออกกำลังกายเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ อย่างน้อยสัปดาห์ละ 2 ครั้ง สถาบัน The Department of Health and Human Services แนะนำว่า ควรออกกำลังกายเพื่อสร้างความแข็งแรง ของกลุ่มกล้ามเนื้อที่สำคัญทั้งหมด โดยใช้เวลาอย่างน้อย 2 ครั้งต่อสัปดาห์เป็นประจำ

    Hello Health Group ไม่ได้ให้คำปรึกษาด้านการแพทย์ การวินิจฉัย หรือการรักษาโรคแต่อย่างใด

    health-tool-icon

    เครื่องคำนวณหา ค่าดัชนีมวลกาย (BMI)

    ใช้เครื่องมือนี้เพื่อช่วยคำนวณค่าดัชนีมวลกาย (BMI) ของคุณ และดูว่าคุณมีน้ำหนักอยู่ในเกณฑ์สุขภาพดีหรือไม่ เครื่องมือนี้ยังสามารถใช้เพื่อคำนวณค่าดัชนีมวลกายของลูกคุณได้อีกด้วย

    เพศชาย

    เพศหญิง

    Hello Health Group ไม่ได้ให้คำแนะนำด้านการแพทย์ การวินิจฉัยโรค หรือการรักษาโรคแต่อย่างใด

    แหล่งที่มา

    Strength Training: Building Leg Muscles. https://www.webmd.com/men/features/strength-training-building-leg-muscles#1. Accessed on March 12 2019.

    Strength training: Get stronger, leaner, healthier. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/strength-training/art-20046670. Accessed on March 12 2019.

    How to Build Leg Muscles at Home. https://www.livestrong.com/article/169314-how-to-build-leg-muscles-at-home/.  Accessed on March 12 2019.

    รูปของผู้เขียนbadge
    เขียนโดย Sopista Kongchon แก้ไขล่าสุด 11/05/2020
    ตรวจสอบความถูกต้องของข้อมูลโดย ทีม Hello คุณหมอ