คุณมีข้อกังวลอะไร

close
ไม่ถูกต้อง
เข้าใจยาก
อื่น ๆ

หรือ คัดลอกลิงก์

ask-doctor-icon

ถามหมอฟรี

เป็นคนแรกที่ให้ Hello Khunmor รู้ความคิดของคุณ!

ประโยชน์ของ การฝึกกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว ให้แข็งแรง

    ประโยชน์ของ การฝึกกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว ให้แข็งแรง

    กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว จัดเป็นกลุ่มกล้ามเนื้อที่สำคัญมากของร่างกาย เพราะเปรียบเสมือนจุดศูนย์กลางที่เชื่อมร่างกายส่วนบนและส่วนล่างเข้าด้วยกัน ผู้เชี่ยวชาญจึงแนะนำให้คนทุกเพศทุกวัยฝึกกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวให้แข็งแรงอยู่เสมอด้วย ว่าแต่ การฝึกกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว นั้นจะมีประโยชน์อย่างไรบ้าง แล้วมือใหม่ควรจะเริ่มบริหารกล้ามเนื้อส่วนนี้อย่างไรดี Hello คุณหมอ จะพาไปหาคำตอบกันในบทความนี้กันเลย

    ทำความรู้จัก กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว ให้ดีขึ้น

    กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวไม่ได้มีแค่กล้ามเนื้อหน้าท้องอย่างที่ใครหลายคนเข้าใจ แต่กล้ามเนื้อส่วนที่จัดเป็นกลุ่มกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว ได้แก่

    • กล้ามเนื้อท้องบริเวณหน้าท้อง (Rectus abdominis) เป็นกล้ามเนื้อหน้าท้องที่มีลักษณะเป็นแนวยาวเป็นปล้อง ๆ หรือที่มักเรียกกันว่ากล้ามเนื้อซิกแพค (Six-pack) มีหน้าที่ดึงลำตัวให้ก้มลงได้
    • กล้ามเนื้อท้องส่วนลึก (Transverse abdominis) เป็นกล้ามเนื้อที่อยู่ลึกลงไปด้านในสุดใต้กล้ามเนื้อท้องชุดอื่น ๆ มีหน้าที่ประคองกระดูกสันหลัง
    • กล้ามเนื้อหลัง (Erector spinae) เป็นกลุ่มกล้ามเนื้อที่วางตัวไปตามแนวกระดูกสันหลัง มีหน้าที่ดึงลำตัวให้ตั้งตรงได้ หลังจากคุณก้มตัว หรือเอนตัว
    • กล้ามเนื้อท้องด้านข้าง (Obliques) เป็นกล้ามเนื้อที่อยู่ข้างกล้ามเนื้อซิกแพค ทำหน้าที่ดึงลำตัวให้เอี้ยวได้
    • กล้ามเนื้อหลังส่วนลึก (Multifidus) เป็นกล้ามเนื้อที่อยู่ใต้กล้ามเนื้อหลัง (Erector spinae) มีหน้าที่พยุงลำกระดูกสันหลังให้สามารถยืดหรือหมุนได้

    ประโยชน์ของ การฝึกกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว

    การฝึกกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวให้แข็งแรงขึ้น มีประโยชน์ต่อสุขภาพในด้านอื่น ๆ ดังนี้

    ช่วยบรรเทาอาการปวดหลัง

    หากกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวอ่อนแอ จะทำให้ความโค้งของกระดูกสันหลังผิดปกติ จนทำให้หลังโก่ง หรือหลังแอ่นได้ แต่หากคุณฝึกกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวให้แข็งแรงอยู่เสมอ จะช่วยรักษาระดับความโค้งของสันกระดูก และช่วยไม่ให้สันกระดูกตึงเครียดจนเกินไป จึงทำให้อาการปวดหลังบรรเทาลงได้

    ช่วยให้ทรงตัวได้ดีขึ้น

    กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวที่แข็งแรงช่วยให้เราสามารถทรงตัวได้ดีขึ้น และเคลื่อนไหวร่างกายได้อย่างเต็มที่ ไม่ว่าจะเดิน นั่ง ยืน วิ่ง หรืออื่น ๆ คุณก็สามารถทำได้อย่างมั่นคง และเมื่อทรงตัวได้ดีขึ้นแล้ว ความเสี่ยงในการเกิดอุบัติเหตุอย่างการหกล้มก็จะลดลงด้วย

    ช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดอาการบาดเจ็บ

    การฝึกกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวให้แข็งแรงจะช่วยลดการเสียสมดุลขณะเปลี่ยนท่าทาง เมื่อความเสี่ยงนี้ลดลง จึงทำให้ความเสี่ยงในการเกิดอาการบาดเจ็บขณะทำกิจวัตรประจำวัน ขณะเล่นกีฬา หรือออกกำลังกายลดลงตามไปด้วย

    ช่วยพัฒนาสมรรถภาพในการเล่นกีฬา

    กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวช่วยให้กระดูกสันหลังสามารถวางตัวในบริเวณลำคอและหัวไหล่ ไล่ลงไปจนถึงบริเวณกระดูกเชิงกรานได้อย่างมั่นคง ไม่ผิดรูป ทั้งยังช่วยส่งแรงในการเคลื่อนไหวร่างกายไปสู่ส่วนแขนและขาของเราด้วย

    หากคุณอยากขยับร่างกายแต่ละส่วนได้อย่างมีประสิทธิภาพ แค่ฝึกกล้ามเนื้อส่วนนั้น ๆ ให้แข็งแรงขึ้นยังไม่พอ คุณจะต้องฝึกกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวให้แข็งแรงขึ้นด้วย เพราะการเคลื่อนไหวร่างกาย โดยเฉพาะในอากัปกิริยาที่ต้องใช้แรงมาก ๆ เช่น การวิ่ง การขว้าง การเตะ ซึ่งใช้บ่อยเวลาเราเล่นกีฬาหรือออกกำลังกาย ล้วนต้องมีจุดกำเนิดของแรงมาจากกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวทั้งสิ้น

    4 ท่าฝึกกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว สำหรับมือใหม่

    การฝึกกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวที่เหมาะสม ควรเป็นท่าหรือรูปแบบการออกกำลังกายที่เน้นบริหารกล้ามเนื้อแกนกลาง ควบคู่ไปกับการบริหารกล้ามเนื้อทั้งส่วนหน้าและส่วนหลัง ไม่ใช่แค่บริหารกล้ามเนื้อท้องอย่างเดียว และต้องได้ขยับข้อต่อหลาย ๆ ส่วนไปพร้อมกันด้วย

    คุณสามารถฝึกกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว และกล้ามเนื้อโดยรอบได้ที่บ้าน โดยที่ไม่จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์ใด ๆ เลยก็ได้ และนี่คือท่าฝึกกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว 4 ท่าง่าย ๆ ที่มือใหม่ก็สามารถทำได้แน่นอน

    1. ท่า ครันช์ (Crunch)

    ท่าครันช์ (Crunch) เป็นท่าฝึกกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวที่มือใหม่ไม่ควรพลาด แต่หากคุณมีอาการปวดหลังส่วนล่าง อาจต้องทำท่านี้ภายใต้การดูแลของผู้เชี่ยวชาญ หรือทำช้า ๆ อย่างระมัดระวัง เพราะอาจทำให้อาการปวดหลังแย่ลงได้

    วิธีทำท่าครันช์

    1. นอนหงาย หลังแนบพื้น งอเข่า กางขาให้เท้าทั้งสองห่างกันเท่ากับความกว้างของสะโพก มือทั้งสองข้างวางไขว้ไว้บนหน้าอก
    2. เกร็งกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว แต่อย่างเกร็งคอและไหล่ เก็บคาง แล้วยกหลังส่วนบนขึ้น ให้หลังส่วนล่าง กระดูกเชิงกราน และฝ่าเท้าแนบพื้น ค้างไว้
    3. กลับสู่ท่าเริ่มต้นช้า ๆ
    4. ทำซ้ำ 8-12 ครั้ง (นับเป็น 1 เซ็ต)

    2. ท่า บริดจ์ (Bridge)

    ท่าบริดจ์ (Bridge) เป็นท่าที่เหมาะกับมือใหม่มาก เมื่อทำท่านี้คุณจะต้องเกร็งกล้ามเนื้อสะโพกเพื่อยกสะโพกขึ้น เมื่อฝึกบ่อย ๆ นอกจากจะทำให้กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวแข็งแรงขึ้นแล้ว ยังช่วยให้สะโพกและก้นของคุณกระชับขึ้นด้วย

    วิธีทำท่าบริดจ์

    1. นอนหงาย หลังแนบพื้น มือวางข้างลำตัว ฝ่ามือแตะพื้น งอเข่า กางขาให้เท้าทั้งสองห่างกันเท่ากับความกว้างของสะโพก
    2. เกร็งกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวและสะโพก จากนั้นยกสะโพกขึ้น ให้หัวเข่ากางเท่าความกว้างไหล่
    3. ค้างไว้ 30-40 วินาที (นับเป็น 1 เช็ต)

    3. ท่า แพลงก์ (Plank)

    ท่าแพลงก์ (Plank) เป็นท่าออกกำลังกายทั้งตัวที่เน้นบริหารกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว ทั้งยังช่วยให้กล้ามเนื้อแขน ไหล่ แผ่นหลัง สะโพก และขาแข็งแรงขึ้นด้วย

    วิธีทำท่าแพลงก์

    • นอนคว่ำ งอแขนให้อยู่ต่ำกว่าระดับไหล่ ฝ่ามือแนบพื้น
    • เหยียดแขน ดันตัวขึ้นเหนือพื้น กางขาให้เท้าทั้งสองห่างกันเท่ากับความกว้างของสะโพก ปลายเท้าแตะพื้น เกร็งหน้าท้อง สะโพก และก้นด้วย
    • ค้างไว้ 10-30 วินาที (นับเป็น 1 เช็ต)

    4. ชันเข่ายกขาสลับ (Supine Toe Tap)

    ท่าชันเข่ายกขาสลับ (Supine Toe Tap) เป็นท่าพื้นฐานของการออกกำลังกายแบบพิลาทิส (Pilates) ที่ช่วยให้กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว กล้ามเนื้อสะโพก กล้ามเนื้อก้น และกล้ามเนื้อขาแข็งแรงขึ้นได้

    การออกกำลังกายท่านี้เหมาะกับคนที่มีปัญหาปวดหลังมาก เพราะเป็นท่าที่เพิ่มแรงกดทับให้กระดูกสันหลังน้อยมาก

    วิธีทำท่าชันเข่ายกขาสลับ

    1. นอนหงาย ศีรษะ หัวไหล่ และแผ่นหลังแนบไปกับพื้น ยกขาขึ้น งอเข่าให้ได้ 90 องศา มือแนบลำตัว ฝ่ามือแนบพื้น
    2. เกร็งกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว ยกเท้าลงแตะพื้นสลับกันทีละข้าง โดยขาอีกข้างต้องอยู่ท่าเดิม (ท่างอเข่า 90 องศา)
    3. ทำซ้ำ
    4. ทำซ้ำ 8-12 ครั้ง (นับเป็น 1 เซ็ต)

    แนะนำให้คุณทำท่าฝึกกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวทั้ง 4 ท่านี้อย่างน้อย 2-3 เช็ต หากเริ่มเชี่ยวชาญขึ้นแล้ว อาจเพิ่มเวลา จำนวนครั้ง หรือจำนวนเช็ตได้ แต่ต้องทำเท่าที่ร่างกายไหวจริง ๆ อย่าหักโหมเกินไป เพราะไม่อย่างนั้น แทนที่กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวและกล้ามเนื้อบริเวณโดยรอบของคุณจะแข็งแรงขึ้น อาจทำให้ยิ่งแย่กว่าเดิมได้

    health-tool-icon

    เครื่องคำนวณหา ค่าดัชนีมวลกาย (BMI)

    ใช้เครื่องมือนี้เพื่อช่วยคำนวณค่าดัชนีมวลกาย (BMI) ของคุณ และดูว่าคุณมีน้ำหนักอยู่ในเกณฑ์สุขภาพดีหรือไม่ เครื่องมือนี้ยังสามารถใช้เพื่อคำนวณค่าดัชนีมวลกายของลูกคุณได้อีกด้วย

    เพศชาย

    เพศหญิง

    Hello Health Group ไม่ได้ให้คำแนะนำด้านการแพทย์ การวินิจฉัยโรค หรือการรักษาโรคแต่อย่างใด

    แหล่งที่มา

    Core exercises: Why you should strengthen your core muscles. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/core-exercises/art-20044751#:~:text=Core%20exercises%20train%20the%20muscles,depend%20on%20stable%20core%20muscles. Accessed October 14, 2020

    The real-world benefits of strengthening your core. https://www.health.harvard.edu/healthbeat/the-real-world-benefits-of-strengthening-your-core. Accessed October 14, 2020

    The Best Core Exercises for All Fitness Levels. https://www.healthline.com/health/best-core-exercises. Accessed October 14, 2020

    Best Exercises for Core Strength. https://www.verywellfit.com/the-best-exercises-for-core-strength-3120054. Accessed October 14, 2020

    รูปของผู้เขียนbadge
    เขียนโดย เนตรนภา ปะวะคัง แก้ไขล่าสุด 22/10/2020
    ตรวจสอบความถูกต้องของข้อมูลโดย ทีม Hello คุณหมอ
    Next article: