ท่าบริหารแก้ปวดคอ ยืดกล้ามเนื้อคอแบบง่ายๆ ที่คุณเองก็ทำได้บ้าน

หลายท่านอาจกำลังมี อาการปวดคอ ซึ่งเป็นปัญหาสุขภาพที่เกิดขึ้นได้อยู่บ่อยๆ ในชีวิตประจำวันของเรา แต่การออกกำลังกายและการบริหารคอเป็นประจำ สามารถช่วยลดและป้องกันอาการปวดคอให้ดีขึ้นได้ ส่วนจะมี ท่าบริหารแก้ปวดคอ แบบไหนและทำอย่างไรบ้างนั้น มาติดตามกันได้ที่บทความนี้เลยค่ะ จาก Hello คุณหมอ

อาการปวดคอเกิดจากอะไร

อาการปวดคอ นั้นเกิดขึ้นจากหลายสาเหตุที่แตกต่างกันไป ดังนี้

กล้ามเนื้อตึงหรือฉีกขาด ซึ่งมักจะมาจาก

• การผิดท่า
• การนั่งทำงานอยู่ในท่าเดิมนานๆ โดยไม่เปลี่ยนท่า
• นอนผิดท่า
• นอนตกหมอน
• การกระทบกระเทือนที่คอในขณะทำกิจกรรมหรือออกกำลังกาย

การบาดเจ็บ

คอเป็นอวัยวะที่ง่ายต่อการบาดเจ็บไม่แพ้อวัยวะอื่น การประสบอุบัติเหตุ เช่น รถชน ถูกของแข็งฟาด หรืออุบัติเหตุจากการเล่นกีฬา สามารถมีผลทำให้กล้ามเนื้อและเส้นเอ็นที่คอได้รับบาดเจ็บ หรือเคลื่อนไหวผิดไปจากเดิม หรือกิจกรรมบางอย่างอาจมีผลทำให้คอเกิดอาการกระตุกกะทันหัน ซึ่งจะทำให้เกิดการบาดเจ็บที่คอและส่งผลให้มีอาการปวดคอได้

นอกจากนี้ อาการปวดคอ ยังสามารถเกิดได้จาก

• โรคเยื่อหุ้มสมองอักเสบ
• ภาวะหัวใจวาย
• โรคไขข้อและโรคไขข้ออักเสบชนิดต่างๆ
• โรคกระดูกพรุน
• โรคไฟโบรมัยอัลเจีย (Fibromyalgia)
• โรคกระดูกสันหลังเสื่อม
• หมอนรองกระดูกคอทับเส้นประสาท
• โรคโพรงกระดูกสันหลังตีบแคบ
• ความพิการแต่กำเนิด
• การติดเชื้อ
• ฝีที่คอ
• เนื้องอกที่บริเวณคอ
• มะเร็งที่ไขสันหลัง

ท่าบริหารแก้ปวดคอ แบบง่ายๆ 

ท่าที่1 บริหารการเคลื่อนไหวคอ 

• นั่งสบายๆ ให้เท้าแตะพื้น ลำตัวและหลังตรง 
• ก้มหน้าคอลงมาที่หน้าอกช้า ค้างไว้ 2 วินาที
• เงยหน้าและคอขึ้นมองเพดาน ค้างไว้ 2 วินาที
• หันหน้าและคอไปทางซ้าย ค้างไว้ 2 วินาที
• หันหน้าและคอไปทางขวา ค้างไว้ 2 วินาที
• เอียงคอและศีรษะไปที่ข้างซ้าย ค้างไว้ 2 นาที
• เอียงคอและศีรษะไปที่ข้างขวา ค้างไว้ 2 นาที
• ทำซ้ำเช่นนี้ช้าๆ ให้ครบ 10 รอบ

ท่าที่2 ยืดกล้ามเนื้อบริเวณคอด้านหลัง

• นั่งสบายๆ ให้เท้าแตะพื้น ลำตัวและหลังตรง 
• ใช้มือข้างใดข้างหนึ่งแตะไว้ที่สะโพกหรือแตะไว้ที่ใต้เก้าอี้หากนั่งเก้าอี้
• เอียงศีรษะไปฝั่งที่ไม่ได้ใช้แขนแตะสะโพกหรือใต้เก้าอี้
• ค้างไว้ครู่หนึ่งหรือประมาณ 30 วินาที จนกว่าจะรู้สึกว่ากล้ามเนื้อเกิดการยืดแล้ว
• ทำซ้ำสลับกันไปมา
• เพื่อให้เกิดการยืดกล้ามเนื้อมากขึ้น เวลาที่เอียงศีรษะ อาจใช้มืออีกข้างหนึ่งแตะไว้ที่ศีรษะ

ท่าที่3 ยืดกล้ามเนื้อบริเวณบ่า

• นั่งสบายๆ ให้เท้าแตะพื้น ลำตัวและหลังตรง 
• วางมือข้างใดข้างหนึ่งไปข้างหลัง
• เอียงศีรษะไปทางไหล่ด้านใดด้านหนึ่ง เพื่อยืดไหล่และคอ
• ค้างไว้ 30 วินาทีแล้วจึงเปลี่ยนข้าง
• ทำสลับกัน

ท่าที่4 ยืดกล้ามเนื้อสเตอร์โนไคลโดมาสตอยด์ (Sternocleidomastoid muscle) ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อที่อยู่บริเวณส่วนนอกของลำคอ

• นั่งทับมือข้างใดข้างหนึ่ง และเอียงศีรษะและลำคอไปที่ไหล่ด้านตรงข้าม
• เอียงศีรษะและลำคอกลับมาที่ไหล่ฝั่งที่นั่งทับมือข้างนั้นไว้
• จากนั้นค่อยๆ เอียงศีรษะไปทางด้านหลังจนกระทั่งรู้สึกว่ากล้ามเนื้อคอยืด
• ค้างไว้ 20 วินาที
• จากนั้นเปลี่ยนมือที่ต้องนั่งทับเป็นอีกข้าง และทำซ้ำ

ท่าที่5 หมุนไหล่

• ยืนลำตัวตรง แยกขาทั้งสองข้างออกให้พอดี
• ชูแขนทั้งสองข้างขึ้นให้ไหล่ตรง แล้วหมุนแขนไปข้างหน้า 6 ครั้ง
• เมื่อหมุนไปข้างหน้าครบ 6 ครั้ง แล้วจึงหยุดอยู่ในท่าเริ่มต้น
• เปลี่ยนมาหมุนแขนและไหล่กลับไปข้างหลังอีก 6 ครั้ง

ข้อควรระวังในการทำ ท่าบริหารแก้ปวดคอ

การออกกำลังกายหรือการทำท่าบริหารที่เน้นกล้ามเนื้อบริเวณขอ บ่า ไหล่ อาจมีส่วนช่วยในการป้องหรือหรือลดอาการปวดคอได้ อย่างไรก็ตาม ไม่ควรออกกำลังกายหรือทำท่าบริหารใดในช่วงที่มีอาการปวดคอรุนแรง เพราะอาจเสี่ยงที่จะทำให้อาการปวดอันตรายและรุนแรงขึ้นกว่าเดิม

เมื่อไหร่ควรไปพบคุณหมอ

อาการปวดคอ สามารถค่อยๆ ดีขึ้นตามลำดับได้ หากมีการพักผ่อนและดูแลตนเองอย่างดี แต่หากอาการปวดคอไม่หายไปภายใน 1 สัปดาห์ หรือไม่มีทีท่าว่าจะดีขึ้นเลย ควรหาเวลาไปพบคุณหมอและผู้เชี่ยวชาญทันที