วิ่งตอนท้องว่าง มีข้อดีและข้อเสียอะไรบ้าง ลองมาดูกัน!

การวิ่งจัดเป็นการออกกำลังกายประเภทแอโรบิกชั้นยอด หากคุณวิ่งอย่างถูกวิธี นอกจากจะดีต่อสุขภาพหัวใจแล้ว ยังช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงให้กระดูกและกล้ามเนื้อ และช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคเรื้อรังได้ด้วย แค่ใจพร้อม ร่างกายพร้อม และมีรองเท้าที่เหมาะสมในการวิ่ง คุณก็สามารถออกกำลังกายด้วยการวิ่งได้ทุกเวลาที่ต้องการ แต่บางคนก็ชอบวิ่งตอนเช้า หลังจากตื่นนอน หรือที่เรียกว่า วิ่งตอนท้องว่าง หรือฟาสติ้ง รัน (Fasting Run) คือวิ่งหลังจากอดอาหารมาเป็นเวลาอย่างน้อย 6-8 ชั่วโมงในช่วงที่นอนหลับ เพราะเชื่อว่าจะช่วยเพิ่มการเผาผลาญ แต่บางคนก็ไม่ชอบวิ่งตอน ท้องว่าง เพราะเชื่อว่าจะส่งผลเสียต่อสุขภาพ

การวิ่งตอนท้องว่างนั้นจะมีผลดีและผลเสียต่อสุขภาพอย่างไรบ้าง Hello คุณหมอ มีข้อมูลมาฝากกันในบทความนี้

ข้อดีของการ วิ่งตอน ท้องว่าง

ช่วยเพิ่มการเผาผลาญไขมัน

คนส่วนใหญ่ที่เลือกวิ่งตอนท้องว่างเพราะเชื่อว่า เมื่อในร่างกายมีระดับคาร์โบไฮเดรตต่ำ ก็จะดึงเอาไขมันที่เก็บสะสมไว้มาใช้เป็นพลังงานได้มากขึ้น

กล่าวคือ ร่างกายจะสามารถเผาผลาญไขมันได้ดีขึ้นนั่นเอง ซึ่งข้อมูลดังกล่าวก็ไม่ได้เป็นแค่ความเชื่อ เพราะมีงานวิจัยชิ้นหนึ่งในปี 2015 ที่มีกลุ่มตัวอย่างเป็นผู้ชาย 10 คน พบว่า หลังจากที่กลุ่มตัวอย่างออกกำลังกายก่อนกินอาหารเช้า ร่างกายของพวกเขาสามารถเผาผลาญไขมันได้ต่อเนื่องนานกว่า 24 ชั่วโมงเลยทีเดียว

เมื่อนักวิจัยทีมเดิมทำการทดลองกับกลุ่มตัวอย่างผู้หญิง 9 คนในปี 2017 ผลที่ได้ก็ออกมาเหมือนกัน คือ ร่างกายของกลุ่มตัวอย่างสามารถเผาผลาญไขมันได้มากขึ้น เนื่องจากการขาดคาร์โบไฮเดรตไปกระตุ้นยีนส์ที่ควบคุมการเผาผลาญไขมันให้ทำงานมากขึ้นนั่นเอง

ช่วยลดความต้องการพลังงานหรือแคลอรี่

หากคุณต้องการลดน้ำหนัก การวิ่งตอน ท้องว่าง ก็อาจตอบโจทย์ เพราะผู้เชี่ยวชาญเผยว่า การออกกำลังกายหลังจากอดอาหารอาจช่วยควบคุมปริมาณของพลังงานหรือแคลอรี่ที่ร่างกายต้องการได้

โดยงานวิจัยชิ้นหนึ่งในปี 2016 ที่มีผู้เข้าร่วมการทดลองเป็นผู้ชาย 12 คน พบว่า การวิ่งตอนท้องว่างทำให้พวกเขาต้องการพลังงานหรือแคลอรี่น้อยกว่าปกติยาวนานถึง 24 ชั่วโมง

ช่วยบรรเทาปัญหาเกี่ยวกับระบบย่อยอาหาร

การวิ่งที่หักโหมเกินไป เช่น วิ่งไกลเกิน วิ่งนานเกิน มักทำให้คุณประสบปัญหาเกี่ยวกับระบบย่อยอาหาร เช่น ปวดเกร็งบริเวณช่องท้อง คลื่นไส้ อาเจียน ท้องร่วง ซึ่งผู้เชี่ยวชาญเผยว่า การวิ่งตอน ท้องว่าง อาจช่วยลดการเกิดปัญหาเกี่ยวกับระบบย่อยอาหารที่เกิดจากการออกกำลังกายเหล่านั้นได้

ข้อเสียของการ วิ่งตอนท้องว่าง

ส่งผลกระทบต่อระดับความเข้มข้นของการวิ่ง

ถึงแม้ร่างกายจะสามารถดึงไขมันมาเป็นพลังงานได้ แต่ระดับพลังงานที่ได้ก็ไม่คงที่ เพราะเมื่อคุณวิ่งจนพลังงานจากไขมันหมดเกลี้ยงแล้ว คุณก็จะรู้สึกเหนื่อย หรือรู้สึกหมดพลัง จนไม่สามารถวิ่งในระดับความเข้มข้น หรืออัตราความเร็วเดิมต่อไปได้

โดยงานศึกษาวิจัยในปี 2010 ชิ้นหนึ่งที่มีกลุ่มตัวอย่างเป็นผู้ชาย 10 คน พบว่า การวิ่งตอนท้องว่าง ทำให้พวกเขาอึดน้อยลง และจากการรีวิวงานวิจัย 46 ชิ้นเมื่อปี 2018 ก็พบว่า การกินอาหารก่อนออกกำลังกาย ช่วยให้สามารถออกกำลังกายแบบแอโรบิกได้นานขึ้น

เพิ่มความเสี่ยงในการบาดเจ็บจากการวิ่ง

อย่างที่บอกไปแล้วว่า การวิ่งตอน ท้องว่าง อาจทำให้ร่างกายคุณมีพลังงานไม่เพียงพอ และทำให้คุณรู้สึกเหนื่อยล้า อ่อนเพลียได้ง่ายขึ้น ซึ่งจะเพิ่มความเสี่ยงในการเกิดอุบัติเหตุหรือการบาดเจ็บจากการวิ่งได้

นอกจากนี้ สมองของคุณยังต้องการน้ำตาลกลูโคส (Glucose) เพื่อให้สามารถทำงานได้อย่างเป็นปกติ ยิ่งเวลาออกกำลังกายสมองยิ่งต้องการกลูโคสมากขึ้น เพื่อนำไปใช้เป็นพลังงานให้กับกล้ามเนื้อ

ฉะนั้น พอคุณวิ่งตอนท้องว่าง สมองเลยได้รับพลังงานไม่เพียงพอ จึงอาจทำให้คุณออกกำลังกายได้ไม่ถูกต้อง หรือไม่มีสมาธิจดจ่อกับสิ่งรอบข้าง จนเกิดอุบัติเหตุในที่สุด

วิ่งตอน ท้องว่าง สูญเสียกล้ามเนื้อ

คอร์ติซอล (Cortisol) เป็นฮอร์โมนที่สร้างและหลั่งจากต่อมหมวกไต มีหน้าที่ควบคุมการทำงานของระบบพื้นฐานต่าง ๆ ในร่างกาย เช่น ระดับน้ำตาลในเลือด การตอบสนองต่อความเครียด หากร่างกายมีระดับคอร์ติซอลมากกว่าปกติ จะกระตุ้นให้เกิดการสลายโปรตีนในกล้ามเนื้อมาใช้เป็นพลังงาน จนส่งผลให้ร่างกายสูญเสียกล้ามเนื้อมากขึ้นและอ่อนแอลง

ปกติแล้ว ระดับคอร์ติซอลจะสูงมากที่สุดในช่วงเช้ามืด โดยงานวิจัยชิ้นหนึ่งในปี 2015 พบว่า การออกกำลังกายตอนเช้าหลังจากที่อดอาหารมาทั้งคืนจะทำให้ระดับคอร์ติซอลพุ่งสูงขึ้น นั่นหมายความว่า การวิ่งตอน ท้องว่าง  โดยเฉพาะในช่วงเช้า สามารถส่งผลเสียต่อกล้ามเนื้อของคุณได้

วิ่งตอน ท้องว่าง อาจไม่เหมาะกับบางคน

คนที่มีสภาวะสุขภาพบางประการ เช่น คนที่เป็นโรคเบาหวาน ทั้งเบาหวานชนิดที่ 1 และเบาหวานชนิดที่ 2 ไม่ควรวิ่งตอน ท้องว่าง เพราะอาจทำให้เกิดภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำ (Hypoglycemia) ได้ และความเสี่ยงนี้จะยิ่งเพิ่มขื้น เมื่อคุณใช้ยาควบคุมเบาหวาน เช่น อินซูลิน ฉะนั้นหากคนเป็นเบาหวานอยากวิ่งตอนท้องว่างจริง ๆ ควรปรึกษาแพทย์ก่อน และต้องตรวจระดับน้ำตาลในเลือดและหาอาหารรองท้องกินก่อนวิ่งด้วย

ไม่เหมาะสำหรับการลดน้ำหนักระยะยาว

แม้จะมีงานศึกษาวิจัยที่ชี้ว่า การวิ่งตอน ท้องว่าง ช่วยเพิ่มการเผาผลาญไขมัน แต่การออกกำลังกายวิธีนี้ก็ไม่ได้เหมาะสำหรับใช้ลดน้ำหนักในระยะยาว

โดยงานศึกษาวิจัยชิ้นหนึ่งในปี 2014 ที่มีผู้เข้าร่วมการทดลองจำนวน 20 คน พบว่า การกินอาหารก่อนออกกำลังกาย และการอดอาหารก่อนออกกำลังกาย ทำให้น้ำหนักลดลงได้ในอัตราที่เท่ากัน นั่นก็แปลว่า การออกกำลังกายตอนท้องว่างไม่ได้ส่งผลดีต่อการลดน้ำหนักมากกว่าแต่อย่างใด

ช่วงแรก ๆ ที่คุณเริ่มวิ่งตอน ท้องว่าง ร่างกายของคุณจะเผาผลาญไขมันได้มากขึ้นก็จริง แต่เมื่อเวลาผ่านไปสักระยะหนึ่ง ร่างกายจะเริ่มปรับการใช้พลังงานให้เข้าสู่ภาวะปกติ คือ จะเผาผลาญไขมันน้อยลง และหันมาเผาผลาญกลูโคสให้มากขึ้นแทน

กินก่อนวิ่ง หรือวิ่งก่อนกิน แบบไหนดีกว่า

ผู้เชี่ยวชาญส่วนใหญ่แนะนำให้คุณกินอาหารก่อนวิ่ง ร่างกายจะได้มีพลังงานเพียงพอและสามารถออกกำลังกายได้อย่างปลอดภัยและมีประสิทธิภาพ หากคุณอยากวิ่งตอน ท้องว่าง ก็ควรวิ่งในระดับความเข้มข้นต่ำถึงปานกลางก็พอ อย่าหักโหมเกินไป และถ้ารู้สึกเวียนศีรษะเมื่อไหร่ ให้รีบหยุดพัก หรือเลิกวิ่งทันที

แต่ถ้าคุณจะวิ่งระยะไกล เช่น มาราธอน หรือวิ่งในระดับความเข้มข้นสูง ยังไงคุณก็ควรกินอาหารก่อนวิ่ง เพราะร่างกายของคุณจำเป็นต้องใช้พลังงานเยอะมาก ขืนไม่กินอะไรเลย แทนที่สุขภาพจะดีขึ้น ร่างกายกลับจะยิ่งแย่

ของว่างสุดเฮลตี้สำหรับก่อนและหลังวิ่ง

ก่อนวิ่ง

หากคุณอยากกินอาหารก่อนวิ่ง ขอแนะนำให้เลือกกินของว่าง หรืออาหารมื้อเบาแทนอาหารมื้อหนัก โดยต้องกินอาหารก่อนวิ่งอย่างน้อย 1-3 ชั่วโมง และเน้นอาหารที่เป็นคาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพ เช่น

• กล้วยหอม
• แอปเปิ้ล
• โยเกิร์ต
• การ์โนล่าแบบแท่ง หรือกราโนล่าบาร์แบบไม่เติมน้ำตาล
• ขนมปังโฮลวีต
• ซีเรียลโฮลเกรน (ซีเรียลที่ทำจากธัญพืชเต็มเมล็ด)

หลังวิ่ง

คุณควรกินโปรตีนไร้ไขมันและคาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพภายใน 2 ชั่วโมงหลังวิ่งเสร็จ เพื่อให้ได้สารอาหารและพลังงานไปฟื้นฟูกล้ามเนื้อและเติมเต็มไกลโคเจน (สารอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตรูปแบบหนึ่งที่สะสมอยู่ในตับและกล้ามเนื้อ) ที่เสียไป โดยอาหารที่เหมาะสำหรับกินหลังวิ่ง เช่น

• แซนวิชอกไก่กับขนมปังโฮลวีตและผักสด
• ข้าวโอ๊ตกับเนยถั่ว
• โยเกิร์ตรสธรรมชาติกับผลไม้สด
• ควินัวกับอะโวคาโดและแซลมอนย่าง
• สมูทตี้ผลไม้กับกรีกโยเกิร์ตและเนยถั่ว

ไม่ว่าคุณจะวิ่งตอน ท้องว่าง หรือวิ่งหลังกินอาหารแล้ว สิ่งสำคัญก็คือ คุณต้องดื่มน้ำให้เพียงพอทั้งก่อนและหลังวิ่ง เพื่อเป็นการชดเชยน้ำในร่างกายที่เสียไป และป้องกันภาวะขาดน้ำ